อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ลดน้ำหนัก และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แม้ว่าการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นเรื่องง่าย แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความสับสน

เรานำเสนอคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก โดยอิงตามความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

ทำไมมันจึงคุ้มค่าที่จะกิน?

การวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ ยังคงเชื่อมโยงการพัฒนาของโรคร้ายแรงหลายชนิดเข้ากับภาวะโภชนาการที่ไม่ดี

การรับประทานอาหารที่ดีสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งหรือโรคหัวใจได้อย่างมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและสมรรถภาพทางกาย มีผลดีต่อเซลล์และอวัยวะทั้งหมด

หากคุณเกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาหรือการฝึกร่างกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างไม่ต้องสงสัย

แคลอรี่และสมดุลพลังงานของร่างกาย

จะเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน? แน่นอนว่าด้วยการนับแคลอรี่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แคลอรี่มีความสำคัญน้อยลง แม้ว่าคุณจะสามารถแทนที่ของหวานด้วยแยมไร้น้ำตาลและอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ ได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และการรับประทานอาหารให้เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการจัดการโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกเก็บไว้เป็นมวลกล้ามเนื้อหรือไขมัน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ คุณจะลดน้ำหนักได้

จะเริ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่

ในทางกลับกัน หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหารหลัก

สารอาหารหลักมี 3 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จุดเริ่มต้นในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงองค์ประกอบทางโภชนาการเหล่านี้คือต้องแน่ใจว่ามีองค์ประกอบเหล่านั้นอยู่ในอาหารของคุณ

จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก พวกมันให้แคลอรี่แก่ร่างกายของคุณและทำหน้าที่สำคัญหลายประการ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา

• คาร์โบไฮเดรต: มี 4 แคลอรี่ต่อกรัมคาร์โบไฮเดรต มีหลายชนิดในอาหารที่มีแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง) ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว น้ำผลไม้ น้ำตาล และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
• กระรอก: โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว และอาหารมังสวิรัติบางชนิด เช่น เต้าหู้ (เต้าหู้ญี่ปุ่น)
• ไขมัน: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักคือถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน เนย ชีส ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์

แนวคิดเรื่องสารอาหารรอง

สารอาหารรองเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายที่เราต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

• แมกนีเซียม- มีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์มากกว่า 600 กระบวนการ รวมถึงการผลิตพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• โพแทสเซียม- แร่ธาตุนี้มีความสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• เหล็ก- หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขนส่งออกซิเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญมากในการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง
• แคลเซียม.เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน และเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
• วิตามินวิตามินทั้งหมด (ตั้งแต่ A ถึง K) มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ในร่างกายของเรา

วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดเป็นสารอาหารรองที่ "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับสิ่งเหล่านี้จากภายนอกเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่

ความต้องการรายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับคนแต่ละประเภท หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารของคุณมีทั้งอาหารจากสัตว์และพืช คุณก็มีแนวโน้มจะได้รับสารอาหารรองเพียงพอและไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

การกินอาหารจากธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญมาก

คุณควรพยายามให้แน่ใจว่า 80-90% ของอาหารเป็นอาหารจากธรรมชาติและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากผลิตภัณฑ์ดูไม่เป็นธรรมชาติ (ราวกับว่า "ผลิตในโรงงาน") คุณก็ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์นั้น

เชื่อกันว่าอาหารจากธรรมชาติมีสารอาหารมากกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่า ในทางกลับกัน อาหารดัดแปลงมีแคลอรี่ว่างเปล่ามากกว่า การบริโภคอาหารจำนวนมากอาจคุกคามโรคอ้วนและการพัฒนาของโรคต่างๆ

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถครอบคลุมได้ในบทความเดียว แต่ก็คุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม พยายามควบคุมอาหารตามอาหาร "เพื่อสุขภาพ" ต่อไปนี้

• ผักควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ผักมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์และใยอาหาร
• ผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองที่มีผลดีต่อสุขภาพ
• เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีนหลักตลอดวิวัฒนาการ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมาก แม้ว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารเจจะได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ก็ตาม
• ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีที่สุดและยังมีสารอาหารรองที่สำคัญอีกด้วย
• ไข่ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรองที่มีประสิทธิภาพ
• ผลิตภัณฑ์นมเช่น โยเกิร์ตและนม เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ไม่แพงและดีต่อสุขภาพ
• อาหารที่ประกอบด้วย แป้ง- สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเช่น มันฝรั่ง ซีเรียล และขนมปัง ก็สามารถเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ได้
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรอง
• เครื่องดื่ม- ของเหลวส่วนใหญ่ควรบริโภคในรูปของน้ำ (ไม่ใช่แค่ชาและกาแฟ)
• สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรรับประทานเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หากคุณจะทำตามคำแนะนำในบทความนี้ ปริมาณอาหารขยะในอาหารของคุณจะลดลง

ไม่มีอาหารที่ควรจะกำจัดไปตลอดกาล แต่การรับประทานอาหารบางประเภทจะอนุญาตเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น

• ผลิตภัณฑ์จากน้ำตาลอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
• ไขมันดัดแปลง- หรือที่เรียกว่าไขมันเติมไฮโดรเจน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ
• คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมปังขาว มีส่วนทำให้เกิดการกินมากเกินไป โรคอ้วน และการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
• น้ำมันพืชแม้จะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ควรจำไว้ว่าน้ำมันพืชอาจทำให้สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6-3 ในร่างกายเสียได้
• อาหารไขมันต่ำ.มักวางตลาดเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติ

เหตุใดการควบคุมขนาดส่วนของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่ร่างกายใช้และใช้ไปเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณก็มีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

แม้ว่าการกินอาหารธรรมชาติมากเกินไปจะง่ายกว่าอาหารแปรรูป แต่ก็เป็นไปได้

หากคุณมีอาหารสะสมมากเกินไปและพยายามลดน้ำหนัก การควบคุมขนาดของส่วนอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ

มีกลยุทธ์ที่ค่อนข้างง่ายมากมายสำหรับสิ่งนี้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้จานที่เล็กลงและกินอาหารน้อยลงในครั้งแรก และกลับมาไม่เกิน 20 นาทีต่อมา

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการวัดขนาดชิ้นส่วนโดยใช้มือ การให้บริการมาตรฐานควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กำมือ โปรตีน 1 กำมือ และไขมัน "ดี" 1 นิ้วหัวแม่มือ

วิธีปรับอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ขั้นแรก ประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณตามระดับกิจกรรมและน้ำหนักเป้าหมาย

นี่เป็นกฎที่ค่อนข้างง่าย: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้โดยประมาณ

ด้านล่างนี้คือเครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน รวมถึงลิงก์ไปยังเว็บไซต์และแอปฟรีที่เป็นประโยชน์ 5 แห่งเพื่อช่วยคุณติดตามแคลอรี่และสารอาหารของคุณ

หากคุณไม่มีเวลานับแคลอรี่ ให้ลองปฏิบัติตามกฎที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยเฉพาะดูขนาดของส่วนของคุณและพยายามกินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากคุณมีภาวะขาดสารบางชนิดในร่างกายหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการดังกล่าว ให้คำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อพยายามชดเชยการขาดสารดังกล่าว ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารอื่นๆ ที่จำกัดอาหารบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้น

