กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก. เส้นทางสู่ร่างกายในอุดมคติ กินอะไรถึงจะดีขึ้น.

เด็กผู้หญิงทุกคนที่ลดน้ำหนักฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็กินทุกอย่างด้วย เมื่อสงสัยว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่ทุกคนที่จะใส่ใจกับประโยชน์ของอาหาร เพราะการกินผิดวิธีจะทำให้ร่างกายของเราตกอยู่ในอันตราย

มีอาหารย่อยจำนวนมากที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรี่ต่ำ นี่คือผลิตภัณฑ์ที่เราจะพูดถึง

อดทนหน่อยนะ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่หายไปอย่างรวดเร็วตามที่คุณต้องการ หลังจากได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาห้าวัน คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกของความพยายามของคุณแล้ว แต่น้ำหนักของคุณอาจยังคงอยู่ที่ระดับเดิม อย่าตื่นตกใจ! การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมาก

อาหารของเราเริ่มต้นที่ไหน? แน่นอนว่าด้วยทัศนคติ! เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ทางจิตใจ เพื่อเตรียมตัวและเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องการมันหรือไม่และเพราะเหตุใด เมื่อคุณรู้แน่ชัดแล้วว่าคุณต้องการอะไร ก็ถึงเวลาที่คุณควรดำเนินการ

Kovalkov นักโภชนาการชื่อดังเสนอวิธีการลดน้ำหนักให้เรา มันถูกสร้างขึ้นจากโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีไม่เพียงแต่ร่างกายที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย Alexander Kovalkov แนะนำว่าอย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังเวลา 18-00 เนื่องจากสามารถสะสมไว้ในไขมันที่ไม่จำเป็นได้ทันทีเช่นที่ต้นขา

ปริมาณไขมันต่อสัปดาห์ไม่ควรเกิน 420 กรัม แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องรับประทานในวันแรก Kovalkov แนะนำให้ทานอาหารจากแหล่งไม่เกิน 60 กรัมต่อวัน ด้วยวิธีการของแพทย์ท่านนี้ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้ ดังนั้นควรอดทนและรอผล โปรดจำไว้ว่าร่างกายที่สูญเสียมวลไขมันอย่างรวดเร็วนั้นต้องเผชิญกับความเครียดและสามารถรับน้ำหนักส่วนเกินได้มากขึ้นในอนาคต

หนังสือ “ลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด” ซึ่ง Kovalkov เขียนจะช่วยให้คุณปรับตัวให้เข้ากับคลื่นที่ถูกต้องและทำตามอุดมคติของคุณ

มาดูส่วนประกอบที่ Kovalkov ใช้เป็นพื้นฐานในอาหารทั้งหมด:

• การเลือกรับประทานอาหารที่สมดุล (นั่นคือ การปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง)
• การออกกำลังกาย (เคลื่อนไหวและเดินให้มากที่สุด);
• ความเด็ดเดี่ยวและทัศนคติเชิงบวก

เมื่อคุณคุ้นเคยกับทฤษฎีแล้ว ก็สามารถเริ่มฝึกฝนได้!

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

กฎหลักของความสำเร็จคือโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ เมนูที่รวบรวมประจำสัปดาห์จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น Kovalkov จะแนะนำสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

และอย่าลืมเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณ เพราะในการต่อสู้ที่ยากลำบากนี้ขึ้นอยู่กับอารมณ์หลายอย่าง คิดบวกด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ - และคุณสามารถเข้าสู่การต่อสู้ได้อย่างปลอดภัย

อาหารที่คุณสามารถกินได้โดยไม่กระทบต่อน้ำหนักตัวของคุณเอง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? ประการแรก อาหารจะต้องดีต่อสุขภาพจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องกินทุกอย่างที่อยู่ในรายการและในทางกลับกันก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้ผลิตภัณฑ์อย่างใดอย่างหนึ่งในทางที่ผิด แต่จะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น

หลังจาก 18-00 คุณสามารถรับประทานอาหารได้ แต่เฉพาะอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณรับประทานได้เมื่อลดน้ำหนัก (อาหารพื้นฐานที่สุด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด):

• เนื้อไก่
• เนื้อลูกวัว;
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ปลา;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบใด ๆ ;
• ไข่;
• ดื่มของเหลวมาก ๆ แต่หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม

ตอนนี้เรามาดูอาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณกันดีกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน เช่น หลังคลอดบุตร

ผัก

มันมีประโยชน์มากที่จะใช้:

• มะเขือเทศ
  พวกเขามีแร่ธาตุองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์และวิตามินจำนวนมาก ไลโคปีนซึ่งอุดมไปด้วยผลเบอร์รี่เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (23 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่มะเขือเทศเพียงไม่กี่ลูกก็สามารถตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้น
• แตงกวา.
  ผักแคลอรี่ต่ำ (15 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กรดทาร์โทรนิคที่พบในผลิตภัณฑ์ ช่วยป้องกันการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน และยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายอีกด้วย ผลไม้เหล่านี้มีไอโอดีนซึ่งคุณสามารถป้องกันตัวเองจากโรคต่อมไทรอยด์ได้

ผลไม้

ผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับรูปร่างของคุณคือ:

• ส้มโอ
  ผลไม้ตระกูลซิตรัสที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำที่สุด น้ำมันหอมระเหยและกรดที่ประกอบเป็นผลไม้ชนิดนี้ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร เกรปฟรุตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของร่างกายมนุษย์
• สัปปะรด.
  ผลไม้ชนิดนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่มาพร้อมกับอาหารและไม่สะสม (ไม่ต้องรีบวิ่งไปซื้อสับปะรดที่ร้านเพื่อเผาผลาญไขมันทั้งหมด) เนื่องจากผลิตภัณฑ์มีเอนไซม์ เช่น โบรมีเลน
• กีวี
  องค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ของวิตามินและธาตุขนาดเล็กของผลไม้นี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันซึ่งอาจกลายเป็นลิ่มเลือดในภายหลัง ขจัดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
• ลูกแพร์.
  ผลิตภัณฑ์นี้มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งมีผลดีต่อลำไส้มาก อีกทั้งยังช่วยขจัดสารพิษและโลหะหนักออกจากร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

ดื่ม

เครื่องดื่มที่ดีที่สุด:

• ชาเขียว.
  เป็นยาขับปัสสาวะที่ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายมนุษย์ ดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์แบบ และด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (โพลีฟีนอล) จึงสามารถสลายไขมันที่สะสมได้ นักโภชนาการจะบอกคุณว่าชาเขียวหนึ่งแก้วสามารถบรรเทาความหิวของคุณได้เนื่องจากสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
• ชาเมท.
  เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำมาก สารในเครื่องดื่มนี้เร่งกระบวนการสลายไขมัน ส่วนวิตามินและองค์ประกอบย่อยจะช่วยให้สารอาหารในร่างกายมีความสมดุลอย่างเหมาะสม มันสามารถยกระดับอารมณ์ของคุณด้วยเอฟเฟกต์โทนิค

ไข่

หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดี มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (แซนด์วิช ทาร์ต) ถึง 60%

นักโภชนาการ Kovalkov แนะนำให้รับประทานไข่หนึ่งฟองทุกวัน ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง นอกจากนี้เอนไซม์ที่ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการเสริมด้วยช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อไขมัน

ปลา

นักโภชนาการแนะนำปลานี้:

• แซลมอน.
  อร่อยมากและในขณะเดียวกันก็อาหารทะเลเพื่อสุขภาพ ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยสลายเนื้อเยื่อไขมัน โปรตีนที่ย่อยง่ายทำให้ปลาชนิดนี้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารด้วย
• ปลาค็อด
  ปลาชนิดนี้หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ดีๆ ได้อย่างง่ายดาย มีไขมันน้อยกว่า 4% จึงเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อ

เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดที่จะกินคือ:

• ไก่.
  ไม่มีอาหารใดสามารถทำได้หากไม่มีเนื้อสัตว์นี้ ในแง่ของปริมาณฟอสฟอรัสที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ก็ไม่ด้อยไปกว่าอาหารทะเล ควรเพิ่มว่าสัตว์ปีกประเภทนี้ควรบริโภคโดยไม่มีผิวหนังเท่านั้นเนื่องจากมีไขมันที่เป็นอันตรายจำนวนมาก
• เนื้อลูกวัว
  ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำโดยที่นักโภชนาการไม่สามารถสร้างอาหารได้ (ยกเว้นการแพ้เนื้อสัตว์ประเภทนี้) เนื้อลูกวัวมีสังกะสีจำนวนมาก และยังสบายท้องได้ง่ายกว่าเนื้อวัวอีกด้วย ซึ่งสามารถบริโภคได้เช่นกัน แต่เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

ทั้งคอทเทจชีสและเคเฟอร์จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน (ใช้ได้กับประเภทที่มีไขมันต่ำเท่านั้น) การปรากฏตัวของกรดกระตุ้นให้เกิดการสลายตัวของไขมันในอวัยวะภายในที่อยู่ระหว่างอวัยวะภายในซึ่งยากต่อการต่อสู้

โอ้กีฬา - คุณคือโลก!

ฉันอยากจะเตือนคุณว่ากีฬาเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้มีรูปร่างที่สง่างาม ร่างกายที่แข็งแรง และอารมณ์เชิงบวก! ไปยิมด่วน! หนึ่งสัปดาห์ต่อมา คุณจะรู้สึกถึงพลังและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการฝึกจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ บางทีคุณอาจมีข้อห้ามที่ห้ามการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอโดยเด็ดขาด

ชุดออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างของคุณ:

1. กด - 40 ครั้ง (ซึ่งจะช่วยขจัดรอยพับที่ท้อง)
2. นอนตะแคง แกว่งขาทีละข้าง - 30 ครั้งในแต่ละขา (เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยต่อสู้กับคราบสะสมที่สะโพก)
3. สควอท – 30 ครั้ง (จะทำให้ก้นของคุณกระชับและสวยงาม)
4. กระโดด – 30 ครั้ง (จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขา)
5. วิดพื้น – 20 ครั้ง (กระชับกล้ามเนื้อบริเวณแขน)
6. นอนหงาย พยายามงอตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ยกทั้งขาและศีรษะขึ้นพร้อมกัน - อย่างน้อย 10 ครั้งตามความรู้สึกของคุณ
7. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการวิ่งหรือออกกำลังกายบนลู่วิ่ง (วิธีที่ดีเยี่ยมในการกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะโพกและหน้าท้อง)

หลังการฝึกไม่แนะนำให้กินหรือดื่มของเหลวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการก่อตัวของกรดในกล้ามเนื้อและส่งผลให้เกิดอาการปวดในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก หลังออกกำลังกาย ให้อาบน้ำอุ่นเพื่อคลายความเครียดส่วนเกินออกจากร่างกาย

ดำเนินการฝึกอบรมดังกล่าวอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง สลับการออกกำลังกาย แล้วคุณจะรับประกันความสำเร็จ!

พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ดังนั้น มาแก้ไขกัน:

1. คำตอบสำหรับคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักอยู่ที่สิ่งเดียว อาหารที่สมดุล. ส่วนประกอบทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) จะต้องเข้าสู่ร่างกายในอัตราส่วนที่กำหนด จากนั้นคุณจึงสามารถกินอาหารทั้งหมดได้โดยไม่กระทบต่อน้ำหนักของคุณเอง (นี่เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ Alexander Kovalkov เสนอให้เรา)
2. คุณสามารถนับแคลอรี่ได้ การคำนวณที่นี่ค่อนข้างง่าย: ใช้ตารางเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคำนวณเมนูของคุณ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณรับจากอาหาร จากนั้นน้ำหนักจะเริ่มหายไปอย่างรวดเร็ว
3. การรับประทานอาหารตามการอดอาหารหรืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายนั้นไม่เหมาะ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? พยายามปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่เลือก แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือกาแฟสักแก้ว ดังที่นักโภชนาการ Kovalkov กล่าวว่า “ร่างกายของเราบอบบางและเปราะบาง คุณไม่สามารถ "ทำลาย" เขา คุณต้องสามารถเจรจากับเขาได้!”
4. สนับสนุนตัวเองและชมเชยตัวเองในทุกสัปดาห์ที่ประสบความสำเร็จ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะไม่อยากเลิกและทำลายผลลัพธ์ของคุณ
5. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่เพียงจำไว้ว่า การออกกำลังกายสัปดาห์ละหนึ่งครั้งไม่เพียงพอต่อการประสบความสำเร็จ ห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์เป็นขั้นต่ำที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
6. รออย่างนอบน้อม อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกนาที แล้วในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ด้วยตาของคุณเอง

เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดโภชนาการเลย คุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่คุณแค่ต้องจำสัดส่วนและแคลอรี่ในอาหารที่คุณบริโภค!

ไวน์แดงหนึ่งแก้วและเค้กชิ้นโปรดของคุณจะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณหากคุณทานโจ๊กและผลไม้มาทั้งสัปดาห์และยังไม่ลืมการออกกำลังกายด้วย กินเพื่อสุขภาพของคุณ!

การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้น้ำหนักเกิน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องพยายามแก้ไขมันก่อน คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณควรทานอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ได้เข้มงวดเท่าที่คุณคิด มีอาหารและอาหารจานต่างๆ มากมายที่สามารถจัดเตรียมได้โดยไม่สูญเสียความเพลิดเพลินในอาหาร

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

มีกฎง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก: การบริโภคแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่ร่างกายได้รับ นั่นคือเพื่อที่จะลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักคุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในเรื่องนี้คือผัก ค่าพลังงานของมันน้อยมาก นอกจากผักใบเขียวแล้วร่างกายยังต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย เราได้รับจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเผาผลาญไขมัน แต่ต้องบำรุงร่างกายอย่างเต็มที่และสนองความต้องการสารทั้งหมด

อาหารอะไรที่คุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว?

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลายๆ คนชอบจำกัดอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถึงแม้ในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณก็สามารถดื่มชาเขียว แครนเบอร์รี่ และน้ำทับทิม รับประทานหน่อไม้ฝรั่งและสาหร่ายทะเลได้ในปริมาณมาก มะเขือเทศเสริมด้วยบรอกโคลีอย่างสมบูรณ์แบบ และใบผักกาดหอมเสริมด้วยเต้าหู้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ระบุไว้มีแคลอรี่ขั้นต่ำ การกินอาหารดิบๆ นั้นมีประโยชน์ แต่คุณสามารถตุ๋น ต้ม อบ ได้ และรับประกันว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้

คุณควรกินมากแค่ไหน?

ความเร็วการเผาผลาญขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นหากคุณทานอาหารน้อยครั้ง ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง และการทานอาหารมื้อใหญ่วันละครั้งก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องกินหลายครั้งแต่ทีละน้อย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกินวันละ 3 ครั้ง และระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพบางอย่างได้ เช่น ส้มโอหรือคอตเทจชีสส่วนหนึ่ง

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนัก

ไม่ใช่แค่อาหารที่คุณกินเท่านั้น แต่สำคัญว่าคุณรับประทานอาหารอย่างไรด้วย นอกจากความจริงที่ว่าเมนูของผู้ลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแล้วคุณต้องเรียนรู้วิธีผสมให้เข้ากันอย่างถูกต้องจากนั้นสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจะถูกดูดซึมและช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ เมื่อคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่ต้องการในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะอิ่มเอิบ แต่ไม่ทำให้ไขมันสะสมลดลงเลย เพราะลำไส้ถูกกระตุ้นและไขมันทำหน้าที่ในสิ่งที่เราต้องการ มันถูกเผาผลาญ

ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่จึงเข้ากันได้ดีที่สุดกับผักที่ไม่มีแป้ง ผลิตภัณฑ์นมหมักจะถูกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพด้วยผลไม้รสหวานและผักสีเขียว บรินซาและชีสเหมาะที่สุดที่จะรับประทานในมื้อเดียวพร้อมกับผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศ ครีมเปรี้ยวช่วยให้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วย่อยได้ ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถรับประทานคู่กับผักในจานเดียวกันได้

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก-รายการ

มีอาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารของทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักส่วนเกิน ตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถใช้ลดน้ำหนักได้ เรามีเจ็ดตัวเลือกที่ดีที่สุด:

• สีเขียว. แนวคิดนี้ประกอบด้วยสลัดผักสด ผักโขม สาหร่าย บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และพริกเผ็ด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย แร่ธาตุ และวิตามิน และช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน
• พืชตระกูลถั่ว กินเป็นอาหารกลางวัน คุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือการทำให้ร่างกายอิ่ม มีโปรตีนสูง ปริมาณแคลอรี่ต่ำ และให้พลังงานในระยะยาว
• มะเขือเทศ แตงกวา คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย และเลปตินที่มีอยู่ในผักช่วยควบคุมความอยากอาหารและมีผลดีต่อการเผาผลาญ
• มะละกอ. หากคุณตั้งกฎให้กินในตอนเช้าก่อนอาหาร คุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยย่อยโปรตีน
• ปลาคอด ปลาทูน่า อย่าลังเลที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านี้ตลอดระยะเวลาลดน้ำหนัก พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มและมีกรดโอเมก้า 3 ที่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
• ไข่. การรับประทานอาหารเช้าสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะไม่เจ็บ แต่จะสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย
• ข้าวบาร์เลย์มุก ซีเรียลนี้มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ อาการบวมที่ท้องทำให้รู้สึกอิ่มนาน ธัญพืชเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตยาวนานซึ่งมีประโยชน์ในการรับประทานก่อนออกกำลังกายหลายชั่วโมง

อาหารอะไรเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก?

คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางชนิดช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างแท้จริง แล้วอาหารอะไรที่ควรทานเพื่อลดน้ำหนักแบบมีประกันล่ะ? ในระหว่างการดูดซึมซึ่งเกิดกระบวนการสลายไขมัน ซึ่งรวมถึง:

• น้ำมัน (มะกอก มัสตาร์ด เมล็ดลินสีด) จะต้องให้กรดไขมันแก่ร่างกายเพื่อลดความรู้สึกหิว นอกจากนี้ยังมีกรดโอเลอิกซึ่งสลายไขมัน
• สัปปะรด. เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักโภชนาการได้ค้นพบว่าผลไม้ชนิดนี้มี "เอนไซม์ความบาง" ในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าโบรมีเลน ช่วยเร่งการสลายไขมันเชิงซ้อนและเป็นหนทางสู่การลดน้ำหนักโดยตรง
• ส้มโอ แนะนำให้กินผลไม้นี้ครึ่งหนึ่งก่อนมื้ออาหารหลัก เนื่องจากมีสารพฤกษเคมี พบได้ในเยื่อกระดาษและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ทางที่ดีควรรับประทานในตอนเช้าขณะท้องว่าง และในช่วงบ่ายก่อนอาหารเย็น

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหาร

สิ่งที่คุณกินในการควบคุมอาหารจะขึ้นอยู่กับประเภทของวิธีที่เหมาะกับคุณ ทางเลือกของพวกเขามีมากมาย เริ่มจากคอทเทจชีสชื่อดังและปิดท้ายด้วยอาหารที่มีแอลกอฮอล์ อาหารที่พบบ่อยที่สุดคือผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำ สัตว์ปีกและปลา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม มีการควบคุมอาหารระยะสั้นที่เข้มงวดหลายอย่าง ซึ่งกินเวลาเพียงไม่กี่วัน อาหารในแต่ละวันมีการกำหนดไว้อย่างเคร่งครัด และไม่จำเป็นต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหารอย่างอิสระและตัดสินใจว่าจะรับประทานอะไรกับอะไร

ก่อนและหลังการฝึกกินอะไรได้บ้าง?

เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกอบรมเป็นกระบวนการที่แยกจากไขมันสะสม แต่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการสำรองพลังงานก่อน สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำ ดังนั้น โยคะ การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ หรือแอโรบิกจึงเป็นสิ่งที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงซึ่งต้องใช้แนวทางที่แตกต่างเหมือนกัน ในส่วนของโภชนาการ “ก่อน” ความคิดเห็นของนักโภชนาการก็ถูกแบ่งออก บางคนแย้งว่าถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ หลายๆ คนมั่นใจว่าถึงแม้เรียนตอนตี 5 ร่างกายก็ยังต้องการพลังงาน นั่นก็คืออาหาร

พลังงานก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถหาซื้อได้โดยการกินอาหาร เช่น ขนมปัง กาแฟ กล้วย และซีเรียล วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานสารอาหารส่วนหนึ่ง 1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียนเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยและให้พลังงานแก่ร่างกาย หลังจากนั้นกล้ามเนื้อและเซลล์ต้องการโปรตีน เพื่อให้ได้มาซึ่งเหมาะสม คอทเทจชีส ปลา และเนื้อไม่ติดมัน คุณต้องกินแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก ไม่เช่นนั้นความอ่อนแอจะเข้ามาและกล้ามเนื้อจะเริ่มลีบ

อาหารที่เหมาะสมหลังการฝึกไม่รวมทุกอย่างที่เป็นอันตราย: อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด อาหารที่มีปริมาณมาก หากคุณปฏิเสธ คุณจะลดน้ำหนักต่อไปในวันรุ่งขึ้นหลังจากเล่นกีฬา เนื่องจากร่างกายผ่านกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น กระบวนการเผาผลาญที่เร่งขึ้นจะคงอยู่ต่อไปอีกทั้งวัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการดูแลโภชนาการที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากนั้นผลลัพธ์ที่ได้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

วิดีโอ: อาหารอะไรที่คุณไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก?

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นง่ายมาก แต่ก็ยากที่จะกำจัดออกไป ฉันควรทำอย่างไร? เป็นไปไม่ได้จริงหรือที่จะสูญเสียปอนด์ที่เกลียดชังเหล่านั้น? อาจจะ. สิ่งสำคัญคือการเลือกเทคนิคที่คุณสามารถยึดถือได้เป็นเวลานาน ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการอดอาหาร คุณสามารถดำเนินการวิธีการเหล่านี้ได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญหรือที่บ้านโดยอิสระ พวกเขาจะลดน้ำหนักอย่างแน่นอน แต่ผลกระทบจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว ตราบเท่าที่คุณยึดติดกับมัน

การทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร คุณไม่เพียงแต่สูญเสียส่วนประกอบที่เป็นไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบของกล้ามเนื้อด้วย ความเร็วของการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องดื่มน้ำและชาเขียวเท่านั้น ร่างกายได้รับการทำความสะอาดอย่างดีจากองค์ประกอบที่เป็นอันตราย:

• ตะกรัน;
• สารก่อภูมิแพ้;
• สารพิษ

โปรดทราบว่าวิธีการนี้ไม่ปลอดภัย ไม่แนะนำให้ติดไว้นานกว่าเจ็ดวัน ระยะเวลาสูงสุดของการประท้วงด้วยความอดอยากคือ 3 วัน เราไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้ แต่ถ้าคุณยังตัดสินใจอยู่ ก็ควรเริ่มการประท้วงด้วยความอดอยากตั้งแต่วันที่ 1 จะดีกว่า การไม่ทานอาหารจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

หลักการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำก็มีข้อจำกัดเช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการรวมของอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรี ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณน้อยที่สุด

ทั้งสองวิธีเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาไว้ได้เว้นแต่คุณจะมีจิตตานุภาพที่ดี ดังนั้น เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณใช้แนวทางที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน? นี่คือคำถามที่คุณน่าจะสนใจ มีเพียงแนวทางการวางแผนอาหารที่ดีเท่านั้นที่การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นชั่วคราว กิโลกรัมจะค่อยๆหายไปอย่างต่อเนื่อง

