อาหารและความสำคัญต่อร่างกาย การรับประทานอาหารของคนที่มีสุขภาพดีความสำคัญของการรับประทานอาหาร อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การเติมเต็มต้นทุนพลังงานของร่างกายเกิดขึ้นผ่านสารอาหาร อาหารควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน ในปริมาณน้อยและในอัตราส่วนที่ถูกต้อง การย่อยได้ของสารอาหารขึ้นอยู่กับลักษณะและสภาพของร่างกายแต่ละบุคคล ปริมาณและคุณภาพของอาหาร อัตราส่วนของส่วนประกอบต่างๆ ของอาหาร และวิธีการเตรียม อาหารจากพืชย่อยได้น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพราะอาหารจากพืชมีเส้นใยมากกว่า

อาหารที่มีโปรตีนส่งเสริมการดูดซึมและการย่อยได้ของสารอาหาร เมื่อคาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลเหนืออาหาร การดูดซึมโปรตีนและไขมันจะลดลง การแทนที่ผลิตภัณฑ์จากพืชด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากคุณให้โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมแทนผัก และขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังข้าวไรย์ การย่อยได้ของผลิตภัณฑ์อาหารก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมของมนุษย์จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงระดับการดูดซึมอาหารในร่างกายด้วย นอกจากนี้ อาหารจะต้องมีสารอาหารที่จำเป็น (จำเป็น) ทั้งหมด: โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามิน กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง แร่ธาตุ และน้ำ

อาหารส่วนใหญ่ (75-80%) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

อาหาร– ปริมาณและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารที่มนุษย์ต้องการต่อวัน จะต้องเติมเต็มการใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายและรวมสารอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ

ในการรวบรวมปันส่วนอาหาร จำเป็นต้องทราบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารและคุณค่าของพลังงาน การมีข้อมูลนี้จึงเป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์สำหรับคนทุกวัย เพศ และอาชีพต่างๆ ได้

อาหารและความสำคัญทางสรีรวิทยามีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่างและจัดระเบียบอย่างถูกต้อง: ชั่วโมงมื้ออาหารคงที่, ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างอาหารเหล่านั้น, การกระจายอาหารประจำวันในระหว่างวัน คุณควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งเสมอ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ได้แก่ มื้อเช้า กลางวัน และเย็น ค่าพลังงานของอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 30% ของอาหารทั้งหมด อาหารกลางวัน 40-50% และอาหารเย็น 20-25% แนะนำให้ทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาทางกายภาพและกิจกรรมทางจิตตามปกติ เพิ่มประสิทธิภาพ ปฏิกิริยา และความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อม

ตามคำสอนของ I.P. Pavlov เกี่ยวกับปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไขร่างกายมนุษย์จะปรับให้เข้ากับช่วงเวลาหนึ่งของการกิน: ความอยากอาหารปรากฏขึ้นและน้ำย่อยเริ่มถูกปล่อยออกมา ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มในช่วงเวลานี้

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารวันละสามครั้งถือเป็นเรื่องทางสรีรวิทยา อย่างไรก็ตามควรรับประทานสี่มื้อต่อวันซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนไม่มีความรู้สึกหิวในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อและความอยากอาหารที่ดี ในกรณีนี้ค่าพลังงานของอาหารเช้าคือ 20% อาหารกลางวัน - 35% ของว่างยามบ่าย - 15% อาหารเย็น - 25%

โภชนาการที่สมเหตุสมผลโภชนาการจะถือว่ามีเหตุผลหากความต้องการอาหารได้รับการตอบสนองอย่างเต็มที่ทั้งในแง่ปริมาณและคุณภาพ และชดเชยต้นทุนพลังงานทั้งหมด ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสมของร่างกายเพิ่มความต้านทานต่ออิทธิพลที่เป็นอันตรายของสภาพแวดล้อมภายนอกส่งเสริมการพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกายและเพิ่มความเข้มข้นของการทำงาน โภชนาการที่สมเหตุสมผลเกี่ยวข้องกับการพัฒนาอาหารและโภชนาการที่สัมพันธ์กับประชากรและสภาพความเป็นอยู่ต่างๆ