พยายามกินอาหารให้หลากหลายทั้งองค์ประกอบ สี ฯลฯ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาสมดุลที่จำเป็นของสารอาหารมาโครและสารอาหารรองได้

ขณะนี้มีการถกเถียงกันมากมายว่าอาหารชนิดไหนดีกว่ากัน: คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ? ความจริงก็คือสิ่งนี้ถูกกำหนดเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

การวิจัยพบว่านักกีฬาและผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมหัศจรรย์

เปลี่ยนมาใช้ pp ยังไงไม่ให้พัง

ข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและไม่พัง หลักปฏิบัติที่ดีต่อไปนี้: หากคุณไม่เห็นว่าตัวเองยังคงยึดติดกับโปรแกรมโภชนาการที่คุณเลือกในหนึ่ง สองปี หรือ 3 ปี ก็อาจไม่เหมาะกับคุณ

บ่อยครั้งผู้คนรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็ไม่สามารถทำตามได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่เคยพัฒนานิสัยการกินอย่างเหมาะสมในระยะยาว

มีสถิติที่น่ากลัวมากมายที่คนที่ควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วสามารถฟื้นน้ำหนักส่วนเกินได้

เช่นเคย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือค่าเฉลี่ยสีทอง หากคุณไม่มีโรคใดๆ ที่ต้องจำกัดการบริโภคอาหารใดๆ คุณก็ไม่ควรสั่งห้ามอาหารใดๆ อย่างเคร่งครัด เช่นเคยสิ่งที่ต้องห้ามจะกลายเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาที่สุด ดังนั้นคุณอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ในระยะยาว

อาหารพื้นฐานของคุณควรเป็นอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (มากถึง 90%) หากคุณดูขนาดส่วนของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

นี่เป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากถึง 90% และอาหารธรรมชาติเพียง 10% เท่านั้น

ตามชื่อที่แนะนำ ควรใช้อาหารเสริมเพื่อเสริมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การรวมอาหารที่มีสารอาหารสูงไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มการขาดสารบางชนิดและครอบคลุมความต้องการประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทอาจยังมีผลประโยชน์ในบางกรณี

หนึ่งในนั้นคือวิตามินดีซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันจากปลา จำเป็นต้องมีแสงแดดเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม เนื่องจากเรามักจะอยู่ในบ้าน หลายๆ คนจึงขาดวิตามินดี

อาหารเสริม เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์เช่นกันหากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชีวภาพที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายอีกด้วย ครีเอทีน เวย์โปรตีน และเบต้าอะลานีนได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอและหลายคนแนะนำให้ใช้

ตามหลักการแล้ว อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่จะครอบคลุมทุกความต้องการของร่างกาย จากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว โชคไม่ดีที่สิ่งนี้ไม่สามารถบรรลุได้

หากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยให้คุณก้าวไปอีกขั้นบนเส้นทางสู่ความสำเร็จได้

ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

โภชนาการไม่ได้เป็นเพียงส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

การนอนหลับที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยพบว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสมและการควบคุมน้ำหนัก

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน ดื่มน้ำทันทีที่คุณรู้สึกกระหายและรักษาสมดุลของของเหลวให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน

พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ

บันทึก

กลยุทธ์ในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่อธิบายไว้ในบทความจะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

พวกเขาจะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรค และช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ

ในความฝันที่อยากหุ่นเพรียว ผู้คนลองรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง และอื่นๆ อีกมากมาย ให้ผลลัพธ์ แต่เป็นเพียงชั่วคราว: น้ำหนักกลับคืนอย่างรวดเร็ว และบางครั้งผลที่ได้ก็ตรงกันข้ามกับที่คาดไว้ และแทนที่จะลดน้ำหนัก ปัญหาสุขภาพก็เริ่มต้นขึ้น

ความจริงก็คือโภชนาการจะต้องมี สมดุล- เพื่อให้รู้สึกดี คุณต้องให้สารอาหารครบถ้วนแก่ร่างกาย: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก

อัตราส่วนที่เหมาะสมตามที่นักโภชนาการชาวอเมริกัน Robert Haas กล่าวคือ 50 - 25 - 25 ซึ่งหมายความว่าอาหารประจำวันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมัน 25%

ดูอาหารของคุณ

ไขมันมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่ การผลิตฮอร์โมน เมแทบอลิซึมของน้ำ และการขนส่งวิตามิน กรดไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: รวยและ ไม่อิ่มตัว- ประการแรกเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากเกาะตามผนังหลอดเลือดและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตาม กรดไขมันบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 ไม่ได้สังเคราะห์โดยร่างกายและสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องพยายามรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารประจำวันของคุณ พบได้ในอะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาทะเล และอาหารอื่นๆ

โปรตีน- เป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย ไม่เพียงแต่สำหรับเซลล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ มีกระดูกที่แข็งแรง ผมและเล็บสวยงาม

มีกระรอก สัตว์และ ผัก- เชื่อกันว่าสองในสามของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรมาจากอาหารสัตว์ (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนที่เหลือจากอาหารจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผัก)

คาร์โบไฮเดรต -ผู้จัดหาพลังงานหลัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของอาหาร - 50% อย่าสับสนกับตัวเลขนี้ ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุด้วย พวกเขามักจะเข้มข้นในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ด้วยน้ำผลไม้หนึ่งแก้วหรือโซดาหนึ่งกระป๋อง เครื่องดื่มทั้งสองมีน้ำตาล - คาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งเป็นแหล่งของกลูโคส ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว แต่อย่าลืมปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน - ไม่เกิน 65 กรัม ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มแล้วเติมเข้าไป ตามคำแนะนำ: น้ำหวานมะม่วง - น้ำตาล 14.5 กรัมต่อ 100 มล., Coca-Cola - 10.6 กรัมต่อ 100 มล., น้ำส้ม - ประมาณ 13 กรัมต่อ 100 มล.

ดื่มให้เพียงพอ

scukrov/Depositphotos.com

ร่างกายมีน้ำ 55–65% การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ ดังที่ยูริ ไทร์ซินบันทึกไว้ในหนังสือของเขาเรื่อง “ความลับของโภชนาการที่เหมาะสม” แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ” การขาดน้ำเพียง 2% จะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก และการขาดน้ำ 4% ทำให้เกิดอาการเซื่องซึมและไม่แยแส บรรทัดฐานส่วนบุคคลคำนวณโดยใช้สูตร: 40 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของเหลวในสภาพอากาศร้อนและระหว่างออกกำลังกาย

คุณสามารถรักษาสมดุลของน้ำได้ด้วยเครื่องดื่มทุกชนิด: น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ น้ำอัดลมหวาน เช่น โคล่า ชา ซึ่งทั้งหมดนี้ประกอบด้วยน้ำ 85-99% ช่วยดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์แบบ และทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มด้วยความชื้นที่สำคัญ

รับประทานอาหารว่างอย่างถูกต้อง

ยังไม่ถึงเวลารับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบ แต่ความรู้สึกหิวกำลังใกล้เข้ามาแล้ว ฉันควรทำอย่างไร? มีของว่าง! แต่ไม่มีขนมปังหรือแซนด์วิช ของขบเคี้ยวจะไม่เป็นอันตรายต้องถูกต้อง เก็บแอปเปิ้ล กล้วย ถั่ว กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือไข่ต้มสุกไว้ใกล้มือ เหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งจะช่วยรับมือกับความหิวโหย

นอกจากนี้อย่าเก็บอาหารขยะไว้ที่บ้าน มันฝรั่งทอด Twinkies ป๊อปคอร์น - ทั้งหมดนี้อร่อย บางครั้งคุณสามารถซื้อได้ แม้ว่าคุณจะมีจิตตานุภาพดั่งเหล็กกล้า แต่ก็มีเวลาที่มันจะแตกร้าว เป็นการดีกว่าที่จะไม่เก็บสิ่งล่อใจไว้ที่บ้าน

อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงทันที

“ฉันจะกินให้ดีและผอมเพรียวและมีสุขภาพดีทันที” เป็นกับดักทางจิตที่เกือบทุกคนที่พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลมากขึ้นก็ตกหลุมพราง

อย่างไรก็ตาม การพัฒนาและรวบรวมระบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นต้องอาศัยการทำงานที่เป็นระบบและค่อนข้างยาวนาน อย่าหวังผลทันที!

ความเบาและความกลมกลืนจะค่อยๆมา แต่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเหล่านี้อย่างแน่นอน

เนื้อหาดังกล่าวจัดทำขึ้นโดยได้รับการสนับสนุนจาก TCCC

การบริโภคอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงมากเกินไปอย่างเป็นระบบส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ทำให้เกิดโรคอ้วนและปัญหาที่เกี่ยวข้อง

"Phosphogliv" เป็นยาผสมที่ทันสมัยในการป้องกันและรักษาโรคตับ:

• องค์ประกอบที่เหมาะสมของส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่
• ผลต้านการอักเสบ
• โปรไฟล์ความปลอดภัยที่ดี
• การปล่อยยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จากร้านขายยา

อาหารเพื่อการกีฬาและยาบางชนิดที่ใช้ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกมีผลเสียต่อสภาพของตับ จะปกป้องอวัยวะสำคัญนี้ได้อย่างไร? เพื่อไม่ให้จ่ายเงินมากเกินไปสำหรับการป้องกันและรักษาโรคตับให้เลือกยาที่มีราคาคงที่

เหตุใดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงมีความสำคัญและจะเลือกอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันได้อย่างไร

คนโบราณกล่าวว่า: คุณเป็นสิ่งที่คุณกิน การวิจัยสมัยใหม่ยืนยันข้อความนี้ ไม่เพียงแต่สุขภาพและอายุยืนยาวเท่านั้น แต่อารมณ์ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย น่าเสียดายที่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนไม่ค่อยแยกแยะระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมกับการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หลายๆ อย่างหลังนี้ไม่เพียงแต่ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย แม้ว่าเมนูที่สมดุลจะไม่เพียงแต่ช่วยทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ แต่ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอีกด้วย

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว

เหตุใดการกินเพื่อสุขภาพจึงสำคัญ แม้ว่าน้ำหนักตัวจะปกติก็ตาม ในทางชีววิทยา บุคคลไม่สามารถบริโภคอาหารได้มากมายอย่างที่เรามีอยู่ในปัจจุบัน เมื่อธรรมชาติ “ออกแบบ” เรา สันนิษฐานว่าเราจะเดินเป็นระยะทางไกลเพื่อค้นหารากหรือเนื้อสัตว์ทุกส่วน กินอาหารเพียงเล็กน้อย อาหารส่วนใหญ่ของเราก็จะประกอบด้วยผักและผลไม้ และเราจะเจอเนื้อสัตว์และน้ำผึ้งน้อยกว่ามาก บ่อยครั้ง. แต่อารยธรรมได้เปลี่ยนแปลงทุกสิ่งทุกอย่าง ทุกวันนี้แม้แต่คนที่มีรายได้น้อยก็สามารถหาซื้ออาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมัน เค็ม และหวานได้อย่างง่ายดาย และคุณไม่จำเป็นต้องขยับเพื่อทำสิ่งนี้! แต่ในถิ่นที่อยู่ตามธรรมชาติ โฮโมเซเปียนโดยเฉลี่ยจะต้องเดินอย่างน้อย 10–20 กิโลเมตรต่อวัน เป็นผลให้ผู้คนเกือบทุกคนในโลกอารยะออกกำลังกายน้อยและกินมากเกินไป แต่ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

ผลที่ตามมาของโภชนาการที่ไม่ดีอาจรวมถึงมากกว่าแค่น้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน เมนูที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของอาการเซื่องซึมและเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง (ถึงแม้จะได้รับแคลอรี่เพียงพอก็ตาม) โรคของตับ ตับอ่อน และระบบทางเดินอาหาร ปัญหาผิวหนัง ภูมิแพ้ชนิดต่างๆ ผมเปราะและกระจัดกระจาย อาการหงุดหงิดและประสิทธิภาพต่ำอีกด้วย เช่นโรคที่น่ากลัวเช่นเบาหวาน, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคกระเพาะ, โรคหลอดเลือดสมอง, หลอดเลือด, โรคตับแข็ง โรคสมัยใหม่มากกว่า 70% เป็นผลมาจากโภชนาการที่ไม่ดี การดื่มมากเกินไป การรับประทานอาหารมากเกินไป หรือในทางกลับกัน เป็นการรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถแก้ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง และยิ่งคุณเริ่มปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่มีเหตุผลได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น เมื่อเราพูดว่า "ควบคุมอาหาร" เราไม่ได้หมายถึงการอดอาหารในระยะสั้นที่จะแก้ปัญหาสุขภาพทั้งหมดได้ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ได้เกี่ยวกับการรับประทานผักสลัดเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวกับวิถีชีวิต ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

1. กินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้นความพร้อมของอาหารนำไปสู่การที่เรามักจะนั่งที่โต๊ะโดยไม่มีความปรารถนาที่จะกิน “กินให้หมด” ความเศร้า หรือแทะมันฝรั่งทอดที่มีแคลอรีสูงและป๊อปคอร์นขณะชมภาพยนตร์เพียงเพื่อให้มือของเรายุ่ง
2. เลือกอาหารแปรรูปน้อยที่สุดเนื้อสับ น้ำซุปข้น มูส สมูทตี้ทุกชนิดเป็นอาหารที่นิ่มเกินไป กระบวนการเคี้ยวเป็นส่วนสำคัญของการย่อยอาหาร การกินอาหารประเภทนี้ทำให้เราใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่ควรจะเป็นมาก
3. ดูแคลอรี่ของคุณคนโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 1,800–2,200 แคลอรี่ต่อวัน ตัวเลขเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เพศ อายุ สถานะสุขภาพ ระดับการออกกำลังกาย และระยะของชีวิต เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ลดลง แต่ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนที่ควรลดลง แต่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมปัง พาสต้า ขนมหวาน)
4. กินอาหารมื้อเล็กๆระบบย่อยอาหารของเราถูกออกแบบมาสำหรับมื้ออาหาร 5-6 มื้อในปริมาณน้อยๆ ไม่ใช่ 2-3 มื้ออย่างที่เราคุ้นเคย อาหารแต่ละส่วนควรมีขนาดเท่ากำปั้นหรือเล็กกว่านั้น ถ้าคุณกินเพียงวันละครั้งหรือสองครั้ง ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน
5. ดูอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 25% และโปรตีน 25% เป็นสูตรที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่
6. เพิ่มความหลากหลายแค่ข้าวหรือสลัดหนึ่งสัปดาห์ไม่ได้ทำให้คุณแข็งแรง แต่จะทำให้คุณหงุดหงิด อาหารควรมีหลากหลายและอร่อย - ประการแรกมันดีต่ออารมณ์ของคุณและประการที่สองมันให้วิตามินที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณ
7. หลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานด่วนพิซซ่า เกี๊ยว หรือแฮมเบอร์เกอร์แช่แข็งอาจดูเหมือนมีแคลอรีไม่สูงนัก แต่เทคโนโลยีในการผลิตอาหารประเภทนี้ต้องใช้ไขมัน สารกันบูด และเกลือที่ "ซ่อนเร้น" ในเปอร์เซ็นต์ที่สูงมาก
8. อย่ากินตอนเย็น.ในตอนกลางคืน ท้องของคุณก็จะหลับเช่นกันและไม่สามารถรับมือกับการย่อยมื้อเย็นที่แสนอร่อยได้ คุณควรกินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