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

การยึดมั่นในแนวทางที่ถูกต้องในการควบคุมอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นทุกวัน น้ำหนักหายไป และความแข็งแรงและพลังงานเข้ามาแทนที่ การอดอาหารและอดอาหารลดน้ำหนักจะลดน้ำหนัก แต่หลังจากหยุด น้ำหนักบูมเมอแรงก็กลับมา (อาจเพิ่มมูลค่าเป็นสองเท่าก็ได้)

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้นที่ผิด คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคและเปอร์เซ็นต์ (ซึ่งกันและกัน)

การรับประทานอาหารตามสูตรที่เหมาะสมซึ่งปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ส่วนที่สามควรเป็นโปรตีนจากสัตว์ อย่างอื่นก็เป็นอาหารจากพืช

อย่าทรมานตัวเอง หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณไม่ชอบ กินสิ่งที่คุณชอบจริงๆ (แต่ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง) โดยทั่วไปถนนจะเปิดสำหรับคนรักเนื้อ เมื่อเตรียม (ต้มหรือนึ่ง) อย่างเหมาะสมและบริโภค (พร้อมผัก) ก็สามารถลดน้ำหนักได้ดี

อย่ายึดติดกับอาหารแคลอรี่ตามที่มีชื่ออยู่ในหนังสือ เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปริมาณการเคลื่อนไหวที่บุคคลทำต่อวัน คำนวณหามวลของคุณ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและกลูโคสมาก ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการแปรรูป

ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ในการรวมผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัด เช่น ไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตและนม

ดื่มอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่น้ำผลไม้ แต่เป็นน้ำบริสุทธิ์ ปริมาณคำนวณได้ดังนี้: น้ำ 30 มิลลิลิตรคูณด้วยจำนวนกิโลกรัมของน้ำหนักของคุณ บรรทัดฐานที่คำนวณได้รวมถึงชา ซุป และของเหลวอื่นๆ ห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของบรรทัดฐานที่ได้รับควรมาจากน้ำ

การไดเอทไม่ได้เป็นเพียงการผสมผสานระหว่างคำเท่านั้น ร่างกายต้องรู้ว่าเมื่อไรจะให้อาหาร จำนวนมื้อไม่ควรน้อยกว่า 3 มื้อ ระหว่างนั้นให้ทานอาหารว่างเบาๆ

อาหารด้วยแนวทางที่ถูกต้อง

ก่อนจะดูเมนูเรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์กันก่อน กินเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านควรทำอย่างไร? นี่คือสิ่งที่เรากิน:

อันดับแรก - เนื้อ- เนื้อสัตว์ที่ “ดีต่อสุขภาพ” ไม่รวมถึงเนื้อหมูและไขมันชนิดอื่นๆ เนื้อสัตว์ที่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ไส้กรอก แฟรงก์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์รมควันเป็นศัตรูที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค ต้องกำจัดไขมันและผิวหนังออกจากชิ้นเนื้อ การตุ๋นด้วยน้ำมันเล็กน้อย การปรุงด้วยไอน้ำหรือน้ำก็เป็นวิธีที่ควรทำ

ที่สอง - ปลา- จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารบ่อยกว่าเนื้อสัตว์ วิธีทำอาหารจะเหมือนกัน พันธุ์ปลาควรมีไขมันต่ำ (ปลาไพค์คอน พอลลอค คอด คอน)

ที่สาม - ไข่- ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง แต่พวกเขาต้องเป็นอย่างนั้น ผลิตภัณฑ์ย่อยได้ยากมาก คุณต้องกินไม่เกิน 3 ชิ้น (ต่อสัปดาห์) หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรวมไข่นกกระทาไว้ในอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ไก่

ที่สี่ - ผลิตภัณฑ์นม- แม่นยำยิ่งขึ้นพื้นฐานของอาหารคือผลิตภัณฑ์นมหมัก (คอทเทจชีส, นมอบหมัก, kefir) อนุญาตให้ใช้ครีมและครีมในปริมาณน้อยที่สุด (แต่ไม่ค่อยมี)

ประการที่ห้า - ไขมันสัตว์- เรากำลังพูดถึงทั้งเนยและไขมันอื่นๆ ไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างเหมาะสม ห้ากรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ความต้องการของร่างกายจะได้รับการเติมเต็มและกระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ประการที่หก - น้ำมันพืช- พยายามปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน แต่ถ้าต้องใช้ตามสูตร ก็ให้เลือกถั่วเหลือง มะกอก ข้าวโพด หรือทานตะวัน น้ำมันที่ดีที่สุดคือน้ำมันสกัดเย็น สำหรับการลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรปรุงในหม้อต้มสองชั้น

เจ็ด - ผัก- คุณต้องกินผักใบเขียว (ผักชี, คื่นฉ่าย, ต้นหอม, ผักชีลาว), กะหล่ำปลี (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี), พริกไทย, แตงกวา, หัวหอม, มะเขือเทศ, กระเทียม ไม่อนุญาตให้ใช้เฉพาะมันฝรั่งเท่านั้น แม้แต่ผักที่อยู่ในรายการจำนวนมากก็ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

แปด - ผลไม้ (ผลเบอร์รี่)- เป็นแหล่งของวิตามิน อนุญาตให้ใช้ผลไม้แห้งได้เช่นกัน ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือผลไม้ที่ปลูกในสภาพอากาศแบบบ้านเรา

เก้า - ซีเรียลและพาสต้า- กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ธัญพืชอะไร? ได้แก่ข้าวสาลี ข้าว ข้าวฟ่าง และบัควีท พาสต้าจะต้องแข็ง ซีเรียล (พาสต้า) หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 200 กรัม

ที่สิบ - ขนมปัง- ปริมาณขนมปังต่อวันคือ 30-40 กรัม แทนที่จะกินขนมปังขาวแบบพรีเมียม คุณควรกินขนมปังธัญพืชหรือรำข้าว การรับประทานขนมอบเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณสามารถซื้อได้เฉพาะในขั้นตอนการบำรุงรักษาและในปริมาณที่น้อยมาก อย่าลืมปฏิบัติตามกำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร (ควรบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า)

ที่สิบเอ็ด - เกลือ- คุณต้องใส่เกลือในอาหารให้น้อยกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อรสชาติควรใช้เครื่องปรุงรส: พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ, มาจอแรม, ผักชี, แกง, ออริกาโน, กานพลู, บาล์มมะนาว, ขิง

และสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำตาล เรายกเว้นมันอย่างสมบูรณ์ น้ำตาลเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

เมนูที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันมีตัวเลือกตามรายการด้านล่าง

ตัวเลือกอาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ต (ส่วนผสม: นม, เกล็ดข้าวโอ๊ต, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด), นม (แก้ว), ไข่ต้มยางพารา (2 ชิ้น);
• ปลาปรุงสุกในแป้ง มันบดและนม (แก้ว);
• มูสลี่และนม ไข่ (1 ชิ้น) น้ำผลไม้

ตัวเลือกอาหารเช้าที่สอง:

• โยเกิร์ต, กล้วย 2 ลูก, ส้ม;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำและครีมเปรี้ยว, แอปเปิ้ล;
• แพนเค้กยัดไส้คอทเทจชีสและนม

ตัวเลือกอาหารกลางวัน:

• บะหมี่ไก่ (ซุป) โจ๊กบัควีทและเห็ด, สลัดฟักทองและมะเขือเทศ, น้ำผลไม้ (แก้ว);
• ซุปปลา, ผักสับ, เนื้อสับ, น้ำผลไม้ (แก้ว);
• Borscht, zrazy (มะเขือเทศและชีส), โจ๊กบัควีท, โกโก้

ตัวเลือกของว่างยามบ่าย:

• แซนวิช (ขนมปังและชีส) นม (แก้ว);
• สลัด (มะเขือเทศและครีมเปรี้ยว) น้ำผลไม้
• โยเกิร์ตและผลไม้ใด ๆ (ตามฤดูกาล)

ตัวเลือกอาหารค่ำ:

• ไก่สับ, ผักสับ, ชาเขียว;
• สลัดกรีก, ปลาทอด, นม;
• สลัดผักต้ม (น้ำสลัดวิเนเกรท), ไก่ต้ม, ชาเขียว

หากเมนูอาหารประกอบด้วยน้ำผลไม้ คุณควรรู้ว่าน้ำผลไม้เหล่านี้ไม่ใช่น้ำผลไม้ที่ซื้อในร้าน แต่เป็นน้ำผลไม้โฮมเมดที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย

คุณสมบัติทางโภชนาการ

สุขภาพและโภชนาการตามกฎเกณฑ์อยู่ในระดับเดียวกัน ดังนั้นอย่าลืมปฏิบัติตามหลักการข้างต้นและจดจำคุณลักษณะของพฤติกรรมการกินใหม่ของคุณ

1. กินวันละ 3-5 ครั้ง
2. กินอาหารได้หลากหลายประเภท ไม่มีความซ้ำซากจำเจ
3. ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ที่เรียกเก็บเงิน เราจะกินปลาและเนื้อสัตว์มากขึ้น
4. ไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
5. เราไม่กินสารกันบูด
6. แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เราดื่มน้ำแร่แทน
7. เราเตรียมอาหารสดใหม่อยู่เสมอ
8. ของต้องห้าม: ช็อกโกแลต แป้ง มาร์ชเมลโลว์ และไอศกรีม
9. เราไม่กินมากเกินไป

กีฬาและการลดน้ำหนัก

กีฬาจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการโหลดรายวัน อย่าทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ออกกำลังกายสัก 5-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีความสามารถกล่าวว่าในระหว่างออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการ กล่าวคือ:

1. แนวทางที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักถือว่าบุคคลนั้นนอนหลับเพียงพออยู่เสมอ สมองของมนุษย์รับรู้การอดนอนในลักษณะเดียวกับภาวะทุพโภชนาการ
2. สำหรับผู้ที่มีเอวบาง ให้รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นมื้อเย็น
3. อย่ากินก่อนนอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวกระตุ้นที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในช่วงเวลานี้ไขมันใต้ผิวหนังจะเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อ

ใจเย็นๆ นะ สภาวะประสาทไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนัก

ขยายขอบเขตทางโภชนาการของคุณอยู่เสมอ นักกีฬาที่แข็งแกร่งและมีชื่อเสียงที่สุดรู้เกือบทุกอย่างเกี่ยวกับกฎโภชนาการ มากกว่านักโภชนาการคนใดอย่างแน่นอน

ได้ผลสูงสุดในกรณีต่อไปนี้:

1. อาหารประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
2. คาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกซ้อมช่วยเพิ่มพลังงานให้กับสมองและกล้ามเนื้อ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานและเผาผลาญไขมันสำรอง
3. โปรตีนระหว่างออกกำลังกายจะทำหน้าที่เป็นกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนจะไม่ปล่อยพลังงาน แต่จะเริ่มสังเคราะห์โปรตีนทันทีหลังการฝึก
4. หากปริมาณไขมันในอาหารน้อยกว่า 3 กรัม
5. ไขมันทำให้อัตราการย่อยอาหารและการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะอาหารช้าลงอย่างมาก หากคุณใส่อาหารที่มีไขมันในจานก่อนออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกคลื่นไส้และจุกเสียดในระหว่างออกกำลังกาย

ก่อนฝึกคุณต้องกิน:

• ไข่เจียว (เฉพาะคนผิวขาว) และข้าวโอ๊ต
• เนื้อ (ไก่งวง ไก่ หรืออก) กับขนมปัง (บดหยาบเท่านั้น) ข้าว
• สเต็กเนื้อ (ไม่ติดมัน) และมันฝรั่ง

เกี่ยวกับเวลารับประทานอาหาร:

1. ควรรับประทานซุปและสลัดในปริมาณมาก 2 ชั่วโมงก่อนเรียน อาหารจะถูกย่อยภายในเวลาที่กำหนดและท้องจะว่างเปล่า
2. ข้าวต้มและคอทเทจชีส - ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
3. หากคุณต้องการไม่เพียงแต่ลดไขมันในร่างกาย แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อด้วย ให้กินผลไม้พร้อมเครื่องดื่มโปรตีนก่อนออกกำลังกาย แผนกต้อนรับส่วนหน้าคือครึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียน คุณต้องกินผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์ เครื่องดื่ม-เครื่องดื่มเวย์โปรตีน

เพื่อการเคลื่อนย้ายไขมันจากเซลล์ได้ดีขึ้น ให้ดื่มชาเขียวหรือกาแฟเข้มข้น 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย จากนั้นไขมันจำนวนมากและกรดอะมิโน ไกลโคเจนและกลูโคสจะถูกเผาผลาญน้อยลง ส่งผลให้ระหว่างออกกำลังกายจะรู้สึกเหนื่อยช้ากว่าปกติ และหลังการฝึกคุณจะไม่ปวดศีรษะจนร่างกายทรุดโทรม ผลของชา (กาแฟ) ที่เข้มข้นใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรเลย ร่างกายถูกรบกวนโดยการย่อยอาหาร ไม่ใช่การทำลายไขมันสะสม หากคุณรู้สึกไม่สบายจากหิวควรดื่มนมธรรมดาหนึ่งแก้วหรือโปรตีนเชค

หลังออกกำลังกาย (หลังจาก 20 นาที) ร่างกายจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างแข็งขัน การฟื้นตัวเกิดขึ้นเช่นเดียวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ไม่เปลี่ยนเป็นมวลไขมัน

หลังการฝึกควรดื่มคาร์โบไฮเดรตเหลวจะดีกว่า เช่น น้ำองุ่นหรือน้ำแครนเบอร์รี่ ผู้ฝึกสอนยังแนะนำให้เติมโปรตีนให้กับร่างกาย จะดีกว่าถ้าเป็นโปรตีนเชค ต้องดื่มทันทีหลังเลิกเรียน ไข่ขาวธรรมดาสามารถทดแทนค็อกเทลได้ คุณยังสามารถกินอาหารประเภทโปรตีนใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือเป็นส่วนเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์โปรตีน (ขนาดประมาณฝ่ามือ) นม โยเกิร์ต หมูติดมัน คอทเทจชีสไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย กินอกไก่ (ไม่มีหนัง) แต่ไม่ใช่ขา

นอกจากนี้ หลังจากการฝึกอบรมจะไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต ชา ช็อกโกแลต เหตุผลก็คือเครื่องดื่มมีคาเฟอีนซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของอินซูลิน

บทสรุป! รถไฟในตอนเช้า ดื่มกาแฟ (ชา) ก่อนออกกำลังกาย และหลังเลิกเรียนให้พัก 2 ชั่วโมง และดื่มกาแฟหลังจากเวลาที่กำหนดเท่านั้น

ตอนนี้ชัดเจนว่าจะกินอย่างไรก่อนและหลังการฝึก คุณดื่มอะไรได้บ้าง? กฎการดื่มมีดังนี้: ก่อนออกกำลังกายต้องดื่มน้ำ (1 แก้ว) ในระหว่างออกกำลังกายให้ดื่มหลังจากจิบเล็ก ๆ เป็นเวลา 20 นาที

หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ให้ดื่มเครื่องดื่มพิเศษของนักกีฬา มีประโยชน์เพราะองค์ประกอบประกอบด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ อนุญาตให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด (จากธรรมชาติเท่านั้น)

หากคุณไม่ให้ความสำคัญกับการดื่มเป็นพิเศษ มีความเป็นไปได้สูงที่การออกกำลังกายจะไม่ได้ผลเนื่องจากร่างกายเกียจคร้าน

และอีกอย่างหนึ่ง อย่าดื่มเฉพาะเมื่อคุณกระหายน้ำ เมื่อคุณรู้สึก ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? เพราะการฝึกอย่างเข้มข้นจะทำให้ตัวรับในลำคอและระบบทางเดินอาหารมีความไวน้อยลง คุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่อง

อาการที่ไม่ดีได้แก่:

• ปวดศีรษะ;
• กระหายน้ำ;
• ขาดความอยากอาหาร
• ความเหนื่อยล้า;
• ริมฝีปากแห้ง
• ความหงุดหงิด;
• ปากแห้ง

หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อย 2 อาการ ควรเริ่มดื่มน้ำทันที หากทนไม่ไหวจริงๆ ให้หยุดการฝึกซ้อม

หากคุณยังลดน้ำหนักไม่ได้ ให้มองตัวเองจากภายนอกแล้วทำการวิเคราะห์ บางทีคุณอาจไม่เข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถตอบสนองความต้องการของมันได้อย่างถูกต้อง หรือคุณคิดว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแต่คุณไม่เป็นเช่นนั้น คุณไม่รู้ว่ากลุ่มอาหารมีอะไรบ้างและพวกมันโต้ตอบกันอย่างไร

มาสรุปกัน คุณสามารถลดน้ำหนักที่บ้านได้ การกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายทุกวันก็เพียงพอแล้ว

ร่างกายมนุษย์เติบโตเนื่องจากสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร มันไม่เป็นความลับ เคล็ดลับอยู่ที่ว่าคุณต้องบริโภคอาหารชนิดใด ปริมาณใด และเวลาใด เพื่อให้การเจริญเติบโตของคุณเติบโตขึ้น บทความนี้จะพูดถึงเพียงแค่นั้น ดังนั้น, คุณต้องกินอะไรเพื่อเติบโต?

สารอะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต?

