Как научиться спать с открытыми глазами. Метод ограничения стимуляции

01.04.2019 | Мази, гели

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Для начала запомни несколько общих правил:

Если ты спишь меньше трех часов в сутки (ну а чего ты хотел? Сам сказал: «Давай оставим ребенка»), выспаться не получится в принципе. Это закон.

Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.

Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

* Примечание Phacochoerus"a Фунтика : «Я вообще-то спал. Могли бы и не отрывать меня, а самостоятельно написать: личная норма сна варьируется от 5 до 12 часов. Чтобы выяснить, сколько нужно тебе, высыпайся каждый день в течение хотя бы недели (скажем, в отпуске). В какую-то из ночей бодрствуй, пока желание уснуть не станет непреодолимым. Ляг и проснись без будильника. Получившееся время и будет твоей личной нормой».

Даже не думай

Просыпаться в одно и то же время

Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник

Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.

Завтракать при включенном зомбоящике

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.

Чревоугодничать в дни авралов

Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Сдерживать слезы

Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.

Подавлять зевоту по утрам

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Отоспаться за всю неделю

Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Смотреть порно вечером

В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.

Возьми за правило

Рассчитывать время сна

Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником на axborussia.ru, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся

Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды

Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда

Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна

Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.

Засыпать ритуально

Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Не спать, если не хочется

Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

Спать в синеве

Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;
на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
повторять несколько раз;
мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Если на вопрос «Ты высыпаешься?» вы удивленно отвечаете «Куда?», значит, дело плохо.

В эпоху тотальной занятости и хронического стресса не так-то просто заставить свой организм отдохнуть. Предлагаем рассмотреть основные мифы, связанные со сном.

Не стоит завидовать льву

Царь зверей отдыхает около 20 часов в сутки. Оттого многие люди ему завидуют: кажется, если позволить себе столько оставаться в кровати, то наконец-то почувствуешь себя отдохнувшим.

На самом деле, у человека никогда не получится . Ученые считают, что спать до обеда по выходным - далеко не самая лучшая идея. Как бы странно это ни звучало, но чем больше мы спим, тем хуже качество сна. Это как с сексом: можно без толку пыхтеть три часа, а можно за 15 минут получить оргазм.

Немного алкоголя - и крепкий сон гарантирован

Да, вполне вероятно, что пару бокалов вина вечером в пятницу помогут вам расслабиться в конце тяжелой рабочей недели, и вы довольно быстро окажетесь в царстве Морфея. Но вот нюанс: алкоголь вряд ли позволит полноценно выспаться .

Скорее всего, вы проснетесь посреди ночи, а потом несколько часов будете и считать овечек. В итоге с утра будете чувствовать себя разбитым. К тому же сны у выпившего человека не самые приятные - взбудораженный спиртным мозг подкидывает очень загадочные сюжеты.

Проснулся посреди ночи? Лежи спокойно!

Что делать, если проснулся среди ночи, а вновь заснуть никак не можешь? Врачи советуют не крутиться с боку на боку до утра.

Если не получилось уснуть в течение 15 минут, лучше встать и заняться каким-нибудь делом, не сильно напрягающим мозг. На часы при этом смотреть строжайше запрещается.

Всем необходимо спать 8 часов в сутки

На самом деле потребности в сне у всех разные. Новорожденным требуется 17–18 часов, взрослым - от 8 до 9, людям в возрасте достаточно 7 часов. Но все сугубо индивидуально.

Определите для себя, сколько точно часов вам требуется для того, . Кто-то и после 6 часов сна как огурчик, а кому-то и 10 мало.

Чувствуете себя сонной мухой? Значит, плохо спали

Хроническая усталость и сонливость не всегда связаны с продолжительностью сна. Виной всему может быть диета, стресс, проблемы со здоровьем.

«Еще 5 минуточек» с утра могут спасти

Чем дольше вы боретесь с будильником, переводя его еще на 5 минут, тем хуже для вас же. Выспаться вы за это время не успеете, а вот более разбитым себя точно будете чувствовать.

Завязывайте с этой порочной практикой: услышали сигнал - и тут же выбирайтесь из кровати, как бы тяжело вам не было.

Дремать днем полезно

Да, но только не более 20 минут. Иначе спать вам будет хотеться еще больше.

Бессонница - это когда долго не можешь уснуть

На самом деле, - это лишь одно из проявлений бессонницы. Вот еще варианты: если вы просыпаетесь и долго не можете уснуть вновь; если вы часто просыпаетесь по ночам; если вы спали нормальное количество часов, а утром чувствуете себя разбитым.

Лучше всего бороться с бессонницей не с помощью лекарств, а с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Хотите испытать эту терапию на себе? Тогда следуйте нескольким простым правилам.

1. Управляйте стимулами : задача состоит в том, чтобы научиться отключаться сразу же, когда вы легли в постель.

Кровать должна ассоциироваться у вас только со сном. Поэтому, если вы мучаетесь от бессонницы, никогда не читайте, не сморите телевизор, не болтайте по телефону и не блуждайте по просторам интернета, лежа в постели.

Ложиться в кровать следует только тогда, когда вы чувствуете, что хотите спать. Нет такого ощущения - занимайтесь своими делами, как ни в чем не бывало.

2. Ограничивайте количество сна . Установите жесткие лимиты того, сколько вы можете себе позволить лежать в постели. Допустим, последнее время у вас не получалось спать дольше 4 часов. Еще 4 часа вы ворочались и считали овечек, в надежде снова уснуть. Значит, отныне проводить в постели вы можете не более 4 часов суммарно (это учитывая все засыпания-просыпания).

Конечно, после такого эксперимента вы будете чувствовать себя более уставшим днем. Но важно не сдаваться. Тогда вскоре вы научитесь засыпать быстрее и спать крепче. После того, как качество сна улучшиться, можно постепенно увеличивать его длительность.

3. Учитесь методикам релаксации . Обратитесь за помощью к специалистам, они помогут вам научиться лучше контролировать организм: правильно дышать, расслаблять все мышцы, направлять мысли в нужное русло.

4. Обратитесь к психотерапевту . Человек не всегда способен осознавать, что именно его беспокоит. Вроде и нет причин для переживаний, но в глубине души какой-то червячок сомнения все точит и точит…

Выявить истинные причины страхов поможет грамотный психотерапевт.

сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время

В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.

Создайте комфортные условия для сна

Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума — это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому — увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый . Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.

Никаких телефонов и планшетов в кровати

Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.

Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)

Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.

Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.

Терапия ограничением сна

Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15-20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.

Метод ограничения стимуляции

Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.

И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — . Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.