นี่เป็นสิ่งที่น่าสนใจ
ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย แม้แต่ที่ร้านแมคโดนัลด์ในปี 1950 ปริมาณโซดามาตรฐานก็อยู่ที่ 225 กรัม ปัจจุบันในร้านกาแฟเหล่านี้ โคล่าส่วนที่เล็กที่สุดคือ 340 กรัม และที่ใหญ่ที่สุดคือ 900 ซึ่งก็คือประมาณ 310 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง? เมื่อเราได้ยินคำว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ” เรามักจะนึกถึงกองผักกาดหอมกองหนึ่ง ไม่ต้องพูดว่าผักใบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่พบว่าน่ารับประทาน โชคดีที่อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่ผักใบเขียวเท่านั้น นี่คือรายการส่วนผสมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

ปลา.โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์มหาสมุทร น้ำมันปลาดีต่อสุขภาพอย่างมาก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยขจัดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เกือบครึ่งหนึ่ง ความเด่นของปลาในอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการมีสภาพผิวและเส้นผมที่ดี นอกจากนี้ปลายังกระตุ้นการทำงานของสมองและมีวิตามินอีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของตับ

ไข่.คุณไม่ควรถูกพาไปกับพวกเขา - ไข่ 4-5 ฟองต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะป้องกันแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น, ตับอ่อนอักเสบและความผิดปกติของระบบประสาท

เบอร์รี่ผลเบอร์รี่ใด ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอกระบวนการชราซึ่งไม่เพียงใช้กับรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังใช้กับทุกระบบของร่างกายด้วย ผลเบอร์รี่ควรมีอยู่บนโต๊ะสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานอย่างแน่นอน

ถั่ว.พืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์อาหารในอุดมคติ อาหารที่ทำจากถั่วและถั่วเลนทิลทำให้เราอิ่มอย่างรวดเร็วและให้โปรตีนและไฟเบอร์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน เบาหวาน โรคหลอดเลือด โรคไตและตับ รวมถึงผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ที่จะเติมเต็มคุณเป็นเวลานาน ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย และไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของเราเท่ากับขนมปังและเค้ก นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย อาหารที่ทำจากแป้งโฮลวีตช่วยเอาชนะโรคอ้วน เบาหวาน การขาดวิตามิน โรคซึมเศร้า โรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขามีวิตามินบีจำนวนมาก

ผลิตภัณฑ์นมเลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเนื่องจากมีโปรตีนและแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อฟัน กระดูก และกระบวนการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังมีกรดไลโปอิกซึ่งส่งเสริมสุขภาพตับ อาหารไขมันต่ำสูญเสียคุณสมบัติและรสชาติที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ผู้ผลิตจึงมักเติมน้ำตาลจำนวนมากลงไป

ผัก.คลังวิตามินและไฟเบอร์ที่แท้จริงและมีแคลอรี่น้อยมาก ผักที่มีสีส้มและสีแดงสดใสมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผักเหล่านี้มีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็น ผิวสวย และตับที่แข็งแรง ผักสีเขียวมีวิตามินบีรวมทั้งหมด เช่นเดียวกับโพแทสเซียมและแคลเซียม

น้ำมันมะกอกนี่คือผลิตภัณฑ์ “มหัศจรรย์” ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำความสะอาดตับ และขจัดสารพิษ

อนึ่ง
นักจิตวิทยาประเมินว่าเราคิดถึงอาหารประมาณ 100 ครั้งต่อวัน

สินค้าต้องห้าม

อาหารบางชนิดเข้ากันไม่ได้กับอาหารเพื่อสุขภาพ นี่เป็นเพียงรายการที่ไม่สมบูรณ์

อาหารกระป๋อง.เพื่อให้ผัก เนื้อสัตว์ ผลไม้ หรือปลากระป๋องคงรสชาติและการนำเสนอไว้ได้นานหลายเดือน จึงมักเติมสีย้อม สารกันบูด น้ำตาลและเกลือจำนวนมาก นอกจากนี้ ยังมีสารที่มีประโยชน์น้อยมาก เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้ปลาทูน่าเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพ จะถูกทำลายอย่างสิ้นเชิงในระหว่างการบรรจุกระป๋อง

ซอสไขมันสำเร็จรูปเช่น มายองเนสที่หลายๆ คนชื่นชอบ มายองเนสโฮมเมดที่ทำจากไข่ชนบทสดและน้ำมันมะกอกเป็นของว่างเป็นครั้งคราว แต่น้ำมันที่ใช้ทำซอสสำเร็จรูปนั้นไม่ได้คุณภาพดีที่สุด แต่ก็มีสารกันบูด น้ำส้มสายชู อยู่มาก นอกจากนี้ยังเป็นน้ำสลัดที่มีแคลอรีสูงมากซึ่งขัดต่อคุณประโยชน์ทั้งหมดของอาหาร เช่น สลัดผัก .

เนื้อรมควันเนื้อรมควันและปลามีเกลือจำนวนมาก ของว่างดังกล่าวเป็นภาระมหาศาลต่อไต นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีสารก่อมะเร็ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทุกอย่างที่สามารถซื้อและรับประทานได้ทันที (ไส้กรอก แฮม ไส้กรอก เบคอน เนื้อหน้าอก และผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน) ไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย

ระวังเนื้อ!
ตามที่องค์การอนามัยโลกและหน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็งระบุว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสาเหตุหนึ่งของมะเร็งลำไส้ ดังนั้นการรับประทานเบคอนหรือเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ 50 กรัมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งถึง 18%!

ย่าง.เฟรนช์ฟรายส์ อาหารชุบแป้งทอด พายและนักหนา - อาหารเหล่านี้ทั้งได้รับความนิยมและเป็นอันตราย มีไขมันจำนวนมาก - และมักเตรียมโดยใช้น้ำมันคุณภาพต่ำ โดยทั่วไปแล้วไขมันส่วนเกินเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา - นำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินและเซลล์ตับภายใต้อิทธิพลของมันจะสลายตัวเป็นเซลล์ไขมันและหยุดทำหน้าที่ของมัน

เครื่องดื่มรสหวานสมองของเราไม่ได้ใช้แคลอรี่จากน้ำผลไม้และน้ำอัดลม ในขณะเดียวกัน น้ำมะนาวและน้ำผลไม้บรรจุกล่องก็มีน้ำตาลจำนวนมาก โดยหนึ่งแก้วมีแคลอรี่สูงถึง 170 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น!

ขนมอบและขนมหวานสิ่งเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว - พลังงานที่ได้รับจะต้องถูกใช้ทันที มิฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

ก่อนที่คุณจะพิจารณาเรื่องอาหารอีกครั้ง คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน มีผลิตภัณฑ์ที่มีข้อห้ามสำหรับโรคบางชนิด ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถสร้างเมนูของตนเองได้อย่างง่ายดายตามตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันในสัปดาห์

วันจันทร์

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำและนม ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปผักบด แซนด์วิชพร้อมขนมปังโฮลเกรนและชีสไขมันต่ำ

อาหารว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสกับผลไม้แห้ง

อาหารเย็น:อกไก่อบกับผัก

วันอังคาร

อาหารเช้า:โจ๊กลูกเดือยกับลูกเกดชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปกะหล่ำปลีเขียว, หม้อตุ๋นบรอกโคลี

อาหารว่างยามบ่าย:สลัดผัก

อาหารเย็น:ไก่อบในเตาอบพร้อมมันฝรั่งต้ม

วันพุธ

อาหารเช้า:โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่ ชา หรือกาแฟจำนวนหนึ่งที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปไก่, หม้อตุ๋นชีส

อาหารว่างยามบ่าย:สลัดผลไม้

อาหารเย็น: ปลานึ่งกับเครื่องเคียงผัก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:ไข่ลวกบนขนมปังโฮลเกรน ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น: okroshka กับไก่, ขนมปังโฮลเกรน

อาหารว่างยามบ่าย:นมอบหมักหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:ปลาอบข้าวต้ม

วันศุกร์

อาหารเช้า:มูสลี่กับผลไม้และถั่ว ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปเห็ด ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจที่ทำจากไก่ไม่ติดมัน

อาหารว่างยามบ่าย:หม้อข้าวกับผลไม้แห้ง

อาหารเย็น:สตูว์ผักสลัดปลาหมึก

วันเสาร์

อาหารเช้า:โจ๊กบัควีทชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปบวบอกไก่สลัดผัก

อาหารว่างยามบ่าย:ชีสเค้กนมเปรี้ยว

อาหารเย็น:พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับซอสผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:ไข่เจียว 2 ฟอง ชาหรือกาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารว่างยามบ่าย:สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต

อาหารเย็น:ซุปปลา น้ำสลัดวิเนเกรตต์

อาหารเย็น:สตูว์ถั่ว

อย่างที่คุณเห็น การกินเพื่อสุขภาพนั้นห่างไกลจากความหิวโหยมาก แต่ไม่มีประโยชน์ที่จะมองว่ามันเป็นอาหาร - เพื่อรักษาความงามและสุขภาพคุณต้องกินแบบนี้อยู่เสมอโดยปล่อยให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปจากกฎเกณฑ์เป็นครั้งคราว - ท้ายที่สุดแล้วเราทุกคนก็เป็นมนุษย์

ตัวช่วยในการต่อสู้เพื่อสุขภาพ

ชีวิตของชาวเมืองโดยเฉลี่ยไม่สามารถเรียกได้ว่ามีสุขภาพที่ดี - ความเครียด, สภาพแวดล้อมที่ไม่ดี, ไม่มีเวลาและส่งผลให้มีอาหารจานด่วนจำนวนมากในอาหาร บางคนใช้แอลกอฮอล์เพื่อคลายความเครียด และไม่ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย ตับเป็นคนแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมาน - เป็นอวัยวะนี้ที่กำจัดสารพิษและสลายไขมัน เด็กอายุ 30 ปีที่เป็นโรคตับไม่ใช่เรื่องแปลก แต่สถานการณ์นี้จะเรียกว่าปกติได้ไหม? ไม่แน่นอน

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกดีอีกต่อไป ตับต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม นี่คือเหตุผลของความนิยมในการใช้ยาป้องกันตับเพื่อปกป้องตับ

ส่วนประกอบออกฤทธิ์ที่พบมากที่สุดของสารป้องกันตับคือฟอสโฟลิพิดที่จำเป็นซึ่งเป็นสารจากพืชที่ช่วยเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ฟอสโฟไลปิดส่งเสริมการฟื้นฟูเซลล์ตับที่เสียหายอย่างรวดเร็ว พวกมันดีในตัวเอง แต่ฟอสโฟลิพิดจะออกฤทธิ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับกรดไกลซีริซิก ซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในรากชะเอมเทศ ซึ่งเป็นยารักษาโรคตับที่รู้จักกันดี นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาสารเหล่านี้มานานหลายทศวรรษ และได้พิสูจน์แล้วว่าการควบคู่นี้มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ โรคตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์และยา และโรคอื่นๆ ฟอสโฟไลปิดและกรดไกลซิริซิกช่วยให้เซลล์ตับแข็งแรง เร่งการงอกใหม่ และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ ตั้งแต่ปี 2010 การรวมกันของสารเหล่านี้ได้รวมอยู่ในรายการยาสำคัญและยาจำเป็นซึ่งได้รับการอนุมัติเป็นประจำทุกปีจากรัฐบาลสหพันธรัฐรัสเซีย และยังรวมอยู่ในมาตรฐานสำหรับการรักษาโรคตับด้วย สิ่งนี้เป็นการยืนยันประสิทธิภาพทางคลินิกและความปลอดภัยที่ดีของคอมเพล็กซ์นี้

วันพฤหัสบดีที่ 03/01/2018

ความเห็นบรรณาธิการ

เมื่อสร้างเมนูเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่คำนึงถึงคุณประโยชน์เท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงความชอบของคุณด้วย บรอกโคลีดีต่อสุขภาพมาก แต่ตั้งแต่วัยเด็กคุณไม่สามารถทนผักนี้ได้ใช่ไหม แทนที่ด้วยอย่างอื่น - ผักโขมหรือบวบ คุณกำลังทุกข์ทรมานโดยไม่มีขนมหวานหรือไม่? อย่าเพิ่งหมดหวัง เพียงแค่เปลี่ยนของหวานด้วยอินทผลัม แอปริคอตแห้ง และดาร์กช็อกโกแลต นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะความเครียดจากอาหารที่ไม่ดีสามารถลบล้างประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นปัญหาหลักของน้ำหนักส่วนเกิน น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้มาคนเดียว แต่ยังนำโรคต่างๆติดตัวไปด้วย โรคกระเพาะและถุงน้ำดีอักเสบ, ความผิดปกติของการเผาผลาญ, ผิวหนังและโรคหลอดเลือดหัวใจ, ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง, ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่พวกเขาบอกว่าคน ๆ หนึ่งคือสิ่งที่เขากิน แต่บ่อยครั้งที่เรานึกถึงสิ่งที่เราใส่จานเฉพาะเมื่อชุดที่เราชื่นชอบหยุดยึดเท่านั้น ปัญหาอื่นๆ มักเกิดจากปัจจัยภายนอกและรับการรักษาด้วยยาเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? จะเริ่มต้นเส้นทางสู่สุขภาพและอายุยืนยาวได้ที่ไหน? มาดูรายละเอียดปัญหานี้กันวันนี้

ความเกี่ยวข้องของปัญหา

ดูเหมือนว่าทุกวันนี้ซูเปอร์มาร์เก็ตจะเต็มไปด้วยความหลากหลาย คุณสามารถเลือกเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ทุกวัน และแพทย์ต้องเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินรุนแรงมากขึ้นทุกปี บางทีมันอาจจะขาดข้อมูล? แต่ดูเหมือนว่าสื่อต่างๆ มักจะบ่นว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร จะเริ่มต้นที่ไหน - นี่คือปัญหาที่กลายเป็นอุปสรรคสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณต้องจัดเรียงเมนูใหม่ ทำความคุ้นเคยกับการทำอาหารโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ลดสัดส่วน และเพิ่มจำนวนครั้งที่ไปโรงอาหาร และมีเวลาไม่เพียงพอ และเรากลับมาอีกครั้ง หลังจากที่วิ่งอดอาหารครึ่งวันมาทั้งวัน เราก็นำผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนหนึ่งจากร้านไปพร้อมๆ กับสัญญากับตัวเองว่าตั้งแต่วันพรุ่งนี้เป็นต้นไป ทุกอย่างจะเปลี่ยนไป

คุณไม่ได้ควบคุมอาหาร

และนี่คือความจริง การรับประทานอาหารถือเป็นข้อจำกัดในการรับประทานอาหารในระยะสั้นและค่อนข้างจริงจัง ในเวลาเดียวกันหลังจากจบหลักสูตรคน ๆ หนึ่งก็เริ่มชดเชยเวลาที่เสียไปและกินขนมด้วยพลังงานใหม่ ดังนั้นการรับประทานอาหารต้องตำหนิสำหรับปัญหาทั้งหมดของเราใช่ไหม ไม่แน่นอน สิ่งใดสิ่งหนึ่งควรได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการโดยคำนึงถึงวัตถุประสงค์ ในเวลาเดียวกันหลังจากหมดอายุแล้วสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม จะเริ่มตรงไหน? เป็นเหตุผลที่จะถือว่าเมื่อมีการจัดทำเมนู

ระบอบการปกครองเป็นพื้นฐานของสุขภาพ

ชีวิตที่เร่งรีบทำให้เราปฏิเสธที่จะเตรียมอาหารปรุงเองที่บ้านมากขึ้น เมื่อไหร่ที่คุณไปซื้อของและยืนบนเตาเป็นเวลาหลายชั่วโมง และคุณแทบไม่มีเวลาทำเกี๊ยวที่ซื้อจากร้านเลย จากนั้นเราก็ต้องเปลี่ยนถ้อยคำด้านบนเล็กน้อย โภชนาการที่เหมาะสมเริ่มต้นที่ไหน? จากระบอบการปกครอง! คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ คุณควรรับประทานอาหารเช้าหลังจากตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง และรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางเวลาที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตื่นเช้ามากหรือในทางกลับกัน กลับสาย แจกจ่ายอาหารของคุณตลอดช่วงเวลาที่คุณตื่น

แรงจูงใจหลัก

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีกินอย่างเหมาะสม และบางครั้งผู้คนหลังจากอ่านหนังสือหลายร้อยเล่มแล้วก็ยังคงไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดต่อไป คุณต้องเข้าใจอะไรก่อน? สภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลขึ้นอยู่กับสิ่งที่เขากิน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการรับประทานอาหารกับอายุขัย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามะเร็งลำไส้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการบริโภคอาหารที่มีไขมันในระยะยาวโดยมีเส้นใยพืชน้อยที่สุด

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องวิเคราะห์อาหารของคุณและเขียนรายการซื้อใหม่ทั้งหมด โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารสดและการใช้ความร้อนเพียงเล็กน้อย ซึ่งสามารถทำได้หากคุณปรุงอาหารด้วยตัวเองเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องสละเวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อเตรียมอาหารสำหรับวันถัดไปและนำสิ่งที่มีประโยชน์ติดตัวไปทำงาน

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ: มีอะไรบ้าง

คำถามนี้ทำให้ฉันฟันแทบไม่ไหวแล้ว ใช่ ทุกคนรู้ดีว่าคุณต้องกินปลา เนื้อไม่ติดมัน ผักและผลไม้ รวมถึงซีเรียล ร่างกายยังต้องการผลิตภัณฑ์จากนม แต่เรากำลังเผชิญกับความจริงที่ว่าร้านค้าขายเนื้อแช่แข็งที่ชุบด้วยยาปฏิชีวนะ คอทเทจชีสและชีสที่ทำจากน้ำมันปาล์ม เนยที่มีเนยเทียมเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ก็ตาม กินอย่างไรให้ถูกวิธีถ้าอาหารทุกชนิดเต็มไปด้วยสารเคมี?

แท้จริงแล้วคำถามนั้นซับซ้อน แต่ก็มีทางออก ลองช้อปปิ้งที่งานแสดงสินค้าสุดสัปดาห์ ที่นี่เกษตรกรนำผักและผลไม้ที่ปลูกในแปลงสวนของพวกเขา รวมถึงสัตว์ที่พวกเขาเลี้ยงเองและฆ่าด้วย โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเริ่มต้นที่นี่ ไม่ใช่ในซูเปอร์มาร์เก็ต

อาหารที่สมดุล

ไม่ว่าอาหารบางชนิด (เช่น แอปเปิ้ล) จะมีประโยชน์เพียงใด แต่ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารอื่นๆ ได้ทั้งหมด ร่างกายของคุณจะต้องได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นทั้งหมด นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจึงถือเป็นสิ่งที่ยากมาก ลองนึกภาพตารางไม่มีที่สิ้นสุดที่อธิบายองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ชิ้นนั้น อะไรเข้าคู่กับอะไรและอะไรไม่เข้ากัน แต่เป้าหมายของเราไม่ใช่การรบกวนคุณด้วยตัวเลข แต่เพื่ออธิบายวิธีรวมผลิตภัณฑ์ในสัดส่วนที่ถูกต้องอย่างชัดเจน

กฎทอง

ในแต่ละวันเราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ต่อวัน ได้แก่เนื้อสัตว์และไข่ เครื่องในสัตว์ ธัญพืชและธัญพืช ผักและผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม อีกทั้งไม่ควรเข้าสู่ร่างกายพร้อมกัน ตามหลักการแล้ว อาหารทั้งห้ามื้อจะมีผลิตภัณฑ์หนึ่งรายการจากแต่ละกลุ่ม

คุณต้องเรียนรู้วิธีแจกจ่ายอาหารในอาหารประจำวันของคุณ สำหรับอาหารเช้า ควรเลือกซีเรียล ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และผักสดเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน มื้อเย็น เลือกอาหารเบาๆ แต่อิ่ม ได้แก่ปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนม ผักตุ๋น หรือเนื้อไม่ติดมัน สำหรับของว่างควรใช้ผลไม้

แค่ก้าวแรกก็ยากแล้ว

สิ่งที่เป็นอยู่ก็ชัดเจนขึ้น ตอนนี้เรามาดูสิ่งนี้จากมุมมองเชิงปฏิบัติ คำแนะนำของนักโภชนาการจะช่วยเราในการเริ่มต้นรับประทานอาหารที่เหมาะสม สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการรับประทานอาหารคืออะไร? มันเกี่ยวกับการมีความสนุกสนาน ถ้าคุณไม่ชอบอาหาร คุณอาจจะเลิกมันอย่างรวดเร็ว ดังนั้นก่อนอื่นเลยให้มองหาอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบมากที่สุด

โภชนาการที่เหมาะสมที่บ้านเริ่มต้นเมื่อคุณเลือกซื้อแป้งและขนมหวานน้อยลง รวมถึงผักและผลไม้มากขึ้น คุณสามารถทำให้โครงสร้างเสร็จสมบูรณ์ได้ด้วยตัวเอง น้ำมันมะกอกแทนมายองเนส เนื้อลูกวัวแทนหมูหรือเนื้อแกะ ขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปัง โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมใจทันทีว่าจะไม่สามารถซื้ออาหารและอาหารจานโปรดได้อีกต่อไป การบริโภคของพวกเขาควรจะน้อยลง ถ้าเป็นช็อกโกแลตก็ขอให้ราคาแพงโดยให้ปริมาณโกโก้มากที่สุด ถ้าพายเป็นแบบโฮมเมด ใส่ผลไม้ ใส่ครีมเปรี้ยว ไม่ใช่มาการีน

ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการทำความเข้าใจว่าคุณใส่อะไรเข้าไปในปาก และร่างกายจะประมวลผลอย่างไร แทนที่จะดูทีวีและกินมันฝรั่งทอดจนเต็มท้องโดยไร้เหตุผล ลองจินตนาการว่ามันฝรั่งที่แช่น้ำมันมีไขมันไหลลงกระเพาะของคุณ ไขมันและเกลือดัดแปลงไปอุดตันหลอดเลือดและทำให้อ้วนได้อย่างไร เชื่อฉันเถอะว่าอีกไม่นานคุณจะไม่อยากสัมผัสชิปด้วยตัวเองอีกต่อไป ดังนั้นคน ๆ หนึ่งค่อย ๆ เลิกเกี๊ยวและไส้กรอกที่ซื้อในร้านโซดาหวานและอีกมากมายอย่างไม่ลำบาก

เรามาสร้างเมนูกันดีกว่า

จะสะดวกที่สุดหากจดสิ่งที่คุณกำลังจะทำอาหารในอีกไม่กี่วันข้างหน้าทันทีและซื้ออาหารตามนี้ ตอนนี้คุณจะมีตะกร้าที่มีประโยชน์และมีแผนชัดเจนว่าคุณจะเสิร์ฟอะไรให้กับครอบครัวของคุณ เมื่อวาดเมนูคุณต้องคำนึงว่าความต้องการของผู้หญิงผู้ชายและเด็กอาจแตกต่างกันมาก ส่วนประกอบของโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารเพื่อสุขภาพที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ทีนี้ลองคิดถึงสิ่งที่เราสามารถปรุงได้จากสิ่งนี้

อาหารสำหรับผู้หญิงยุคใหม่

อย่าลืมว่านี่คือพื้นฐานกระดูกสันหลัง เราจะยกตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงให้คุณ เมนูอาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณที่กระตือรือร้น

ตามเนื้อผ้าเราเริ่มต้นในวันจันทร์ สำหรับอาหารเช้า ให้ต้มข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำ เพิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งลูกน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาและคอทเทจชีส 50 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ให้เสิร์ฟซุป (250 กรัม) วันนี้อาจเป็นสลัดผักและชีส สำหรับของว่างยามบ่าย กล้วย 1 ลูก และตอนเย็น ใส่กุ้ง 200 กรัม และแตงกวาหลายลูก

วันที่สองเริ่มต้นด้วยโจ๊ก 200 กรัม บัควีทจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง กล้วยและลูกพลับ มื้อกลางวัน ซุป 250 กรัม เพื่อความหลากหลายคุณสามารถปรุงจากเห็ดแห้ง เนื้อทอดนึ่ง 100 กรัม และข้าวบางส่วน สำหรับของว่างมื้อที่สอง สลัดกะหล่ำปลี และในตอนเย็น ให้รางวัลตัวเองด้วยหม้อปรุงอาหารผักโดยเติมปลาหรือหอยแมลงภู่ 200 กรัมลงไป

อาหารเช้าที่หวานเป็นกุญแจสำคัญในการอารมณ์ดี ดังนั้นเตรียมหม้อตุ๋นเต้าหู้กล้วย 150 กรัม และแอปริคอตแห้ง 20 กรัม อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ซุป 250 กรัมและผักตุ๋น สำหรับของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อนพร้อมแยม แอปเปิ้ล 1 ลูก และเคเฟอร์ สำหรับมื้อเย็น อกไก่ 250 กรัม และสลัดผัก 100 กรัม

แล้วคุณล่ะชอบเมนูนี้อย่างไรบ้าง? โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงไม่ได้หมายความว่าจะต้องรู้สึกเบื่อและหิวเสมอไป คุณสามารถทานอาหารต้องห้ามได้สัปดาห์ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นแซนด์วิชกับมายองเนส เคบับ หรือเค้กครีม

โภชนาการสำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่ง

หากผู้หญิงต้องการผลิตภัณฑ์นมหมักมากขึ้น ผู้ชายก็ต้องการเนื้อสัตว์และธัญพืชมากขึ้น ต้องมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่เช่นนั้นมวลกล้ามเนื้อและหัวใจจะเริ่มได้รับผลกระทบ ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจึงจำเป็นต้องรวมถึงเนื้อสัตว์และปลาด้วย กล่าวโดยสรุป ผู้ชายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า โปรตีนในมื้อกลางวัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกครั้งในมื้อเย็น ลองดูวันหนึ่งเป็นตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - โจ๊กโฮลเกรนพร้อมนม ผลไม้สด ชาเขียว หรือไข่คนกับมะเขือเทศและใบโหระพา ขนมปังธัญพืช ผลไม้ และโยเกิร์ต
• ควรเสิร์ฟอาหารเช้ามื้อที่สองโดยไม่คำนึงถึงภาระงาน นี่คือไข่ต้มหรือคอทเทจชีส ขนมปัง ชา โยเกิร์ต
• อาหารกลางวันเป็นอาหารหลัก คุณสามารถเลือกเนื้อไม่ติดมันพร้อมข้าวและสลัดผัก อีกทางเลือกหนึ่งคือซุปถั่วเลนทิล คอทเทจชีส และขนมปัง หรือบอร์ชท์ แซลมอน และผักสด
• ของว่างยามบ่ายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน นี่คือสลัดผักผลไม้และถั่ว
• อาหารเย็น - สลัดมันฝรั่งอบและกุ้งผลไม้สด นอกจากนี้ยังอาจเป็นตับเนื้อและเครื่องเคียงกับกะหล่ำดอกขนมปังธัญพืช
• ก่อนนอน kefir และผลไม้สด

อีกครั้งไม่มีอะไรซับซ้อน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายไม่ได้หมายความถึงความหิวโหย แต่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้คุณรักษาอวัยวะและระบบทั้งหมดตามลำดับ

อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่อาหารระยะสั้น แต่เป็นโภชนาการที่เหมาะสม สูตรอาหารเมนู - ควรคิดทุกอย่างล่วงหน้าก่อนเพื่อไปที่ร้านพร้อมรายการสำเร็จรูป หากมีสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ ให้เขียนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงในรายการแยกต่างหากและแจกจ่ายให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวันในสัปดาห์

การทำอาหารก็เป็นศาสตร์ทั้งหมดเช่นกัน หลีกเลี่ยงน้ำซุปที่มีไขมันและเข้มข้น ควรมีซุปผักและสตูว์แยกชิ้นจะดีกว่า ของทอด แป้ง หวาน ก็เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยพายสัปดาห์ละครั้งแต่ไม่บ่อยนัก ทางที่ดีควรตุ๋น ต้ม หรือเคี่ยวอาหาร อาหารควรมีผักและผลไม้ดิบจำนวนมาก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก หากคุณหิว ควรเตรียมถั่วหรือน้ำเปล่าพร้อมน้ำผึ้งไว้สักสองสามอันจะดีกว่า ตัวอย่างเช่นไก่ต้ม 200 กรัมและแตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูกเป็นอาหารเย็นปกติ

พยายามกินวันละ 5-6 ครั้งโดยเว้นช่วง 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณไม่มีเวลาหิว ร่างกายของคุณจะมีเชื้อเพลิงอยู่เสมอ และด้วยการใช้หลักการทางโภชนาการนี้ คุณจะสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ซึ่งดีต่อการแก้ไขข้อบกพร่องของระบบย่อยอาหารและการลดน้ำหนัก

โภชนาการแบบเศษส่วนหมายถึงการลดส่วนต่างๆ ขั้นแรกให้ลองลดสัดส่วนลง 1/3 จากนั้นฟังความรู้สึกของคุณ ทดลอง บางทีครึ่งหนึ่งของขนาดดั้งเดิมอาจเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ผู้ที่รับประทานอาหารตามโภชนาการที่เหมาะสมบางคนรับประทานอาหาร 200 กรัมเป็นหน่วยบริโภคที่เหมาะสมที่สุด แต่ถึงกระนั้น นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีนัก: ถั่ว 200 กรัมนั้นมากเกินไปและอิ่ม แต่มะเขือเทศ 200 กรัมนั้นน้อยและมีแคลอรี่ต่ำ คุณภาพของอาหาร (ในแง่ของแคลอรี่ โภชนาการ และการย่อยได้) มีความสำคัญมากกว่าแค่น้ำหนัก คุณสามารถกำหนดขนาดส่วนที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้จากประสบการณ์เท่านั้น แต่คำแนะนำเก่าๆ ที่ดีที่คุณควรลุกออกจากโต๊ะเล็กน้อย (!) ความหิวก็สมเหตุสมผล จะดีกว่าถ้ามื้อสุดท้ายมีน้ำหนักเบาที่สุดทุกประการ (ปริมาณแคลอรี่ การย่อยได้ ส่วน) บางครั้งควรดื่ม kefir 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอนจะดีกว่า

การเผาผลาญจะเร็วกว่าในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางวันและมากกว่านั้นในตอนเย็น ดังนั้นในช่วงเวลานี้ของวัน คุณจึงสามารถทานอาหารได้หนักมากขึ้น ตัวอย่างเช่นปรุงโจ๊กข้าวโอ๊ตทำไข่เจียวหรือต้มไข่กินสลัดมะเขือเทศแตงกวาและสมุนไพรสด คุณสามารถเปลี่ยนมื้อเช้าของคุณด้วยพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวป่า หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว อย่างไรก็ตามถ้าคุณชอบกินขนมหวานก็ควรกินในตอนเช้าในขณะที่การเผาผลาญของคุณรวดเร็ว ("ขนมตอนเย็น" จะถูกเก็บในรูปของปอนด์พิเศษ)

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารต้านมะเร็ง และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนร่วมในการล้างพิษในร่างกาย
ผักก็ดีเช่นกันเพราะพลังงานส่วนสำคัญที่ได้รับจากผักเหล่านี้ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหารนั่นคือโอกาสที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารนั้นมีน้อยมาก ผักควรรับประทานดิบหรือนึ่งดีที่สุด ควรบริโภคในมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย
สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเตรียมสลัดผักเบา ๆ ได้ แต่ไม่ควรกินผลไม้ในตอนกลางคืนจะดีกว่า ผลไม้หลายชนิดมีกรดจำนวนมากที่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวหวานยังกระตุ้นความอยากอาหาร ในขณะที่ผลไม้ที่มีแป้ง เช่น กล้วย มีแคลอรี่สูงมาก ตามหลักการแล้ว ควรบริโภคผลไม้เวลา 11.00-12.00 น. เวลาที่แนะนำในภายหลังคือ 17.00 น.

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ปัญหา "เนื้อสัตว์" ก็มีความสำคัญสำหรับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถและควรกินเนื้อสัตว์ แต่พยายามแทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยเนื้อลูกวัวไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ปีก จำกัดการบริโภคเนื้อรมควัน ไส้กรอก และเนื้อทอด ลองนึ่ง อบ หรือต้มเนื้อสัตว์ และจำส่วนต่างๆ ทางที่ดีควรกินเนื้อสัตว์ในช่วงอาหารกลางวัน โดยควรรับประทานร่วมกับน้ำซุปเนื้อสัตว์หรือผัก เลือกผักเป็นเครื่องเคียง!

ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินที่ร่างกายของเราต้องการ ดื่มนม kefir และนมอบหมัก กินคอทเทจชีสธรรมชาติ
เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ปานกลางถึงต่ำ อย่าลืมเสริมอาหารของคุณด้วยชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ แต่จะดีกว่าถ้าควบคุมการบริโภคครีมเปรี้ยวและครีมอย่างเข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการดูรูปร่างของคุณ
ควรกินผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงเช้ามื้อที่สองและก่อนนอน (ให้คุณกินเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นมื้อสุดท้ายเสมอ)

การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติถือเป็นงานสำคัญที่ต้องอาศัยการควบคุมตนเอง มีสูตรง่ายๆ ในการกำหนดมาตรฐานน้ำส่วนบุคคลของคุณ แค่หารน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย 20 นั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน แต่อีกครั้ง! ทุกอย่างเป็นรายบุคคลและต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์
แบ่งปริมาตรออกเป็นจำนวนแก้วน้ำที่คุณต้องดื่มต่อวัน พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน โปรดทราบ: คุณต้องดื่มช้าๆ โดยจิบเล็ก ๆ น้ำควรอยู่ที่อุณหภูมิห้อง น้ำแก้วแรกควรก่อนอาหารเช้า 15 นาที วิธีนี้จะช่วยปลุกร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้า นั่นคือการย่อยอาหารมื้อแรก

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยลงในน้ำได้: มันมีสารที่สลายไขมัน ช่วยเร่งการเผาผลาญ และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

บางคนเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนในตอนเช้าโดยอ้างว่านี่เป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ ถ้าคุณรักและกินน้ำผึ้ง ทำไมไม่ลองล่ะ!