ตามที่ระบุไว้แล้วโภชนาการของคนที่มีสุขภาพจะขึ้นอยู่กับการปันส่วนอาหารในแต่ละวัน การรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารของผู้ป่วยเรียกว่าการควบคุมอาหาร แต่ละ อาหารมีองค์ประกอบบางอย่างของอาหารและมีลักษณะดังต่อไปนี้: 1) ค่าพลังงาน; 2) องค์ประกอบทางเคมี 3) คุณสมบัติทางกายภาพ (ปริมาตร อุณหภูมิ ความสม่ำเสมอ) 4) อาหาร

โภชนาการที่ดีและสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกายและการคิดที่ดี คำถามที่น่าสนใจเกิดขึ้นทันทีเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด ปัจจุบัน สภาพสังคมเป็นตัวกำหนดทัศนคติที่ถูกต้องต่อสุขภาพ

ความหมายของโหมดพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญทราบมานานแล้วว่าการรับประทานอาหารเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกาย หากตารางการรับประทานอาหารหยุดชะงัก อวัยวะย่อยอาหารจะหยุดทำงานตามปกติ แม้แต่อารมณ์จากสถานการณ์นี้ก็ยังแย่ลง จังหวะชีวิตที่เร่งรีบทำให้เราเมินการรักษาสุขภาพ นิสัยที่ไม่ดีจำนวนมากล่อลวงคนบ้างานในเครือข่ายที่ไม่มีโอกาสหยุดสักครู่และคิดถึงสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน

โดยทั่วไปการควบคุมการไหลของอาหารลงกระเพาะอย่างเหมาะสมจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี การทำงานที่เป็นจังหวะและมีประสิทธิภาพจะมั่นใจได้โดยการย่อยอาหารซึ่งสร้างขึ้นตามระบบบางอย่างเท่านั้น ในสถานการณ์นี้ไม่มีทางแก้ไขแบบสากล เนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคล ในที่นี้จำเป็นต้องคำนึงถึงอายุ เพศ และข้อมูลเฉพาะของกิจกรรมด้วย อาหารส่งเสริมการหลั่งน้ำลายและน้ำย่อย

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การกระจายอาหารในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ระยะเวลามื้ออาหาร และช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารด้วย พลังงานทั้งหมดที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวและดำเนินชีวิตมาจากอาหาร ร่างกายรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายใน และกระบวนการเผาผลาญ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารของคุณช่วยให้คุณปกป้องร่างกายจากการกินมากเกินไป คุณควรบริโภคอาหารในปริมาณที่จำเป็นเพื่อสนองความหิวของคุณเสมอ การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วน การเกิดแผลในกระเพาะอาหาร และโรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรงมากขึ้น เช่น โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

• นักสรีรวิทยาพูดคุยเกี่ยวกับการมีปลาเนื้อสัตว์ไข่ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและซีเรียลในอาหาร ในบางช่วงเวลาองค์ประกอบบางอย่างจากชุดนี้จะถูกแยกออกทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารที่กำหนด
• ในระหว่างการทดลองพบว่าอาหารที่เหมาะสมที่สุดคือกินสี่ครั้งต่อวันในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง ไม่มีความรู้สึกหิวอีกต่อไป มีสุขภาพแข็งแรง โปรตีนเริ่มดูดซึมได้ 80 เปอร์เซ็นต์
• แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็นหกมื้อในระหว่างที่มีอาการหัวใจวายในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัดระหว่างการควบคุมอาหารและระหว่างโรคของระบบทางเดินอาหาร
• ตอนนี้นักโภชนาการพูดถึงประโยชน์สูงสุดของการรับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน มื้ออาหารแบ่งวันด้วยอาหารเช้าเวลา 11.00 น. และอาหารเย็นซึ่งรวมถึงอาหารกลางวันเวลา 17.00 น.
• ถ้าเราพูดถึงความสำคัญของอาหารสี่มื้อต่อวันงานหลักของระบอบการปกครองนี้คือการลดภาระโดยรวมในกระเพาะอาหาร วิธีนี้ช่วยลดอาการง่วงนอนหลังรับประทานอาหารซึ่งมักเกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน

วิธีการสร้างอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรคำนึงถึงลักษณะและประเพณีประจำชาติด้วย หากรับประทานอาหารประมาณสามครั้งต่อวันและค่าพลังงานไม่เกินบรรทัดฐานปกติก็ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารระหว่างอาหารเช้า

อาหารเช้าต้องเติมอยู่เสมอ ควรมีร้อยละ 40 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คนบริโภคต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายมนุษย์ดึงความแข็งแกร่งทั้งหมดมาทำงานในแต่ละวันตั้งแต่อาหารเช้า อาหารเย็นเป็นจุดหลักของการรับประทานอาหารควรมีประมาณร้อยละ 40 ของแคลอรี่ต่อวัน มันง่ายที่จะคำนวณสิ่งนั้น อาหารเย็นส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันทั้งหมดจะถูกจัดสรร หากคุณเปลี่ยนมาทานอาหารสี่มื้อต่อวัน ก็จะต้องจัดสรรอาหารเช้าและอาหารกลางวัน 10 เปอร์เซ็นต์ น้ำชายามบ่าย- แต่ละมื้อควรเคี้ยวให้ละเอียดเป็นเวลา 25 นาที

อาหารควรเป็นแบบที่ประสิทธิภาพของบุคคลไม่ลดลงหลังมื้ออาหาร เมื่อแยกสารที่เป็นประโยชน์ออกจากชื่อของอาหารที่บริโภค ความไม่แยแสและความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมอาหารประเภทต่างๆ ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายจะได้รับโปรตีน สารดังกล่าวจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ร่างกายใหม่และรักษาเซลล์ที่มีอยู่ ผักอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยขจัดกรดและเร่งกระบวนการกำจัดสารพิษ

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับการทำงานปกติของระบบสำคัญทั้งหมด คุณควรกินขนมปัง พาสต้า ข้าวกล้อง และเห็ด เพื่อป้องกันโรคอ้วน คุณต้องนับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวัน

น้ำยาช่วยทำความสะอาดร่างกาย เครื่องดื่มอัดลมอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย การดื่มของเหลวระหว่างมื้ออาหารไม่มีผลเสียใดๆ

มีกฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งผลต่อคุณภาพของมื้ออาหาร

• ประการแรกคุณควรปฏิบัติตามอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด แนวทางที่เป็นระบบเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดี ร่างกายจะชินกับความจริงที่ว่าอาหารมาถึงในช่วงเวลาหนึ่ง หลังจากนั้นจึงพร้อมที่จะแปรรูปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• ประการที่สองไม่ควรรับประทานอาหารระหว่างพักระหว่างมื้ออาหาร ช่วงเวลาที่ต้องการคืออย่างน้อยสี่ชั่วโมง หากรับประทานอาหารในของขบเคี้ยวต่างๆ ระบบย่อยอาหารจะเริ่มทำงานผิดปกติและทำงานผิดปกติเนื่องจากจะยุ่งตลอดทั้งวัน
• ประการที่สามคุณควรกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวเท่านั้น เพื่อไม่ให้ถูกหลอกอีกครั้งคุณต้องรับประทานน้ำ 200 กรัมก่อนเริ่มมื้ออาหาร 30 นาที นี่คือที่ที่คุณกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกไป
• ที่สี่ไม่ควรรับประทานอาหารหากรู้สึกไม่สบาย มีไข้ หรือมีอาการอ่อนแรงทางร่างกายอื่นๆ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนอาหารด้วยน้ำ อาหารที่รับประทานระหว่างเจ็บป่วยจะทำให้ร่างกายขาดทรัพยากรในการต่อสู้

ความสำคัญของอาหาร ปริมาณอาหารที่ให้สารอาหารเพียงพอและเสริมพลังงานคุณภาพสูงควรรับประทานในมื้อหลักสามมื้อและมื้อเพิ่มเติมสองมื้อต่อวัน

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในชีวิตของเรา ดังนั้นจึงให้ความสนใจอย่างมากกับองค์ประกอบและการบริโภคอาหารในระหว่างวัน เนื้อหาเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคขึ้นอยู่กับรูปแบบและเวลาในการบริโภคอาหาร

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ ความหิวเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่เพียงแต่ระงับความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้กระเพาะอาหารสงบอีกด้วย

หลังจากการวิจัยเป็นเวลาหลายปี กฎบางประการสำหรับปริมาณอาหารที่แนะนำในแต่ละวันได้ถูกกำหนดขึ้น และกำหนดตารางการบริโภคอาหาร ซึ่งอาจเป็นที่ยอมรับทางสรีรวิทยาได้มากที่สุดตามตัวอย่าง อาจเผยแพร่ตามหลักการที่ยอมรับโดยทั่วไปพร้อมค่ามาตรฐานที่แนะนำ

หลังจากสังเกตขนบธรรมเนียมในอาหารแบบดั้งเดิมและอาหารประจำชาติแล้ว ก็สรุปได้ว่าจังหวะการกินในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมามีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคนยุคใหม่

ในวิถีชีวิตนอกเมืองที่ยังไม่ได้รับการพัฒนา การวางแผนมื้ออาหารมีความเกี่ยวข้องกับกิจกรรมบางประเภทและงานที่ดำเนินการในสภาพภูมิอากาศที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้ อาหารจึงเริ่มรับประทานเมื่อเริ่มวันเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และอาหารสิ้นสุดเมื่อหน้าที่ประจำวันสุดท้ายสิ้นสุดลง โดยปกติคือเวลาพระอาทิตย์ตก จึงจัดให้มีการพักผ่อนและอาหาร วันนี้เราจะดูจังหวะเช่น "นาฬิกาแดดแห่งชีวิต"

ควรมีกี่จาน

ปริมาณอาหารที่ให้สารอาหารที่สมดุลและให้พลังงานเพียงพอควรแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และของว่างเล็กๆ น้อยๆ 2 มื้อต่อวัน ดังนั้นพลังงานจึงเข้าสู่ร่างกายซึ่งป้องกันความหิวและรักษาประสิทธิภาพสูงสุด

เช่นเดียวกับนิสัยการกินที่ไม่ดีส่วนใหญ่ สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์:

– การอดอาหารเป็นเวลานาน (หยุดระหว่างมื้อมากเกินไป)
– งดมื้อเช้า (มื้อแรกเฉพาะช่วงบ่าย)
- การกินมากเกินไป (การพักน้อยครั้งและมื้ออาหารมากมาย)
- อาหารมื้อสาย (ตอนดึก)

แม้ว่าเมนูจะมีอาหารหลากหลายมากและเป็นไปตามมาตรฐานสำหรับการแนะนำสารบางชนิด แต่คุณยังคงไม่สามารถกินมากเกินไปได้ - นิสัยที่ไม่ดีนี้อาจส่งผลให้สุขภาพเสื่อมถอยและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมของมนุษย์

ความสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสม ได้แก่ การกระจายอาหารใน 3 คอร์สหลัก ซึ่งจะต้องเหมาะสมกับประเภทของกิจกรรม อายุ เพศ และสภาวะของร่างกายอย่างถูกต้อง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า ซึ่งวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวมักไม่คำนึงถึงอิทธิพลดังกล่าวเพื่อแก้ไขน้ำหนักตัว นี่เป็นข้อผิดพลาดแน่นอน การไม่รับประทานอาหารเช้าไม่ได้รับประกันว่าจะมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างเต็มที่ในระหว่างเกือบทั้งวัน และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ผลไม้บางชนิดมีคุณสมบัติในการย่อยได้ดี กฎนี้ใช้กับขนมปังโฮลเกรนและโยเกิร์ต ซึ่งอาจจะเป็นมื้อที่ดีในตอนเช้า

เพื่อให้ร่างกายของเรามีกลิ่นหอมเหมือนดอกไม้ในฤดูใบไม้ผลิ คุณต้องส่งเสริมร่างกายของคุณเองด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น นิสัยที่ดีในการรับประทานซุปเหลวสำหรับมื้อกลางวันก็มีความสำคัญต่อโภชนาการที่เหมาะสมเช่นกัน ด้วยเทคโนโลยีใหม่ที่สร้างสรรค์จากพันธมิตรของเราในจีนและประเทศอื่นๆ ซุปจึงสามารถปรุงได้ในออฟฟิศเพียงไม่กี่นาที และคุณจะรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว แต่ก่อนที่จะทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพและดีเสียก่อน

นั่นไม่ใช่ทั้งหมดเช่นกัน...

หากคุณไม่มีผลไม้สดและผลไม้แช่อิ่มแห้งที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้น้ำผักได้หลากหลาย

การออกกำลังกาย

ชีวิตจะดีสอดคล้องกับธรรมชาติในอากาศบริสุทธิ์และมีการออกกำลังกายที่ดีพร้อมระบบการเผาผลาญตามธรรมชาติที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายจะกำจัดสารที่ไม่จำเป็นได้ดีขึ้น ผิวควรกระชับตามมวลกล้ามเนื้อและมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรง เมแทบอลิซึมที่ดีหมายถึงการทดแทนสารอินทรีย์ที่จำเป็นได้ดีและยังส่งเสริมการทำงานของอวัยวะภายในอีกด้วย

แนวคิดของ “โหมดควบคุมอาหาร” ประกอบด้วย:

1) จำนวนมื้อในระหว่างวัน (หลายมื้อ)

2) การกระจายอาหารในแต่ละวันตามค่าพลังงาน องค์ประกอบทางเคมี ชุดอาหารและน้ำหนักในแต่ละมื้อ

3) เวลารับประทานอาหารระหว่างวัน

4) ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

5) เวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหาร

อาหารที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร การดูดซึมอาหารและการเผาผลาญตามปกติ และสุขภาพที่ดี สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี แนะนำให้รับประทานอาหาร 3-4 มื้อต่อวัน โดยห่างกัน 4-5 ชั่วโมง การรับประทานอาหารวันละ 4 มื้อเอื้อต่อการทำงานทั้งกายและใจมากที่สุด ช่วงเวลาระหว่างมื้อเล็ก ๆ อาจอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังมื้อก่อนหน้า การรับประทานอาหารระหว่างมื้อหลักจะขัดขวางความอยากอาหารและขัดขวางกิจกรรมจังหวะของอวัยวะย่อยอาหาร เมื่อรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว อาหารจะเคี้ยวและบดได้ไม่ดี และน้ำลายจะผ่านกระบวนการได้ไม่เพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดในกระเพาะอาหารมากเกินไปทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารแย่ลง เมื่อคุณรีบกิน ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นช้าลง ซึ่งส่งผลให้กินมากเกินไป ระยะเวลารับประทานอาหารระหว่างอาหารกลางวันอย่างน้อย 30 นาที ในชั่วโมงแรกหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อาการง่วงนอนจะเกิดขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานลดลง ดังนั้นในช่วงพักจากการทำงาน อาหารที่บริโภคไม่ควรเกิน 35% ของมูลค่าพลังงานและน้ำหนักของอาหารในแต่ละวัน และไม่ควรรวมอาหารที่ย่อยยาก (เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) อาหารเย็นไม่ควรประกอบด้วยอาหารที่ภาระต่อการหลั่งและการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด (ท้องอืด) และการหลั่งในกระเพาะอาหารในเวลากลางคืน (อาหารทอด อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ใยอาหารหยาบ สารสกัด โซเดียมคลอไรด์ - เกลือแกง ). ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกิน1½ - 2 ชั่วโมงก่อนนอน ควรเป็น 5-10% ของมูลค่าพลังงานในแต่ละวันของการรับประทานอาหาร และรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นม เครื่องดื่มนมเปรี้ยว ผลไม้ น้ำผลไม้ และขนมอบ

ความผิดปกติของการรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบ (อาหารแห้ง อาหารมื้อหนักและหายาก การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ฯลฯ) ทำให้ระบบการเผาผลาญแย่ลงและทำให้เกิดโรคทางเดินอาหาร โดยเฉพาะโรคกระเพาะ การรับประทานอาหารมากๆ ในเวลากลางคืนจะเพิ่มโอกาส (เป็นปัจจัยเสี่ยง) ของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน อาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร และโรคอื่นๆ

7.30 - 8.00 น. - อาหารเช้า;
10.00 - 10.30 น. - อาหารเช้าที่โรงเรียน
13.00 - 13.30 น. - อาหารกลางวัน;
16.00 - 16.30 น. - น้ำชายามบ่าย
19.00 - 19.30

ข้อกำหนดหลักอย่างหนึ่งในการเตรียมอาหารเช้าร้อนๆ คือเมนูและผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย
ขอแนะนำให้เตรียมเมนูอาหารเช้าร้อนๆ ประจำสัปดาห์และโพสต์เพื่อให้เด็กๆ คัดลอกไว้ให้ผู้ปกครองซึ่งสามารถรวมเมนูหลักเข้ากับอาหารในโรงเรียนของเด็กๆ ได้

โภชนาการคือการจัดหาสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพให้กับร่างกายซึ่งควบคุมกระบวนการที่สำคัญ

คุณควรกินอะไร?

ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก แต่เพื่อให้มีอาหารปริมาณมากและแคลอรีที่เหมาะสม ดังนั้นคุณควรรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณและจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนและวิตามิน นอกจากนี้ ระดับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเฉพาะต่อการติดเชื้อ ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพของสารอาหารอีกด้วย ยิ่งอาหารสมบูรณ์มากเท่าใด ปริมาณโปรตีนและวิตามินก็ใกล้เคียงกับปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของเราก็จะยิ่งต้านทานการติดเชื้อได้มากขึ้นเท่านั้น

แนวคิดของ "การรับประทานอาหารที่เหมาะสม" หมายถึงอะไร? ก่อนอื่นนี่คืออาหารปกติในช่วงเวลาหนึ่ง

การวิจัยโดยนักสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน การเชื่อมต่อแบบรีเฟล็กซ์แบบมีเงื่อนไขจะได้รับการพัฒนาในร่างกาย ก่อนรับประทานอาหารโดยอัตโนมัติ 30-60 นาทีงานเตรียมการจะเริ่มขึ้นในร่างกาย: การหลั่งของน้ำย่อยเพิ่มขึ้นสารที่มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารจะถูกปล่อยออกมา ร่างกายเตรียมรับอาหารและเมื่อเข้าสู่อวัยวะย่อยอาหารจะเริ่มประมวลผลทันที ด้วยเหตุนี้อาหารจึงย่อยได้ดีดูดซึมได้ดีมีประโยชน์มากกว่าและดูอร่อยกว่าด้วยซ้ำ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไอ.พี. พาฟโลฟกล่าวว่า “คุณต้องกินในลักษณะที่อาหารจะทำให้คุณเพลิดเพลิน” เป็นการเหมาะสมที่จะอ้างอิงข้อความจาก "Eugene Onegin" โดย A.S. พุชกิน

ฉันรักชั่วโมง
กำหนดอาหารกลางวันชา
และอาหารเย็น เรารู้เวลา
ในหมู่บ้านที่ไม่วุ่นวายมากนัก:
ท้องคือผู้ซื่อสัตย์ของเรา

มีการศึกษาที่น่าสนใจที่สถาบันโภชนาการซึ่งมีรายงานในนิตยสาร Health

“อาหารประจำวันแบ่งออกเป็นสองส่วนเท่า ๆ กัน ครั้งแรกให้เวลา 8.00 น. ครั้งที่สองเวลา 20.00 น. ตามกฎเกณฑ์นี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองต้องพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงจึงรู้สึกหิวอย่างรุนแรง โปรตีนถูกดูดซึมเพียงร้อยละ 75 เท่านั้น

ในการศึกษาชุดที่สอง คนที่มีสุขภาพแข็งแรงกลุ่มเดียวกันรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน ได้แก่ อาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารกลางวันเวลา 02.30 น. และอาหารเย็นเวลา 20.30 น. มีความอยากอาหารที่ดี แต่ไม่มีความรู้สึกหิว โปรตีนถูกดูดซึมได้ดีขึ้น - 85 เปอร์เซ็นต์

จากนั้นมีการเสนออาหารสี่มื้อต่อวัน: อาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 11.00 น. 30 นาที อาหารกลางวันเวลา 14.00 น. 30 นาที และอาหารเย็นเวลา 20.00 น. 30 นาที ในกรณีนี้ สุขภาพและความอยากอาหารก็ดีเช่นกัน ความสามารถในการย่อยโปรตีนยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกับในการศึกษาชุดที่สอง

หลังจากรับประทานอาหารห้าหรือหกครั้งต่อวัน ความอยากอาหารของฉันก็ลดลงบ้าง อย่างที่คุณเห็น การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารสามหรือสี่ครั้งต่อวัน

คนที่มีน้ำหนักเกินหรือมีน้ำหนักเกินบางคนมักจะนั่งที่โต๊ะไม่บ่อยนัก และไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ ในทางตรงกันข้ามคนอ้วนต้องกินบ่อยขึ้น - ห้าหกครั้งต่อวัน แต่ทีละน้อย เมื่อหยุดพักเป็นเวลานาน ความอยากอาหารก็จะเพิ่มมากขึ้น และนี่คือสิ่งที่คุณต้องระวังหากคุณมีน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะจัดระเบียบโภชนาการของคุณอย่างเหมาะสม การรู้ว่าต้องนั่งที่โต๊ะวันละกี่ครั้งนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องแจกจ่ายอาหารตามปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

หากคุณเริ่มทำงานเร็ว - เวลา 7-8.00 น. การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันจะมีเหตุผลมากกว่า อาหารเช้าก่อนทำงานควรคิดเป็น 25-30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน: จำเป็นต้องสร้างพลังงานสำรองในร่างกายตลอดระยะเวลาของการทำงานที่หนักหน่วงและยาวนาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ระหว่างพัก ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมดในแต่ละวัน แค่กินไข่คนหรือไข่คน แซนด์วิช หรือไส้กรอก แล้วดื่มชา คีเฟอร์ หรือกาแฟสักแก้วก็เพียงพอแล้ว ส่วนที่สำคัญที่สุดของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน - จาก 35 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ - ควรเป็นอาหารกลางวัน

ในตอนเย็นคุณไม่ควรกินเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่วลันเตา ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน มันค้างอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานานโดยต้องหลั่งน้ำคั้นออกมาอย่างแรง อาหารรสเผ็ด ชาที่เข้มข้น และกาแฟก็ไม่มีประโยชน์ในตอนเย็นเช่นกัน - สิ่งเหล่านี้มีผลกระตุ้น ที่ดีที่สุดคือกินโจ๊กคอทเทจชีสหรือจานผักและดื่มนม kefir หรือชาอ่อน

การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันไม่ใช่เรื่องสะดวกสำหรับทุกคน บางคนกินเพียงสามครั้งต่อวัน แต่ในกรณีนี้ หลักการของการกระจายอาหารตลอดทั้งวันยังคงเหมือนเดิม: อาหารเช้าแสนอร่อย อาหารกลางวันแบบสามคอร์ส และอาหารเย็นแบบเบาๆ คุณจะแนะนำอะไรกับคนที่ทำงานกะเย็นได้บ้าง?

เนื่องจากอาหารเย็นของพวกเขาถูกเลื่อนไปเป็นเวลาต่อมา - 11-12 โมงเช้า - และก่อนการนอนหลับทันทีจึงควรเป็นมื้อเบา - คิดเป็น 10-15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

ปันส่วนจะแจกจ่ายแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน ลักษณะเฉพาะของการรับประทานอาหารคือรับประทานอาหารเย็นก่อนทำงานและหลังอาหารเช้าเข้านอน เพื่อรักษาพลังงานสำรองของร่างกายระหว่างทำงาน แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากมื้อเย็น ก่อนเข้ากะแนะนำให้กินเนื้อสัตว์หรือปลาและดื่มชา กาแฟ หรือโกโก้ อาหารเช้าสำหรับคนทำงานกะกลางคืนควรมีคุณค่าทางโภชนาการมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 25-30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่มากจนเกินไป หลังจากรับประทานอาหารแล้วคนที่กลับบ้านจากที่ทำงานจะต้องนอน

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารหลายๆ มื้อในคราวเดียวจะเป็นอันตรายมาก ความจริงก็คือกล้ามเนื้อของผนังช่องท้องหดตัวเมื่อว่างและยืดออกเมื่ออิ่ม เมื่อท้องอิ่มบ่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะยืดออกอย่างต่อเนื่อง และเป็นเรื่องยากมากที่จะต่อสู้กับสิ่งนี้

ในทางกลับกัน การกินน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เพราะกล้ามเนื้อลำไส้อาจลดลงและจะเริ่มมีอาการท้องผูก

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานวันละเท่าไร?

โดยเฉลี่ย 2.5 ถึง 3.5 กิโลกรัมต่อวัน ขณะเดียวกันคุณควรควบคุมปริมาณอาหารที่กินและไม่กินมากเกินไป ความรู้สึกหนักบริเวณส่วนบนของกระเพาะอาหาร หายใจลำบาก และง่วงนอนบ่งบอกว่าคุณกินมากเกินไป คุณไม่ควรทำให้ตัวเองอยู่ในสภาพนี้

“ผู้ที่กินเมื่อท้องอิ่มย่อมขุดหลุมศพของตนเองด้วยฟัน”สุภาษิตตุรกีกล่าวไว้

ส่วนใหญ่เรามักจะกินมากเกินไปในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ ในวันเดียวกันนี้ เรายังทำบาปด้วยการละเมิดอาหารที่ถูกต้อง: เราทานอาหารเช้าสายและถูกล่อลวงด้วยของว่างและอาหารจานอร่อย เราจึงนั่งที่โต๊ะบ่อยขึ้น มันไม่ได้นำมาซึ่งอะไรนอกจากอันตราย หากเป็นไปได้ พยายามปฏิบัติตามจังหวะการรับประทานอาหารที่กำหนดไว้ ไม่เพียงแต่ในวันธรรมดาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย