เหตุใดการทำงานในเวลากลางคืนจึงเป็นอันตราย และจะป้องกันตนเองจากการทำงานในเวลากลางคืนได้อย่างไร? คำแนะนำจากนักจิตอายุรเวท

โค้ชชีวิตและนักจิตอายุรเวท Natalya Stilson บอกเราว่าทำไมการทำงานกลางคืนจึงไม่ใช่ความรอดและเป็นตำแหน่งว่างบนสวรรค์สำหรับบุคคลจากทีมนกฮูก แต่เป็นการโจมตีที่ทรงพลังต่อร่างกาย

กะกลางคืนสำหรับเราคืออะไร? กะกลางคืนหนึ่งกะสามารถเปรียบได้กับ 8 ชั่วโมงของเจ็ทแล็ก นั่นคือการทำงานในคืนหนึ่งก็เหมือนกับการบินบนเครื่องบินข้าม 8 โซนเวลา

ลองนึกภาพว่าสภาวะดังกล่าวยากแค่ไหนสำหรับร่างกาย ยีนของเราจำนวนหนึ่ง (และอีกจำนวนหนึ่ง) มีหน้าที่รับผิดชอบในกระบวนการจังหวะต่างๆ ตัวอย่างเช่น กระบวนการแบ่งเซลล์ การตื่นนอน การย่อยอาหาร การสังเคราะห์ การปล่อยฮอร์โมน และอื่นๆ หลังจากที่เราเปลี่ยนไปใช้โหมดกลางคืน (หรือบินไปยังสถานที่นั้น) การทำงานของยีนเหล่านี้ 97% ก็จะลดลงอย่างมาก ร่างกายต้องการความล้มเหลวของกระบวนการทั้งหมดเพื่อที่จะปรับตัวได้ วิธีใหม่แต่การรีบูตดังกล่าวทำได้ยากมาก ทั้งหมด กระบวนการทางสรีรวิทยาชะลอตัวลงอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากเที่ยวบิน คนๆ หนึ่งมักจะกลับไปทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ และการทำงานในกะกลางคืนดำเนินต่อไปเรื่อยๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

งานกะกลางคืนเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจและแม้กระทั่งมะเร็งเต้านม

สาเหตุของมะเร็งเต้านม

ในระหว่างการนอนหลับผิดปกติในช่วงกะกลางคืน ระดับของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการนอนหลับจะลดลง สารนี้มีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย (ป้องกันมะเร็ง) มี 3 สมมติฐานที่อธิบายการกระทำของเมลาโทนิน:

1. การลดลงของเมลาโทนินจะเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศหญิงในเลือด มีการกระตุ้นเซลล์เต้านมให้แบ่งตัวอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจทำให้เกิดความเสื่อมของเนื้อร้ายได้
2. เมลาโทนินเองก็มีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็ง มันปิดกั้นวิถีทางชีวเคมีในร่างกายที่ใช้ในการแบ่งเซลล์อย่างต่อเนื่องอย่างไม่สามารถควบคุมได้
3. การปล่อยเมลาโทนินมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการปล่อยโปรตีน p53 ซึ่งเป็นตัวป้องกันหลักของร่างกายเราในการต่อต้านเนื้องอก เมลาโทนินที่น้อยลงหมายถึง p53 ที่น้อยลง มีโอกาสมากขึ้น เซลล์มะเร็งอยู่รอดและสืบพันธุ์

สาเหตุของโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้หญิงที่ทำงานกะกลางคืนติดต่อกัน 10-19 ปี เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึง 40% และผู้ที่ทำงานในลักษณะเดียวกันมานานกว่า 20 ปี – เพิ่มขึ้น 60%
สาเหตุที่น่าจะเป็นไปได้เป็นการละเมิดการหลั่งอินซูลินและการเสื่อมสภาพของผลกระทบต่อเนื้อเยื่อของร่างกาย เซลล์ที่หิวโหยจากการขาดพลังงานจะหยุดตอบสนองอย่างเพียงพอและรับกลูโคสจากเลือด สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหยุดชะงักของการปล่อยฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหาร ฮอร์โมนเกรลินซึ่งเพิ่มความอยากอาหารจะปรากฏในเลือด ปริมาณมากกว่าเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเต็มอิ่ม เป็นผลให้คุณต้องการทานของว่างตอนกลางคืนและนี่ไม่ใช่เวลารับประทานอาหารทางสรีรวิทยา
สมมติฐานอีกข้อหนึ่งชี้ให้เห็นว่าความทนทานต่อกลูโคสที่ลดลง (ความต้านทานของเซลล์ต่ออินซูลิน) มีความเกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักขององค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbiosis) ในระหว่างเจ็ทแล็ก หลังจากเจ็ทแล็ก พืชในลำไส้จะฟื้นตัวภายในสองสามสัปดาห์ แต่จะไม่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน

แน่นอนว่าการทำงานตอนกลางคืนยังนำไปสู่การขาดวิตามินดีด้วย เนื่องจากคนตื่นสายใช้เวลาอยู่กลางแดดน้อย และนี่คืออีกปัจจัยหนึ่งในการพัฒนาโรคอ้วนตลอดจนภูมิคุ้มกันบกพร่อง ภาวะซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม

กลายเป็นคนโง่ในตอนกลางคืน

บางทีสิ่งที่น่าวิตกที่สุดก็คือ กะกลางคืนอาจทำให้ผลกระทบจากการรับรู้ลดลงรุนแรงขึ้น นั่นคือนำไปสู่ความจำเสื่อมและสติปัญญา ยังไง ผู้คนมากขึ้นทำงานในโหมดนี้ยิ่งการเปลี่ยนแปลงเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น คนทำงานกะกลางคืนนำหน้าคนทำงานช่วงกลางวันในแง่ของความจำและสติปัญญาลดลง 6.5 ปี หลังจากออกจากงานไปแล้ว 10 ปี ยังคงสามารถฟื้นฟูความสามารถที่สูญเสียไปได้ในเวลาประมาณ 5 ปี และนี่คือหากพนักงานไม่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่นที่แย่ลง สุขภาพจิต.

หลายบทความกล่าวถึงงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า พนักงานบริการเครื่องบินที่มีอาการเจ็ตแล็กเรื้อรังจะแสดงการหดตัวของกลีบหน้าผาก นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ เนื่องจากคนนอนไม่หลับเรื้อรังเริ่มสูญเสียเซลล์ประสาท หลังจากนอนไม่หลับมาหลายคืน ระดับโปรตีนในสมองซึ่งช่วยปกป้องจะเพิ่มขึ้น เซลล์ประสาทจากการถูกทำลายและช่วยให้พวกเขาฟื้นตัว แต่หากการนอนไม่หลับกลายเป็นเรื่องเรื้อรัง โอกาสที่จะฟื้นตัวก็จะลดลง ไม่มีใครรู้ว่ากระบวนการนี้แสดงออกในมนุษย์มากน้อยเพียงใด แต่หนูในการทดลองสูญเสียเซลล์ประสาทใน locus coeruleus มากถึง 25% (รับผิดชอบในการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียด)

สรุป - งานกลางคืนเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน หากไม่สามารถปฏิเสธได้ อย่างน้อยก็ควรเลิกไปก่อนที่ประสบการณ์จะครบ 10 ปี

มาตรการป้องกัน

จะทำอย่างไรถ้าคุณยังต้องทำงานตอนกลางคืน? แนวคิดหลัก มาตรการป้องกัน– ถ้าเป็นไปได้ ควรสลับการนอนหลับและความตื่นตัวเพื่อไม่ให้ร่างกายสัมผัส ความเครียดที่ไม่จำเป็น- หลังจาก คืนนอนไม่หลับการนอนหลับควรเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงที่ต้องการ

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์:

1. อย่าทำงานหนักหลังจากกะกลางคืน ตีนาฬิกา - กลับบ้าน
2. ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับระหว่างกะของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดโดยรวมของการถูกบังคับให้ตื่นตัว
3. หากคุณงีบหลับไม่ได้ ให้หยุดพักระหว่างนั้นให้พยายามขยับตัวให้มากขึ้น
4. หลีกเลี่ยงการเคี้ยวถั่ว มันฝรั่งทอด ลูกอมและสิ่งที่คล้ายกันอย่างต่อเนื่อง การทานอาหารว่างจะแยกระบบที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มและความหิวออกไปอีก
5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์
6. ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟ บางคนเชื่อว่าคุณต้องดื่มเพื่อรักษาระดับความตื่นตัว ในขณะที่บางคนแย้งว่าหลังจากดื่มแล้ว คุณเพียงแต่อยากนอนมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน มีหลายคนที่กาแฟไม่ได้เลวร้ายไปกว่ายานอนหลับ
7. หลังจากที่คุณจากไปแล้ว ที่ทำงานหลังจากเลิกงาน ขอแนะนำให้สวมแว่นตาดำเพื่อไม่ให้ตื่น แสงแดด- ภายใต้อิทธิพลของมัน ปริมาณเมลาโทนินจะลดลงและความง่วงนอนลดลง ที่บ้านเข้านอนโดยปิดม่านหน้าต่าง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าจะทำให้คุณง่วงก็ตาม

ต้องการรับบทความที่ยังไม่ได้อ่านที่น่าสนใจหนึ่งบทความต่อวันหรือไม่?

การทำงานกะกลางคืนถือเป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันที่ไม่มั่นคงได้ โดยหนึ่งในสามของพนักงานประสบปัญหาต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องนอนไม่หลับ ฯลฯ จะรับมืออย่างไรและทำงานกะกลางคืนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้หรือไม่?

วิธีฟื้นตัวหลังกะกลางคืน - การงีบหลับระหว่างวัน

ร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำหน้าที่เดียวกันในเวลาเดียวกันของวัน ดังนั้นในตอนกลางวันโดยเฉพาะกลางแสงแดด การนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก งีบกลางวันช่วยให้พักผ่อนน้อยลง: ไม่มีขั้นตอนลึกๆ มากนักที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีที่สุด

เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับมีประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แพทย์แนะนำสิ่งที่ค่อนข้างง่าย:

1. ขอให้คนที่คุณรักอย่ารบกวนคุณ ปิดโทรศัพท์ถ้าเป็นไปได้ และติดป้าย "ห้ามรบกวน" ที่ประตูห้องนอนของคุณ
2. ป้องกันตัวเองจากเสียงรบกวน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้ที่อุดหูซึ่งมีจำหน่ายในร้านขายยา หากเป็นไปได้ ขอให้เพื่อนบ้านไม่มีส่วนร่วม งานซ่อมแซมและกิจกรรมที่มีเสียงดังอื่นๆ ในบางช่วงเวลา
3. หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ให้ลองใช้วิธีอื่น: นอนหลับทันทีหลังกะงานหรือรอจนถึงค่ำ
4. นอนบนเตียงห้ามใช้ดูทีวี อ่านหนังสือ กินข้าว ฯลฯ
5. ป้องกันตัวเองจาก แสงแดด: ควรมีม่านทึบแสงในห้องนอนก็ใช้ผ้าปิดตาได้เช่นกัน
6. ก่อนเข้านอนให้ทำแบบเดียวกัน - จากนั้นนิสัยจะเกิดขึ้น: หลังจากซักและสวมชุดนอนแล้วคุณจะต้องหลับไป
7. ผ่อนคลาย. เดินระยะสั้น หนังสือ ดนตรี อาบน้ำร้อนมีส่วนร่วมอย่างดีในเรื่องนี้ งดการออกกำลังกาย กาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
8. ถ้ารู้สึกหิวก็กินของว่างไม่งั้นจะหลับยาก
9. อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับ มันช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่ด้วยเหตุนี้ คุณภาพการนอนหลับจึงลดลง และการนอนหลับอาจไม่นานเท่าที่คุณต้องการ นอกจากนี้คุณสามารถใช้แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับได้และหากไม่มีแอลกอฮอล์ก็จะไม่สามารถหลับได้อีกต่อไป
10. หากสถานการณ์ไม่อนุญาตให้คุณนอนหลับเป็นเวลานาน คุณสามารถแบ่งการนอนหลับได้ดังนี้ 4 ชั่วโมงในตอนเช้า และ 4 ชั่วโมงเมื่อสะดวกกว่า

หากสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีไม่ช่วยอะไร คุณควรไปพบแพทย์ที่สามารถสั่งจ่ายยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ได้ การแสดงสั้น(เช่น โซลพิเดม) คุณไม่ควรสั่งยาดังกล่าวด้วยตัวเองเพราะว่าอาจมีข้อห้ามและหากไม่ได้รับการควบคุมมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกัน จากยานอนหลับที่มีจำหน่ายตามท้องตลาด เวลาอันสั้นสามารถใช้ ยาแก้แพ้รุ่นแรก (เช่น doxylamine) แต่จะค่อยๆหยุดทำงาน

โปรดจำไว้ว่า: หากคุณไม่ได้จัดเตรียมตัวเอง การนอนหลับที่มีคุณภาพจากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป การขาดดุลการนอนหลับเรื้อรังนี้อาจส่งผลเสียได้มากที่สุด ปัญหาที่แตกต่างกันด้วยสุขภาพที่ดี

อาการง่วงนอนในที่ทำงาน

ความง่วงนอนในที่ทำงาน - เหตุผลสำคัญข้อผิดพลาดและเหตุการณ์อันตราย ดังนั้น หลายคนจึงพยายามทำตัวร่าเริงแต่ไม่ค่อยใช้ วิธีการเพื่อสุขภาพ: ดื่มกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังหลายลิตรหรือสูบบุหรี่ จำนวนมากบุหรี่

จะอยู่อย่างไรให้ร่าเริงและไม่ทำร้ายตัวเอง?

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (แม้จะเป็นเพียงช่วงสั้นๆ ก็ตาม) และออกกำลังกายก่อนเข้ากะ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ทำงานของคุณมีแสงสว่างเพียงพอ
3. หยุดพักจากการทำงานถ้าเป็นไปได้ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ พบปะสังสรรค์ คุณสามารถนอนหลับได้ 30–45 นาที - นี่คือ เวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อจะได้ตื่นมาอย่างสดชื่น
4. ดื่มกาแฟแต่ไม่เกิน 3-5 แก้ว คุณไม่ควรละเมิดหากเพียงเพราะอาจมีลักษณะคล้ายการเสพติดเกิดขึ้นและเป็นการยากที่จะเลิกคาเฟอีน

ยากระตุ้นยังไม่ได้รับการศึกษาที่ดีพอที่จะพูดถึงความปลอดภัยได้

ควรใช้หลังจากกะ การขนส่งสาธารณะคุณสามารถขอให้คนที่คุณรักมารับคุณได้ หากคุณยังคงต้องขับรถเองก็ควรออกกำลังกายก่อนการเดินทาง

อาหาร

ปัญหาทางเดินอาหาร (อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ท้องผูก) ก็เกิดขึ้นบ่อยครั้งในกลุ่มคนที่ทำงานกะกลางคืน สาเหตุนี้เกิดจากการละเมิดกิจวัตรประจำวันแบบเดียวกัน นอกจากนี้เมื่อกลางวันและกลางคืนเปลี่ยนไป การควบคุมโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเรื่องยาก เพื่อไม่ให้เกิดการรบกวน ระบบทางเดินอาหารจะดีกว่าที่จะกินหลาย ๆ ครั้งและ ในส่วนเล็กๆ- ในที่ทำงาน ให้กินอะไรที่ย่อยง่าย เช่น พาสต้า ข้าว ขนมปัง สลัด ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นการดีกว่าที่จะแยกอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ดออกจากอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณง่วงเช่นเดียวกับอาหารเย็นมื้อดึก/อาหารเช้าแต่เช้าตรู่ อย่ากินขนมหวาน - หลังจากนั้นพลังงานจะล้มเหลว แต่ผักและผลไม้กลับให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป และนอกจากนั้น ยังมีสารอีกหลายชนิด สารที่มีประโยชน์นั่นคือแคลอรี่เหล่านี้ไม่ "ว่างเปล่า"

คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีได้อย่างไร?

การทำงานกะกลางคืนส่งเสริมการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ และแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพเลย นิสัยไม่ดีพวกเขาไม่ได้ถือมัน เมื่อรวมกับการขาดกิจวัตรประจำวัน ปัจจัยดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ซึมเศร้า โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจจากข้อมูลบางอย่างในผู้หญิง ความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับการปฏิสนธิเพิ่มขึ้น หากคุณเป็นโรคเบาหวาน หอบหืด โรคลมบ้าหมู หรือ ความเจ็บป่วยทางจิตด้วยการทำงานเช่นนี้ อาการของคุณอาจแย่ลง

หากคุณเคยบินไปอเมริกา คุณจะรู้ดีว่าเจ็ทแล็กคืออะไร เมื่อก้าวลงจากเครื่องบิน คุณพบว่าข้างนอกสนามบินเป็นวันที่วุ่นวาย ในขณะที่ในประเทศต้นทางของคุณเป็นเวลากลางคืน ร่างกายของคุณก็เช่นกัน สำหรับผู้โดยสารทุกคนบนเที่ยวบินข้ามมหาสมุทรแอตแลนติก กลางวันกลายเป็นกลางคืน และกลางคืนกลายเป็นกลางวัน และหลายวันจะผ่านไปก่อนที่ร่างกายที่สับสนจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่

แต่บางคนก็อยู่ในสภาพนี้ตลอดเวลา ได้แก่ เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ พนักงานเสิร์ฟ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย เจ้าหน้าที่ตำรวจ ทหาร นักบิน พนักงานปั๊มน้ำมัน โรงพิมพ์ โรงงานเคมี และอื่นๆ อีกมากมายที่ต้องทำงานตอนกลางคืนเนื่องจากอาชีพของพวกเขา

การทำงานตอนกลางคืนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ความสับสนของฮอร์โมน

การทำงานตอนกลางคืนถือว่าผิดธรรมชาติสำหรับ ร่างกายมนุษย์และส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย การศึกษาที่จัดทำโดยองค์การอนามัยโลกแสดงให้เห็นว่าการทำงานในเวลากลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้หญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย แน่นอนว่าการหยุดชะงักของจังหวะธรรมชาติของชีวิตจะอ่อนแอลง ระบบภูมิคุ้มกันและด้วยเหตุนี้จึงสร้างเงื่อนไขในการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

การศึกษาอื่นที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการทำงานเป็นกะเปลี่ยนแปลงการผลิตอินซูลินและเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเต็มอิ่ม จากการสังเกตผู้เข้าร่วมการทดลอง 20 คนที่นอนหลับระหว่างวันและตื่นตอนกลางคืน นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับความผันผวนของระดับฮอร์โมนเหล่านี้ นอกจากนี้ กิจกรรมในเวลากลางคืนยังส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูงขึ้นอีกด้วย ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมเพิ่มมากขึ้น ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด และภาวะนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับ ระยะเริ่มแรกโรคเบาหวาน

แต่นักวิทยาศาสตร์ชาวอาร์เจนตินาพบว่าคนทำงานกะกลางคืนมีระดับเซโรโทนินลดลง และทำให้เกิดอาการหงุดหงิด มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและนอนหลับผิดปกติ

กล่าวโดยสรุป ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นพ้องกันว่าการทำงานในเวลากลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและ โรคมะเร็ง, เบาหวาน, ซึมเศร้า และโรคอ้วน โดยพื้นฐานแล้ว การตื่นตัวในความมืดจะรบกวนจิตใจ ทำงานปกติทั้งร่างกาย ความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาการทำงานกะกลางคืน แนะนำให้บริหารจัดการองค์กรที่มีตารางกะเพื่อสลับพนักงานที่ทำงานตอนกลางคืนบ่อยขึ้น เพื่อคำนึงถึงความถี่ในการปฏิบัติหน้าที่ของพนักงานแต่ละคนเมื่อสร้างกะ และเพื่อส่งเสริม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

อันตรายและโทษของกะกลางคืน

คนทำงานประมาณร้อยละ 25 ไปทำงานตอนกลางคืน การทำงานเป็นกะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

เนื่องจากคนเรามักจะนอนในเวลากลางคืน สมาธิจึงลดลงในเวลานี้ คนที่มักจะทำงานกะกลางคืนจะมีสมาธิมากขึ้น แพทย์มีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดในเวลากลางคืน ผู้ขับขี่ประสบอุบัติเหตุทางถนน และคนงานในอุตสาหกรรมอันตรายมีความเสี่ยงที่จะตกเป็นเหยื่อของอุบัติเหตุทางอุตสาหกรรม พอจะนึกย้อนกลับไปถึงเชอร์โนบิล: อุบัติเหตุที่โรงไฟฟ้านิวเคลียร์เกิดขึ้นในช่วงกะกลางคืน

ผู้ที่ทำงานในโหมดนี้เป็นเวลานานมักจะเสื่อมโทรมลง: หงุดหงิดและก้าวร้าวมากขึ้นและสะสมความเหนื่อยล้า บ่อยครั้งงานกลางคืนทำให้บุคคลแปลกแยกจากครอบครัว ลูกๆ หรือแม้แต่ทำให้เขาขาดการสื่อสารโดยสิ้นเชิง

การนอนหลับไม่ดีหลังจากทำงานกะกลางคืน

หากบุคคลในระหว่าง หลายเดือนทำงานกะกลางคืนเขาก็อาจจะพัฒนา ขาดการนอนหลับเรื้อรัง- เมื่อเข้านอนในตอนเช้า มีคนไม่กี่คนที่นอนหลับติดต่อกัน 7-8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากับตอนกลางคืน นอกจากนี้ การนอนหลับตอนกลางวันยังลึกน้อยกว่าการนอนหลับตอนกลางคืน เนื่องจากไม่สอดคล้องกับจังหวะชีวิตตามธรรมชาติ ในสถานการณ์นี้อาจจะมี ปัญหาต่างๆด้วยสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและบ่อยขึ้นเรื่อยๆ โรคหวัด, ความไวต่อโรคไข้หวัดใหญ่เพิ่มมากขึ้น. หลายคนที่ทำงานกะกลางคืนบ่นเพราะพวกเขาไม่สามารถล้างลำไส้ได้ในเวลาที่เหมาะสมของวัน การอดนอนยังส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณด้วย เนื่องจากเอนไซม์และฮอร์โมนออกฤทธิ์น้อย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโรคเบาหวานสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการอดนอนเรื้อรัง แม้ว่าจะไม่มีปัจจัยอื่นร่วมด้วยก็ตาม! และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับอันตรายนี้ได้บ้าง? น้ำหนักส่วนเกิน- ในช่วงกะกลางคืน ผู้คนจะรับประทานอาหารมากขึ้น โดยเข้าใจผิดคิดว่าความเหนื่อยล้าคือความหิว และดื่มกาแฟหรือ ชาที่แข็งแกร่งกับน้ำตาลไม่ให้หลับกลับถึงบ้านก็เสริมหนัก ไม่ใช่เพราะหิว แต่เพราะร่างกายสับสนไปหมด...

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าปัญหาเหล่านี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ทำงานตอนกลางคืนมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น หากคนทำงานกะกลางคืนเพียงสัปดาห์ละครั้งแล้วนอนหลับสบาย เขาก็จะไม่เสี่ยงต่อการอดนอนเรื้อรัง

คุณสามารถคุ้นเคยกับการทำงานในเวลากลางคืนได้

พวกเราส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะทำความคุ้นเคย งานกลางคืนแต่มีข้อยกเว้นอยู่ มีคนที่เข้ากะกลางคืนได้ง่าย ผู้เชี่ยวชาญเรียกพวกเขาว่า “คนที่มีการปรับตัวเข้ากับการทำงานกลางคืน” บุคคลที่มีคุณสมบัตินี้รู้วิธีการนอนหลับลึกและเป็นเวลานานในระหว่างวัน และยังคงตื่นตัวและจิตใจแจ่มใสในเวลากลางคืน แนะนำให้ผู้จัดการฝ่ายผลิตกะเลือกคนงานดังกล่าวสำหรับกะเย็น

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถคุ้นเคยกับการทำงานตอนกลางคืนได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการสิ่งที่เรียกว่า Phase Shift: เข้านอนให้ดึกขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะเริ่มมีนิสัยชอบตื่นตอนกลางคืนและนอนระหว่างวัน แต่ในกรณีนี้ บุคคลหนึ่งจะทำงานในเวลากลางคืนได้ยากกว่าตอนกลางวัน เนื่องจากในตอนแรกเราถูกปรับให้กระตือรือร้นมากขึ้นในช่วงเวลากลางวัน ควรพิจารณาว่าการเปลี่ยนเฟสจะใช้ได้เฉพาะกับกำหนดเวลาคงที่เท่านั้น แต่หากการเปลี่ยนแปลงทั้งกลางวันและกลางคืนเปลี่ยนแปลงแบบส่งเดช วิธีการนี้ก็ไร้ประโยชน์ มีทางเดียวเท่านั้นคือฝึกตัวเองให้นอนหลับให้เพียงพอหลังเลิกงาน

วิธีลดอันตรายจากการทำงานกลางคืน

เพื่อลด ผลกระทบเชิงลบทำงานกลางคืนใช้ประโยชน์ คำแนะนำทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ

• 1. ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ

ยิ่งชั่วโมงทำงานเปลี่ยนแปลงบ่อย ร่างกายจะปรับตัวได้ยากขึ้นเท่านั้น ขอให้ฝ่ายบริหารสร้างตารางกะทำงานที่คล่องตัวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และทำกิจวัตรเดิมให้ตัวเองในช่วงเวลาที่ไม่ใช่เวลาทำงาน

• 2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ผู้ใหญ่ต้องนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

• 3. พยายามนอนหลับสักสองสามชั่วโมงก่อนกะกลางคืน

โดยปกติแล้วคนที่ทำงานตอนกลางคืนจะหลับในตอนเช้าและนอนจนถึงตอนเย็น แต่ในตอนเย็นเมื่อคุณต้องไปทำงาน นาฬิกาชีวภาพจะส่งสัญญาณว่าเวลานอนใกล้เข้ามาแล้ว ส่งผลให้คนเริ่มทำงานเฉื่อยชาและง่วงนอน ทางที่ดีควรนอนในตอนเช้าประมาณ 5-6 ชั่วโมง แล้วนอนต่ออีก 2 ชั่วโมงก่อนออกไปทำงาน

• 4. ระวังคาเฟอีน

เมื่อเลิกกะกลางคืน คนงานหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าและเติมพลังให้กับตัวเองด้วยกาแฟสักแก้ว แต่การดื่มคาเฟอีนในตอนเช้าจะทำให้คุณนอนไม่หลับในภายหลัง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโทนิคหลังเลิกกะ หากคุณต้องการปรับตัวให้ทันความรู้สึกอย่างรวดเร็วควรกินผลไม้ดีกว่า: น้ำตาลที่มีอยู่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ

• 5. สวมแว่นกันแดด

สวมแว่นกันแดดระหว่างทางกลับบ้าน ไม่เช่นนั้นแสงแดดจะทำให้คุณตื่นและทำให้คุณตื่นตัว

• 6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืด

เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นหลังกะกลางคืน แนะนำให้ปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านสีเข้มหรือมู่ลี่ การนอนหลับตอนกลางวันจะลึกน้อยกว่าการนอนหลับตอนกลางคืน และแสงสว่างอาจรบกวนการพักผ่อนที่เหมาะสมได้

• 7. กินเพื่อสุขภาพ

คนที่ทำงานกะกลางคืนเปลี่ยนนิสัยการกิน โดยจะกินมากขึ้นในตอนเย็นและตอนกลางคืน และบริโภคขนมหวานมาก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตาม อาหารเพื่อสุขภาพรับประทานอาหารให้น้อยลงในเวลากลางคืนและลดการบริโภคของหวาน