ร่างกายที่กำลังเติบโตจะขาดโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• เนื้อ
• อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นม (นม ชีส ฯลฯ)
• ไข่

1. วอลนัทมีประโยชน์มากเนื่องจากมีคุณสมบัติในการยับยั้งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ใส่ถั่วเหล่านี้ลงในโจ๊กหรือสลัดผักในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในนมแพะซึ่งคุณควรดื่มก่อนนอน
2. ไข่ไก่จะช่วยให้คุณเพิ่มความสูงได้ นี่คือโปรตีนบริสุทธิ์! หากต้มร่างกายจะดูดซึมไปเกือบหมด กินไข่ 2 ฟองเป็นอาหารเช้าและเย็น แต่ระวังการกินไข่บ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เราแนะนำให้รับประทานไข่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
3. อาหารที่อร่อยอีกอย่างคือข้าวโอ๊ต ใช่แล้ว ข้าวโอ๊ตครับท่าน! นี่คือแหล่งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุด นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มความสูง เราแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นอาหารเช้า โจ๊กนี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โครเมียม เหล็ก แมงกานีส ไอโอดีน สังกะสี โคบอลต์ และวิตามินต่างๆ มันจะดีมากถ้าคุณเพิ่มผลไม้ลงไป สิ่งเหล่านี้อาจเป็นชิ้นแอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย ผลเบอร์รี่ ฯลฯ อย่าลืมวอลนัทคุณสามารถเพิ่มได้เช่นกัน
4. ในการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรง จำเป็นต้องมีแคลเซียมซึ่งมีอยู่ในนม นมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือนมลา แต่หาซื้อได้ยากในร้านค้า และประการที่สามคือนมวัวที่พบมากที่สุด คุณยังสามารถกินคอทเทจชีสหรือชีสได้
5. ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้คั้นสด 6-8 แก้วต่อวัน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดที่จะใช้คือ ส้ม แครอท มะเขือเทศ และเกรปฟรุต

คุณควรจำกัดการใช้สารอะไรบ้าง?

การบริโภคอาหารต่อไปนี้มากเกินไปจะจำกัดการเติบโต:

• กาแฟ
• เครื่องดื่มให้พลังงาน
• ชาดำเข้มข้น
• เกลือ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดใช้เลย ในส่วนปกติ อาจมีประโยชน์ได้เช่นกัน แต่เราขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่ควรละเมิดสิ่งเหล่านี้

เราหวังว่าเคล็ดลับของเราจะช่วยให้คุณบรรลุความสูงที่ต้องการ และจำไว้ว่า ทุกอย่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณด้วย ไม่ว่าในกรณีใด การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในบทความนี้อย่างเพียงพอและถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ภายในไม่กี่เดือน

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? ผิวหนังและกระดูก? แม้ว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมาอาจเป็นงานที่ยากมาก คุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ในบทความนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆ เพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การกินมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรี่และสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่หมายถึงได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น อยากเพิ่มน้ำหนักอย่าสะสมไขมัน ของขบเคี้ยวของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรีสูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อะโวคาโด

และนี่คืออาหารเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

แม้ว่านี่จะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ และเติมของเหลวด้วยน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องคุณต้องกินให้ดีนั่นคือบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการและต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขั้นแรกคุณสามารถใช้พวกมันตามที่อยู่บนไซต์หรือปรับแต่งให้เหมาะกับคุณโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มปริมาณหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้จะไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารกลางวันและอาหารเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-มื้อเย็น

ของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด คุณสามารถใช้ตัวเลือกทางโภชนาการที่แนะนำได้ หากไม่มีผลลัพธ์ก็ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มมื้ออาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นทางเลือกของคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันให้ถูกประเภท

คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและดูมีสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นให้รับประทานธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว(ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรอร่อยๆ มัฟฟินรำข้าว โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ฟิตเนสเป็นทางเลือกที่ดี

3. มีโปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเลือด เติมเต็มเมนูของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือที่ดีกว่านั้นมาจากการรวมกันของอาหาร เช่น ข้าว ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ แต่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกการทำงานของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่า พวกมันกักเก็บแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน เนื่องจากน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และธัญพืชทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ทำให้เกิดอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะช่วยเพิ่มมื้ออาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่หามาอย่างยากลำบาก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน ให้ความสนใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกได้อย่างเหมาะสม และใช้เคล็ดลับในการเลือกของเรา เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เกิดข้อจำกัดบางประการในการฝึกซ้อม

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือร่างกายต้องมองเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพราะน้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นและภาระต่อระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเพื่อความปลอดภัยร่างกายของเราจะไม่ทำ เขาต้องเห็นความจำเป็นที่ชัดเจนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราในเรื่องนี้ เพราะมันจะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและเราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และที่นี่การฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ดี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นพันธมิตรกับยิม (ถึงแม้จะได้ผลก็ตาม!) วิดพื้น ครันช์ ลันจ์ และสควอทที่บ้านของคุณเอง แต่เพื่อที่จะเร่งกระบวนการและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วย โปรตีนบาร์หรือเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสิ่งที่ต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวข้างต้น ร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากสิ่งของของคุณมีน้อย ให้เปลี่ยนและทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

ซื้ออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบ้านของคุณ วิธีนี้จะได้ผลหากคุณมีเวลาก่อนไปทำงานเพียง 15 นาที คุณก็สามารถเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดได้โดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งจะนำคุณไปถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการจัดเก็บแล้ว ให้เผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คว้ารีโมต มิลค์เชคของคุณ แล้วล้มตัวลงนอนบนโซฟา

หากคุณเคลื่อนไหวน้อยลงในทุกที่จริงๆ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันตามร่างกาย แต่ไขมันในอวัยวะภายใน (ชนิดที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) อาจดูเหมือนไม่มีใครสังเกตเห็น และไขมันภายในชอบการไม่ใช้งาน ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้ปั๊มเตารีดก่อน จากนั้นจึงร่วมชมภาพยนตร์มาราธอนพร้อมของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่วมาด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทติดตัวไปด้วยได้
• หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีไขมันเพิ่มขึ้น ให้ลดแคลอรี่ กำจัดหรือแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน