อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. คุณควรกินบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?

ความจริงอยู่ที่ไหนและนิยายอยู่ที่ไหน หัวหน้าศูนย์โภชนาการระดับภูมิภาคของสถาบันวิจัยคลินิกภูมิภาคมอสโกช่วยให้เราเข้าใจเรื่องนี้ ม.ฟ. วลาดิเมียร์สกี้ อินนา เซอร์เกฟนา ปิชูกีนา

ตำนานที่ 1 มีอาหารพิเศษสำหรับ "กำจัด" ไขมันเฉพาะบริเวณหน้าท้องและต้นขาเท่านั้น

ไม่จริง

ไอพี:— ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถแก้ไขบางส่วนของร่างกายได้ การแก้ปัญหาบริเวณสะโพกและหน้าท้องทำได้เฉพาะกับการลดน้ำหนักทั่วไปเท่านั้น หากคุณต้องการลดขนาดเอวและสะโพกให้สัมพันธ์กับสัดส่วนโดยรวมของรูปร่าง การทำศัลยกรรมตกแต่งต่างๆ (สปา การพอกตัว การนวดด้วยมือหรือด้วยเครื่อง) และการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณเฉพาะ มีประสิทธิภาพ.

ตำนานที่ 2 ก่อนอายุ 12 ปี คุณสามารถกินอะไรก็ได้ หลังจากอายุ 18 ปี คุณจะกินอะไรไม่ได้เลย

ไม่จริง

ไอพี:— คำแนะนำในการจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารหลังจากผ่านไป 18 ชั่วโมงนั้นไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ อาหารเย็นแบบเบา ๆ ไม่ได้มีข้อห้าม แต่มื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ส่วนคำกล่าวที่ว่าก่อน 12.00 น. คุณสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการก็ดูเหมือนจะไม่เป็นความจริงเช่นกัน หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก เช่น ขนมหวานและอาหารประเภทแป้ง ฉันสงสัยอย่างมากว่าสามารถหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ได้ และมันก็ไม่ต่างอะไรกับเวลาที่คุณกินมันทั้งหมด

ตำนานที่ 3 แม้จะควบคุมอาหาร คุณก็ต้องรับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อยและสม่ำเสมอ

จริงหรือเปล่า

ไอพี:- คุณต้องมีอาหารเช้าอย่างแน่นอน! ตามกฎแล้วสำหรับคนทำงานส่วนใหญ่ อาหารมื้อถัดไปมื้อต่อไปจะทำได้เฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น แต่โภชนาการสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาการย่อยอาหาร น้ำหนัก และสุขภาพที่ดีตามลำดับ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมง เนื่องจากต้องไม่เพียงได้รับอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องดูดซึมด้วยเพื่อให้สารอาหารแก่ทุกเซลล์ของร่างกาย ดังนั้น การไม่รับประทานอาหารเช้าถือเป็นการพลาดโอกาสที่หาได้ยากในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม กินอะไรเป็นอาหารเช้า? ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์นมหมัก ไข่เจียว และขนมปังธัญพืชมีความเหมาะสม

ตำนานที่ 4 ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องเลิกกินขนมปัง

ไม่จริง

ไอพี:- เปลี่ยนขนมปังที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยมเป็นขนมปังธัญพืชที่ไม่มีแป้ง - แล้วรูปร่างของคุณจะไม่มีปัญหา ใยอาหารจากขนมปังช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ ซึ่งหมายความว่าช่วยลดน้ำหนัก ทำความสะอาดร่างกายของผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญและสารพิษ ขจัดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลส่วนเกิน และปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ นอกจากนี้ขนมปังโฮลเกรนยังคงรักษาสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและวิตามินอีทั้งหมดไว้

ตำนานที่ 5 ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้สารให้ความหวาน

ไม่จริง

ไอพี:-มีสารให้ความหวานที่ผลิตจากวัสดุจากพืช - หญ้าหวาน (หญ้าหวาน) สารสกัดหนึ่งถูกสกัดออกมาซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 200 เท่า หญ้าหวานไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด จึงไม่กระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ในขณะที่ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม คนที่มีสุขภาพดีก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (และสารให้ความหวานก็เป็นหนึ่งในนั้น) ในการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุล ไม่รวมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ช็อคโกแลต ผลิตภัณฑ์ครีม ขนมอบ พาย นอกจากนี้ ยังไม่รวมชีสเคิร์ดเคลือบ มวลนมเปรี้ยว ขนมอบ (ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพัฟเพสตรี้และชอร์ตคัสต์เพสตรี้) ฮาลวา และไอศกรีม สำหรับผู้ที่ขาดขนมหวานไม่ได้ สามารถรับประทานผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง บางครั้งก็เป็นมาร์ชแมลโลว์ และมาร์ชเมลโลว์ได้ (ในปริมาณที่เหมาะสม)

ตำนานที่ 6 เมื่ออายุมากขึ้น ผู้หญิงทุกคนก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทำอะไรไม่ได้เลย

ไม่จริง

ไอพี:— ผู้หญิงในช่วงวัยหนึ่งจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจริงๆ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การผลิตฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลง และมีส่วนทำให้เกิดไขมันสะสม ภัยคุกคามต่อความดันโลหิตสูง หลอดเลือด เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และอื่นๆ ก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปได้ที่จะรักษาอาการ (และดำเนินการป้องกัน) ของกลุ่มอาการวัยหมดประจำเดือน - และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

หากต้องการรักษารูปร่าง คุณต้องลดปริมาณไขมัน กำจัดอาหารที่มีไขมัน "ซ่อนเร้น" ออกจากอาหารของคุณ: ไส้กรอก, เต้าหู้ชีสเคลือบ, มวลนมเปรี้ยว, ขนมอบ, ช็อคโกแลต อาหารต้องอบในเตาอบต้มตุ๋น การบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ร่วมกับการออกกำลังกายช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แนะนำปลาในอาหารของคุณ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) น้ำมันปลาทะเลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งช่วยลดส่วนคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้น้ำมันปลายังมีวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแคลเซียม จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน อาหารทะเลยังเป็นแหล่งโปรตีน เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่ ซึ่งมี PUFA วิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน นอกจากนี้ในคลังแสงของการแพทย์แผนปัจจุบันยังมียาที่จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและควบคุมน้ำหนักของคุณได้อีกด้วย นรีแพทย์ - ต่อมไร้ท่อสามารถกำหนดได้

ตำนานที่ 7 วิตามินควรรับประทานเฉพาะในฤดูหนาว ผักและผลไม้สดก็เพียงพอในฤดูร้อน

ไม่จริง

ไอพี:— ตามสถิติจากสถาบันโภชนาการแห่ง Russian Academy of Medical Sciences พบว่าประชากรรัสเซียขาดวิตามินซี 100% ขาดวิตามินบี 70% และขาดเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) ในปี 60 % ดังนั้นทุกคนจึงต้องการวิตามินและมากกว่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันหยุดและอาบแดด

เพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ คนสมัยใหม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและรับประทานวิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติม เบต้าแคโรทีน วิตามินบี โดยเฉพาะ PP และ B12 ช่วยเสริมสร้างเกราะปกป้องผิวชั้นบน ผักและผลไม้ ปลา คอทเทจชีส บัควีท อัลมอนด์ และขนมปังธัญพืช แสงแดดช่วยลดปริมาณวิตามินซีในผิวหนัง ดังนั้นควรพยายามรับประทานลูกเกด ผลไม้รสเปรี้ยว กีวี พริกหยวก สมุนไพร มะเขือเทศ ฯลฯ บ่อยขึ้น

อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีน่าเสียดายที่ส่งผลให้ส่วนแบ่งของผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปและกระป๋องเพิ่มขึ้นซึ่งมีคุณค่าวิตามินน้อยกว่า ตัวอย่างเช่นเมื่อทำแป้งคุณภาพสูงวิตามินทั้งหมดจะสูญเสียไปมากถึง 80-90% ดังนั้นจึงควรกินขนมปังสีเข้มหรือธัญพืชจะดีกว่า โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ทุกคนควรใช้ประโยชน์จากวิตามิน-แร่ธาตุที่มีอยู่ สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย

ตำนานที่ 8 ของหวานทำให้เกิดสิว

ไม่จริง

ไอพี:- เราเป็นสิ่งที่เรากิน สุขภาพผิวของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสถานะของอวัยวะย่อยอาหารและลักษณะของอาหารที่บริโภค อย่างไรก็ตามอย่าตำหนิทุกอย่างเกี่ยวกับขนมหวาน โดยปกติแล้วผู้ที่มีปัญหาผิวควรรับประทานอาหารที่อ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหารเป็นอันดับแรก และนั่นหมายถึงการเลิกเนื้อรมควัน อาหารรสเผ็ด อาหารทอด น้ำซุปเนื้อ ไส้กรอก ผักดอง มายองเนส ซอสมะเขือเทศ แอลกอฮอล์ กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มอัดลมและน้ำอัดลม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป กินแซนวิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชและเนย ดีกว่ากินซีเรียลใส่น้ำตาลและเครื่องปรุงต่างๆ ดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้งดีกว่ากินโยเกิร์ตหวานที่มีวันหมดอายุหนึ่งเดือน การทำซอสพาสต้าจากมะเขือเทศและสมุนไพรดีกว่าการราดซอสมะเขือเทศ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารจากธรรมชาติโดยไม่มีสารกันบูด ปรุงเอง.

ความเชื่อผิดๆ 9. สตรีมีครรภ์ควรกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน

ไม่จริง

ไอพี:— โภชนาการในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ควรมีความสมดุลในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่ เพราะลูกได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นต่อการเติบโตจากสายเลือดของแม่ ต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์: ผ่านทางเนื้อสัตว์และปลาไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ นี่คือเนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวประมาณ 100 - 150 กรัม หรือปลาค็อด ปลาไพค์คอน ปลากะพงขาว และปลาเฮก 150 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม, ชีส - 50 กรัม, เครื่องดื่มนมหมัก - 200 กรัม ก็เพียงพอแล้วที่จะกินไข่ไม่เกิน 2 - 3 ฟองต่อสัปดาห์ โปรตีนที่เหลือ (ผัก) จะมาจากการกินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช ตัวอย่างเช่น: โจ๊กบัควีทร่วน - 200 กรัม, ผัก - 100 กรัม, ผลไม้ - 300 กรัม

ปริมาณไขมันในช่วงเวลานี้คือ 80 กรัม ก็เพียงพอที่จะบริโภคน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี 25 - 30 กรัมต่อวัน หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน คุณยังจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันในแต่ละวันด้วย

แต่ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น - มากถึง 400 กรัมต่อวัน เพียงจำไว้ว่าหากคุณเป็นโรคอ้วนและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรได้รับจากขนมปังโฮลมีล ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ไม่ใช่ขนมหวาน ขอแนะนำให้รวมยาต้มโรสฮิปในอาหารของคุณและใช้วิตามินรวมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามที่แพทย์ของคุณกำหนด นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นซัพพลายเออร์หลักของแคลเซียม ปลาแซลมอนสีชมพูธรรมชาติ ปลาแมคเคอเรล ตับปลา เห็ดแห้ง และถั่วลันเตา อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส ผลิตภัณฑ์จากพืชอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โดยเฉพาะสาหร่ายทะเล แตงโม รำข้าวสาลี แอปริคอต ข้าวโอ๊ต ถั่ว ลูกเดือย ถั่วลันเตา บัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก ปลาแมคเคอเรล ปลาหมึก ไข่ ด้วยการรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ (ไข่ - 1 ชิ้น, ขนมปังโฮลวีท - 100 กรัม, ข้าวโอ๊ตกับนม, ธัญพืช 50 กรัม + นม 150 กรัม, แตงโม 100 กรัม) คุณจะได้รับแมกนีเซียมตามที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิง (450 มก.) .

และอย่าลืมเดินวันละ 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง หากคุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น แนะนำให้อดอาหาร 1 วันต่อสัปดาห์ (เนื้อสัตว์หรือปลา)

เรื่องที่ 10 หากคุณเป็นโรคกระเพาะ คุณจะลดน้ำหนักไม่ได้อย่างแน่นอน

ไม่จริง

ไอพี:— หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จแม้จะเป็นโรคกระเพาะเรื้อรังก็ตาม คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่กลัวท้องเสียมีดังนี้

1. กินอาหารครั้งละไม่เกิน 400-500 กรัม พยายามกินเวลาเดิมทุกวัน

2. สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารมื้อเล็กๆ อย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน แนะนำให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายสามชั่วโมงก่อนนอน

3. รับประทานอาหารช้าๆ เคี้ยวแต่ละคำเป็นเวลาอย่างน้อย 25 วินาที วิธีนี้ทำให้กระเพาะได้รับอาหารอ่อนที่ผ่านกระบวนการน้ำลาย ซึ่งย่อยง่าย นอกจากนี้เมื่อคุณเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ระบบประสาทส่วนกลางยังได้รับข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารและสั่งการส่วนหลั่งของกระเพาะอาหารให้ผลิตเอนไซม์ที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม กฎนี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นมาก ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารน้อยลงและน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น

4. หากต้องการฟื้นฟูการทำงานของกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว อาหารของคุณควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม)

5. จากอาหารของคุณให้แยกอาหารที่ค้างอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานและกระตุ้นการหลั่งกรดไฮโดรคลอริก เหล่านี้คือน้ำซุปเนื้อ, เนื้อเหนียว, ไส้กรอก, ปลารมควัน, ผักดอง, อาหารทอด, ไขมันอิ่มตัว (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, น้ำมันหมู), มาการีน, ขนมปังข้าวไรย์, อาหารกระป๋อง, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ผักที่ทำให้ท้องอืด (กะหล่ำปลีขาว, พืชตระกูลถั่ว, หัวหอม), แอลกอฮอล์, กาแฟธรรมชาติ, ชา, โกโก้, เครื่องดื่มอัดลม, น้ำหวานและเป็นฟอง, มันฝรั่งทอด

ทุกครั้งที่เราต้องการลดน้ำหนัก ความคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารหลายมื้อจะแล่นเข้ามาในหัวของเรา กล่าวกันว่าการรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญเร็วขึ้น และโบนัสเชิงบวกอื่น ๆ แต่นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? ลองทำความเข้าใจทุกอย่างโดยละเอียดยิ่งขึ้น

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันอย่างมาก แต่ร่างกายแทบไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง ร่างกายไม่สนใจว่าคุณทานอาหารบ่อยแค่ไหน เพราะการประเมินพลังงานและทรัพยากรพลาสติกจะเกิดขึ้นใน 3-4 วัน ไม่ใช่ทุกวัน

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่คิด การเผาผลาญไม่ใช่วงล้อที่หมุนได้ นี่คืออัตราของกระบวนการเมแทบอลิซึมและปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ทั้งชุดซึ่งยากต่อการจำแนกลักษณะด้วยคำเพียงคำเดียว เราจะไม่เข้าไปในป่าแห่งชีวเคมีและสรีรวิทยา มาดูวิทยาศาสตร์กันดีกว่า

การเร่งการเผาผลาญ

การกินอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณจริงๆ ปัญหาคือคนจินตนาการถึงกระบวนการเผาผลาญในรูปแบบของพวงมาลัยหรือล้อซึ่งคุณเพียงแค่ต้องหมุนและการเผาผลาญไขมันก็จะเริ่มต้นเอง เราไม่เคยเบื่อที่จะย้ำว่าการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่ ไม่มีอะไรอื่นอีกแล้ว ไม่สำคัญว่าคุณทานอาหารกี่มื้อต่อวัน อัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเท่าใด ฯลฯ แต่ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารบ่อยๆ ในบริบทของการเพิ่มการเผาผลาญมาจากไหน?

การย่อยอาหารและการประมวลผลในภายหลังต้องใช้พลังงาน - ผลกระทบความร้อนของอาหาร (TEF) หลังอาหารแต่ละมื้อ ร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อแปรรูปอาหารที่ได้รับ แต่ "การเร่ง" ของการเผาผลาญนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่กินโดยตรง อาหารที่น้อยลงหมายถึงพลังงานที่น้อยลง

ตัวอย่างเช่น: อาหารที่มี 300 กิโลแคลอรีจะใช้เวลา 50-60 กิโลแคลอรีในการดูดซึม ในขณะที่แซนวิชแบบเบาที่มี 150 กิโลแคลอรีจะต้องใช้เพียง 15 กิโลแคลอรีในการดูดซึมเต็มที่ นั่นคือปริมาณของ "การเร่ง" ของการเผาผลาญโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารนั่นคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความยากในการดูดซึม เราขอเตือนคุณว่า ไขมันและโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์โบไฮเดรต

ผลก็คือ การรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่ก็ไม่ได้เด่นชัดมากนัก ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปมีน้อย ในกรณีที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ ค่าสัมประสิทธิ์ TEP จะสูงกว่ามาก

ในตอนท้ายของวัน ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับจำนวนครั้งที่คุณกิน จากมุมมองของ TEP ทั่วไปไม่มีความแตกต่างกัน คุณจะใช้พลังงานในปริมาณเท่าเดิม และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาจำนวนมาก

นักวิจัยได้ทดสอบว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากผู้คนที่ได้รับแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวันได้รับอาหารที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับของว่างเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน ในขณะที่อีกกลุ่มได้รับอาหารมื้อใหญ่เพียง 2 มื้อซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ที่เทียบเคียงได้ ผลลัพธ์ในแง่ของจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการดูดซึมเท่ากัน กล่าวคือ TEP ของทั้งสองกลุ่มเท่ากัน

ตามทฤษฎีแล้ว ใช่ การเร่งการเผาผลาญจะเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่การใช้จ่ายแคลอรี่จะน้อยลง อาหารที่หายากนำไปสู่การ "เร่ง" ของการเผาผลาญที่เด่นชัดมากขึ้นนั่นคือการใช้จ่ายแคลอรี่ที่สำคัญมากขึ้นในการย่อยอาหาร

แล้วมีกี่ครั้ง?

จำนวนมื้ออาหารไม่สำคัญต่อร่างกายทั่วโลก ความสมดุลของแคลอรี่และการขาดแคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เพื่อความยุติธรรม โปรดทราบความจริงง่ายๆ บางประการ:

• หากการรับประทานอาหารบ่อยๆ ทำให้ง่ายต่อการควบคุมอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ เนื่องจากง่ายต่อการควบคุมอาหาร
• หากการรับประทานอาหารบ่อยๆ ทำให้ควบคุมอาหารได้ยาก น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น เพราะสุดท้ายแล้วคุณจะพังทลาย
• หากการรับประทานอาหารไม่บ่อยนักจะทำให้การขาดแคลอรี่ยุ่งยากขึ้น จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้
• หากการรับประทานอาหารที่หายากไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้ให้กับทุกคน แต่ละคนจะต้องวิเคราะห์อาหาร นิสัยการกิน และความปรารถนาของตนเองอย่างอิสระ เพื่อทำความเข้าใจว่ารูปแบบใดที่สะดวกสบายสำหรับพวกเขามากกว่า ในการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารโดยไม่รู้สึกอึดอัดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยสังเกตการขาดดุลแคลอรี่อย่างเคร่งครัด หลายคนเชื่อในประโยชน์ของการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน แต่ในขณะเดียวกัน พวกเขาก็ประสบปัญหาอย่างมากจากความไม่สะดวกในชีวิตประจำวันที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบ่อยๆ

ไลฟ์แฮ็ค

โครงการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเรา - สำหรับผู้อยู่อาศัยในอดีตสหภาพโซเวียตและประเทศ CIS - จะเป็นอาหาร 2-3 มื้อและของว่างเล็กน้อย ที่นี่คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าพอประมาณ อาหารกลางวันและอาหารเย็นแสนอร่อย และของว่างขณะอดอาหารจากอาหารต้องห้ามจำนวนเล็กน้อย

หากคุณไม่รู้สึกอิ่มจากการทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ให้ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 20 นาที เพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นและอย่ากินเร็ว บางคนรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการรับประทานอาหารน้อยลงแต่มากขึ้น ยิ่งมื้ออาหารมากเท่าไร ความอิ่มก็จะยิ่งสูงขึ้น และคุณก็จะอิ่มนานขึ้นเท่านั้น งานของคุณคือค้นหาแผนโภชนาการที่จะช่วยให้คุณรักษาการขาดดุลแคลอรี่โดยไม่รู้สึกหิว

สรุปสไตล์

คุณสามารถทานอาหารมื้อเล็กๆ ได้ 30 หรือ 40 มื้อต่อวัน แต่การเพิ่มการเผาผลาญอาหารในปริมาณเท่าใดก็ไม่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เว้นแต่คุณจะเกิดภาวะขาดแคลอรี่ เหล่านี้คือกฎของอุณหพลศาสตร์ อย่างไรก็ตาม เราสังเกตว่าบางคนพูดเชิงบวกเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน เพราะด้วยวิธีนี้พวกเขาเพียงแค่หยุดการกินมากเกินไป พวกเขาเริ่มกินอาหารน้อยลงต่อวันจึงทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือพวกเขาเริ่มลดน้ำหนัก

เจ้าแห่งทั้งไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | รายละเอียดเพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 ได้รับการอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการอบรมมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและรัสเซียใต้ตาม AWPC แชมป์แห่งภูมิภาคครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t/a ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกรีฑาสมัครเล่นมากกว่า 700 บทความ ผู้แต่งและผู้แต่งร่วม 5 เล่ม

สถานที่ใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-10-25 จำนวนการดู: 130 195 ระดับ: 4.8

เหตุใดจึงมอบเหรียญให้กับบทความ:

ฉันอยากจะเล่าให้คุณฟังถึงเหตุการณ์หนึ่งจากการฝึกซ้อมของฉัน สองสามเดือนที่ผ่านมามีผู้หญิงคนหนึ่งมาที่ยิมของฉันซึ่งหนัก 76 กก. เธอมีน้ำหนักเกินประมาณ 16 กิโลกรัม และเธอใฝ่ฝันที่จะกำจัดมัน ฉันคิดว่าการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ (1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) ใน 3.5 - 4 เดือนก็สามารถทำได้

ฉันแนะนำให้เธอกินวันละ 4 ครั้ง ควรสังเกตว่าเธอฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์ จันทร์ พุธ และศุกร์ – การฝึกความแข็งแกร่งด้วย superset () และในวันอังคาร พฤหัสบดี และวันเสาร์ ฉันวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าประมาณ 50-60 นาที นั่นคือปริมาณงานในแต่ละสัปดาห์มีมาก

นอกจากนี้ ฉันแนะนำให้เธอจำกัดตัวเองอยู่แค่ของหวานและอาหารที่มีไขมัน แต่อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่คาร์โบไฮเดรต หรืออย่างน้อยก็ไม่จำกัดมันอย่างเคร่งครัด เนื่องจากด้วยการฝึกที่เข้มข้นและบ่อยครั้ง ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพอสมควรเพื่อฟื้นตัว และการขาดพวกเขาจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไปอย่างรวดเร็วและไม่สามารถฝึกได้เต็มที่ต่อไป

ในช่วง 3 สัปดาห์แรก ทุกอย่างเป็นไปตามแผน เธอลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้นปริมาตรหายไปเร็วกว่าน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มมากขึ้น และเปอร์เซ็นต์ของไขมันก็ลดลง ร่างกายก็หนาแน่นขึ้น ดังนั้นแม้ลบ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็ยังดี

แต่แล้วการลดน้ำหนักก็หยุดลง ผ่านไป 3 สัปดาห์ น้ำหนักก็ไม่ลดลงเลย 1 กรัม ฉันไม่เห็นความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มภาระอีกต่อไป เนื่องจากปริมาณงานฝึกอบรมมีมากเกินพอแล้ว ซึ่งหมายความว่าต้องค้นหาเหตุผลในการรับประทานอาหาร

ตามที่เธอพูดเธอบริโภคไปแล้วประมาณ 1,200 - 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งก็เกินพอเช่นกัน เนื่องจากเธอใช้เวลาประมาณ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว ในความคิดของฉัน เราทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว ไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้อีก มิฉะนั้นจะนำไปสู่การฝึกซ้อมมากเกินไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

แต่ความจริงก็ยังคงเป็นข้อเท็จจริง น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลา 3 สัปดาห์

จากนั้นผู้ฝึกสอนคนหนึ่งแนะนำให้เธอกินไม่ใช่ 4 แต่ 6 ครั้งต่อวัน และตามกำหนดเวลา เพื่อให้พักระหว่างมื้ออาหารตั้งแต่ 2.30 น. ถึง 03.00 น. และน้ำหนักก็เริ่มลดลงทันทีด้วยอัตรา 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์!และเธอก็กินเท่าเดิมและฝึกฝนเหมือนเดิมทุกประการ นั่นคือสิ่งเดียวที่เปลี่ยนไปคือจำนวนมื้อจาก 4 เป็น 6 มื้อ

หลังจากคิดเรื่องนี้แล้ว ฉันก็พบว่าสิ่งนี้สอดคล้องกับความรู้ด้านสรีรวิทยาของฉันโดยสิ้นเชิง และนี่คือข้อสรุปที่ฉันได้:

1. ยิ่งคนรับประทานอาหารบ่อยเท่าไร การเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น (การสลายไขมัน) นี่เป็นเพราะปฏิกิริยาการปรับตัวของร่างกาย การรับประทานอาหารไม่บ่อยนักจะทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันได้มากขึ้น เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ ร่างกายจะ “ไม่เห็น” ความจำเป็นนี้

2. สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณไม่ได้ทานอาหารบ่อยเท่าที่ร่างกายต้องการคือความหิว เมื่อมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน วอร์ดของฉันก็หิวตลอดเวลา เมื่อเธอเปลี่ยนมาทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน ความหิวโหยก็หยุดทรมานเธอ

จำได้ไหมตอนเด็กๆ เราถูกสอนให้กินอาหารครบสามมื้อ? อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นเป็นของคู่กัน เรารู้สึกมีพลังและไม่อยากกินข้าวต้มโง่ๆ เป็นอาหารเช้าจริงๆ แต่พวกเขากินเพราะจำเป็นต้องทำ จากนั้นเราก็โตขึ้นและเริ่มกินตามความจำเป็น แล้วนักโภชนาการก็มาบอกว่ากินวันละ 6-8 ครั้งในปริมาณเล็กๆ จะดีมาก มีสุขภาพดีขึ้น มีความเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยลง ซึ่งหมายถึงสิ่งที่คนยุคใหม่ต้องการ! และพวกเขาเงียบไปว่าคนเราไม่ได้อ้วนเลยเพราะทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน

คุณรู้ไหมว่าฉันไม่ได้มีน้ำหนักเกินและท้องของฉันก็เล็กแม้ว่าฉันจะชอบกินของอร่อยก็ตาม! แต่ตั้งแต่สมัยเรียนฉันกินข้าววันละหลายครั้งถึงแม้ว่าที่โรงเรียนจะมีตารางเช้า-กลางวัน-เย็นก็ตาม แต่ที่โรงเรียน มีการพักกันใหญ่ด้วยพาย น้ำชาในตอนเย็นหลังวอลเลย์บอลและการบ้าน และก่อนนอนก็มีอีกชิ้นหนึ่ง มหาวิทยาลัยได้นำเรื่องนี้มาถึงจุดสุดยอด เมื่อฉันเริ่มควบคุมอาหาร ฉันยังคงกินต่อไปหลายครั้งต่อวัน โดยทั่วไปฉันรู้สึกสบายดี แต่ฉันก็หิวตลอดเวลา

และเราใช้เวลาช่วงวันหยุดสัปดาห์สุดท้าย โดยที่เราทานอาหารกันสามครั้งต่อวัน และฉันก็ตระหนักได้ว่าสิ่งนี้ ในอุดมคติโภชนาการประจำร่างกาย! นี่คือข้อดี:

• ฉันไม่ได้คิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา
• ลำไส้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ (อุจจาระวันละ 2 ครั้ง)
• กินเสร็จก็ไม่รู้สึกอยากนอนเลย
• หลังจากรับประทานอาหารฉันก็ดื่มเพียง 30-60 นาทีต่อมา เพราะนั่นคือสิ่งที่ฉันต้องการ
• ฉันได้ยินอย่างชัดเจนว่าร่างกายต้องการอะไรในแต่ละมื้อ

เหตุใดร่างกายจึงตอบสนองได้ดีกับอาหารสามมื้อต่อวัน? มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้ ดู:

• อาหารหนึ่งมื้อใช้เวลาย่อยประมาณ 5-6 ชั่วโมง เช่น ถ้าเรากินข้าวกลางวันตอน 14.00 น. แล้วทานอาหารว่างตอนบ่าย 16.30 น. อาหารที่ไม่ได้ย่อยก็จะยังคงอยู่ในร่างกายซึ่งจะเน่าและอุดตันหลอดเลือดของเรา
• ทุกครั้งที่เรารับประทานอาหาร ตับจะเริ่มทำงาน โดยจะปล่อยอินซูลินเพื่อสลายคาร์โบไฮเดรตและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ผลก็คือ ทุกครั้งที่เราโยนอาหารใส่ตัวเอง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ตับของเราจะพัง
• หากเรารับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเกิดการดื้อต่อเลปติน มันคืออะไร? ลองนึกภาพการมีไอศกรีมมากมายทุกวัน ตอนแรกคุณกินมันแล้วรู้สึกมีความสุข จากนั้นคุณก็เริ่มเบื่อไอศกรีม แต่ก็ยังกินอยู่ และหลังจากนั้นสักพักคุณก็เบื่อมันมากจนคุณไม่อยากเห็นมันด้วยซ้ำ ในที่สุดคุณก็ต้านทานไอศกรีมได้ นี่คือสิ่งที่สมองและตับอ่อนของเราทำ: พวกเขาไม่ได้ยินสัญญาณที่บ่งบอกว่าพวกเขาอิ่มอีกต่อไปเมื่อระดับเลปตินสูงขึ้น พวกมันจะต้านทานต่อมัน และเพียงแค่ไม่ปิดความรู้สึกอยากอาหาร ส่งผลให้ยิ่งเรากินบ่อยก็ยิ่งอยากกินมากขึ้น
• และลองจินตนาการดูว่าฟันของเราจะทนทุกข์ทรมานขนาดไหนหากเรารับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ในวัฒนธรรมของเรา การบ้วนปากหลังรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องปกตินัก ส่งผลให้เศษอาหารยังคงอยู่บนฟัน ซึ่งทำให้ชีวิตใหม่เกิดขึ้นที่กรามของเรา!)

ถึงเวลาที่ต้องยอมรับว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันเป็นครั้งแรกทำให้ฉันต้องลงมือทำจริง และฉันก็ตัดสินใจอยู่ในโหมดนี้ต่อไป

อาหารประจำวันของฉันมีลักษณะอย่างไร?

ไม่มีอะไรผิดปกติเลยในนั้น คืออาหารจากพืชที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบกับน้ำปริมาณมาก และสับปะรดหรือน้ำแครอทคั้นสดวันละครั้ง นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้:

อาหารเช้าเวลา 10.00 น.:แฮชบราวน์ชิ้นเล็ก 3 ชิ้น ผักกาดหอมสด แตงกวา 1-2 ช้อนโต๊ะ ผัดเห็ดแชมปิญอง 1 ช้อนโต๊ะ ครีม ฉันกินแตงโมและแตงเป็นอาหารเช้าสองสามครั้งด้วย

มื้อกลางวัน เวลา 15.30-16.30 น.:ข้าว + ถั่วเลนทิลหรือครีม; babaganoush กับ lavash อาหรับ (ใช่ใน UAE ฉันกิน lavash และรู้สึกดีกับมัน) และแตงกวาดอง + หัวไชเท้า + พริกขี้หนู; มันฝรั่งอบกับเครื่องเทศ หนึ่งในอาหารจานนี้ก็เพียงพอสำหรับฉันที่จะกินให้อิ่ม ในมื้อกลางวันฉันยังดื่มน้ำผลไม้คั้นสดโดยไม่ใส่น้ำแข็งด้วย (อันเดียวกันวันละครั้ง)

อาหารเย็น (มักเกิดขึ้นในเวลาที่ต่างกันตามต้องการ):ผลไม้ มานาดาริน/มะละกอ/ลิ้นจี่/มังคุด/เงาะ/มะม่วง – มีให้เลือกมากมาย + ชาขิง-มะนาวพร้อมน้ำผึ้ง

สัปดาห์นี้ผิวของฉันดีขึ้นมาก ถุงใต้ตาหายไป และโดยทั่วไปร่างกายของฉันเริ่มรู้สึกเบาลงและดีขึ้น แม้ว่าก่อนวันหยุดฉันจะไม่กินแค่พายและชาหวานก็ตาม

หากคุณยังคงฟังนักโภชนาการและรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน ลองเปลี่ยนสิ่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ฉันแน่ใจว่าคุณจะต้องชอบผลลัพธ์ที่ได้! และแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องด้วยอาหารสามจานในมื้อเดียว + ของหวานและผลไม้แช่อิ่ม มีเพียงของหวานเท่านั้นที่จะถูกย่อย ส่วนอย่างอื่นจะสูญเปล่า กินและใช้ชีวิตอย่างมีสตินะเพื่อน!

กินอย่างไรให้เหมาะสม บ่อยครั้ง แต่ทีละน้อย หรือน้อยครั้งแต่เต็มใจ?

ความคิดก็คือว่าเมื่อเรารับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวัน ร่างกายจะรู้ว่าอาหารกำลังจะมาเร็วๆ นี้ และแคลอรี่ที่บริโภคไปมีแนวโน้มที่จะถูกเผาผลาญมากกว่าที่จะสะสมเป็นไขมัน การรับประทานอาหารเป็นระยะๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และรักษาสมดุลของพลังงาน

แต่ในทางปฏิบัติมักไม่เป็นไปตามเงื่อนไขในการลดปริมาณอาหารหรือมีการเพิ่มของว่างสองรายการในมื้อหลักสามมื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะตำหนิผู้คนในเรื่องนี้: ทฤษฎีเดียวกันนี้ระบุว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทำให้ร่างกายหิวโหยมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อต่อไป

ดังนั้น เมื่อพิจารณาว่าความหิวโหยเป็นศัตรูตัวฉกาจ คนๆ หนึ่งจึงไม่ยอมให้ตัวเองหิวโหยจนสุดตัว . ก ระบบย่อยอาหารแทนที่จะได้รับการบรรเทากลับทำงานอย่างต่อเนื่อง .

แนวคิดที่มีมานานแล้วว่าสารอาหารแบบเศษส่วน "เร่งการเผาผลาญ" และ "เปิดหน้าต่างการเผาผลาญไขมัน" ไม่มีหลักฐานที่แท้จริงและไม่เป็นความจริง

นอกจากนี้ การวิจัยสมัยใหม่ยังแสดงให้เห็นว่าจากมุมมองของการเผาผลาญและการบริโภคแคลอรี่ ไม่มีความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนกับการรับประทานอาหารปริมาณมากวันละครั้งหรือสองครั้ง (โดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวัน)

การวิจัยฮอร์โมนเมื่อเร็วๆ นี้บอกเราว่าจริงๆ แล้วนี่เป็นวิธีที่แย่ที่สุดในการรับประทานเพื่อรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้จริงๆ

หากเราพูดถึงการวิจัย การอดอาหาร 36 ชั่วโมงไม่ได้เผยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระบบการเผาผลาญของอาสาสมัคร

นักวิจัยกล่าวว่า “การรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพียงอย่างเดียวจะลดน้ำหนักตัว ไขมันในตับ กลูโคสในพลาสมา ซีเปปไทด์ และกลูคากอนได้ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเช้าและมื้อเที่ยงเท่านั้นอาจมีประโยชน์มากกว่าการแบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อ"

ภูมิปัญญาอินเดียโบราณตามอายุรเวทและโยคะชาสตรากล่าวว่า: โยคี (แสวงหาความสุขจากภายใน) กินวันละครั้ง โภคี (คนธรรมดาแสวงหาความสุข ข้างนอก) - วันละสองครั้ง rogi (คนป่วย- ผู้ที่ไม่สามารถบรรลุถึงความพอใจได้จึงมีความทุกข์อยู่ตลอดเวลา) - วันละสามครั้ง

แต่เพื่อ แล้วเขาจะกินวันละสี่ครั้ง เขาเป็น DROKHI (คนโลภ)

ใช่แล้ว ปริมาณอาหารที่คนร่ำรวยบริโภคในปัจจุบันมีปริมาณเกินความจำเป็นที่จำเป็นมาก การกินมากเกินไปกลายเป็นแฟชั่น

จนถึงต้นศตวรรษที่ 19 ผู้คนรับประทานอาหารวันละ 2 มื้อ มื้อแรกเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10.00 น. และคนตื่นตอนพระอาทิตย์ขึ้น เราทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 18.00 น. จึงมีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนาน

ชาวกรีกและโรมันโบราณรับประทานอาหารวันละครั้ง คุณสามารถตรวจสอบสิ่งนี้ได้โดยการศึกษาแหล่งประวัติศาสตร์ โภชนาการดังกล่าวยังมีลักษณะเฉพาะของเปอร์เซียโบราณและอิสราเอลโบราณอีกด้วย

แต่คงพูดไม่ได้ว่าคนสมัยนั้นอ้วน แต่นักโภชนาการกล่าวว่านี่คือสิ่งที่คุกคามผู้ที่รับประทานอาหาร "ไม่บ่อยเพียงพอ"

ทำความเข้าใจว่าเหตุใดการรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนจึงผิด

ความหิว ความอิ่ม และความสมดุลของน้ำตาลในเลือดล้วนอยู่ภายใต้การควบคุมของฮอร์โมน และเราไม่ได้พูดถึงฮอร์โมนสืบพันธุ์ เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน เรากำลังพูดถึงฮอร์โมนเพื่อความอยู่รอดอย่างไร

การรับประทานอาหารหลายมื้อ (5-6 ครั้งต่อวัน) จะเปลี่ยนสัญญาณฮอร์โมน ขัดขวางกลไกในการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง การเผาผลาญของตับ และส่งแคลอรี่ไปยังแหล่งสะสมไขมัน

การทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ตับเกิดความเครียด และไม่แนะนำให้รับประทาน ตับจะต้องเรียนรู้วิธีการใช้กลูโคโนเจเนซิสตามปกติอีกครั้งเมื่อคุณหลับหรือตื่นอยู่ การทานของว่างเพียงแต่ทำลายเวลาและนาฬิกาชีวิตซึ่งทำงานร่วมกับเลปติน

ระยะเวลาในการย่อยอาหารโดยเฉลี่ยประมาณ 5-6 ชั่วโมง ความคิดที่ว่าการงดอาหารมื้อเดียวอาจส่งผลต่อการเผาผลาญและการสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องไร้เหตุผล โดยพื้นฐานแล้วร่างกายไม่ได้สร้างตัวเองใหม่เร็วนัก

นอกจากนี้ คุณมักจะต้องบังคับตัวเองให้กินอาหารเป็นมื้อย่อย เนื่องจากความอยากอาหารของคุณลดลงและไม่มีความรู้สึกหิว

โซลูชั่นการกู้คืนฮอร์โมน

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนหรือบ่อยครั้งในส่วนเล็ก ๆ ส่งผลเสียต่อความสมดุลของฮอร์โมน วิธีแก้ปัญหาคืออะไร?

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันไม่สามารถทำได้เมื่อระดับอินซูลินสูงขึ้น จะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงหลังอาหารเพื่อให้ระดับอินซูลินกลับสู่ระดับพื้นฐาน แม้ว่าคุณจะเพิ่งกินของว่างเพียงเล็กน้อยก็ตาม

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ขจัดความเหนื่อยล้า กังวลเรื่องประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน ใช้เวลาวิกฤติในการเผาผลาญไขมัน

หลังรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมง ออกกำลังกาย และพยายามงดอาหารให้มากที่สุด

อาจใช้เวลาเพียง 3 ชั่วโมง 15 นาทีในการเริ่มต้น จากนั้น 4 ชั่วโมง และในที่สุดคุณก็สามารถอยู่ได้อย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร

เมื่อคุณยืดเวลาระหว่างมื้ออาหารและเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารที่ต้องการอินซูลินน้อยลง คุณจะเห็นตัวเลขบนตาชั่งน้อยลง พิจารณาอาหารมากกว่าแค่ดัชนีน้ำตาลเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อสุขภาพ และที่สำคัญกว่านั้นคือ คุณจะได้ป้องกันตัวเองจากโรคร้ายแรง 3 อันดับแรกในโลกสมัยใหม่ (เนื้องอกวิทยาและ)

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือบ่อยครั้งอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนประเภทต่อไปนี้:

ผู้ที่มีความพิการบางประการ.

เช่น มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ตามกฎแล้วสำหรับพวกเขา อาหารในปริมาณปกติทำให้เกิดผลเสีย ดังนั้นการรับประทานอาหารเป็นเศษส่วนสำหรับพวกเขาจึงเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

ผู้ที่ต้องการอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อควบคุมความอยากอาหาร.

คนเช่นนี้ไม่สามารถเรียกว่ามีสุขภาพดีได้เนื่องจากในตอนแรกเราแต่ละคนมีการควบคุมความอยากอาหารด้วยตนเองซึ่งควบคุมความสอดคล้องของแคลอรี่ที่บริโภคกับแคลอรี่ที่ใช้ไป

ผู้ที่ต้องการลดไขมันภายใต้การออกกำลังกายอย่างหนัก

ประเด็นสำคัญที่นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริงก็คือด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ ร่างกายมักจะได้รับกรดอะมิโนที่สามารถเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายได้ ในขณะเดียวกัน การสังเคราะห์โปรตีนนั้นเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานสูงมาก ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของกรดอะมิโน คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายจากหลายชั่วโมงเป็นหลายวัน

สำหรับนักกีฬาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ.

การรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายจำนวนมาก นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือรักษาระดับการออกกำลังกายไว้ในระดับสูง อินซูลินเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยเพิ่มการแบ่งตัวของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ในความเป็นจริง มันเป็นอะนาโบลิกมากกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตด้วยซ้ำ ปัญหาคือเขาเป็นอะนาโบลิกตามอำเภอใจและไม่สนใจว่าจะสะสมไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรตำหนิอินซูลินในเรื่องนี้ ฮอร์โมนนี้แค่ทำหน้าที่ของมัน และหน้าที่หลักคือรักษาระดับกลูโคสที่ปลอดภัยและคงที่ให้อยู่ในช่วง 80-100 มก./เดซิลิตร เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกิน 100 ตับอ่อนจะเริ่มผลิตอินซูลิน พร้อมให้ความช่วยเหลือเสมอ อินซูลินจะ "เลือก" กลูโคสส่วนเกินจากเลือดและส่งไปเก็บรักษา

ดังนั้นในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องดูแลระดับอินซูลินที่สูงตลอดทั้งวัน ดังนั้น ควรรับประทาน 5-6 หรือ 7-8 ครั้งต่อวัน

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องให้แน่ใจว่าระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะ... ในเวลานี้ เยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อสามารถซึมผ่านอินซูลินและทุกสิ่งที่เยื่อหุ้มเซลล์ไปด้วยเป็นพิเศษ (เช่น กลูโคส BCAA)

แต่หากเป้าหมายของเราคือการลดไขมันเพียงอย่างเดียว เราต้องแน่ใจว่าระดับอินซูลินต่ำตลอดทั้งวัน ในทางสรีรวิทยา เป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกระบวนการหนึ่งคือ catabolic (การสูญเสียไขมัน) และอีกกระบวนการหนึ่งคือ anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ)

อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ระดับอินซูลินของคุณจะไม่กลับสู่ระดับปกติ และคุณจะไม่เริ่มเผาผลาญไขมันเลย

ในทางกลับกัน แม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังสำคัญมากที่จะเริ่มการผลิตอินซูลินบางส่วนหลังจากนั้นเป็นอย่างน้อย วิธีนี้จะหยุดยั้งแคแทบอลิซึมที่เกิดจากการออกกำลังกาย และยังควบคุมกลูโคสและกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้ออีกด้วย มิฉะนั้นคุณจะพบว่าตัวเองสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออันมีค่าและรบกวนกลไกการเผาผลาญที่เผาผลาญไขมัน

แต่ก็ยังดีกว่าถ้ากินวันละ 2-3 ครั้งโดยไม่ทานอาหารว่างระหว่างมื้อเพื่อลดน้ำหนัก ฟื้นฟู และอายุยืนยาว

เส้นทางแห่งธรรมชาติเป็นเพียงเส้นทางตรงสู่สุขภาพและอายุยืนยาว

การตั้งค่าการดูความคิดเห็น

รายการแฟลต - ยุบ รายการแฟลต - ขยายทรี - ยุบทรี - ขยาย

ตามวันที่ - ใหม่ที่สุดก่อน ตามวันที่ - เก่าก่อน

เลือกวิธีการแสดงความคิดเห็นที่ต้องการแล้วคลิก "บันทึกการตั้งค่า"

มันมาจากไหน
หลังจากที่ได้เห็นว่าข้อสรุปของการศึกษานี้ชัดเจนเพียงใด หลายๆ คนจะสงสัยว่าทำไมบางคนซึ่งเป็น “นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง” ถึงเอาแต่บ่นเรื่อง “การเผาเตาเผาผลาญ” ด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ การคาดเดาที่ฉลาดที่สุดของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือบางทีพวกเขาอาจเข้าใจผิด TEF เล็กน้อย ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม ตามทฤษฎีแล้ว มันก็ถูกที่ระบบเผาผลาญจะยังคงเพิ่มขึ้นอยู่เสมอหากคุณกินบ่อยๆ พวกเขาพลาดจุดที่สำคัญที่สุดไปจริงๆ นั่นคือ TEF เป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้ออย่างเคร่งครัด

อีกทางเลือกหนึ่งคือเรื่องราวนี้อิงจากการศึกษาทางระบาดวิทยาซึ่งพบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างจำนวนมื้ออาหารและน้ำหนักของประชากร ซึ่งหมายความว่านักวิจัยพิจารณาอาหารของคนหลายพันคนและพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยกว่ามักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไม่บ่อยนัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และดำเนินการโดยเฉลี่ย Vanya (เช่น คนปกติที่ไม่นับแคลอรี่และโภชนาการของพวกเขาเป็นไปตามธรรมชาติมากกว่าเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่)

มีคำกล่าวที่ว่า “ความสัมพันธ์ไม่ได้หมายความถึงเหตุ” ซึ่งทำให้คำอธิบายเพิ่มเติมไม่เหมาะสมเพราะว่า อธิบายเรื่องราวอื่นๆ อีกมากมายเกี่ยวกับโภชนาการ เพียงเพราะว่ามีความเชื่อมโยงกันระหว่างการกินบ่อยขึ้นกับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าการกินน้อยลงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาเดียวกันแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้ที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารไม่บ่อย:

พวกเขายังมีอาหารที่ผิดปกติอีกด้วย คนประเภทนี้จะกินโดนัทแทนอาหารเช้าระหว่างเดินทางไปทำงาน ขาดสารอาหารตลอดทั้งวัน และกินจุใจในตอนเย็น ส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับโภชนาการและสุขภาพโดยทั่วไปน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยกว่า

กลยุทธ์หนึ่งในการลดน้ำหนักคือการข้ามมื้ออาหาร นี่อาจเป็นคำอธิบายที่สมเหตุสมผลอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารให้น้อยลงและการมีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะควบคุมอาหารและงดมื้ออาหารมากขึ้น

ความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารน้อยลงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในประชากรทั่วไปนั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรม ไม่ใช่การเผาผลาญ