การทำงานตอนกลางคืนเป็นเรื่องยาก

การเข้านอนตอนพระอาทิตย์ขึ้นและไปทำงานใต้แสงไฟยามค่ำคืนถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง

ชาวอเมริกัน 15 ล้านคนที่ทำงานกะกลางคืนต้องเผชิญกับความเสี่ยง มีความเสี่ยงสูงการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิด แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถต่อสู้กับความเสี่ยงเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องลาออกจากงาน

กะกลางคืนรบกวนธรรมชาติ จังหวะเซอร์คาเดียน- นาฬิกาภายในของบุคคล ซึ่งช่วยควบคุมการเผาผลาญ การผลิตฮอร์โมน และที่สำคัญอื่นๆ กระบวนการทางชีวภาพ- จังหวะชีวิตของคุณถูกควบคุมโดยแสงแดดในเวลากลางวัน และเมื่อคุณถูกบังคับให้นอนในระหว่างวัน จังหวะนี้จะหยุดชะงักและคุณภาพการนอนหลับของคุณก็จะแย่ลง

ดร. บาร์บารา ฟิลลิปส์ ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการการนอนหลับของมหาวิทยาลัยเคนตักกี้กล่าวว่า “คนทำงานกลางคืนนอนหลับน้อยกว่าคนที่ทำงานในวันปกติ 1-3 ชั่วโมงต่อวัน ตารางเวลาที่ดีต่อสุขภาพ- และแม้แต่การนอนหลับที่พวกเขาจัดการเพื่อหาเวลาก็ยังกระจัดกระจายและมีคุณภาพแย่ลง การพยายามหลับกลางแสงแดดและตื่นขึ้นมาในความมืดส่งผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน และสิ่งนี้ ปัญหาร้ายแรงเพื่อสุขภาพ"

นอนไม่หลับและ ความผิดปกติของฮอร์โมนทำให้พนักงานได้รับความเสี่ยงต่างๆ ดร. ฟิลลิปส์กล่าวว่า: “คนทำงานกะกลางคืนมีแนวโน้มที่จะป่วยด้วยโรคอ้วน มะเร็งต่อมลูกหมาก (ผู้ชาย) และมะเร็งเต้านม (ผู้หญิง) แผลในกระเพาะอาหาร เบาหวาน และโรคหัวใจ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์มากขึ้น”

การเชื่อมโยงที่น่าตกใจและทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบคือความเชื่อมโยงระหว่างกะกลางคืนและมะเร็งเต้านมในสตรี ผลการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Occupational and Environmental Medicine พบว่าการทำงานตอนกลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้มากถึง 40% สำหรับการวิเคราะห์ นักวิทยาศาสตร์ได้เลือกผู้หญิงเดนมาร์กจำนวน 18,500 คนที่ทำงานตอนกลางคืนระหว่างปี 1964 ถึง 1999

ยังมีความกังวล ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นโรคเบาหวานซึ่งสัมพันธ์กับกะกลางคืน ผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารอาชีวเวชศาสตร์และสิ่งแวดล้อม พบว่าการทำงานตอนกลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึง 9% สิ่งนี้มีสาเหตุมาจาก โภชนาการที่ไม่ดีและความผิดปกติของการเผาผลาญอันเนื่องมาจากความล้มเหลวของนาฬิกาภายใน

Stephanie Dailey ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและพฤติกรรมศาสตร์ที่ Argosy University ในเมืองอาร์ลิงตัน รัฐเวอร์จิเนีย เน้นย้ำว่ากะกลางคืนไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อ สุขภาพกายคนแต่ยังก่อให้เกิดปัญหาทางจิตใจและอารมณ์อีกด้วย

นักจิตวิทยากล่าวว่า “เมื่อคุณทำงานตอนกลางคืน คุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายราวกับถูกเครื่องบินเจ็ทแล็ก ความสนใจของคุณแย่ลงซึ่งเป็นอันตรายเมื่อทำงานที่ต้องใช้ความแม่นยำและความระมัดระวังสูง ฟังก์ชั่นการรับรู้เสื่อมลง คุณจะมีประสิทธิผลน้อยลงในตำแหน่งของคุณ”

ในปี 2012 บทความหนึ่งปรากฏในวารสาร Academic Emergency Medicine ของอเมริกา ซึ่งบรรยายถึงวิธีที่นักวิทยาศาสตร์ให้การทดสอบง่ายๆ หลายอย่างกับแพทย์ประจำหน้าที่ก่อนและหลังกะกลางคืน หนึ่งในการทดสอบเหล่านี้แนะนำ ท่องจำอย่างรวดเร็วคำ ปรากฎว่าหลังจากนอนโรงพยาบาลหนึ่งคืน แพทย์จำคำศัพท์ได้น้อยลงมาก และอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ ผู้เข้าร่วมรายงาน คุณภาพไม่ดีนอน.

คนทำงานกลางคืนถูกเปิดเผย ความเครียดที่รุนแรง- ดาลี่เตือนเราว่าภายใต้ความเครียด เราทำงานได้ไม่ดีนัก คนที่ทำงานกลางคืนบ่นว่า ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น, ซึมเศร้า, ปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว พวกเขาอาจรู้สึกขุ่นเคืองมากที่เนื่องจากตารางงาน เพื่อนและญาติจึงผ่อนคลายและสนุกสนานโดยไม่มีพวกเขา

เอาล่ะ มาที่คำถามหลักกันดีกว่า วิธีลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยไม่ต้องลาออกจากงาน?

แน่นอนว่าการเปลี่ยนผ่านไปสู่ กะวันดีที่สุด แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยากลำบากของเรา แพทย์แนะนำให้ "เปลี่ยน" จังหวะการเต้นของหัวใจแทน พยายามจัดตารางการทำงานให้มั่นคงและสม่ำเสมอ เข้านอนในเวลาเดียวกันก็ได้ไม่ว่ากัน ชั่วโมงกลางวันและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

อย่าขัดขวางตารางเวลาของคุณด้วยการยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจให้ตื่นเช้าและทำอะไรบางอย่างระหว่างวัน เช่น ไปช้อปปิ้ง. ท้ายที่สุดแล้ว คนอื่นไม่กระโดดขึ้นไปซื้อขนมปังกลางดึก มีร้านค้าที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งคุณสามารถไปหลังกะได้

ประการที่สอง พยายามพูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับความเสถียรของกำหนดการ บางคนดีใจที่ได้ทำงานหลายกะในตอนกลางคืน และอีกหลายกะในตอนกลางวัน แต่นี่เป็นอันตราย จุดทางชีวภาพวิสัยทัศน์. ท้ายที่สุดเราตกลงที่จะเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ และสำหรับสิ่งนี้ กลางวันจะต้องกลายเป็นกลางคืนสำหรับคุณและเป็นเวลานาน เพื่อที่นาฬิกาชีวภาพจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด

ดร. ฟิลลิปส์กล่าวว่าคุณจำเป็นต้องปรับระดับเมลาโทนินของคุณ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สังเคราะห์ในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด ควบคุมการนอนหลับ และผู้ทำงานกะกลางคืนมีเมลาโทนินไม่เพียงพอ

“เมลาโทนินในระดับต่ำดูเหมือนจะมีบทบาทในการพัฒนาของมะเร็ง ดังนั้นการสังเคราะห์สารนี้ที่ลดลงส่วนหนึ่งจึงอธิบายได้ว่าทำไมคนทำงานกะกลางคืนจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งมากกว่า การรับประทานเมลาโทนิน 3 มก. ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังกะกลางคืน” ดร. ฟิลลิปส์กล่าว

สอง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์, modafinil และ armodafinil บางครั้งมีการกำหนดในสหรัฐอเมริกาเพื่อปรับปรุงความตื่นตัวของคนทำงานกลางคืน แต่ดร. ฟิลลิปส์ไม่แนะนำให้ใช้เนื่องจาก ค่าใช้จ่ายสูงและ ผลข้างเคียงรวมถึงภาพหลอนและภาวะซึมเศร้า

ฟิลลิปส์แนะนำให้ดื่มกาแฟตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงยานอนหลับแทน: " ยานอนหลับไม่ปรับปรุงคุณภาพหรือระยะเวลาการนอนหลับหลังกะกลางคืน และฉันไม่แนะนำให้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นประจำ”

กุญแจสำคัญในการเอาตัวรอดจากกะกลางคืนคือการดูแลร่างกายของคุณให้ดี ถ้าไม่ดูแลสุขภาพก็จะไม่มีวันรู้สึกดี ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องใช้เมลาโทนินมากแค่ไหนเพื่อเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ มันเหมือนกับเอฟเฟกต์โดมิโน การทำงานตอนกลางคืนขัดขวางการตัดสินใจ ดังนั้นเราจึงตัดสินใจเรื่องโภชนาการและการใช้ชีวิตที่ไม่ดี และส่งผลต่อสุขภาพของเราและทำให้เราเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

“แน่นอนว่าไม่ใช่คนทำงานกลางคืนทุกคนจะพัฒนาได้ โรคเรื้อรังหรือมะเร็ง แต่มันคุ้มค่าที่จะเสี่ยงหรือไม่? มีการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมและชีวภาพที่สำคัญอย่างแน่นอนในความอดทนต่อตารางเวลานี้และการอดนอน บางคนทำงานได้ดีมากในเวลากลางคืน แต่คนส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมาน” ฟิลลิปส์กล่าว

คอนสแตนติน โมคานอฟ

ปอนด์พิเศษไม่เพียงแต่ทำให้เสียเท่านั้น รูปร่างบุคคลและเป็นผลให้ลดความนับถือตนเอง แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย คำแนะนำจากนักโภชนาการมีไว้สำหรับผู้ที่มี โหมดปกติวัน. แต่คนที่ทำงานตอนกลางคืนและคนที่กฎที่รู้จักกันดีว่า "อย่ากินหลัง 6 โมงเช้า" ควรทำอะไรเป็นเรื่องไร้สาระจริงๆ? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในบทความนี้

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกตารางงาน

1. ก่อนออกไปทำงานควรรับประทานอาหาร
2. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรแตกต่างกันตั้งแต่ 3 ถึง 5 ชั่วโมง
3. กระจายแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอ
4. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ชา กาแฟ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ ไม่นับรวม เฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น
5. มื้อสุดท้ายไม่ใช่ของว่างควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

คำนึงถึงมาตรฐานข้างต้นทั้งหมดและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดคุณไม่เพียงรักษารูปร่างให้แข็งแรง แต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย

กินอย่างไรถ้าคุณทำงานตอนกลางคืน?

ความเชื่อที่ว่าสิ่งที่รับประทานตอนดึกส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง ส่วนต่างๆร่างกายในตอนเช้าจริงอย่างยิ่ง แต่คนที่ทำงานตอนกลางคืนก็ไม่สามารถปฏิเสธอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ท้ายที่สุดแล้ว การตื่นตัวก็มีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ คุณต้องปฏิบัติหน้าที่ให้สำเร็จ และอย่า "ประมาท" แต่ทำเท่าที่จำเป็น

วิธีที่ดีที่สุดที่จะออกจากสถานการณ์นี้คืออาหารว่างเบาๆ มันฝรั่งทอดหรือตัวอย่างเช่น เค้กจะไม่ทำงาน

ตัวอย่างอาหารสำหรับตารางการทำงานช่วงกลางคืน

• สลัดผัก คุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อยและปรุงรสได้ น้ำมันพืชหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ขนมปังโฮลเกรน
• ถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง
• , kefir และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ

หากคุณเพิกเฉยคำแนะนำนี้ คุณสามารถเทตู้เย็นให้หมดในตอนเช้าได้

ไม่อาจละเลยที่จะสังเกตได้ จุดสำคัญ- การอดนอนเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วนที่พบบ่อยที่สุด ดังนั้นคุณต้องนอนอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มคุณภาพของการพักผ่อนให้สูงสุด เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:

• เข้านอนในเวลาเดียวกัน - ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
• ใช้เฉพาะเตียงที่นุ่มสบาย สดชื่น น่าสัมผัส ผ้าปูเตียง- ปิดทีวี วิทยุ และทุกอย่างที่มีเสียงแม้แต่น้อย
• หลังจากกะกลางคืนให้ทำให้ห้องมืดลง
• อย่าพยายามนอนหลับให้เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์โดยไม่ละทิ้งนาฬิกาภายในของคุณ ถ้าคุณอยากนอนจริงๆ คุณสามารถพักผ่อนสักสองสามชั่วโมงในระหว่างวันได้

วิธีรับประทานอาหารสำหรับคนทำงานหนัก

ที่ แรงงานทางกายภาพใช้พลังงานมากกว่าพลังงานทางจิตมาก ห้ามมิให้กินน้ำมันหมูกับขนมปังในตอนกลางวัน แต่ห้ามในเวลากลางคืนไม่ว่าในกรณีใด ๆ ความจริงก็คือในความมืดปริมาณของ เอนไซม์ย่อยอาหาร- ด้วยเหตุนี้จาก อาหารที่มีไขมันคุ้มค่าที่จะปฏิเสธ

• ก่อนที่คุณจะเริ่ม: โจ๊ก (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต) หรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อสัตว์หรือปลา + สลัดผัก
• กลางคืน: แซนวิชกับชีส ไข่เจียว คอทเทจชีส หรือเคเฟอร์ (1 - 2 ครั้ง)
• ก่อนนอน: โจ๊กใดก็ได้ + ผลไม้สองสามอย่าง

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในเวลากลางคืนระหว่างทำงานทางจิต

แม้ว่าการทำงานทางจิตจะไม่เหนื่อยเท่ากับการทำงานทางกายภาพ แต่ก็ต้องใช้พลังงานและค่อนข้างมากเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญที่นี่คือสมาธิและความสามารถในการคิด เมื่อทำงานเป็นเวลานานไม่จำเป็นต้องมีของว่างหนักๆ เลย อยากกินก็ดื่มสักแก้วสิ kefir ไขมันต่ำหรือพูดกินผักบ้าง

วิธีที่ดีในการรักษาจิตวิญญาณที่ดีและความชัดเจนของความคิดคือดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง การผสมผสานผลิตภัณฑ์นี้กับกาแฟทำให้ได้ผลลัพธ์ 100% แต่คุณไม่ควรดื่ม “ค็อกเทล” นี้บ่อยๆ

เมนูสำหรับคนมีความรู้ที่ทำงานตอนกลางคืน:

1. ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ผัก + เนื้อสัตว์หรือปลา (ต้มหรือนึ่ง)
2. กลางคืน: แซนวิชชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส
3. ก่อนนอน: ผัก + ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

กลางวันหลังเลิกงานกินอะไรดี?

คนส่วนใหญ่ที่ทำงานตอนกลางคืนไม่รู้ว่าเมื่อเลิกกะไปว่าอยากนอนหรือกินมากกว่านี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารไม่ว่าในกรณีใดไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักๆ เพราะจะทำให้ร่างกายรับมือได้ยากที่สุด

• โจ๊ก - ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ต;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• ผักหรือผลไม้

หากสังเกตเห็นความหิวมากขึ้น คุณก็สามารถกินอะไรที่ร้ายแรงกว่านี้ได้ เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือต้องต้มหรือนึ่ง และหลังจากที่คุณนอนหลับเพียงพอแล้ว อนุญาตให้ใช้คอทเทจชีสหรือของหวานจากผลไม้ได้

อาหารหลักที่เกิดขึ้นหลังการนอนหลับ

• หลักสูตรแรก - ซุป;
• เนื้อสัตว์หรือปลา (ต้มหรือนึ่ง) พร้อมกับข้าว
• ขนม.

และไม่ใช่แค่สิ่งเดียว แต่ทุกสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น นี่จะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน แม่นยำยิ่งขึ้นตอนกลางคืน

เป็นไปได้ไหมที่จะทำงานตอนกลางคืนและลดน้ำหนัก?

จากการศึกษาจำนวนมาก การทำงานในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ความจริงก็คือโดยธรรมชาติแล้วเราไม่ใช่สัตว์นักล่าในเวลากลางคืน - ในความมืดเราควรพักผ่อน เมื่อตกกลางคืน ปริมาณเอนไซม์ย่อยอาหารในร่างกายมนุษย์จะลดลง อาหารจึงไม่สามารถย่อยได้ และเมลาโทนินซึ่งมีหน้าที่ กระบวนการเผาผลาญโดยเฉพาะการสลายไขมันและน้ำตาลที่เกิดขึ้นในที่มืดเท่านั้น

ดังนั้นคนที่ทำงานตอนกลางคืนจึงสามารถลดอันตรายจากวิถีชีวิตแบบนี้ได้เท่านั้น ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณควรงดอาหารที่มีไขมันก่อนนอน แทนที่ด้วยของว่างเบาๆ และนอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน