การเผาผลาญอย่างรวดเร็วดีหรือไม่ดี? เรียนรู้ที่จะกำหนดการเผาผลาญของคุณ เมแทบอลิซึมคืออะไร? วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณ และคุ้มค่าหรือไม่?

ตามทฤษฎีที่ได้รับการสนับสนุนจากนักวิทยาศาสตร์จากประเทศต่างๆ แต่ละคนมีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นของตัวเอง ซึ่งร่างกายพยายามอย่างสุดกำลังเพื่อรักษาไว้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการต่อต้านอย่างแข็งขันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย และจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้น้ำหนักกลับมาเข้าใกล้คุณค่าตามธรรมชาติมากขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่ 95% ของผู้ที่ลดน้ำหนักกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง น้ำหนักใหม่ของพวกเขาค่อนข้างต่ำสำหรับกระบวนการเผาผลาญ "ปกติ" ของแต่ละบุคคล สำหรับคนส่วนใหญ่ ความต้านทานของร่างกายต่อการลดน้ำหนักนั้นแข็งแกร่งกว่าการเพิ่มน้ำหนัก กล่าวคือ ร่างกายจะพยายามรักษาปริมาณไขมันที่สะสมไว้อยู่เสมอ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารสามารถชะลออัตราการเผาผลาญได้ถึง 45% บางทีนี่อาจเป็นกลไกป้องกันร่างกายต่อความอดอยาก

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ขัดแย้งกับทฤษฎีเรื่องน้ำหนักที่เหมาะสมตามธรรมชาติ แต่พวกเขาเชื่อว่าการเผาผลาญสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการรับประทานอาหารบางอย่างและการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอำนวยความสะดวกในการสลายไขมัน แต่ก่อนอื่นจำเป็นต้องค้นหาว่าเมตาบอลิซึมคืออะไรและหลักการทำงานของมันคืออะไร

การเผาผลาญอาหาร- เป็นปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงเวลาที่สารอาหารเข้าสู่ร่างกายจนกระทั่งผลิตภัณฑ์สุดท้ายของปฏิกิริยาเหล่านี้ถูกปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อมภายนอก นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนในการแปลงอาหารที่บริโภคให้เป็นพลังงานที่สำคัญ เมแทบอลิซึมเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทั้งหมดที่เกิดขึ้นในเซลล์ที่มีชีวิต ซึ่งส่งผลให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อและโครงสร้างเซลล์ กล่าวคือ กระบวนการเผาผลาญถือได้ว่าเป็นกระบวนการแลกเปลี่ยนสารและพลังงานในร่างกาย

เซลล์ที่มีชีวิตเป็นระบบที่มีการจัดระเบียบอย่างดี รวมถึงโครงสร้างต่างๆ ตลอดจนเอนไซม์พิเศษที่สามารถทำลายโครงสร้างเหล่านี้ได้ โมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีอยู่ในเซลล์สามารถแตกตัวเป็นส่วนประกอบขนาดเล็กได้โดยการไฮโดรไลซิส เซลล์มักจะมีโพแทสเซียมน้อยมากและมาก ในขณะที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีโซเดียมน้อยและมาก และความสามารถในการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ของไอออนทั้งสองจะเท่ากัน ดังนั้นข้อสรุป: เซลล์เป็นระบบที่อยู่ห่างไกลจากสมดุลทางเคมีมาก

เพื่อรักษาเซลล์ให้อยู่ในสภาพไม่สมดุลทางเคมี ร่างกายจำเป็นต้องทำงานบางอย่างซึ่งต้องใช้พลังงาน การได้รับพลังงานเพื่อทำงานนี้เป็นเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับเซลล์ที่จะคงอยู่ในสภาวะที่ไม่สมดุลทางเคมีที่อยู่นิ่งตามปกติ ในขณะเดียวกันก็มีการทำงานอื่นๆ ในเซลล์เพื่อโต้ตอบกับสิ่งแวดล้อม เช่น การนำกระแสประสาทในเซลล์ประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อในเซลล์กล้ามเนื้อ การสร้างปัสสาวะในเซลล์ไต เป็นต้น

สารอาหารเมื่อเข้าไปในเซลล์จะเริ่มถูกเผาผลาญหรือผ่านการเปลี่ยนแปลงทางเคมีมากมายและก่อตัวเป็นผลิตภัณฑ์ระดับกลาง - เมตาบอไลต์ กระบวนการเมตาบอลิซึมแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภท คือ แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม- ในระหว่างปฏิกิริยาอะนาโบลิก โมเลกุลที่ซับซ้อนจะเกิดขึ้นจากโมเลกุลอย่างง่ายผ่านการสังเคราะห์ทางชีวภาพ ซึ่งมาพร้อมกับการใช้พลังงานอิสระ การเปลี่ยนแปลงแบบอะนาโบลิกมักจะเป็นการบูรณะ ในปฏิกิริยาแคแทบอลิซึม ในทางกลับกัน ส่วนประกอบที่ซับซ้อนที่มาพร้อมกับอาหารและรวมอยู่ในเซลล์จะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลง่ายๆ ปฏิกิริยาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นปฏิกิริยาออกซิเดชัน พร้อมด้วยการปลดปล่อยพลังงานอิสระ

ส่วนหลักของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารนั้นใช้ไปกับการรักษาอุณหภูมิของร่างกายการย่อยอาหารและกระบวนการภายในของร่างกาย - นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน

แหล่งพลังงานโดยตรงที่เซลล์ใช้ในการผลิตงานคือพลังงานที่มีอยู่ในโมเลกุล อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP). เนื่องจากคุณสมบัติทางโครงสร้างบางประการ สารประกอบ ATP จึงอุดมไปด้วยพลังงาน และการแตกตัวของพันธะกลุ่มฟอสเฟตที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการเมตาบอลิซึมจะดำเนินการในลักษณะที่สามารถใช้พลังงานที่ปล่อยออกมาได้ อย่างไรก็ตามจากการไฮโดรไลซิสอย่างง่ายการทำลายพันธะฟอสเฟตของโมเลกุล ATP จะทำให้พลังงานที่ปล่อยออกมาสำหรับเซลล์ไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญจะต้องประกอบด้วยสองขั้นตอนตามลำดับโดยมีส่วนร่วมของผลิตภัณฑ์ระดับกลางในแต่ละขั้นตอนมิฉะนั้น พลังงานถูกปล่อยออกมาในรูปของความร้อนและสูญเปล่า โมเลกุล ATP จำเป็นสำหรับการสำแดงกิจกรรมของเซลล์เกือบทั้งหมด ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่กิจกรรมของเซลล์ที่มีชีวิตมุ่งเป้าไปที่การสังเคราะห์ ATP เป็นหลัก กระบวนการนี้ประกอบด้วยปฏิกิริยาตามลำดับที่ซับซ้อนโดยใช้พลังงานเคมีที่มีอยู่ในโมเลกุล

แอแนบอลิซึมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับแคแทบอลิซึม เนื่องจากสารใหม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของสารอาหาร หากแอแนบอลิซึมมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของโครงสร้างคอมโพสิตของเซลล์และเนื้อเยื่อ แคทาบอลิซึมจะเปลี่ยนโมเลกุลที่ซับซ้อนให้กลายเป็นโมเลกุลที่เรียบง่าย โมเลกุลเชิงเดี่ยวถูกนำมาใช้บางส่วนในการสังเคราะห์ทางชีวภาพ (การก่อตัวของสารอินทรีย์จากสารประกอบเชิงเดี่ยวภายใต้การกระทำของเอนไซม์ตัวเร่งปฏิกิริยาชีวภาพ) และบางส่วนถูกขับออกจากร่างกายในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว เช่น ยูเรีย แอมโมเนีย คาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำ

ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญคือน้ำหนักตัวหรือมวลรวมของกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน และกระดูก ยิ่งน้ำหนักตัวของคุณมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น กระบวนการเผาผลาญในผู้ชายดำเนินไปเร็วขึ้นโดยเฉลี่ย 10-20% เนื่องจากมีไขมันสะสมในผู้หญิงมากกว่า ในขณะที่ผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่า ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการเผาผลาญของผู้หญิงที่มีอายุเกิน 30 ปีจะลดลง 2-3% ทุกๆ สิบปีข้างหน้า อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่ผู้หญิงเท่านั้น ผู้ชายยังมีความเสี่ยงที่ระบบการเผาผลาญจะลดลงตามอายุอีกด้วย ตามกฎแล้วเกิดจากการขาดการออกกำลังกายและความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณด้วยความช่วยเหลือของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงอย่างมาก - ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับความอดอยากที่อาจเกิดขึ้นและเริ่มสะสมไขมันอย่างเข้มข้น

การเผาผลาญอาหารยังได้รับอิทธิพลโดยตรงจากปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรมและการทำงานของต่อมไทรอยด์ เมื่อขาดฮอร์โมนไทรอยด์ L-thyroxine การเผาผลาญจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน "โดยไม่ทราบสาเหตุ" ในทางกลับกัน เมื่อมีฮอร์โมนนี้มากเกินไป การเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้นมากจนอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เป็นที่น่าสังเกตว่าในทั้งสองกรณีมีการขาดพลังงานที่สำคัญอย่างหายนะ

จากการวิจัยพบว่าสถานะของภูมิหลังทางอารมณ์ส่งผลโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมน ในช่วงที่ตื่นเต้นหรือตื่นเต้น ฮอร์โมนอะดรีนาลีนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และในสภาวะหนึ่ง มีการเผาผลาญแคลอรี่นับร้อยต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะดูขัดแย้งกันแค่ไหน ความเครียดเรื้อรังก็นำไปสู่โรคอ้วนได้ ประเด็นก็คือในภาวะเครียด ต่อมหมวกไตจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด และจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และหากไม่ได้ใช้น้ำตาล ก็จะผ่านเข้าสู่ไขมันสำรองอย่างรวดเร็ว

มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ตลอดชีวิต ดังนั้นความผันผวนในทิศทางใดทิศทางหนึ่งจึงมักเป็นกฎ หากคุณไม่ให้ความสำคัญกับความผันผวนเล็กน้อยของน้ำหนักในระยะสั้นกราฟโดยประมาณจะเป็นดังนี้: ที่อายุ 11-25 ปี มีน้ำหนักขั้นต่ำที่มีความต้องการพลังงานสูง เมื่ออายุ 25-35 ปี น้ำหนักจะคงที่และเริ่มค่อยๆ คืบคลานไปจนถึงอายุประมาณ 65 ปี แล้วเริ่มลดลง อย่างไรก็ตาม นี่เป็นภาพที่ธรรมดามาก เนื่องจากแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและมีกระบวนการเผาผลาญเป็นของตัวเอง

คำว่า "การเผาผลาญ" ใช้ในการพูดโดยนักโภชนาการ นักกีฬา ครูฝึกออกกำลังกาย และผู้ที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ

ส่วนใหญ่มักใช้คำนี้ในความหมายของ "การเผาผลาญ" แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามันคืออะไรจริงๆ ลองคิดดูสิ

มันคืออะไร?

การเผาผลาญอาหาร- นี่คือกระบวนการที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตใด ๆ เพื่อรักษาชีวิตของมัน. การเผาผลาญช่วยให้ร่างกายเติบโต สืบพันธุ์ รักษาความเสียหาย และตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม

สิ่งนี้ต้องการจริงๆ การเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง- กระบวนการสามารถแบ่งออกเป็นสองหัวข้อ อันหนึ่งคือการทำลายล้าง - แคทาบอลิซึม และอีกอันคือความคิดสร้างสรรค์ - แอแนบอลิซึม

การถอดประกอบในระดับโมเลกุล...

สารอาหารใด ๆ ที่เข้าสู่ร่างกายไม่สามารถนำมาใช้ตามความต้องการได้ทันที ตัวอย่างเช่น, กระรอกจากถั่ว นม และกล้ามเนื้อของมนุษย์ - แตกต่างอย่างสิ้นเชิงและไม่สามารถแทนที่กันได้

อย่างไรก็ตาม พวกมันประกอบด้วย "อิฐ" อันเดียวกัน - กรดอะมิโน- แม้ว่าโปรตีนแต่ละชนิดจะมีเซ็ตและอัตราส่วนที่แตกต่างกันก็ตาม

เพื่อให้ได้วัสดุก่อสร้างเช่นลูกหนูเอนไซม์พิเศษจะแยกชิ้นส่วนที่มีอยู่ในนมหรือชิ้นเนื้อ โปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งกำลังเริ่มดำเนินการแล้ว

ในขณะเดียวกัน พลังงานก็จะถูกปล่อยออกมา โดยวัดเป็นแคลอรี่ กระบวนการแยกวิเคราะห์คือ แคแทบอลิซึม- อีกตัวอย่างหนึ่งของแคแทบอลิซึมคือการสลายน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ให้เป็นฟรุกโตสและกลูโคส

...และร้านประกอบ

ร่างกายไม่สามารถแยกโปรตีนจากสิ่งที่กินเข้าไปเป็นกรดอะมิโนได้ไม่เพียงพอ สิ่งเหล่านี้มีความจำเป็น รวบรวมโปรตีนใหม่สำหรับกล้ามเนื้อลูกหนูเดียวกัน

การสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนจากส่วนประกอบขนาดเล็กต้องใช้พลังงาน โดยจะใช้แคลอรี่เดียวกันกับที่ร่างกายได้รับระหว่าง "การแยกชิ้นส่วน" กระบวนการนี้เรียกว่า แอแนบอลิซึม.

ตัวอย่างที่ชัดเจนอีกสองสามประการของการทำงานของ "ร้านประกอบ" ของร่างกายคือการเจริญเติบโตของเล็บและการรักษารอยแตกในกระดูก

ไขมันมาจากไหน?

หากกระบวนการสลายสารอาหารทำให้เกิดพลังงานมากกว่าที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ร่างกายใหม่ ส่วนเกินอย่างเห็นได้ชัดซึ่งต้องไปที่ไหนสักแห่ง

เมื่อร่างกายอยู่พัก เมแทบอลิซึมจะเกิดขึ้นใน "พื้นหลัง" และไม่ต้องการการสลายตัวและการสังเคราะห์สาร แต่ทันทีที่ร่างกายเริ่มเคลื่อนไหว กระบวนการทั้งหมดก็จะเร่งและเข้มข้นขึ้น ความต้องการพลังงานและสารอาหารก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

แต่แม้แต่สิ่งมีชีวิตที่เคลื่อนที่ได้ก็สามารถคงอยู่ได้ แคลอรี่ส่วนเกินหากมาจากอาหารมากเกินไป

ส่วนเล็ก ๆ ของพลังงานที่ได้รับและยังไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจน– แหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ มันถูกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับนั่นเอง

ที่เหลือก็สะสม ในเซลล์ไขมัน- นอกจากนี้การก่อตัวและชีวิตของพวกมันยังต้องการพลังงานน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อหรือกระดูกอีกด้วย

กระบวนการเผาผลาญสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวอย่างไร?

เราสามารถพูดได้ว่าน้ำหนักตัวคือ แคแทบอลิซึมลบแอแนบอลิซึม- กล่าวอีกนัยหนึ่งคือความแตกต่างระหว่างปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายและปริมาณที่ใช้ไป

ดังนั้นไขมันที่กินเข้าไป 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี และโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ร่างกายจะเก็บสะสม 9 กิโลแคลอรีเดิมไว้ในไขมัน 1 กรัมในร่างกายหากไม่นำไปใช้

ตัวอย่างง่ายๆ: กินแซนด์วิชแล้วนอนลงบนโซฟา จากขนมปังและไส้กรอกร่างกายได้รับไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ 140 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ร่างกายที่โกหกจะใช้แคลอรี่ที่เกิดขึ้นเฉพาะในการทำลายอาหารที่กินและรักษาการทำงานของการหายใจและการไหลเวียนเล็กน้อย - ประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 90 กิโลแคลอรีจะกลายเป็นไขมัน 10 กรัมและสะสมไว้ในคลังไขมัน

หากคนรักแซนด์วิชไปเดินเล่นเงียบ ๆ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิดขึ้นภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ระบบเผาผลาญ “ดี” และ “ไม่ดี”?

หลายคนมองด้วยความอิจฉาสาวร่างบอบบางที่กินเค้กเป็นประจำและน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นเลย เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าคนที่โชคดีนั้นมีระบบเผาผลาญที่ดี ในขณะที่ผู้ที่น้ำตาลในชาจนเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักก็มีระบบเผาผลาญที่ไม่ดี

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีการเผาผลาญที่ช้าจริงๆ เพียงแต่บางโรคเท่านั้นตัวอย่างเช่นพร่อง - ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ และผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ไม่มีโรคประจำตัว แต่มีพลังงานไม่สมดุล

นั่นคือพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากกว่าที่จำเป็นจริงๆ และพลังงานจะถูกสะสมไว้สำรอง

รายการการบริโภคแคลอรี่

เพื่อควบคุมรายจ่ายแคลอรี่และปริมาณที่บริโภคได้ เราควรจดจำประเด็นหลักๆ ของรายจ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติม

1. ยิ่งน้ำหนักตัวของคุณสูงเท่าไรเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่อย่างที่เราทราบ เนื้อเยื่อไขมันต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อยในการใช้ชีวิต แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกินพลังงานเพียงพอ

ดังนั้น นักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์จะใช้แคลอรี่ในการทำงานแบบเดียวกันมากกว่านักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์ที่มีกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง

2. ยิ่งบุคคลมีอายุมากขึ้นยิ่งความแตกต่างระหว่างการบริโภคพลังงานและรายจ่ายพลังงานสูงขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการออกกำลังกายลดลงอย่างรวดเร็ว

3.ในกระบวนการเผาผลาญ ร่างกายชายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน นี่คืออะนาโบลิกตามธรรมชาติที่แท้จริงที่บังคับให้ร่างกายใช้พลังงานและทรัพยากรในการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ด้วยเหตุนี้มวลกล้ามเนื้อในผู้ชายจึงสูงกว่าผู้หญิงมาก

และเนื่องจากการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าการเก็บสะสมไขมัน ชายและหญิงที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงใช้แคลอรี่ไม่เท่ากันในกิจกรรมเดียวกัน

พูดง่ายๆ ก็คือ ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ต้องการอาหารมากขึ้น และถ้าต้องการ พวกเขาก็ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญ

ชีวิตทั้งชีวิตของสิ่งมีชีวิตคือความสมดุลระหว่างการสลายสารอาหารและการผลิตพลังงานจากสารอาหารเหล่านั้นกับการใช้พลังงานในการสร้างโมเลกุลและเซลล์ใหม่

หากให้พลังงานมากเกินไป พลังงานจะถูกเก็บไว้สำรองในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้ด้วยการเคลื่อนไหวให้มากหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอ

หลายคนพูดถึงระบบเผาผลาญราวกับว่ามันเป็นกล้ามเนื้อหรืออวัยวะที่พวกเขาสามารถควบคุมได้ จริงๆ แล้ว เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีชุดหนึ่งที่แปลงแคลอรี่จากอาหารให้เป็นพลังงานที่ค้ำจุนชีวิต และสิ่งนี้เกิดขึ้นในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

อัตราการเผาผลาญขณะพักหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะพิจารณาจากจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานที่เหลือเพื่อรักษาชีวิตของตัวเอง - สำหรับการหายใจ การไหลเวียน และการย่อยอาหาร เนื้อเยื่อแต่ละประเภทมีความต้องการที่แตกต่างกันและต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันในการทำงาน อวัยวะสำคัญ ได้แก่ สมอง ตับ ไต และหัวใจ คิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ผลิตได้ และในเนื้อเยื่อไขมัน ระบบย่อยอาหารและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย

2. คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในช่วงที่เหลือ

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่:

• ที่เหลือ (การเผาผลาญพื้นฐาน) - พลังงานที่ได้รับจะถูกใช้สำหรับการทำงานของร่างกาย
• ในกระบวนการย่อยอาหาร (ผลความร้อนที่รู้จัก);
• ระหว่างออกกำลังกาย

จากการวิจัย คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันขณะพักระหว่างกระบวนการเผาผลาญ การออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพียงเล็กน้อย - จาก 10 ถึง 30% (หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพหรืองานของคุณไม่จำเป็นต้องใช้แรงงานหนัก) พลังงานประมาณ 10% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร

โดยเฉลี่ยแล้ว เมแทบอลิซึมพื้นฐานคิดเป็น 60 ถึง 80% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด แน่นอนว่ายังไม่ใช่ทั้งหมด แต่เมื่อรวมกับพลังงานที่ใช้ไปกับการแปรรูปอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้ก็เกือบ 100% ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การออกกำลังกายนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่มีนัยสำคัญทางสถิติแต่เพียงเล็กน้อย

Alexei Kravitz นักประสาทวิทยาจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

3. อัตราการเผาผลาญอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน และนักวิจัยก็ไม่เข้าใจว่าทำไม

เป็นเรื่องจริง: อัตราการเผาผลาญของคนสองคนที่มีส่วนสูงและรูปร่างเท่ากันอาจแตกต่างกันมาก แม้ว่าคนหนึ่งสามารถกินอะไรก็ได้ในปริมาณมากและน้ำหนักของเขาจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่อย่างใด แต่อีกคนต้องนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนใดสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าเหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้: กลไกการควบคุมการเผาผลาญยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่

โธมัส เคลลีย์ / Unsplash.com

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบตัวบ่งชี้ที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ ได้แก่ ปริมาณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย อายุ และพันธุกรรม (แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าทำไมบางครอบครัวจึงมีอัตราการเผาผลาญสูงหรือต่ำลง)

เพศก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้หญิงทุกวัยและทุกขนาดเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายที่มีขนาดเท่ากัน

ไม่สามารถวัดอัตราการเผาผลาญได้อย่างง่ายดายและแม่นยำ มีการทดสอบพิเศษให้เลือก แต่ไม่น่าจะรับประกันผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบได้ การวัดที่แม่นยำต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เช่น ห้องเมตาบอลิซึม

หากต้องการคำนวณอัตราการเผาผลาญโดยประมาณ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เครื่องใดเครื่องหนึ่งได้ (เช่น เครื่องนี้) วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม

4.ระบบเผาผลาญช้าลงตามอายุ

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปกับทุกคน แม้ว่าอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม เมื่อคุณอายุ 60 ปี คุณจะเผาผลาญแคลอรีในช่วงที่เหลือน้อยกว่าตอนอายุ 20 ปี นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเผาผลาญจะช้าลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มต้นเมื่ออายุ 18 ปี แต่เหตุใดความต้องการพลังงานจึงลดลงตามอายุ แม้ว่าตัวชี้วัดอื่นๆ ทั้งหมดจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถตอบคำถามนี้ได้

5. คุณไม่สามารถเร่งการเผาผลาญเพื่อการลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ

ทุกคนมักจะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้ เช่น ออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ กินอาหารบางชนิด ทานอาหารเสริม แต่ในความเป็นจริงมันทำได้ยากมาก

ผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถทำได้จริงๆ เช่น กาแฟ พริก เครื่องเทศเผ็ด แต่การเปลี่ยนแปลงจะเล็กน้อยและเกิดขึ้นไม่นานจนไม่ส่งผลต่อรอบเอวของคุณ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ยิ่งมีกล้ามเนื้อและมีไขมันน้อยลง อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในช่วงพักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

ถ้าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

แต่นั่นเป็นเพียงครึ่งเรื่องเท่านั้น คุณจะต้องเอาชนะความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะกินมากขึ้น ซึ่งมาพร้อมกับระบบการเผาผลาญที่เร่งขึ้น หลายคนยอมจำนนต่อความรู้สึกหิวที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก และเป็นผลให้ไม่เพียงสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสร้างไขมันด้วย นอกจากนี้ หลายคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับ

สก็อตต์ เวบบ์ / Unsplash.com

เป็นเรื่องโง่ที่เชื่อว่าคุณสามารถควบคุมการเผาผลาญของคุณได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณสามารถโน้มน้าวมันได้ ก็ในระดับที่พอประมาณ และสิ่งนี้จะต้องอาศัยความพากเพียร

มันไม่ง่ายเลยที่จะเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่มันง่ายกว่ามากที่จะชะลอตัวลงด้วยโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญ แต่น่าเสียดายที่ไม่มากเท่าที่เราต้องการ

เป็นเวลาหลายปีที่นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมหรือการสร้างความร้อนแบบปรับตัว เมื่อคนเราลดน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด เห็นได้ชัดว่าระบบเผาผลาญควรช้าลงเล็กน้อยเนื่องจากการลดน้ำหนักรวมถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีขนาดเล็กลงไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากเหมือนเมื่อก่อน แต่นักวิจัยพบว่าอัตราการเผาผลาญช้าลงในระดับที่มากขึ้นและผลกระทบนี้ไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเท่านั้น

ในการศึกษาล่าสุดในหัวข้อนี้ ซึ่งผลลัพธ์ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Obesity นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติได้ตรวจสอบผู้เข้าร่วมในรายการเรียลลิตี้โชว์ The Biggest Loser ในตอนท้ายของการแสดง ผู้เข้าแข่งขันทุกคนลดน้ำหนักได้มาก ทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการสำรวจว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากในช่วงเวลาสั้นๆ

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาตัวชี้วัดหลายประการ เช่น น้ำหนักตัว ไขมัน ระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน 30 สัปดาห์ในปี 2552 และอีก 6 ปีต่อมาในปี 2558 แม้ว่าผู้เข้าแข่งขันทุกคนจะลดน้ำหนักได้มากในตอนท้ายของการแสดงด้วยการออกกำลังกายและการอดอาหาร แต่หกปีต่อมาปริมาณของพวกเขาก็ฟื้นตัวขึ้นมาก จากผู้เข้าร่วม 14 คนในการแสดง มีคน 13 คนกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่ผู้เข้าแข่งขัน 4 คนเริ่มมีน้ำหนักมากกว่าก่อนที่จะเข้าร่วมการแสดง

ในระหว่างการศึกษา การเผาผลาญของผู้เข้าร่วมช้าลงอย่างมาก โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายของพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าที่คาดไว้ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าที่คาดไว้เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา ผลกระทบนี้ถูกสังเกตแม้หลังจากผ่านไปหกปี แม้ว่าผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่จะค่อยๆ น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาก็ตาม

Sandra Aamodt นักประสาทวิทยาและผู้เขียน Why Diets โดยปกติไม่ได้ผล อธิบายว่านี่เป็นเพราะการตอบสนองในการป้องกันของร่างกายต่อการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในช่วงปกติ

หลังจากที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและงดเว้นเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับขนาดใหม่ เมื่อน้ำหนักลดลง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของระดับฮอร์โมนในสมองจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ในขณะเดียวกันความรู้สึกหิวก็เพิ่มขึ้นและความรู้สึกอิ่มจากอาหารก็ลดลง - ดูเหมือนว่าร่างกายพยายามอย่างสุดกำลังเพื่อกลับสู่น้ำหนักปกติ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมในรายการ The Biggest Loser นักวิทยาศาสตร์พบว่าแต่ละคนมีความเข้มข้นของฮอร์โมนเลปตินลดลง เลปตินเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักที่ควบคุมความหิวในร่างกาย ในตอนจบของ The Biggest Loser ผู้เข้าร่วมได้ใช้เลปตินจากร้านจนหมดและรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา ตลอดระยะเวลาหกปีที่ผ่านมา ระดับเลปตินของพวกเขาฟื้นตัวขึ้น แต่มีเพียง 60% ของระดับก่อนการแสดงดั้งเดิมเท่านั้น

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมจะเปลี่ยนแปลงไปมากเพียงใดหลังจากการลดน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและเมื่อน้ำหนักลดลงร่างกายจะไม่ทำงานเหมือนเดิม เขาต่อสู้ดิ้นรนเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงมากกว่าการหยุดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

แต่การลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้การเผาผลาญช้าลงเสมอไป ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนน้ำหนัก ระดับเลปตินจะไม่เปลี่ยนแปลง และอัตราการเผาผลาญก็ไม่เปลี่ยนแปลงด้วย

นอกจากนี้ การศึกษากับผู้เข้าร่วม The Biggest Loser นั้นค่อนข้างไม่ปกติ ดังนั้นจึงไม่ใช่ความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่จะประสบกับผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ท้ายที่สุดแล้ว การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับคนเพียง 14 คนที่ลดน้ำหนักผ่านการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายเท่านั้น ผลของการเผาผลาญที่ช้าลงนี้ไม่ได้สังเกตจากการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

7. นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถอธิบายได้ครบถ้วนว่าทำไมระบบการเผาผลาญจึงช้าลง

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับเรื่องนี้ หนึ่งในสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดอธิบายได้จากวิถีวิวัฒนาการ เป็นเวลาหลายพันปีที่มนุษย์ได้พัฒนาในสภาพแวดล้อมที่ต้องรับมือกับภาวะทุพโภชนาการบ่อยครั้ง ดังนั้นจึงสันนิษฐานได้ว่ามียีนจำนวนมากที่ถูกเก็บรักษาไว้ใน DNA ที่ช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นไขมัน ความสามารถนี้ช่วยให้มนุษย์มีชีวิตรอดในช่วงที่อาหารขาดแคลนและการสืบพันธุ์

คิดต่อไปอาจกล่าวได้ว่าการไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในปัจจุบันนั้นเกิดจากปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกาย แม้ว่าการขาดแคลนอาหารจะพบได้ยากในสังคมของเราก็ตาม

แต่ไม่ใช่ว่านักวิทยาศาสตร์ทุกคนจะเห็นด้วยกับทฤษฎียีนประหยัดนี้

หากยีนประหยัดทำให้เกิดความได้เปรียบในการคัดเลือกเพื่อความอยู่รอดในช่วงภาวะอดอยาก (ความอดอยากเกิดขึ้นบ่อยครั้งตลอดประวัติศาสตร์) ยีนประหยัดก็จะแพร่กระจายและเกิดขึ้นทั่วทั้งประชากร ซึ่งหมายความว่าทุกวันนี้เราทุกคนควรมียีนที่ประหยัด และสังคมสมัยใหม่ก็จะมีแต่คนที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แม้แต่ในสังคมที่มีแนวโน้มที่จะอ้วนได้ง่ายที่สุด เช่น สหรัฐอเมริกา ก็มีคนจำนวนหนึ่งเสมอ โดยเฉลี่ยประมาณ 20% ของประชากรทั้งหมดที่ยังคงผอมอยู่เสมอ และถ้าความอดอยากเป็นเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการแพร่กระจายของยีนประหยัด ก็มีเหตุผลที่จะถามว่า เป็นไปได้อย่างไรที่คนจำนวนมากพยายามหลีกเลี่ยงการสืบทอดยีนเหล่านั้น

จอห์น สปีคแมน นักอีพิเจเนติกส์

นักวิทยาศาสตร์ยังพยายามทำความเข้าใจกลุ่มอาการเมแทบอลิกให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นความซับซ้อนของความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือด คนรอบเอวใหญ่ และระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ผิดปกติ เมื่อผู้คนมีปัญหาสุขภาพเหล่านี้ พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน แต่อีกครั้ง ยังไม่ชัดเจนว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึมทำงานอย่างไร และเหตุใดบางคนจึงรู้สึกไวต่ออาการนี้มากกว่าคนอื่นๆ

8. ระบบเผาผลาญช้าไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้

การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยการเผาผลาญที่ช้า โดยเฉลี่ยแล้ว 15% ของผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้าที่ Mayo Clinic จะลดน้ำหนักได้ถึง 10% ของน้ำหนักตัวและงดเว้น

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนเพื่อให้โรค - โรคอ้วน - อยู่ภายใต้การควบคุม

คาริสซา กาน / Unsplash.com

สำนักงานทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (US National Weight Control Registry) ตรวจสอบนิสัยและพฤติกรรมของผู้ใหญ่ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 15 กิโลกรัม และสามารถลดน้ำหนักนั้นได้เป็นเวลาหนึ่งปี ปัจจุบัน การลงทะเบียนมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 10,000 คน ซึ่งทำการสำรวจประจำปีเป็นประจำเกี่ยวกับวิธีจัดการเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

คนเหล่านี้มีนิสัยร่วมกันหลายประการ:

• พวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอและเดินเยอะๆ
• จำกัดปริมาณแคลอรี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
• กำลังดู;
• รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

แต่ทุกคนกินอาหารที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและวางแผนการรับประทานอาหารต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้อย่างแน่นอนว่าอาหารชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งสำคัญคือการดูแคลอรี่ของคุณ

นอกจากนี้ ทุกคนที่สามารถลดน้ำหนักได้ได้เปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างจริงจัง ใส่ใจเรื่องอาหารและออกกำลังกายมากขึ้น แน่นอนว่า หลายคนอาจคิดว่าปัญหาน้ำหนักของตัวเองเกิดขึ้นเพราะระบบเผาผลาญช้าหรือความผิดปกติทางชีวภาพอื่นๆ ไม่ใช่เพราะพวกเขาเกียจคร้านและชอบกิน วิทยาศาสตร์ยืนยันว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ และเต็มใจที่จะพยายาม คุณจะประสบความสำเร็จ

เราแต่ละคนต้องการที่จะรักษาตัวเองด้วยขนมหวานทุกวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการนับคาร์โบไฮเดรต แต่ความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับแคลอรี่ส่วนเกินที่ส่งผลให้เราไม่สามารถรับประทานอาหารชิ้นเอกด้านอาหารอย่างควบคุมไม่ได้ คนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับรูปร่างของตนเอง การอดอาหารอย่างรุนแรงและการอดอาหารกลายเป็นบรรทัดฐาน แต่น้ำหนักส่วนเกินก็ไม่หายไป หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้ เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ สาเหตุนี้อาจทำให้การเผาผลาญบกพร่อง

มันคืออะไร

เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีที่หลากหลายที่เกิดขึ้นในของเหลวระหว่างเซลล์และในเซลล์ของร่างกายมนุษย์เอง กระบวนการเหล่านี้เกี่ยวข้องกัน:

• กับการแปรรูปสารอาหารที่มาจากอาหาร
• ด้วยการเปลี่ยนเป็นอนุภาคขนาดเล็กที่สุด
• ด้วยการปล่อยเซลล์ออกจากองค์ประกอบของของเสีย
• ด้วยการจัดหาเซลล์พร้อมวัสดุก่อสร้าง

อนุภาคขนาดเล็กที่สุดที่เกิดขึ้นจากสารอาหารสามารถทะลุผ่านเซลล์ของร่างกายมนุษย์ได้ ในขณะเดียวกันก็ปล่อยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง กระบวนการเผาผลาญอาหารคือกระบวนการเผาผลาญที่เป็นรายบุคคลของแต่ละคน ความเป็นเอกลักษณ์ของมันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมกัน ซึ่งอาจรวมถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมของบุคคล เพศและอายุ น้ำหนักและส่วนสูง มวลกล้ามเนื้อ รูปแบบการใช้ชีวิต ความเครียด อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม และการปรากฏตัวของโรคต่อมไทรอยด์

การเผาผลาญที่รวดเร็วและช้า

โดยการเผาผลาญช้าเราหมายถึงการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ที่เกิดขึ้นที่ความเร็วต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในช่วงเวลาที่กำหนด และกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานก็ช้าลง ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญที่ช้าในสถานการณ์ที่มีน้ำหนักเกินจึงนำไปสู่ความจริงที่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดที่ยังไม่ได้เผาผลาญจะถูกสะสมไว้ คนๆ หนึ่งจะมีรอยพับไขมันที่เห็นได้ชัดเจนบนร่างกายของเขา และส่วนล่างของใบหน้าจะมีคางเพิ่มขึ้น

หากเราพิจารณาการเผาผลาญที่รวดเร็วดังนั้นด้วยการเผาผลาญประเภทนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะรับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง บุคคลสามารถกินอาหารใดก็ได้ แต่สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้เขาเพิ่มน้ำหนัก วิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ที่มาพร้อมกับอาหารจะไม่ถูกดูดซึม เป็นผลให้เกิดการขาดแคลนเอนไซม์สำคัญซึ่งการขาดเอนไซม์จะทำให้การทำงานของกระบวนการที่สำคัญที่สุดของร่างกายช้าลง บุคคลที่กระบวนการเผาผลาญดำเนินการด้วยความเร็วสูงมักจะรู้สึกไม่สบายอยู่เสมอภูมิคุ้มกันของเขาจะอ่อนแอลงซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่อโรคตามฤดูกาล

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม: สาเหตุ

การเผาผลาญอาหารเป็นกลไกพื้นฐานที่กำหนดการทำงานของร่างกายมนุษย์ หากการทำงานของมันหยุดชะงักในระดับเซลล์จะสังเกตเห็นความเสียหายต่อเยื่อหุ้มชีวภาพ ต่อจากนี้บุคคลนั้นเริ่มถูกโจมตีด้วยโรคร้ายแรงทุกประเภท เมื่อสังเกตความผิดปกติของการเผาผลาญในอวัยวะภายในจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานซึ่งก่อให้เกิดความซับซ้อนของความสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ร่างกายต้องการลดลงซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคร้ายแรงของระบบสืบพันธุ์และระบบต่อมไร้ท่อ

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมมักสังเกตได้ว่าเป็นผลมาจากการอดอาหารและการเปลี่ยนแปลงอาหาร เหยื่อหลักคือคนที่กินอาหารไม่ดี การกินน้อยเกินไปก็อันตรายพอๆ กับการกินมากเกินไป

ทุกวันเมนูควรมีกระเทียมและหัวหอม กะหล่ำดาวและดอกกะหล่ำ บรอกโคลี แครอท พริกหยวก และผักโขม

ทุกวัน อาหารของคุณควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ตัวอย่างเช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง ไก่ไม่มีหนัง เนื้อลูกวัว

เพื่อดับกระหาย วิธีที่ดีที่สุดคือชาเขียว น้ำผลไม้จากบลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ทับทิม และผักธรรมชาติ

อาหารประจำวันของคุณต้องมีถั่วและเมล็ดพืช อย่างหลังไม่ควรใส่เกลือและไม่ทอด

อาหารควรมีเครื่องเทศและสมุนไพร ตัวอย่างเช่น ผักชีฝรั่ง ขมิ้น อบเชย ขิง กระวาน โหระพา กานพลู

Jillian Michaels ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ล่าสุด การออกกำลังกายของ Jillian Michaels ที่เรียกว่า Banish Fat Boost Metabolism ("เผาผลาญไขมัน เร่งการเผาผลาญ") ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

วิดีโอสอนจะอธิบายการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ผู้เขียนโปรแกรมนี้ให้คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับชั้นเรียนซึ่งทำให้ง่ายต่อการบรรลุผลตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายของ Jillian Michaels ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าออกซิเจนส่งเสริมการเผาผลาญเซลล์ไขมัน หากคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ระดับหนึ่ง กระบวนการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยเหตุนี้เองที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่จึงเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งให้ออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อไขมัน โปรแกรมนี้มีทั้งการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกความแข็งแรง พวกเขาทั้งหมดเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่ช่วง ตัวเลขก็จะมีโครงร่างที่ชัดเจน

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายตามโปรแกรม Lose Weight, Boost Your Metabolism ของ Jillian Michaels คุณต้องจำกฎพื้นฐานบางประการ:

• ควรสวมคลาสในรองเท้าที่จะป้องกันข้อเท้าและเท้าจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
• คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ (นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ)
• ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรชะลอจังหวะที่ผู้เขียนกำหนดไว้

คุณกำลังมองหาโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่? การออกกำลังกายของ Jillian Michaels คือสิ่งที่คุณต้องการ! ประสิทธิผลของโปรแกรมได้รับการพิสูจน์จากการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย

พวกเขาพูดและเขียนเกี่ยวกับการเผาผลาญบ่อยครั้งและมีรสนิยม ทุกไซต์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมีบทความเกี่ยวกับการเผาผลาญ แต่บทความส่วนใหญ่เต็มไปด้วยคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์และเขียนด้วยภาษาที่ยากสำหรับคนทั่วไปที่จะรับรู้ข้อมูล ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงเมแทบอลิซึมคืออะไรแต่เป็นภาษาง่ายๆเท่านั้น

ตรงกันกับการเผาผลาญเป็นแนวคิด การเผาผลาญ- เหล่านี้เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของสิ่งมีชีวิตใด ๆ บนโลกของเรา มนุษย์ก็ไม่มีข้อยกเว้น พวกเขารับประกันการทำงานของร่างกาย

เราได้รับสารส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญผ่านทางอาหาร เครื่องดื่ม และการหายใจ นี้:

• สารอาหาร.
• ออกซิเจน
• น้ำ.
• แร่ธาตุ
• วิตามิน

รายการทั้งหมดที่ระบุไว้ มาถึงในรูปแบบพื้นฐานซึ่งร่างกายไม่ดูดซึม ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มกระบวนการต่างๆ ที่สลายองค์ประกอบพื้นฐานให้เป็นอนุภาคที่เรียบง่ายและดูดซึมได้ง่าย ส่วนประกอบใหม่ๆ ตรงตามความต้องการที่สำคัญที่สุดของร่างกาย: การสร้างเนื้อเยื่อใหม่ การรับรองการทำงานตามปกติของอวัยวะ ฯลฯ

มีความเข้าใจผิดว่าการเผาผลาญจะปรากฏเฉพาะเมื่อบุคคลได้รับการออกกำลังกายเท่านั้น ในความเป็นจริง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเราไม่ได้หยุดแม้แต่วินาทีเดียว เพราะสำหรับการทำงานปกติ เราต้องการองค์ประกอบใหม่อยู่ตลอดเวลา

เมแทบอลิซึมประกอบด้วยสองกระบวนการหลัก:

การเผาผลาญโปรตีน

หากไม่มีโปรตีนร่างกายของเราก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ในขณะเดียวกันเขาก็ต้องการ โปรตีนประเภทต่างๆ: พืชและสัตว์- ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่บุคคลได้รับจากภายนอกจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนก่อนแล้วจึงสังเคราะห์เป็นสารประกอบใหม่ ในกรณีนี้ ยอดคงเหลือจะคงอยู่ที่ 1:1 นั่นคือโปรตีนที่ได้ทั้งหมดจะไปทำงาน

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานมากที่สุด เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งพวกมันออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน

ประเภทแรก ได้แก่ ซีเรียล ซีเรียล ขนมปังข้าวไรย์ ผักและผลไม้ จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้บุคคลจะได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะถูกดูดซึมช้าๆดังนั้นจึงให้พลังงานที่จำเป็นเป็นเวลานาน

อย่างหลังได้แก่น้ำตาล ขนมอบที่ทำจากแป้งขัดสี และเครื่องดื่มอัดลม ให้คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและมีปริมาณมากเกินไป ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมันทันที คาร์โบไฮเดรตเร็วมีประโยชน์ต่อร่างกายในกรณีเดียวเท่านั้น - ดังนั้นนักยกน้ำหนักจึงอนุญาตให้ตัวเองดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตในระหว่างกระบวนการฝึก

การเผาผลาญไขมัน

เมื่อไขมันจากสัตว์และผักเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะสลายไขมันให้เป็นกลีเซอรอลก่อน จากนั้นจึงเปลี่ยนกลับเป็นไขมันซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันด้วยความช่วยเหลือของกรดไขมัน ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกายมากเพราะเป็นคลังพลังงานที่ร่างกายพยายามกักเก็บในทุกโอกาส แต่ด้วยไขมันสะสมส่วนเกิน ไขมันเริ่มเป็นอันตรายต่อสุขภาพบุคคล. โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสะสมไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินจะสร้างแรงกดดันต่ออวัยวะภายในซึ่งขัดขวางการทำงานตามปกติ โดยวิธีการนี้พบสิ่งสะสมในอวัยวะภายในได้แม้ในคนผอมซึ่งเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน

การแลกเปลี่ยนน้ำและเกลือ

น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ คิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 70% ของน้ำหนักตัวในร่างกายมนุษย์ น้ำพบได้ในเนื้อเยื่อของมนุษย์ทุกคน จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีตามปกติในร่างกาย

คนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประสบกับภาวะขาดน้ำอย่างต่อเนื่อง แต่ก็ไม่ได้สงสัยด้วยซ้ำ พวกเขาถือว่าอาการปวดหัว ประสิทธิภาพการทำงานที่ไม่ดี และความหงุดหงิดเป็นสาเหตุของความเครียด แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วจะเป็นอย่างนั้นก็ตาม การปรากฏตัวของการขาดน้ำ- อัตราการใช้น้ำสำหรับคนทั่วไปคือ 3 ลิตร รวมถึงความชื้นที่มีอยู่ในอาหารด้วย

ส่วนแบ่งของเกลือแร่ในร่างกายมนุษย์ก็มีความสำคัญเช่นกัน - 4.5% ของมวลทั้งหมด เกลือเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเผาผลาญต่างๆ ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และทำหน้าที่เป็นตัวนำแรงกระตุ้นระหว่างเซลล์ หากไม่มีพวกมัน การผลิตฮอร์โมนที่สำคัญจำนวนหนึ่งก็เป็นไปไม่ได้

การขาดเกลืออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

วิตามิน

ต่างจากธาตุอื่นที่เข้าสู่ร่างกายจากภายนอก วิตามินไม่สลายตัว เป็นวัสดุสำเร็จรูปที่ร่างกายใช้ในการสร้างเซลล์ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการขาดวิตามินจึงรุนแรงมาก เพราะหากไม่มีวิตามิน การทำงานของร่างกายบางส่วนก็จะหยุดทำงาน

ความต้องการวิตามินในแต่ละวันค่อนข้างน้อยและสามารถรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้อย่างง่ายดาย แต่อย่างไรก็ตามก็เพียงพอแล้ว การรับประทานอาหารที่จำเจอาจทำให้ขาดวิตามินได้- ซึ่งหมายความว่าบุคคลควรกระจายอาหารของเขาให้มากที่สุด

เมื่อสร้างแผนการควบคุมอาหารและการฝึกอบรม ผู้เชี่ยวชาญมักใช้คำว่า เมแทบอลิซึมพื้นฐาน มักเรียกกันว่าตัวหลัก เป็นตัวบ่งชี้พลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติในระหว่างวันโดยได้พักผ่อนเต็มที่ นั่นคือการเผาผลาญขั้นพื้นฐานแสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งจะใช้เวลาเท่าไรต่อวันเพียงแค่นอนบนเตียง

บ่อยครั้งผู้คนต้องการลดน้ำหนัก กำลังตัดปันส่วนเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงต่ำกว่าระดับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ดังนั้นอวัยวะหลักจึงหยุดรับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ สิ่งนี้มีผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นหากไม่มีการคำนวณเบื้องต้นที่คำนึงถึง: น้ำหนัก, อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน, ระดับกิจกรรม, ไม่สามารถควบคุมอาหารได้

การเผาผลาญอาจช้าหรือเร่งได้ ในกรณีแรกร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับ ด้วยเหตุนี้จึงเกิดชุดของเนื้อเยื่อไขมันขึ้น ในกรณีที่สอง ร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ ผู้ที่มีระบบเผาผลาญเร็วขึ้นสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันพวกเขาก็รู้สึกร่าเริงและมีความสุข

ความเร็วเมตาบอลิซึมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• เพศของบุคคล ร่างกายของผู้ชายจะมีปฏิกิริยาตอบสนองมากกว่า ดังนั้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจึงสูงกว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ย 5% สิ่งนี้อธิบายได้จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น ผู้หญิงมีปริมาณกล้ามเนื้อน้อยลง ดังนั้นต้นทุนด้านพลังงานจึงลดลง
• อายุของบุคคล เริ่มตั้งแต่อายุสามสิบ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลงประมาณ 10% ต่อทศวรรษ ดังนั้นยิ่งอายุมากเท่าไร น้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มเร็วเท่านั้น เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แพทย์แนะนำให้ผู้สูงอายุค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย
• อัตราส่วนของปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์ พวกเขาต้องการการเติมพลังงานแม้ในขณะพักผ่อน ใช้พลังงานน้อยลงมากในการรักษาปริมาณไขมันสำรอง ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักได้มากกว่าคนอ้วนถึง 15%
• อาหาร. ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป, การหยุดชะงักของกิจวัตรประจำวัน, อาหารที่มีไขมันมากมาย - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญ

ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ปัญหาการเผาผลาญอาจเกิดจาก: โรคต่างๆขัดขวางการทำงานปกติของต่อมไร้ท่อหลักของร่างกายตลอดจนปัจจัยทางพันธุกรรม แม้ว่าการแพทย์จะประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับสิ่งแรก แต่ก็ยังไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งหลังได้

โปรดทราบว่าความผิดปกติของการเผาผลาญในคนส่วนใหญ่มักไม่ได้เกิดจากโรคและความผิดปกติทางพันธุกรรม แต่เกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เพียงพอ นั่นคือผู้คนเพียงแค่ถ่ายทอดมัน ไม่ปฏิบัติตามอาหาร ใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิด รับประทานอาหารที่อดอยาก และรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ใช่แล้ว การรับประทานอาหารแบบแครชไดเอททุกชนิดจะขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในที่สุด

นิสัยที่ไม่ดีก่อให้เกิดอันตรายอย่างยิ่งต่อกระบวนการเผาผลาญ: การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด- สถานการณ์จะเลวร้ายลงหากเจ้าของนิสัยที่ไม่ดีก็มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเช่นกัน

แนวคิดทั้งสองนี้แยกกันไม่ออก น้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของเราโดยตรง ยิ่งความเร็วสูง ร่างกายก็จะใช้พลังงานในการพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น

แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แตกต่างกัน สำหรับหนึ่งคน หนึ่งพันแคลอรี่ก็เพียงพอสำหรับชีวิตปกติ ส่วนอีกหนึ่งพันแคลอรี่ก็ไม่เพียงพอ ในกรณีนี้บุคคลที่มีเมตาบอลิซึมพื้นฐานต่ำจะถูกบังคับให้จำกัดอาหารของตนอย่างจริงจังในแง่ของแคลอรี่ และเจ้าของระบบการเผาผลาญที่รวดเร็วไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดด้านอาหาร เขายังคงไม่ดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงนั้น วิธีที่ผิดในการมีหุ่นเพรียว- จะดีกว่าถ้าเร่งกระบวนการเผาผลาญ

เร่งการเผาผลาญ

ในการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและเร่งขึ้นคุณต้องกำจัดปัจจัยที่ทำให้ช้าลง: การไม่ออกกำลังกาย, โภชนาการที่ไม่ดี, ปริมาณของเหลวไม่เพียงพอ, การนอนหลับไม่เพียงพอ, ความเครียด เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้ ระบบเผาผลาญของคุณจะเริ่มเร็วขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติและทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น