ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินแมกนีเซียม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม อัตราการบริโภคแมกนีเซียม

20

อาหารและการกินเพื่อสุขภาพ 27.02.2017

วันนี้ผู้อ่านที่รัก ฉันกลับมาอีกครั้งกับบทบาทของแร่ธาตุในชีวิตของร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของมนุษย์ ทั้งการขาดแร่ธาตุในระยะยาวและส่วนเกินในร่างกายทำให้เกิดการหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญและโรคของอวัยวะและระบบต่างๆ

เราคุยกันเมื่อไม่นานมานี้ และวันนี้บทความของฉันก็เกี่ยวกับแมกนีเซียม เราจะดูรายละเอียดว่าอาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียม มีบทบาทอย่างไรต่อสุขภาพของเรา ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันคืออะไร และอันตรายจากการขาดแมกนีเซียมและแมกนีเซียมส่วนเกินมีต่อสุขภาพของเราอย่างไร พิจารณาทุกอย่างโดยไม่ต้องเจาะลึกคำศัพท์ทางการแพทย์และกระบวนการทางเคมี ให้เราเรียนรู้เฉพาะสิ่งที่เราจำเป็นต้องรู้ในชีวิตประจำวันของแต่ละคน

พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และมักใช้ร่วมกับโพแทสเซียมเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในหัวใจ หน้าที่ของแร่ธาตุนี้กว้างกว่ามาก มันส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างแท้จริง ซึ่งเป็นสาเหตุที่แมกนีเซียมในอาหารมีความสำคัญมาก สิ่งสำคัญคือต้องจัดโครงสร้างอาหารของคุณในลักษณะที่ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหาร

เหตุใดแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์?

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในโภชนาการของมนุษย์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียมเพื่อป้องกันการขาดแมกนีเซียม แร่ธาตุนี้มีบทบาทอย่างมากในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์:

• ปรับปรุงการนำกระแสประสาททำให้ระบบประสาทเป็นปกติ
• ทำหน้าที่เป็น antispasmodic ช่วยลดกล้ามเนื้อกระตุกของอวัยวะภายใน
• ทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดอย่างอ่อน
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ส่งผลต่อการย่อยและการดูดซึมสารอาหารในลำไส้
• ปรับปรุงการแยกน้ำดี
• ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
• รองรับระบบภูมิคุ้มกัน
• ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน
• ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
• มีบทบาทสำคัญในกระบวนการส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจ
• มีส่วนร่วมในสมดุลพลังงานของร่างกาย
• ดีต่อสุขภาพผิว
• ป้องกันการอักเสบของเยื่อเมือก
• ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมป้องกันการสะสม
• จำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกตามปกติ

หลายๆ คนทราบดีว่าแพทย์สั่งแมกนีเซียมเมื่อบุคคลมีความเครียดรุนแรง ที่นี่คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอและอาจใช้ยาที่มีแมกนีเซียมเพิ่มเติมด้วย ยาที่พบบ่อยที่สุดคือแมกนีเซียม B6

ความต้องการแมกนีเซียมรายวัน

แมกนีเซียมในอาหารเป็นแหล่งหลักของสารอาหารหลักนี้ และอาหารของคุณควรได้รับการออกแบบเพื่อให้เราได้รับแมกนีเซียมจากอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน บรรทัดฐานของแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ประเภทน้ำหนัก และสภาพร่างกายของบุคคล

สำหรับผู้ใหญ่ อัตราแมกนีเซียมต่อวันคือ 300 - 500 มก. ความต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกายหรือความเครียดทางจิต

เด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปีจะได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากน้ำนมแม่ ตั้งแต่หนึ่งปีถึง 3 ปี เด็กต้องการแมกนีเซียม 60–150 มก. ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กอายุ 4 ถึง 6 ปีคือแมกนีเซียม 150 – 200 มก. อายุ 7 ถึง 10 ปี – 250 มก. และสำหรับเด็กอายุมากกว่า 10 ปี – แมกนีเซียม 300 มก. มีคำแนะนำในการคำนวณปริมาณแมกนีเซียมที่ต้องการสำหรับเด็ก - นี่คือองค์ประกอบหลัก 6 มก. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียมในร่างกาย

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียมในร่างกายนั้นคล้ายคลึงกับอาการของโรคต่างๆ มาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตได้ด้วยตัวเอง และคุณอาจพลาดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ ซึ่งหมายความว่าก่อนรับประทานยาที่มีแมกนีเซียม คุณต้องปรึกษาแพทย์หรือตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับแมกนีเซียมในเลือด

อะไรคือสัญญาณที่สามารถช่วยให้คุณสงสัยว่าคุณขาดแมกนีเซียมเพื่อที่จะส่งเสียงเตือนได้ทันเวลา?

• ความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่หายไปเป็นเวลานานโดยไม่มีเหตุผลใด ๆ
• ความเหนื่อยล้าแม้หลังจากออกแรงเล็กน้อย
• ผมร่วงและความเปราะบางเพิ่มขึ้น
• เล็บเปราะ;
• ภูมิคุ้มกันลดลงปรากฏในโรคหวัดบ่อยครั้งและอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• หงุดหงิด อารมณ์ต่ำ น้ำตาไหล วิตกกังวล ซึมเศร้า;
• รบกวนการนอนหลับ, ปัญหาในการนอนหลับ;
• แม้จะนอนหลับตามปกติ แต่คน ๆ หนึ่งก็รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ได้พักผ่อนซึ่งเป็นผลมาจากประสิทธิภาพการทำงานของเขาลดลง
• ความไวต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศและการเปลี่ยนแปลงของความดันบรรยากาศปรากฏขึ้น
• เวียนศีรษะ, ปวดหัวบ่อย;
• ความจำเสื่อมและสมาธิลดลง
• ปวดและปวดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย มักเกิดในกล้ามเนื้อน่อง กระดูกเปราะบาง
• สำบัดสำนวนประสาทในบริเวณใบหน้า - การกระตุกของเปลือกตา, ริมฝีปาก, แก้มโดยไม่สมัครใจ;
• ปวดในหัวใจ หัวใจเต้นเร็ว ความรู้สึกเต้นแรงในร่างกาย
• ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

และควรสังเกตด้วยว่าการขาดแมกนีเซียมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น!

เมื่อมีอาการดังกล่าว อาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณมากจึงมีความจำเป็นและควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียมอาจเป็นสาเหตุหลักซึ่งมีสาเหตุมาจากโรคทางพันธุกรรม ซึ่งพบได้น้อยมาก การขาดแมกนีเซียมขั้นทุติยภูมิในร่างกายส่วนใหญ่มักเกิดจากการได้รับธาตุรองจากอาหารและน้ำไม่เพียงพอ มาดูความเสี่ยงอื่นๆ ของการขาดแมกนีเซียมกันดีกว่า

• การกินอาหารที่มีไขมัน น้ำหนักเกิน โรคอ้วน;
• โรคเบาหวาน;
• การติดอาหารต่าง ๆ บ่อยครั้งเพื่อลดน้ำหนัก
• ความหลงใหลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• การบริโภคกาแฟและชาดำเป็นประจำ
• อาหารไม่ย่อยในระยะยาว, ท้องร่วง;
• สถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง
• ความหลงใหลในอาหารรสเค็มและหวาน
• การตั้งครรภ์;
• ใช้ยาขับปัสสาวะ;
• การทำงานของไตบกพร่อง
• การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ในทางที่ผิด

ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียม

มาดูกันดีกว่าว่าอาหารชนิดใดที่มีแมกนีเซียม มีค่อนข้างมากและทั้งหมดสามารถเข้าถึงได้และควรรวมไว้ในอาหารทุกวัน

ถั่วเมล็ดพืช

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดงา ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วสน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดฟักทอง คุณต้องใส่แมกนีเซียมเพียงเล็กน้อยในเมนู แต่คุณสามารถครอบคลุมความต้องการแมกนีเซียมส่วนใหญ่ได้ด้วยเมล็ดพืชและถั่ว นอกจากนี้ถั่วเกือบทั้งหมดยังมีแร่ธาตุ วิตามิน กรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเช่นกัน

ซีเรียล

คุณรู้หรือไม่ว่าหนึ่งในผู้ถือครองสถิติปริมาณแมกนีเซียมสำหรับเราคือรำข้าว

รำข้าว 100 กรัม มีแมกนีเซียม 200% ของมูลค่ารายวัน! มีเหตุผลที่ต้องใส่ใจกับพวกเขา

แมกนีเซียมมีที่ไหนอีกมาก? ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับการกินโจ๊กข้าวกล้องไม่ขัดสีบัควีทลูกเดือยและข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียมจำนวนมาก แมกนีเซียมในจานธัญพืชดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายและมีอัตราส่วนที่เหมาะสมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส คุณสามารถสลับซีเรียลได้ เป็นการดีต่อสุขภาพของคุณที่จะกินโจ๊กเป็นมื้อเช้าทุกวัน นอกจากแมกนีเซียมและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แล้ว โจ๊กยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและเส้นใยที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี

คอร์นเฟลกไม่หวาน ขนมปังรำข้าวไรย์ และรำข้าวสาลีก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน ต้นกล้าข้าวสาลีมีจำหน่ายในร้านขายยาคุณสามารถเตรียมเองได้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยให้บุคคลได้รับพลังงานอย่างไม่น่าเชื่อ แมกนีเซียมในต้นข้าวสาลีรวมกับโพแทสเซียมซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ

หากคุณเพาะเมล็ดข้าวสาลีที่บ้าน ให้ซื้อตามร้านค้าเฉพาะหรือในซูเปอร์มาร์เก็ตในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือเมล็ดนั้นมีจุดประสงค์เพื่อให้ได้รับสารอาหารและไม่ได้รับการบำบัดด้วยสารเคมี

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลยังมีสถิติปริมาณแมกนีเซียมอีกด้วย สาหร่ายทะเล 100 กรัม มีแมกนีเซียม 192% ของมูลค่ารายวัน

พืชตระกูลถั่ว

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง คุณสามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจากถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ ได้ แต่ผู้สูงอายุไม่ควรใช้พืชตระกูลถั่วมากเกินไป เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ถั่วจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดีนัก และแทนที่จะมีประโยชน์ คุณอาจทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลงได้

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม โต๊ะ

ชื่อ	ปริมาณ มก. ต่อ 100 กรัม
รำข้าวสาลี	550
เมล็ดฟักทอง	500
ผงโกโก้	430
เมล็ดงา	350
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	270
บัควีท	258
ถั่วเหลือง	248
อัลมอนด์	230
ถั่วไพน์	230
ดาร์กช็อกโกแลต	200
พิสตาชิโอ	200
ข้าวเกรียบ	200
ถั่วลิสง	180
เฮเซลนัท	170
ข้าวกล้อง	150
ข้าวโอ๊ต	135
วอลนัท	135
ข้าวบาร์เลย์มุก	133
เมล็ดทานตะวัน	125
ปลาฮาลิบัต	120
ข้าวฟ่าง	115
เห็ดพอชินีแห้ง	102
ปลาหมึก	90
ช็อกโกแลตนม	63
วันที่	59
กุ้ง	50
ตับปลา	50
ไข่ไก่	48
ขนมปังข้าวไรย์	47
บรินซ่า	22

ผักผลไม้

ฉันอยากจะเน้นผักและผลไม้แยกกันซึ่งสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับอย่างมาก ผักและผลไม้หลายชนิดมีแมกนีเซียมน้อย แต่มีอยู่ในบีทรูท กะหล่ำปลี และผักใบเขียวในปริมาณมาก โดยเฉพาะบีทรูท ถั่วลันเตา และผักโขม ในบรรดาผลไม้ ฉันอยากจะเน้นแตงโมและเมล็ดแตงโม กล้วย แอปริคอตแห้ง ลูกพรุนและลูกเกด

แมกนีเซียมในผักและผลไม้ โต๊ะ

ชื่อ	ปริมาณ
แตงโม	224
แอปริคอตแห้ง	65
ผักโขม	60
ผักชีฝรั่งสีเขียว	55
ลูกเกด	45
บีท	43
สลัด	40
แครอท	38
ถั่วเขียว	38
ถั่วเลนทิล	36
ลูกเกดดำ	31
กล้วย	30
กะหล่ำปลี Kohlrabi	30
อะโวคาโด	29
เชอร์รี่	26
มันฝรั่ง	23
บรอกโคลี	21
มะเขือเทศ	20
ผักชีฝรั่ง	20
แอปริคอต	19
หัวหอมสีเขียว	18
องุ่น	17
พลัม	17
ผักกาดขาว	16
แตงกวา	16
ลูกพีช	16
หัวไชเท้า	13
แตง	13
ส้ม	13
ลูกแพร์	12
พริกหวาน	11
มะเขือ	10
แอปเปิ้ล	10

นอกจากแมกนีเซียมแล้ว เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่มีไพริดอกซิหรือวิตามินบี 6 ในอาหารอีกด้วย วิตามินนี้พบได้ในถั่วสน วอลนัท พืชตระกูลถั่ว ปลา (ทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน) ธัญพืช และตับเนื้อวัว

การผสมผสานระหว่างแคลเซียมและแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพของเรา

แมกนีเซียมอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลงได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบระดับแคลเซียมในเลือดหากคุณรับประทานแมกนีเซียมเสริมเป็นเวลานาน

ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงไม่แนะนำให้รับประทานแมกนีเซียมและแคลเซียมเสริมร่วมกัน หากมีการขาดแร่ธาตุทั้งสองนี้ในร่างกายและคุณตัดสินใจที่จะทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชีวภาพ คุณจะต้องทานอาหารเสริมแมกนีเซียมก่อน และหลังจากนั้นจึงจะสามารถรับประทานแคลเซียมได้

มาดูเนื้อหาวิดีโอกันดีกว่า: สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับบทบาทของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์ และอาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียมในปริมาณมาก

สัญญาณของแมกนีเซียมส่วนเกินในร่างกาย

ไม่เพียงแต่การขาดแมกนีเซียมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนเกินในร่างกายยังเป็นอันตรายและเป็นอันตรายอีกด้วย แม้ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับแมกนีเซียมส่วนเกินจากอาหาร แต่การใช้แมกนีเซียมที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงไม่สามารถสั่งอาหารเสริมแมกนีเซียมได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นจึงต้องประสานงานกับแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์

อาการของแมกนีเซียมส่วนเกินอาจรวมถึง:

• ความเกียจคร้าน, ง่วงนอน, ความเกียจคร้าน;
• สูญเสียการประสานงาน, การเดินไม่มั่นคง;
• อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงอย่างเห็นได้ชัด
• ปากแห้ง
• คลื่นไส้เป็นเวลานานโดยไม่ทราบสาเหตุ อุจจาระเหลวบ่อยครั้ง

ฉันหวังว่าผู้อ่านที่รักว่าข้อมูลจะเป็นประโยชน์กับคุณฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีเพราะมันขึ้นอยู่กับตัวเราเองและไลฟ์สไตล์ของเราเป็นส่วนใหญ่

และเพื่อจิตวิญญาณเราจะฟังวันนี้ Vladimir Shtertser - สำหรับคุณ วิดีโอโรแมนติกพร้อมดอกไม้และเพลงเปียโนอันไพเราะ

ดูเพิ่มเติม

20 ความคิดเห็น

อลีนา
22 กุมภาพันธ์ 2561เวลา 1:17 น

เพื่อการทำงานที่เป็นปกติและดีต่อสุขภาพของอวัยวะภายในและระบบต่างๆ ของร่างกาย บุคคลจะต้องบริโภคจุลธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งรวมถึงทองแดง เหล็ก โพแทสเซียม และอื่นๆ

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในรายการนี้คือแมกนีเซียม การรวมไว้ในอาหารช่วยป้องกันโรคของต่อมไทรอยด์ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และเป็นการป้องกันโรคเบาหวาน

ปัจจุบันแพทย์กำลังวินิจฉัยภาวะขาดแร่ธาตุนี้มากขึ้น แต่เพื่อรักษาความเข้มข้นให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพียงแค่กินอาหารที่มีแมกนีเซียมก็เพียงพอแล้ว

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธาตุขนาดเล็ก




แร่ธาตุที่เป็นปัญหาซึ่งเข้าสู่อวัยวะภายในของบุคคลช่วยให้การทำงานของระบบประสาทของร่างกายเป็นปกติมีฤทธิ์กดประสาทเล็กน้อยทำให้การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นผนังหลอดเลือดมีความเสถียรและมี ผลประโยชน์ต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร กระเพาะปัสสาวะ และระบบทางเดินน้ำดี

นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อหัวใจต่อการขาดออกซิเจนในเลือด รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงค่าสัมประสิทธิ์การแข็งตัวของเลือด อย่างไรก็ตาม คุณสมบัตินี้ถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อรับมือกับสภาวะที่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น ในช่วงวิกฤตความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยจะได้รับการฉีดยาที่มีแมกนีเซียมเข้ากล้าม

หลอดเลือดที่ขยายตัวอันเป็นผลมาจากการสัมผัสกับองค์ประกอบขนาดเล็กดังกล่าว ช่วยให้สามารถส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อได้ดีขึ้น นี่เป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมต่อการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง

สารนี้เป็นสารกันบูดที่ดีเยี่ยมสำหรับการสะสมของสิ่งที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในกระบวนการทางชีวเคมีหลายชนิด

แมกนีเซียมช่วยปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ผลิตโดยต่อมไร้ท่อ หลังมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด

หากไม่มีองค์ประกอบนี้ การทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสมก็เป็นไปไม่ได้ แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของปลายประสาทและไซแนปส์ และเกี่ยวข้องกับการนำแรงกระตุ้นจากสมองไปยังกล้ามเนื้อและหลัง

เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแมกนีเซียมและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ บุคคลสามารถหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ได้:

• ความผิดปกติของระบบประสาท
• ปัญหาการนอนหลับ
• รัฐกระสับกระส่าย;
• ปวดศีรษะ;
• ความเครียด.

แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิต่ำของสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ มีส่วนร่วมในการก่อตัวของกระดูกของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และเป็นส่วนหนึ่งของเคลือบฟัน หากไม่มีมันก็จะเป็นไปไม่ได้ที่จะแปรรูปอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดที่จำเป็นสำหรับการผ่านกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย

สำหรับผู้ชาย องค์ประกอบย่อยนี้ช่วยให้การทำงานของต่อมลูกหมากเป็นปกติ และสำหรับผู้หญิงจะช่วยรับมือกับความผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นในอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียม




อาการภายนอกบางอย่างแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงการขาดองค์ประกอบย่อยในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นแมกนีเซียมจำนวนเล็กน้อยสามารถกำหนดได้จากสัญญาณต่อไปนี้:

• อาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่ามัว ผมและเล็บเปราะ
• สูญเสียความกระหาย;
• กล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริว, เปลือกตากระตุก;
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว, รบกวนการนอนหลับ;
• อิศวร (หัวใจเต้นเร็ว);
• โรคโลหิตจาง (ขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงในพลาสมา);
• ความผิดปกติของระบบ choleretic เช่นเดียวกับตับอ่อน
• ลดความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

วิธีเติมแร่ธาตุที่ขาด

อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีกว่ามากหากเพิ่มอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ลงในอาหารของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในปริมาณมากใน:

• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดทานตะวัน
• วอลนัทและถั่วสน
• โกโก้;
• ช็อคโกแลต;
• พืชตระกูลถั่ว;
• เมล็ดข้าวสาลีแตกหน่อ

การรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบข้างต้นช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่น เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามถั่วไพน์ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่อุดมไปด้วยสารประกอบโปรตีน ที่พักนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์ โปรตีนที่มีอยู่ในผลซีดาร์จะถูกทำลายลงในกระเพาะอาหารได้ง่าย ถั่วมีวิตามิน โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมมากมาย

คุณสมบัติทางโภชนาการของวอลนัทก็ยากที่จะประเมินสูงเกินไป ผลไม้เหล่านี้ เช่นเดียวกับถั่วลิสง เฮเซลนัท และอัลมอนด์ มีสารที่มีประโยชน์มากมาย:

• ไฟตอนไซด์;
• น้ำมันหอมระเหย
• แทนนิน;
• โพแทสเซียม;
• แคลเซียม;
• ฟอสฟอรัส.

และแน่นอนว่าแมกนีเซียมจำเป็นต่อร่างกายของเรามาก

ช็อกโกแลตธรรมชาติมีองค์ประกอบหลายอย่างรวมถึงแมกนีเซียมช่วยให้บุคคลรับมือกับความเครียดได้

แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่งของธาตุขนาดเล็กที่กล่าวถึงคือเมล็ดข้าวสาลีที่แตกหน่อ สามารถใช้เพื่อเติมเต็มการขาดแมกนีเซียมในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ความจริงก็คือเมื่อมีเมล็ดงอกออกมาจากเมล็ด แป้งที่มีอยู่ในข้าวสาลีจะแตกตัวออกเป็นส่วนประกอบต่างๆ ซึ่งแต่ละส่วนจะถูกประมวลผลได้ง่ายกว่ามากโดยระบบทางเดินอาหารของมนุษย์

ในต้นข้าวสาลีความเข้มข้นของแมกนีเซียมเมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดพืชจะเพิ่มขึ้น 3 เท่ามีเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและอีปรากฏขึ้น

ในการเตรียมจานตามที่อธิบายไว้ คุณควรเทน้ำอุ่นลงบนเมล็ดข้าวสาลี ปิดฝาจานแล้ววางไว้ในที่มืดเป็นเวลา 24 ชั่วโมง หลังจากนั้นให้เช็ดเมล็ดให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ คุณต้องกินก่อนอาหารมื้อหลัก 30-40 นาที

น่าแปลกที่ปริมาณแมกนีเซียมในนมและผลิตภัณฑ์จากนมปกติมีปริมาณต่ำ แต่ในทางกลับกันในบัควีทองค์ประกอบย่อยนี้มีอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างมาก คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของบัควีททำให้สามารถแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและมีน้ำหนักตัวเกินสามารถบริโภคได้

ด้านล่างนี้คือรายการผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบที่เป็นปัญหา ซึ่งระบุปริมาณและ % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ตารางอาหารที่มีแมกนีเซียม

สินค้า	แมกนีเซียม, มก. ต่อ 100 กรัม	% ของเบี้ยเลี้ยงรายวัน บรรทัดฐาน (ชาย)	% ของเบี้ยเลี้ยงรายวัน บรรทัดฐาน (หญิง)
ดอกป๊อปปี้
ถั่วแห้ง
โกโก้
ถั่วเหลือง
ถั่วบีช
ข้าวฟ่าง groats
แป้งถั่วเหลืองไขมันต่ำ
ข้าวบาร์เลย์ groats
ถั่วเหลือง, ธัญพืช
แป้งถั่วเหลือง (ไขมัน)
เฮเซลนัท
ถั่วเหลืองสด
บัควีท
ถั่ว
ถั่ว
ถั่วสี
ข้าวโอ๊ต
อัลมอนด์
ช็อคโกแลตธรรมชาติ
ถั่วกระป๋อง
ถั่วทั้งหมด
ข้าวโอ๊ต
แป้งสาลีหยาบ
ชีสนมพร่องมันเนย
ชีสสวิส
ถั่วเขียว
ขนมปังโฮลวีต
บัควีท
Prodel บัควีทที่ยังไม่แปรรูป
วอลนัท
เซโมลินา
เฮเซลนัท
วางมะเขือเทศ (40%)
ขนมปังขิง
ขนมปังไดเอท
ช็อกโกแลตนม
ยี่หร่า
ข้าวบาร์เลย์มุก
วางมะเขือเทศ (20%)
จาชก้า
กล้วย
ผักสด
รากผักชีฝรั่ง
วางมะเขือเทศ (10%)
ถั่วกระป๋อง
ขนมปัง
ผักชีฝรั่ง
เซโมลินา
ม้วนสีขาว ฯลฯ

เมื่อสร้างอาหารที่มุ่งเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย อย่าลืมว่ามื้ออาหารควรมีความสมดุล มิฉะนั้น ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่คุณบริโภคร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอาจก่อให้เกิดอันตรายเกินกว่าประโยชน์ที่คาดไว้

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบจุลภาคที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้มั่นใจในการทำงานปกติของทุกระบบและอวัยวะของร่างกาย มั่นใจได้ในการจัดหาโดยการรวมอาหารบางชนิดไว้ในอาหาร

แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย

นี่คือรายการบางส่วน:

• ลดความดันโลหิตโดยมีอิทธิพลต่อกลไกการกำกับดูแล
• ส่งเสริมการดูดซึมโพแทสเซียมซึ่งช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• เพิ่มความต้านทานต่อความเครียดทำให้เกิดผลกดประสาท
• ช่วยรับมือกับความวิตกกังวลและหงุดหงิด
• มันเป็นส่วนหนึ่งของเคลือบฟันและกระดูกยับยั้งการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน
• ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ป้องกันการเกิดนิ่วช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงไต
• ลดอาการปวดท้อง ลดความเป็นกรดของน้ำย่อย เพิ่มการสร้างน้ำดี
• ผลิตผลยาระบาย;
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญแคลเซียมและการสังเคราะห์ฮอร์โมน
• เมื่อมีปริมาณแมกนีเซียมสูงในอาหาร ระดับคอเลสเตอรอลในระบบไหลเวียนโลหิตจะลดลง
• เป็นองค์ประกอบของการเผาผลาญพลังงาน
• เนื่องจากการปล่อยฮีสตามีนจะช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้
• เพิ่มภูมิคุ้มกันช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับสภาวะฤดูหนาว
• ทำให้การแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
• ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
• เพิ่มการผลิตอินซูลินเป็นสองเท่า


ร่างกายมีแมกนีเซียมประมาณ 50 กรัมส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในเนื้อเยื่อกระดูก (มากถึง 60%) และมวลกล้ามเนื้อ (20%) แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหัวใจ สมอง ตับ และของเหลวระหว่างเซลล์

ความต้องการรายวันสำหรับองค์ประกอบย่อยนี้จะพิจารณาจากเพศและอายุของบุคคลตลอดจนกิจกรรมทางกาย ปริมาณสูงสุดขององค์ประกอบย่อยนี้ต่อวันคือ 1 กรัม

สำคัญ!แมกนีเซียมที่มากเกินไปไม่ก่อให้เกิดผลเสียเนื่องจากแมกนีเซียมจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว

บรรทัดฐานขององค์ประกอบย่อยรายวันสำหรับคนประเภทต่างๆ มีดังนี้:

• 400 มก. – สำหรับผู้ชาย;
• 350 มก. – ผู้หญิง;
• 450 มก. – หญิงตั้งครรภ์;
• 200 มก. – สำหรับเด็ก

ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมสูงควรครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย แต่ไม่สร้างแร่ธาตุขนาดเล็กมากเกินไป

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น,สถานการณ์ตึงเครียด,น้ำหนักเกิน หากมีโรคเกี่ยวกับกระเพาะ หัวใจ หรือระบบประสาท อัตรามาตรฐานอาจเพิ่มขึ้น
บทความที่เป็นประโยชน์: เซลันดีน. คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และข้อห้ามสำหรับการใช้ celandine สูตรอาหารที่มี celandine

แมกนีเซียมถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร และสิ่งใดที่ส่งเสริมการดูดซึม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียมสำหรับมนุษย์คืออาหาร ซึ่งมีธาตุนี้อยู่ในรูปแบบต่างๆ ร่างกายไม่ได้ผลิตแมกนีเซียม ดังนั้นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจึงต้องมีอยู่ในอาหาร

• เพิ่มปริมาณไขมัน
• อุดมไปด้วยกรดไฟติก
• ที่มีโพแทสเซียมหรือธาตุเหล็ก
• มีปริมาณแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโซเดียมเพิ่มขึ้น

หากคุณฝ่าฝืนกฎนี้ อาหารจะทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร อาหารที่มีไขมันร่วมกับแมกนีเซียมทำให้เกิดเกลือซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของกระเพาะอาหาร


โพแทสเซียมส่งเสริมการชะแมกนีเซียมออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วเพราะจะช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ธาตุเหล็กรบกวนการดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้ เมื่อได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมพร้อมกัน องค์ประกอบเหล่านี้จะเริ่มแข่งขันกัน เนื่องจากมีการใช้วิถีทางเมแทบอลิซึมที่คล้ายกัน

วิตามินส่งเสริมการดูดซึมแมกนีเซียมได้ดีที่สุดดีและบี6. ควรให้ความสำคัญกับรูปแบบอินทรีย์ขององค์ประกอบขนาดเล็กนี้ (กลูโคเนต, ไกลซิเนต, แอสพาเทต, ซิเตรต) แมกนีเซียมถือเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในรูปแบบอนินทรีย์ (คลอไรด์, ซัลเฟต, ออกไซด์)

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมสูงไม่ควรบริโภคร่วมกับคาเฟอีน น้ำตาลทรายขาว หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใน 2 ขั้นตอน: ครั้งแรกในตอนเช้าระหว่างอาหารเช้าและตอนเย็นในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

ตารางสรุปอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง	ปริมาณธาตุขนาดเล็กต่อผลิตภัณฑ์ 0.1 กิโลกรัม มก
รำข้าวสาลี	586
เมล็ดฟักทอง	550
ปลาซาร์ดีน	467
ดอกป๊อปปี้	442
โกโก้	420
เมล็ดแฟลกซ์	392
ถั่วบราซิล	376
ช็อคโกแลตพันธุ์เข้ม	327
เมล็ดทานตะวัน	325
ข้าวสาลีหลังจากการงอก	320
เมล็ดงา	320
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	270
ถั่วเหลือง	260
บัควีท	260
อัลมอนด์และถั่วสน	230
คะน้าทะเล	170
ข้าวที่ยังไม่ได้ขัดสีนาน	160
ข้าวโอ๊ต	140
ข้าวโอ๊ต	137
เปเชนกา	132
ถั่ว	130
ถั่ว	105

อาหารจากพืชที่มีแมกนีเซียมสูง

ความเข้มข้นสูงสุดขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็นนั้นได้มาจากพืช- ซึ่งรวมถึงถั่ว ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว สาหร่าย พืชผัก และผัก

บทความนี้ประกอบด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด: วิธีนอนหลับอย่างรวดเร็วและสงบสุข

ถั่วเมล็ดพืช

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดต่อไปนี้




ซีเรียล

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ

ในหมู่พวกเขาสิ่งที่สำคัญที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• รำข้าว- เป็นเปลือกเมล็ดแข็งที่มีใยอาหาร ในแง่ของการมีแมกนีเซียม รำจะเป็นผู้นำ
• บัควีท- ผลิตภัณฑ์โปรตีนอันทรงคุณค่าที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย เนื่องจากกรดอินทรีย์ บัควีทช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และขจัดของเหลวออกจากร่างกาย
• ข้าวโพด- แม้ว่าแคลอรี่จะต่ำ แต่ข้าวโพดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลิตภัณฑ์นี้กระตุ้นการเผาผลาญลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง
• ข้าวสาลี- จมูกข้าวสาลีมีคุณค่าสูงสุด หลังจากการงอกปริมาณวิตามินและแร่ธาตุจะเพิ่มขึ้น
• ข้าว- แมกนีเซียมส่วนใหญ่พบได้ในข้าวเมล็ดยาวที่ยังไม่ได้สี หลังจากการประมวลผล องค์ประกอบการติดตามมากถึง 80% จะสูญหายไปในผลิตภัณฑ์

ในบรรดาธัญพืช รำข้าวสาลีมีแมกนีเซียมมากที่สุด

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลมีปริมาณแมกนีเซียมสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน กรด ธาตุขนาดเล็ก และโปรตีน

ด้วยการบริโภคสาหร่ายทะเลอย่างต่อเนื่อง โอกาสที่จะเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวจะลดลงผลิตภัณฑ์นี้ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและเนื้องอก


ในสาหร่ายสีน้ำตาลบางชนิด ปริมาณแมกนีเซียมเกิน 700 มก./100 กรัมของผลิตภัณฑ์

บทความที่เป็นประโยชน์: หมอนกระดูกและข้อ ความสะดวกสบาย มีคุณภาพ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ วิธีการเลือกหมอนกระดูกที่ถูกต้อง

พืชตระกูลถั่ว

พบแมกนีเซียมในปริมาณมากในพืชตระกูลถั่วต่อไปนี้

ในหมู่พวกเขาสิ่งที่สำคัญที่สุดมีดังต่อไปนี้:




ผักผลไม้

ผักและผลไม้มีแมกนีเซียมน้อยกว่าถั่วและธัญพืช ปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดคือ:

• ลูกพลับ (56 มก.);
• อะโวคาโด (29 มก.);
• เสาวรส (29 มก.);
• กล้วย (27 มก.);
• มันเทศ (25 มก.);
• ลูกเกดดำ (24 มก.);
• บีทรูท (23 มก.);
• ราสเบอร์รี่ (22 มก.)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีแมกนีเซียมสูง รายการ

สินค้ามีแหล่งที่มาจากสัตว์ไม่มากนักที่มีแมกนีเซียมสูงซึ่งรวมถึงปลาและอาหารทะเลประเภทต่างๆ เป็นหลัก ตลอดจนผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์บางชนิด

ในหมู่พวกเขาสิ่งที่สำคัญที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• หอยแมลงภู่ ปู ปลาหมึก;
• ปลาที่มีไขมัน (ปลาฮาลิบัตมีองค์ประกอบที่จำเป็น 120 มก. ปลาแซลมอนไชน็อก - 138 มก.)
• ไข่ (47 มก.);
• หมู, เนื้อวัว (27 มก.);
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ (12 มก.)

หอยแมลงภู่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลาที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด ซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุอื่นๆ

บทความที่เป็นประโยชน์: อาการลำไส้ใหญ่บวมของลำไส้ อาการและการรักษาในผู้ใหญ่

อาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีแมกนีเซียมสูง รายการ

ในหมู่พวกเขาสิ่งที่สำคัญที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• ลูกพรุน (102 มก.);
• แอปริคอตแห้ง (105 มก.);
• สีน้ำตาล (85 มก.);
• ผักชีฝรั่ง (70 มก.);
• วันที่ (69 มก.);
• ใบโหระพา (64 มก.);
• มะเดื่อ (59 มก.);
• รากขิง (43 มก.);
• ลูกเกด (42 มก.)

สลัดช็อคโกแลตและผักเป็นแหล่งของแมกนีเซียม

ผงโกโก้มีแมกนีเซียมมากกว่า 370 มก, ซึ่งย่อยง่ายร่างกาย. การบริโภคโกโก้สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง และกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

ดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณแมกนีเซียมสูงที่สุด (มากกว่า 200 มก.) ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงเป็นวิธีการรักษายอดนิยมในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แนะนำให้บริโภคช็อกโกแลตในช่วงที่มีการทำงานของสมองเพิ่มขึ้นเมื่อต้องการความเข้มข้นสูงสุด ในช็อกโกแลตนม มีแมกนีเซียมในปริมาณน้อย (ไม่เกิน 60 มก.)



สลัดผักจะช่วยเติมเต็มการขาดแมกนีเซียม สูตรหนึ่งคือใช้ถั่ว ผักชีฝรั่ง วอลนัท และกระเทียม ขั้นแรกให้ทิ้งถั่วไว้ในน้ำเย็นสักพักแล้วจึงนำไปต้ม ผลิตภัณฑ์ที่เหลือจะต้องบดและใช้เป็นเครื่องปรุงรส คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาว 2-3 หยดลงในสลัดได้

สำคัญ!เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องคำนึงว่าร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้มากถึง 40%

วิธีปรุงอาหารไม่ให้ความเข้มข้นของแมกนีเซียมลดลง

เมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง ปริมาณสารอาหารในอาหารจะลดลง

เพื่อเพิ่มการเก็บรักษาองค์ประกอบขนาดเล็กในอาหารให้สูงสุด ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องนึ่ง - คุณสามารถนึ่งด้วยวิธีชั่วคราวได้
• การปรุงอาหารด้วยไอน้ำ;
• ต้มในน้ำซุปด้วยเกลือเล็กน้อย
• อนุญาตให้ทอดบนเปลวไฟในระยะเวลาขั้นต่ำ
• อย่าหมักอาหาร หากจำเป็น คุณสามารถใช้ซอสแยกกันได้
• อบอาหารด้วยกระดาษฟอยล์
• ปรุงเนื้อบนถ่าน
• ไข่ต้มบริโภค

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่ควบคุมการทำงานของร่างกายมนุษย์ ปริมาณแมกนีเซียมที่สูงที่สุดพบได้ในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารทะเล

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ในตอนท้ายของบทความ เราได้เตรียมวิดีโอไว้สำหรับคุณ ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติมที่สำคัญเกี่ยวกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจากพืชและสัตว์:

ขอให้โชคดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง!

แมกนีเซียม (Mg) เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่ร่างกายของเราต้องการอย่างต่อเนื่อง มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ส่งกระแสประสาท ผ่อนคลายและหดตัวของหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและผลิตเอนไซม์ และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน

แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่นเดียวกับอาหารทะเลบางชนิด ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่สำหรับแร่ธาตุนี้คือ 420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 320 มก. สำหรับผู้หญิง

ก่อนที่เราจะดูอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม คุณควรรู้ว่าแหล่งของสารอาหารที่กำหนดจะต้องมีปริมาณอย่างน้อย 20% ของความต้องการรายวันของคุณ

เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดงา เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม หนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยสารอาหารรอง 185 มก. 125 มก. และ 126 มก. ตามลำดับ ซึ่งมากกว่า 30% ของมูลค่ารายวันเฉลี่ย ถั่วที่มีแมกนีเซียมมากที่สุดคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วหวาน มีปริมาณเพียงไม่ถึง 100 มก. ต่อมื้อ (1/4 ถ้วย) แต่มีผู้นำเพียงคนเดียวในบรรดาถั่ว - (แมกนีเซียม 25%)

ผลไม้

ในบรรดาผลไม้นั้นควรสังเกตกล้วยและแอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะม่วง, แตงและส้มโอ กล้วยสดหนึ่งหน่วยบริโภคมีแมกนีเซียมประมาณ 49 มก. โปรดทราบว่าน้ำผลไม้ธรรมชาติมักจะมี Mg มากกว่าผลไม้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับน้ำเกรพฟรุตและน้ำองุ่น

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเป็นพิเศษ ความเข้มข้นในหนึ่งมื้อสามารถเข้าถึง 125 มก. (30% ของมูลค่ารายวัน) ถั่วดำและถั่วชิกพีก็อยู่ในรายชื่อผู้ชนะเช่นกัน ปริมาณแมกนีเซียมจะใกล้เคียงกัน คุณอาจไม่รู้ว่าถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสงหนึ่งหน่วยบริโภค (1/2 ถ้วย) มีธาตุขนาดเล็กที่มีคุณค่านี้มากถึง 100 มก.

ผักและธัญพืช

ในบรรดาธัญพืชไม่ขัดสี มีแมกนีเซียมหลายชนิดที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง ได้แก่รำข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องและข้าวป่า ข้าวฟ่างและบัควีต

อาหารทะเล

ปลาบางชนิดสามารถให้แมกนีเซียมในปริมาณเท่ากับถั่ว ถั่วเหลือง และผักใบ ดีเป็นพิเศษ: ปลาฮาลิบัต (120 มก.) และปลาแซลมอนไชน็อก (138 มก.) รวมทั้งปลาลิ้นหมา ปลาแฮดด็อก และคอน หอยนางรมยังได้รับแมกนีเซียมเช่นกัน แต่ในระดับที่น้อยกว่า: แมกนีเซียม 66 มก. หรือ 15% ของค่าปกติ ปูคัมชัตก้า เอาใจคนรักอาหารทะเลถึง 12% Mg.

ในบรรดาอาหารอื่นๆ ที่มีแมกนีเซียม นักโภชนาการสังเกตว่าอกไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และน้ำประปา (น้ำกระด้างมีแร่ธาตุนี้มากกว่า)

สำหรับตัวฉันเองฉันต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำเสียง แล้วก็แพ้แมกนีเซียม ((((เลยตัดสินใจกินตามธรรมชาติ)))

แหล่งที่มาของวิตามินบี 6 อาหารอะไรที่มีวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่รวมถึงวิตามินบีอื่นๆ พบได้ในยีสต์ ตับ ข้าวสาลีงอก รำข้าว และธัญพืชไม่ขัดสี มีมันฝรั่งอยู่มาก (220 - 230 ไมโครกรัม/100 กรัม) กากน้ำตาล กล้วย เนื้อหมู ไข่แดงดิบ กะหล่ำปลี แครอท และถั่วแห้ง (550 ไมโครกรัม/100 กรัม) แต่สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้และค้นหาแหล่งวิตามินบี 6 ที่อุดมไปด้วยเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาไว้ด้วย

วิธีเก็บรักษาวิตามินบี 6 ในอาหาร

ผักแช่แข็ง รวมถึงน้ำผลไม้แช่แข็งหรือกระป๋อง และเนื้อสัตว์แปรรูป สูญเสียไพริดอกซิเป็นจำนวนมาก แป้งขาวและขนมปังที่อบมีเพียง 20% ของปริมาณที่มีอยู่ในเมล็ดข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการขัดสี เมื่อรวมกับน้ำที่ใช้หุงข้าวแล้ว เราจะระบายวิตามินบี 6 ประมาณ 93% ที่มีอยู่ออกไป เช่นเดียวกับของเหลวที่ได้จากการต้มมันฝรั่ง เมื่อบรรจุกระป๋อง วิตามินสำคัญนี้จะสูญเสียไป 57 ถึง 77%

ในบรรดาผักและผลไม้ กล้วยถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซิ (วิตามินบี 6) ที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับประชากรในภูมิภาคที่พวกมันเติบโตตลอดทั้งปี ในประเทศของเรามันฝรั่งที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้สามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งได้หากพวกเขาเตรียมอย่างชำนาญนั่นคือพวกเขาไม่ได้ระบายน้ำหลังการปรุงอาหารหรืออบในเตาอบห่อด้วยกระดาษฟอยล์ นอกจากนี้วิตามินบี 6 ยังพบได้ในอาหาร เช่น วอลนัท เฮเซลนัท ถั่วลิสง และเมล็ดทานตะวัน แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ ไก่ ปลา; จากธัญพืช - บัควีท รำข้าว และแป้งธัญพืชไม่ขัดสี เมื่อคุณอบพาย คุณควรเปลี่ยนแป้งอย่างน้อย 10% เป็นรำข้าว!