ตอนเย็นใครกินอะไรได้บ้าง? กินอะไรตอนเย็นเพื่อการนอนหลับสบาย เด็ก ๆ กินอะไรได้บ้างในตอนเย็น?
แม้หลังจากออกกำลังกายและควบคุมอาหารมาทั้งวัน ผู้คนก็ยังไม่รอดพ้นจากความอยากตอนกลางคืน คุณสามารถควบคุมตัวเองได้ทั้งวันเพื่อไม่ให้กินอาหารขยะ แต่เมื่อถึงช่วงเย็นคุณจะอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาการเสียเกิดขึ้นโดยกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เป็นผลให้ปอนด์พิเศษปรากฏขึ้น มีทางออกคือ มาดูกันดีกว่าว่ากลางคืนกินอะไรได้บ้าง
อาหารอะไรที่คุณกินได้ในเวลากลางคืน?
อาหารแต่ละชนิดจะถูกย่อยในอัตราที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ว่าคุณสามารถซื้อชิ้นเล็ก ๆ ในตอนเย็นได้หรือไม่หรือเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง เราจะมาตอบคำถามยอดฮิตของคนลดน้ำหนักกัน
ฉันสามารถกินคอทเทจชีสเป็นมื้อเย็นได้หรือไม่?
ใช่ มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนและเคซีน การรับประทานคอทเทจชีสที่มีไขมันน้อยกว่า 8 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกินคอตเทจชีสได้ในส่วนเล็กๆ เท่านั้น 2 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากระบบการเผาผลาญช้าลงในช่วงเวลานี้ของวัน
เป็นไปได้ไหมที่จะกินผลไม้ตอนกลางคืน?
คุณสามารถกินผลไม้ก่อนนอนได้แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ผลไม้บางชนิดก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน เราจะให้รายชื่อผู้ที่กินได้และไม่อ้วน
- แอปเปิ้ล- มีแคลอรี่ 47 ดังนั้นจึงไม่มีคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะกินแอปเปิ้ลตอนกลางคืน พันธุ์ที่ไม่เปรี้ยวเหมาะเป็นของว่างก่อนนอน นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเพกตินซึ่งช่วยปรับปรุงสีผิว
- ส้ม- คำถามมักเกิดขึ้น: เป็นไปได้ไหมที่จะกินส้มโอตอนกลางคืน? ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน จึงมักแนะนำให้รับประทานเป็นของว่าง นอกจากนี้เกรปฟรุตและส้มยังมีแคลอรี่ต่ำ (40 แคลอรี่) และช่วยให้อาหารที่รับประทานถูกย่อยเร็วขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าหากคุณอ่อนแอต่อแผลในกระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะผลไม้รสเปรี้ยวก็มีข้อห้ามสำหรับคุณเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มความเป็นกรด เช่นเดียวกับมะนาว ถ้าคุณกินมะนาวตอนกลางคืน มันจะเพิ่มความเป็นกรดของน้ำย่อยและยังเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย
- กล้วย- เชื่อกันว่าผลไม้มีแคลอรี่สูง แต่ในกรณีนี้ คุณสามารถกินกล้วยหนึ่งลูกเพื่อสนองความหิวได้
- มะม่วง- ไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร จึงค่อนข้างปลอดภัยสำหรับเป็นของว่างยามเย็น
- สัปปะรด- ทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก อย่ากินผลไม้มากเกินไป เพราะจะทำให้กรดเพิ่มขึ้นด้วย สองสามชิ้นก็เพียงพอแล้ว
- มะเดื่อ- อุดมไปด้วยแร่ธาตุและลดความอยากอาหาร อิ่มเอมใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ ควรบริโภคผลไม้สด เนื่องจากลูกฟิกแห้งมีแคลอรี่สูง (250 แคลอรี่)
ควรกินผลไม้ช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดจะดีกว่า หั่นเป็นชิ้นๆ อย่ากินหมดในคราวเดียว กินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
นอกจากนี้อย่าปฏิเสธตัวเองว่าผลเบอร์รี่ก่อนนอน: บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ มีแคลอรี่ต่ำและเหมาะสำหรับการสนองความหิวตอนเย็น
เป็นไปได้ไหมที่จะกินผักตอนกลางคืน?
ผักมักพบในเมนูอาหารต่างๆ มาดูสิ่งที่คุณกินตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนักได้:
- แครอท.
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก
- ใบผักกาดหอม.
- ผักโขม
- อะโวคาโด
- ฟักทอง. สดดีกว่าในรูปของน้ำผลไม้หรือเมล็ดพืช
โปรดทราบว่าผักทั้งหมดจะต้องสด ผักต้มมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า
อาหารแสนอร่อย
การกินผลไม้ไม่เพียงพอเสมอไป บางครั้งในตอนเย็น คุณอาจต้องการอาหารมื้อใหญ่ ไม่ใช่มื้อเบาและหวาน มีผลิตภัณฑ์หลายอย่างสำหรับกรณีนี้ มาดูว่าจะกินอะไรตอนกลางคืนจากรายการนี้:
- สัตว์ปีกเนื้อขาวไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง)
- ปลาไขมันต่ำ (ทูน่า ปลาพอลลอค ปลาแมคเคอเรล และพันธุ์อื่นๆ)
- บัควีทข้าว
- ชีสถั่วเหลืองแบบลีน
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
- ฮูมูส
- Kefir นม นมอบหมักที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์
- ถั่ว: เฮเซลนัท, อัลมอนด์, วอลนัท คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป คุณสามารถรับประทานได้ไม่เกิน 40 กรัม
น่าประหลาดใจ แต่จริง ๆ แล้วควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้านอนดีกว่าเนื่องจากพวกมันจะถูกย่อยเร็วกว่าดังนั้นในบรรดาโปรตีนจึงควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในเวลาสูงสุดหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
เครื่องดื่ม
ตอนกลางคืนกินอะไรได้บ้าง? ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ คลายร้อนกันดีกว่า จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและบรรเทาอาการหิวโหย
- น้ำอุ่นกับมะนาวฝาน (มีประโยชน์อะไรบ้าง-)
- นมต้มกับน้ำผึ้ง
- ชาเขียวไม่หวาน
- น้ำมะเขือเทศ.
คุณสามารถรวมอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก และอะไรที่ทำไม่ได้
คุณกินอะไรตอนกลางคืนเมื่อลดน้ำหนัก? ด้วยการผสมผสานอาหารที่เหมาะสม คุณไม่เพียงแต่จะไม่ได้รับน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักได้ด้วยการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณอีกด้วย เราจะค้นหาจากรายการสิ่งที่จะเป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารตอนกลางคืนมากกว่าอาหารแคลอรี่สูง
ชุดค่าผสมที่ดี:
- มะนาวกินกับอะไรได้บ้าง? ทานกับปลาหรือเนื้อสัตว์ก็อร่อย กินมื้อเย็นสักชิ้นก็กำจัดไขมันได้ ความจริงก็คือมะนาวเมื่อรวมกับโปรตีนจากสัตว์จะผลิตฮอร์โมนในร่างกายที่เผาผลาญไขมัน ไก่ในน้ำมะนาวจึงค่อนข้างเหมาะสำหรับมื้อเย็น อย่างไรก็ตามอย่าใช้ตัวเลือกนี้มากเกินไปเพื่อไม่ให้ระคายเคืองต่อเยื่อบุลำไส้โดยไม่จำเป็น
- ฮาร์ดชีสและเฟต้าชีสสามารถใช้ร่วมกับผักหรือโปรตีนจากสัตว์ที่คล้ายกันเท่านั้น อันไหนดีกว่ากัน? ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยม
- คอทเทจชีสแห้งที่เจือจางด้วย kefir จะช่วยสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
- ซีเรียลกับผักเข้ากันได้ดี เตรียมบัควีทและโรยหน้าด้วยผักกาดหอมหรือใบกะหล่ำปลี
ชุดค่าผสมที่ไม่พึงประสงค์:
- อาหารประเภทแป้งและอาหารที่เป็นกรดไม่ใช่ส่วนผสมที่ลงตัวและควรหลีกเลี่ยง ในกรณีนี้ อาหารที่เป็นกรด ได้แก่ ส้ม มะนาว เกรปฟรุต สับปะรด มะเขือเทศ
- ควรบริโภคนมแยกต่างหากจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่นเดียวกับแตงโมและแตงโม
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตย่อยยากในคราวเดียวและทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด
- ไม่แนะนำให้ผสมโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมหมักในมื้อเดียว
ให้ความสนใจกับแผนภาพด้านล่าง แสดงถึงองค์ประกอบหลักของโภชนาการและความเป็นไปได้ของการรวมเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่ควรรับประทานผลไม้ร่วมกับอาหารอื่นๆ และควรรับประทาน 30 นาทีก่อนรับประทานอาหารเสริมอื่นๆ ข้อยกเว้นคือน้ำผลไม้และอะโวคาโด
อาหารอะไรที่คุณไม่ควรกินตอนกลางคืน?
นอกจากอาหารที่ได้รับอนุญาตแล้ว ยังมีอาหารต้องห้ามที่ไม่สามารถรับประทานได้ในมื้อเย็นด้วย:
- แอลกอฮอล์ การดื่มสักแก้วจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- มายองเนสครีมเปรี้ยว
- เนื้อแดง.
- กาแฟ.
- ช็อคโกแลตขนมอบ
- ผลิตภัณฑ์แป้ง.
- พาสต้า
- น้ำตาล.
- พืชตระกูลถั่ว
- มันฝรั่ง มะเขือเทศ หัวหอม
- บวบมะเขือยาว
- พริกไทย.
- สมุนไพร เครื่องเทศ เกลือ
- ขนมปังขาว.
- ข้าวโพด.
- ลูกแพร์ แตง แตงโมเป็นยาขับปัสสาวะที่ดีที่สุด คุณไม่สามารถกินมันตอนกลางคืนได้เว้นแต่คุณอยากจะวิ่งเข้าห้องน้ำทั้งคืน
- องุ่น.
- อาหารทอด.
การรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นของว่างง่ายกว่ามากดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงการล่อลวง แต่ลองคิดถึงชั้นไขมันที่อาจปรากฏขึ้นในตอนเช้าและควรสละเวลาสักหน่อย แต่เตรียมสิ่งที่ดีต่อสุขภาพให้ตัวเองดีกว่า
นอกจากนี้ โปรดดูวิดีโอเกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่ควรกินก่อนนอน:
ในตอนกลางคืนเป็นเรื่องยากที่จะต้านทานสิ่งล่อใจของอาหาร และบางครั้งก็ทนไม่ได้จนถึงเช้า แต่ตอนนี้คุณก็รู้ทางเลือกของสิ่งที่คุณกินไม่ได้และสิ่งที่คุณกินได้ในเวลากลางคืน แม้กระทั่งเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะอิ่มท้อง ให้ดื่มน้ำมะนาวสักแก้วก่อน แต่ใช้เวลาของคุณและดื่มของเหลวช้าๆ ในกรณีส่วนใหญ่ การทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ความอยากกินของว่างหายไป
หากคุณสนใจเรื่องโภชนาการไม่เพียง แต่ก่อนนอน แต่ยังในระหว่างวันด้วยให้ศึกษาเนื้อหาของเราในหัวข้อนี้และลดเอวของคุณเป็นพิเศษ
แล้วตอนเย็นคุณกินอะไรได้บ้างและอะไรกินไม่ได้? หลังจากหกชั่วโมงหรือสี่ชั่วโมงก่อนนอน คุณไม่ควรบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น พาสต้าหรือแซนด์วิชหนึ่งจานจะทำให้คุณอิ่มเร็ว แต่ความรู้สึกหิวก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน ควรแยกเนื้อทอดหรือมันฝรั่งออกจากอาหารมื้อเย็นเป็นอาหารหนัก อาหารที่มีรสเผ็ดจะกระตุ้นความอยากอาหารและความกระหาย อาหารรสเค็มจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็นด้วย ของหวานในตอนเย็นไม่เพียงแต่ทำร้ายรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นระบบประสาทซึ่งขัดขวางการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่อีกด้วย
อาหารเพื่อสุขภาพในตอนเย็นคืออาหารที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์หรือลบ ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้บางชนิด เนื้อไม่ติดมันและปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ต่อไปนี้เป็นรายชื่อผักที่สามารถรับประทานได้หลังหกโมงเย็น: อาติโช๊ค หัวบีท กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท มะเขือยาว ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ฟักทอง ผักกาดหอม มะเขือเทศ และสมุนไพรในสวน ในบรรดาผลไม้ควรให้ความสำคัญกับเชอร์รี่, เชอร์รี่, แตงโม, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ลูกเกด, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน, ส้ม, มะนาว (มะนาว), กีวีหรือสตรอเบอร์รี่
ตั้งแต่อาหารทะเลและปลา ปู กุ้งก้ามกราม ปลาลิ้นหมา หรือปลาคอด และตัวแทนของสายพันธุ์ปลาคอดทั้งหมดจะมีประโยชน์
ตำแหน่งผู้นำในบรรดาอาหารที่กินได้ก่อนนอนนั้นถูกครอบครองโดยนมเปรี้ยว ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการเก็บรักษาขั้นต่ำ ตัวเลือกในอุดมคติคือผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวมีแคลเซียมและโปรตีนในปริมาณมากซึ่งย่อยง่าย ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ kefir โยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือนมอบหมัก
การรับประทานเนื้อสัตว์ 50-60 กรัมในตอนเย็นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดความเครียดได้ ควรให้ความสำคัญกับเนื้อไก่หรือเนื้อกระต่าย ตุรกีก็จะมีประโยชน์เช่นกัน ควรปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการนึ่งหรืออบในเตาอบจะดีกว่า เนื้ออกไก่ กระต่าย หรือไก่งวงไม่มีไขมัน แต่เป็นแหล่งวิตามินบี เช่น ไทอามีน ไรโบฟลาวิน โคลีน และกรดโฟลิก พวกเขารักษาการทำงานปกติของระบบประสาทและเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่าง และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากหกโมงเย็นคุณไม่เพียงสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องการอาหารเหล่านี้ด้วยซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
สุขภาพและรูปร่างที่ดีมักต้องอาศัยการทบทวนการรับประทานอาหารตามปกติของคุณใหม่ทั้งหมด แต่มันก็คุ้มค่า และทางเลือกของผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างกว้างคุณจึงสามารถเตรียมอาหารเย็นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ตลอดเวลา กินเพื่อสุขภาพของคุณ!
แบบเหมารวมที่คุณไม่สามารถกินหลังหกโมงเย็นนั้นไม่เกี่ยวข้องมานานแล้ว ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาจะต้องรวมอาหารเย็นไว้ในอาหารด้วย การอดอาหารตอนกลางคืนไม่เพียงแต่ทำให้จิตใจไม่สบายเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน ยังสามารถชะลอการเผาผลาญอีกด้วย จำเป็นต้องกินในตอนเย็น อีกคำถามหนึ่งคือคุณกินอะไรตอนกลางคืนได้บ้างเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น
หากคุณต้องการมีหุ่นที่สวยงามไร้ไขมันสะสม คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน และค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อถัดไป อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณออกกำลังกายในตอนเย็น คุณจะต้องกระจายคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นจะไม่มีกำลังเหลือสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบผลสำเร็จ คุณไม่ควรกลัวคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเพราะถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะไม่กลายเป็นไขมัน แต่จะถูกสะสมไว้ในที่ที่เหมาะสม
คุณกินอะไรตอนกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก?
ส่วนตอนเย็นของอาหารควรมีโปรตีนเป็นหลัก ความจริงก็คืออาหารที่มีโปรตีนมีปริมาณแคลอรี่ลดลง และแม้ว่าคุณจะกินในปริมาณมากในเวลากลางคืน น้ำหนักของคุณก็ไม่เพิ่ม นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มการเผาผลาญและให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายในเวลากลางคืน โปรตีนยังเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อในร่างกายและยังผลิตเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญไขมันด้วย
ควรบริโภคโปรตีนจากอาหารสัตว์เป็นหลัก:
- เนื้อไก่งวง
- เนื้อไก่
- อาหารทะเล
- ปลาสีขาวใด ๆ
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
โดยธรรมชาติแล้วทุกอย่างจะถูกเตรียมโดยต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง โดยไม่ต้องใช้น้ำมันหรือซอส อาหารสัตว์ที่มีโปรตีนเป็นหลักจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าอาหารจากพืชมาก คุณยังสามารถบริโภคนมพร่องมันเนยหรือเคเฟอร์ได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด - ไม่เกิน 200 มล. เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
โปรตีนยังพบได้ในอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารประเภทนี้ในช่วงครึ่งแรกของวันจะดีกว่า เนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง
คุณควรกินผักที่มีอาหารโปรตีนจากสัตว์อย่างแน่นอน คุณกินผักอะไรตอนกลางคืนได้บ้าง?ต้องขอบคุณผักที่ไม่มีแป้งเช่นแตงกวามะเขือเทศพริกกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งบร็อคโคลี่ขึ้นฉ่ายถั่วลันเตาสมุนไพรคุณไม่เพียง แต่ไม่ได้รับน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารรับมือกับปริมาณมาก อาหารโปรตีนและดูดซึมให้ได้มากที่สุด นอกจากนี้ผักที่ไม่มีแป้งยังมีวิตามินหลายชนิดมีปริมาณแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์สามารถรับประทานได้ไม่จำกัดและไม่ได้นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณอาหาร
ผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง ถั่วเลนทิล ถั่ว ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า ข้าวโพด ฯลฯ สามารถใช้เป็นกับข้าวตอนเย็นได้อย่างยอดเยี่ยม แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ ความจริงก็คือแป้งนั้นมีโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งมีกลูโคสและช่วยให้ผลิตภัณฑ์จัดประเภทเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ อย่างไรก็ตาม ผักที่มีแป้งนั้นมีสารอาหารมากกว่าและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีผักที่มีแป้งปานกลาง - มะเขือยาว, หัวบีท, บวบ, แครอท สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในเวลากลางคืน ต้มหรืออบ
คุณสามารถกินผลไม้ตอนกลางคืนได้หากเลือกอย่างระมัดระวัง เฉพาะผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้นจึงเหมาะสำหรับการบริโภคในตอนเย็น:
- แอปเปิ้ลเขียว
- บลูเบอร์รี่
- ส้มเขียวหวาน
- ส้มโอ
- เชอร์รี่
- ผลไม้ชนิดหนึ่ง
- ลูกเกด
ผลไม้ดังกล่าวไม่ทำให้อินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและไม่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตามหากการฝึกความแข็งแกร่งเกิดขึ้นในตอนเย็นหลังจากนั้นคุณสามารถกินผลไม้ที่มีค่า GI สูงหรือปานกลางได้โดยไม่ต้องเสียใจ - กล้วย, สับปะรด, แอปเปิ้ลหวาน, มะเดื่อ, ลูกเกดหรือดื่มองุ่นหรือน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว . คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้ในตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดพิเศษ
คุณควรกินไขมันตอนกลางคืนหรือไม่?หากเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของผู้หญิงจะคุ้มค่าอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมอะโวคาโดครึ่งลูก, เมล็ดแฟลกซ์, มะกอกหรือน้ำมันงาในเมนูมื้อเย็นของคุณ - 1-2 ช้อนโต๊ะ ช้อน อาหารที่มีไขมันดีสูงไม่จำเป็นต้องรับประทานทุกวัน และควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วย
สิ่งที่ไม่ควรกินในเวลากลางคืน
เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักจากคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน? นักกีฬาควรจัดโครงสร้างอาหารเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นในตอนเช้า ก่อนและหลังการฝึก หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในระหว่างวัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นจะทำให้เกิดไขมันใต้ผิวหนัง พูดง่ายๆ คุณใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวันกับการเคลื่อนไหว กระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกายและการฝึกซ้อม และคาร์โบไฮเดรตจากมื้อสุดท้ายก็ไม่มีเวลาให้หมด
นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่าเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น ควรงดคาร์โบไฮเดรต 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ซึ่งจะหลีกเลี่ยงการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนังในเวลากลางคืน อุณหภูมิร่างกายลดลง และทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้น อาจมีข้อยกเว้นได้หากออกกำลังกายในตอนเย็นและในระหว่างวัน คุณยังมีคาร์โบไฮเดรตไม่ถึงขีดจำกัด
ไขมันสัตว์ที่มีอยู่ในเนย ชีส นม ส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์และไข่แดงควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดหรือดีกว่าแต่ให้เอาออกจากอาหารเย็นทั้งหมด การบริโภคอาหารประเภทนี้ก่อนนอนจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและส่งผลต่อรูปร่างของคุณ
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องยกเว้นของหวาน ของขบเคี้ยว แป้ง อาหารทอด สลัดมายองเนส และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอันตรายได้ทุกช่วงเวลาของวัน โดยเฉพาะในตอนเย็น
เราหวังว่าคุณจะทราบมานานแล้วว่ากฎ "ห้ามกินหลัง 18.00 น." ใช้ไม่ได้ผล คุณควรงดอาหารอย่างน้อยอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่มันคุ้มไหมที่จะหิวถ้าคุณต้องการกินอะไรก่อนนอน?
นักโภชนาการยอมรับว่าไม่จำเป็นเลย อีกประการหนึ่งคือเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นสายนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่จะปรับปรุงและไม่ขยับเข็มบนตาชั่ง เนื้อหานี้มีสิบตัวเลือกสำหรับของว่างยามดึกโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
ดาร์กช็อกโกแลต
ช็อคโกแลตมักถูกมองว่าเป็นอาหารต้องห้าม แต่ช็อคโกแลตบางชนิดก็ไม่เท่ากันในเรื่องนี้ มีความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญระหว่างแคนดี้บาร์รสถั่วและดาร์กช็อกโกแลตแท่ง โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำตาลน้อยที่สุดและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับอาการอักเสบ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น
พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอเป็นของว่างยามเย็นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตัวเลือกที่ไม่ใส่เกลือ ความจริงก็คือพวกมันประกอบด้วยเส้นใย (จำเป็นสำหรับกระบวนการย่อยอาหารที่ดีที่สุด) เช่นเดียวกับไบโอติน วิตามินบี 6 ไทอามีน กรดโฟลิก ไขมันไม่อิ่มตัว และสเตอรอลจากพืช ซึ่งทำให้พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายได้รับ โบนัสที่น่าพอใจมากมาย
ซุป
ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณคาดหวังว่าจะพบซุปในรายการนี้ แต่ก็ยังเป็นเช่นนั้น ความจริงก็คือของเหลวอุ่น ๆ มีผลทำให้เราสงบ แต่ถ้าคุณแน่ใจว่าคุณต้องการอะไรที่น่าพอใจมากกว่าชาสักแก้ว ไม่เช่นนั้นซุปผักจะมีประโยชน์มาก หมายเหตุสำคัญ: หลีกเลี่ยงผัก เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วในซุป พวกมันย่อยได้ค่อนข้างยาก และจะทำให้การนอนหลับของคุณกระสับกระส่ายซึ่งไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายอย่างแน่นอน
เมล็ดฟักทอง
มื้ออาหารตอนกลางคืนที่ดีคืออาหารที่ช่วยระงับความหิวในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับด้วย เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีแมกนีเซียมเกือบ 50% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำในแต่ละวัน และเป็นที่ทราบกันว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม
นมอุ่น+น้ำผึ้ง
นมอุ่นมีประวัติการใช้มายาวนานเพื่อช่วยการนอนหลับ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างยามเย็นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าถึงแม้งานวิจัยจะสนับสนุนประสิทธิผลของวิธีนี้ แต่ทั้งหมดอาจเป็นผลมาจากการรับรู้ทางจิตวิทยาของเรา อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่มีอยู่ในนมทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยคุณและ "ความคิดแย่ๆ" ที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับได้ แน่นอนว่าการเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อระดับเซโรโทนินซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับได้อย่างราบรื่นด้วย
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (และผลเบอร์รี่แช่แข็งก็ดีพอๆ กับผลเบอร์รี่สด) และยังมีสารอาหารที่ตามการศึกษาจำนวนมาก สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวมได้ หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดและสามารถจ่ายแคลอรี่ส่วนเกินได้ ให้เติมครีม 2 ช้อนโต๊ะลงในผลเบอร์รี่เพื่อให้ได้ของหวานที่อร่อยเหลือเชื่อ
ข้าว
การวิจัยใหม่จาก PLoS One แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือข้าว ช่วยลดการนอนไม่หลับได้ถึง 46% เมื่อเทียบกับขนมปัง (ไม่มีการเปลี่ยนแปลง) และบะหมี่ (นอนหลับแย่ลง) อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง ซึ่งรวมถึงข้าว สามารถเร่งการผลิตทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
อัลมอนด์
ถั่วไม่ถือเป็นของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากมีไขมันเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์เป็นเวลา 18 เดือนจะลดน้ำหนักได้เท่ากับผู้ที่เลิกอัลมอนด์โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร (สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน)
เพิ่มความจริงที่ว่าอัลมอนด์รักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้คงที่ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมในอัลมอนด์ซึ่งถือเป็น “ยานอนหลับ” อย่างแท้จริง
ม้วนกับชีส
ฟังดูเหลือเชื่อใช่ไหมล่ะ? และอย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ทานอาหารในระหว่างวันและตอนนี้หิวมากด้วยเหตุผลบางอย่าง ให้ทำโรลชีสให้ตัวเอง (และถ้าต้องการก็อกไก่) เราจะไม่พูดถึงแคลอรี่ที่นี่ แต่จะพูดถึงประโยชน์ในทางปฏิบัติเท่านั้น ดังนั้นชีสจึงอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนเชิงซ้อนซึ่งตามรายงานของ British Journal of Nutrition ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณอีกด้วย
ชาขิง
ขอให้เราจำไว้ว่าบางครั้งร่างกายของเราทำงานในลักษณะที่ความกระหายถูกปกปิดว่าเป็นความหิว อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำหลายแก้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รู้สึกอยากดื่มน้ำนั้นก็ไม่จำเป็นเลย แล้วชาขิงล่ะ? นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับระบบภูมิคุ้มกันแล้ว ขิงยังช่วยลดคาเฟอีนที่กระตุ้นระบบประสาทที่พบในชาอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
“ช็อกโกแลตจะมีรสชาติดีเป็นสองเท่าหากไม่ได้รับอนุญาตในตอนกลางคืน” - ทุกคนคงคุ้นเคยกันดี คุณกำลังโกหกถ้าคุณบอกว่าคุณไม่เคยกินข้าวตอนดึกในชีวิตหรือแอบเข้าไปในตู้เย็นในความมืดเพื่อค้นหาของกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จริงอยู่หลังจากการจู่โจมความรู้สึกผิดและความกลัวต่อกิโลกรัมที่เกลียดชังไม่ได้ออกจากสถานบันเทิงยามค่ำคืนเป็นเวลานาน เพื่อป้องกันไม่ให้ของว่างยามดึกส่งผลเสียต่อจิตใจและรูปร่างของคุณ เราขอแนะนำให้คุณเลือกทานอาหาร 8 ชนิดนี้ที่ไม่เพียงแต่จะสนองความหิว แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย
ไข่
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับตอนเย็นคือโปรตีนที่ย่อยง่ายที่พบในไข่ไก่ ทำไข่เจียวใส่มะเขือเทศ เห็ด และผักโขม โรยหน้าด้วยสลัดผักใบง่ายๆ นี่เป็นตัวเลือกอาหารค่ำในอุดมคติสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแต่ต้องการรักษาผิวให้กระชับและมีรูปร่างสมส่วน
เนื้อสัตว์ปีก
ตัวเลือกอาหารค่ำแบบคลาสสิกอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือเนื้อไก่หรือไก่งวงพร้อมผัก นึ่งหรือย่างเนื้อขาวโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน และเติมผักใบเขียวลงไป อย่างไรก็ตาม สลัดผักเบาๆ กับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยก็อร่อยมากเช่นกัน
ปลาไม่ติดมัน
เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับปลาที่มีไขมันต่ำหลากหลายชนิดเช่นปลาค็อดหรือปลาเฮก แต่โปรดจำไว้ว่าหากในระหว่างวันคุณสามารถเสริมปลาด้วยเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวได้ ในตอนเย็นคุณควรละทิ้งสิ่งนี้ไปหันไปใช้ผักชนิดเดียวกัน วิธีสุดท้าย มันเทศที่อบในเตาอบจะทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ผักตุ๋น
เนื่องจากเราพูดถึงผักบ่อยครั้ง คุณจึงสามารถปล่อยให้ตัวเองกินเฉพาะผักเหล่านี้ในมื้อเย็นได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การขนถ่ายแบบนี้จะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เน้นที่กะหล่ำปลี เห็ด และถั่วเขียวหลากหลายชนิด แต่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันและใส่เกลือในปริมาณขั้นต่ำ สามารถเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในจานได้และควรเปลี่ยนเกลือด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรแห้งจะดีกว่า
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
เราทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน แต่ที่นี่ทุกอย่างไม่ง่ายเลย นักวิทยาศาสตร์บางคนอ้างว่าคอทเทจชีสไขมันต่ำและเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นอาหารมื้อเย็นที่ดีเยี่ยม ในขณะที่บางคนเชื่อว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการบวมได้หากบริโภคในตอนเย็น ฟังเสียงร่างกายของคุณ และถ้าคุณไม่สังเกตเห็นปฏิกิริยาเชิงลบ อย่าลังเลที่จะกินอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับมื้อเย็น
น้ำนม
นอกจากโปรตีนแล้ว นมยังมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์เมลาโทนิน ซึ่งควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คุณยายของเราแนะนำให้ดื่มนมอุ่นตอนกลางคืน มาฟังคำแนะนำของพวกเขากันดีกว่า เพราะการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและดีเป็นกุญแจสำคัญในการรับประกันว่าในวันถัดไปคุณจะไม่เติมพลังงานสำรองด้วยแคลอรี่เพิ่มเติม
เบอร์รี่
อย่าแปลกใจที่เรารวมผลเบอร์รี่ไว้ในรายการอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตอนเย็น มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลเบอร์รี่ก็เหมือนกับผัก จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และรู้สึกดีขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ในช่วงบ่ายโดยสิ้นเชิง
โปรตีน
การตรวจสอบของเราจบลงด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่เพียงแต่ควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในกีฬาอีกด้วย ในวันที่ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ให้รับประทานโปรตีนครบถ้วนซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเสริมสำหรับการกีฬา แทนมื้อเย็นหรือนอกเหนือจากผัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสวยงามอีกด้วย
