化学物質やステロイドを使わずに筋肉量を増やす方法: 現物で体重を増やす。 筋肉の増加
多くのアスリートは、ジムで定期的に運動しても望ましい結果が得られない状況をよく知っています。 すべてのアスリートと同じように、トレーニング、食事、休息を行っても、筋肉量は増加しません。 私自身、この状況に遭遇したことがあり、よく知っています。 私のスポーツキャリアの中で、3 年間トレーニングを続けた時期がありましたが、筋力指標と筋肉量は増加せず、3 年間、筋肉量と作業重量は同じレベルで、進歩の兆しもありませんでした。
ボディビルの世界ではアスリートのこのような状態を「トレーニングプラトー」と呼びます。 さらに、この状況はフィットネスやボディビルの世界では非常に一般的です。 さらに、大多数はこれがあるべき姿であると固く信じており、筋力と筋肉量の増加はさまざまな化学物質の使用によってのみ可能であると確信しています。 しかし実際には、筋肉が成長しないのは、アスリートのやり方が間違っているからだと、私は自信を持って言えます。 その理由は、正しい段階的な戦略の欠如であり、それが筋肉量の増加と筋力指標の増加につながる可能性があります。
ここで本題ですが、1 ～ 2 年トレーニングを続けているのに進歩が見られない場合は、トレーニング方法を根本的に変更する必要があります。 次のトレーニングのヒントを使用することをお勧めします。
1. セット間の短い休憩は忘れて、長い休憩を取りましょう。
2. 大量の繰り返しをやめて、ウォーミングアップ専用に 15 回行い、重量を上げている間は 5 ～ 7 回行う必要があります。
3. セット間に十分な休憩を取ります - 3 分以上。
4. 運動量を減らします。 1 回のトレーニングで 10 回や 8 回のエクササイズを行う必要はありません。 6種目でも多すぎて、1回のトレーニングで4種目行う選手もいますが、私は1回のトレーニングで3～4種目しか行いません。
5. 作業重量の増加 – 作業重量が増加しない場合、筋肉量は増加しません; これは非常に単純な原則であり、遵守する必要があります。
今回は栄養に関するヒントに焦点を当てたいと思います。 食事では炭水化物に重点を置き、食事の 70% が複合炭水化物、30% が単純炭水化物です。 タンパク質に関しては、アスリートの食事の 20% を占める必要があり、カッテージ チーズ、魚、鶏肉、肉、卵をタンパク質源として使用するのが最善です。 私の意見では、動物性タンパク質を摂取せずに筋肉量を増やすのは非常に困難です。 あなたがベジタリアンの場合は、少なくともカッテージチーズを食事に含める必要があり、さらにはそれに卵を加える必要があります。 スポーツ栄養を利用することも良い考えですが、私は実際には利用しません。
脂肪は食事の5％、最大10％を占める必要があります。 当然、1日の消費カロリーも増やす必要があり、これがなければどうしようもありません。 私のトレーニングのヒントと栄養のヒントを組み合わせると、最終的には筋肉量が増加します。 私の実践が示すように、私のメソッドを実践した 100 人のアスリートのうち、99 人がパフォーマンスの向上を示しました。 1つの筋肉グループは週に2回トレーニングする必要があることを覚えておく必要があります。1回目のトレーニングは重く、2回目は軽くする必要があります。
上記で概説したすべての原則を適用し始めた後、私の体重は1年で18キログラム増加しました。 そして腕の体積は36センチメートルから46センチメートルに増加しました。 もちろん、このようなトレーニングメニューや栄養スケジュールで皮下脂肪はつきましたが、それは技術の代償であり、問題はないと考えています。 さらに、筋肉量が増加する各段階の後、アスリートは乾燥し、これには脂肪組織の量が減少します。
痩せていることにうんざりしていますが、すぐに筋肉量を増やす方法がわかりませんか? 私の 9 つのヒントは、代謝をコントロールし、自然なボディビルディングを通じて化学薬品を使わずに筋肉の成長を達成するのに役立ちます。
とはいえ、私はこの病気には治療法がないと主張する人たちにも反対します。彼らはすでにあらゆることを試しているからです。 これは、毎日自分に繰り返すのをやめるべき最大の嘘です。 もしかしたら、実際に自分自身にいくつかの方法を試してみたかもしれませんが、本当にしなければならないことは一度も実行できなかったのです。 私の 9 つのヒントは、すぐに健康的な体重を増やすのに役立ちます。 これら 9 つのヒントは私を対象に専門的にテストされているため、結果は保証されています。
1 – トレーニング時間は 1 時間以内
ジムでのトレーニングに選択したプログラムが 1 時間以内であることを確認してください。 体や筋肉の量や平凡な発達ではなく、エクササイズの質と強度に集中してください。 多くの研究があり、その結果はインターネットで簡単に見つけることができます。 そして、1時間以上続くトレーニングは体のホルモンレベルに悪影響を及ぼすと言われています。 さらに、健康的な体重を達成するには、運動時間を長くするのではなく、よりハードに運動する必要があります。
2 – 食べることは習慣になるべきです
聞いてください、この記事の冒頭で、この問題に悩まされている人々にお悔やみの意を表しましたが、一つだけ言っておきたいのは、「拳に鼻水を流すのはやめてください！」ということです。 本当に体重を増やすには、必要な背景ではなく、健康的な習慣として食べることに重点を置く必要があります。 あなたの体とその遺伝的素因を再プログラムする必要があります。 あなたの場合は代謝が過剰に行われており、カロリーをすぐに吸収して完全に消化してしまいます。 そのため、1日3食、たとえ栄養価の高い食べ物を食べても、体はそれをすべて吸収します。 代謝を常に維持できるように、2〜3時間ごとに1日5〜6回食事をするようにしてください。
ナチュラル ボディビルダー向けのビデオ、トレーニングで何をすべきか、何をしてはいけないのか
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3 – 栄養補助食品やスポーツ栄養について考えるのをやめる
私はすでにかなり長い間あなたの立場にありました。 だからこそ、これらのサプリメントに何度がっかりしたか正確に数えることさえできません。 食品添加物には、サプリメントとしての直接的な役割があることを理解してください。 ジムでの成功または失敗には影響しません。 栄養補助食品の大部分は、体内の水分により短期的に体重が増加するのに役立ちます。 当然のことながら、効果は長くは続かず、体重は消えます。 私が本当にお勧めするサプリメントは、トレーニング直後のプロテインパウダーとゲータレードとパワーエイドのドリンクだけです。
4 – メインのトレーニング以外でのエネルギー消費を減らす
生来の薄っぺらい奴ら、重要でないことで大騒ぎするのはやめてください。 体重はあなたの性格の一部です。 もっとリラックスし、睡眠をとり、人生を楽しむなど、ジムの外に別の種類のアクティビティを探すべきではありません。 身体にとって有益な方向にエネルギーを向けます。
5 – 「カロリー余剰」が何を意味するかを理解する
もう一つ、私が毎日聞き飽きている言葉があります。「何をどれだけ食べても太らない」。 私はこれをもう何百万回も聞いてきましたが、あなたは完全に間違っていると自信を持って言えます。 そして、私がこれを知っているのは、私が立派な筋肉マンになるまで、常に自分自身でそう言っていたからです。 ほとんどの人は、自分はたくさん食べる、さらには食べすぎていると考えています。 しかし、体重が増えていない場合、これが意味するのはただ 1 つだけです。実際には十分な量を食べていないということです。 自分の食事を見直し、再評価し、より栄養価の高い食品を食べることに重点を置く必要があります。 覚えておいてください：体重を増やしたい場合は、もっと食べてください。
体の状態や形を変えることに取り組むときは、このプロセスを少しスピードアップする必要があります。 あなたの体は最初は体重が増えることを望んでいませんが、一般的には気にしません。 体をなだめて長時間懇願する必要がありますが、それは最初はやや不快に思えるかもしれません。
6 – 進捗状況を監視する
上で述べたように、スポーツ活動はすべて 1 時間以内に行う必要があります。 しかし、より重要なのは、これらのトレーニングの進捗状況を毎日評価する必要があることです。 非常に単純なので、ほとんどの人はこの点を意図せず無視してしまいます。 その代わりに、彼らは何も考えずにトレーニングを 2 時間に延長します。
本当に体重を増やそうと決心しているのであれば、繰り返しの回数や器具の重量の増加を追跡することなく、全力を尽くすべきです。 それは過食と同じくらい有害です。 あなたの仕事は記録の量ではなく質です。 すべてが合理的な範囲内である必要があります。
7 – 3 ～ 4 週間ごとに繰り返し回数を変更します。
つまり、愚かなアドバイスを聞かずに体重と筋肉量を増やし始めます。 ただし、もう 1 つのヒントがあります。それは、3 ～ 4 週間ごとに繰り返し回数を変更することです。 これは、体が死点で「起き上がり」、単に体重増加が止まってしまう状態を避けるために行われます。 このようなゾーンを回避するには、さまざまな重症度のストレスに体を適応させる必要があります。 結局のところ、ストレスが筋肉を成長させるのです。 この戦術は、新しい演習を追加したり、アプローチの数を増やしたりするよりもはるかに簡単です。
8 – 過食を練習する
覚えておいてください - このオプションは非常に痩せた男性にのみ適しています。 しかし、週に一度は練習することができます。 トレーニングの直後に何かを食べるようにしてください。 現時点では、筋肉は大量のカロリーを摂取し、それを正しい方向、つまりより多くの新しい筋肉に転送することを目的としています。 そのような瞬間には、成長は非常に急速に、そしてそれが本当に必要な体の領域でのみ成長します。 もちろん、これを乱用すべきではありませんが、まれに、体が大量の食物を「認識」し、より多くの食物を要求することがあります。 この物議を醸す戦略にはまだ独自の魅力があります。この瞬間を見逃さないでください。
9 – 筋肉の成長のためにスポーツ栄養を考慮する
はい、はい、はい、スポーツ栄養学に頼ってはいけないと言いました。 しかし、どうしてもこれ以上カロリーを摂取できない場合は、適切なサプリメントを摂取することでより多くのカロリーを消費し、成長を始めることができます。 つまり、あらゆる種類のカクテルやシェイクのことです。 米、鶏肉、野菜を1食食べる代わりに、これらのシェイクを1杯飲むだけで済みます。
食事の間の時間にもとても役立ちます。 1日3食の場合、これらのカクテルを3杯以上飲まないように注意してください。 フルーツとプロテインパウダーを使って自分で作ります。
筋肉量を増やして頑張ってください！
多くのボディビルダーは、スポーツで短期間で成果を上げるために「化学」を取り入れています。 しかし、ステロイドを使わずに自然にすべてを達成したい人もいます。 出来ますか？
異性愛者のための基本的なルール
- 栄養。ステロイドを使わずに体重を増やすことは、アスリートがどのように食べるかに大きく依存します。 これは他の実績にも当てはまります。 1日に少なくとも5回は食事をするという具体的なスケジュールを立てる必要があります。 次に、各食事の1日のタンパク質摂取量を計算します。 食事には、肉、カッテージチーズ、魚、鶏肉などの食品を含める必要があります。 多くのアスリートは、たんぱく質を補充するためにスポーツサプリメントを使用しています。
- いい結果。ステロイドなしでトレーニングするのはかなり難しいです。 作業重量を常に増やすことを必ずルールにしてください。 しかし、オーバートレーニングの危険性があり、トレーニングセッションから次のトレーニングセッションまで体が回復する時間がありません。 オーバートレーニング自体は 3 週間の休息後にのみ解消されます。 多くの人が別の問題に直面しています。これはプラトーです。これは、トレーニングの回数や難易度に関係なく、筋肉が停止し、それ以上成長しない期間です。 この場合、多くのアスリートは諦めたり、失望したり、トレーニングを辞めたりすることもあります。 途中の困難を恐れることなく、常に意図した目標に向かって進まなければなりません。 これが望ましい結果を達成する唯一の方法です。
- ステロイドを使わずに興奮することは可能ですか？ はい、でもここが重要です 休む。 疲れを感じたり、頭痛がしたり、気分が優れない場合は、その日はトレーニングをしないほうがよいでしょう。 このような状態でトレーニングを行うと、さらに疲労が溜まってしまい、トレーニングの効果が得られなくなります。 適切な休息と睡眠モードに入ることが必要です。 そうすれば、あなたは元気で明るくなり、スポーツをしたいという欲求を持つでしょう。
博物学者と化学者 - 違いは何ですか?
第一に、ステロイドを服用しているアスリートのタンパク質合成に関する情報が細胞の DNA に影響を与えるプロセスは、より速く、より大量に発生します。 化学療法を受けている間は、トレーニングによって損傷した筋肉の回復率が高くなり、生理学的限界を克服することが可能になります。
ステロイドを服用している人のトレーニングはより印象的で、より頻繁です。 必要な受容体への大きな刺激のおかげで、筋肉量の成長が迅速かつ大量に起こります。 アナボリックステロイドを使用せずに体重を増やしたい人は、トレーニングに応じて一定量のアナボリックホルモンを生成します。これらはアナボリックステロイドと同じ機能を果たします。 しかし、この場合の影響の大きさは化学者の影響よりもはるかに小さいです。
アスリートの筋肉と筋力の成長が生理学的上限に達すると、自然な量のホルモンの影響が制限されるため、さらなる進歩が観察されます。 肺の容積、つまり血液中のホルモンの量を増やす必要があります。 さらに、吐き出した後に一時停止し、再び吸い込む必要があります。これがスポーツのピリオダイゼーションです。
ステロイドを使わずにどのくらい早く興奮することができますか?
筋肉量が増加する速度に影響を与えるさまざまな要因があります。
- あなたの経験。ボディビルを初めて始める人は、経験豊富なアスリートよりも筋肉の成長が早いですが、遺伝的限界に達すると成長が遅くなります。
- 自身のホルモンの背景。筋肉量を増加させるためのホルモンのレベルは、トレーニング計画の種類に応じて異なります。 脚を鍛えたり、重い重量を持ち上げたりしなければ、テストステロンの成長は不可能です。
- 遺伝学。私たちは遺伝的素因の正規分布について話しています。 筋肉を発達させるために自然に与えられたものもあれば、そのような最大の可能性を持たないものもあります。 遺伝はホルモンバランスに影響を与えます。 筋骨格系の構造にも同じことが当てはまります。 ステロイドを服用することで確率をある程度平準化できるという事実にもかかわらず、遺伝的に才能のないアスリートがボディビルのチャンピオンになることは決してありません。 筋肉がつきやすい人もいれば、筋肉がなかなかつかない人もいます。
- 筋肉の記憶。トレーニングをやめて体重を 10 キロ減らすことにした場合、しばらくしてからエクササイズに戻ると、文字通り数か月でこの体重をはるかに早く増やすことができます。
ステロイドを使わずに筋肉量を増やすには何が必要ですか？
- 基礎練習をベースにした特別プログラム。
- 集中トレーニング。
- 高たんぱく質の食事。
- 適切なトレーニング計画。
- 厳格な日課。
- ジムのパートナー - 高重量を使ったエクササイズを手伝ってくれます。
ステロイドを使わずに体重を増やすための手順
- 筋肉に栄養ベースを提供する必要があります。 ボディビルダーは毎日、体重 1 キログラムあたり約 2 グラムの消化しやすいタンパク質を必要とします。 鶏の胸肉、カッテージチーズ、魚に注意してください。 ナッツやゆで卵もぜひ加えてください。
- 大きな筋肉群を対象とした作業を行う必要があります。 最小限の時間で最大数の筋線維を働かせるための基本的なエクササイズを実行します。 ベンチプレスやスタンディングプレス、スクワットやデッドリフトなどがあり、最適なエクササイズはバーベルクリーン、重量挙げのクリーンアンドジャークまたはスナッチです。
- フリーウェイトで作業する必要があります。
- 筋肉には休息が必要です。毎日トレーニングしない方が良いです。 筋肉の回復には2日ほどかかります。 したがって、重い重量を扱う場合は、トレーニングセッション間の休息が1日でも十分ではありません。 筋繊維が完全に回復するには時間が必要です。
- 一緒にトレーニングするのは良いことです。 筋肉を成長させるには、疲労困憊するまでトレーニングする必要があります。 体力がなくなってきたら、パートナーがあなたを支え、胸からバーベルを外すのを手伝ってくれます。
- 水分をたくさん摂ってください。 やはりミネラルウォーターが一番です。 問題は、アスリートは汗とともに大量の水分を失うということです。 微量元素が体から除去され、体の酸塩基バランスが崩れ、関節機能が乱れ、筋肉の成長が低下します。 激しいトレーニング中は、1 日あたり 3 ～ 4 リットルの水を飲む必要があります。
- 筋肉だけでなく体全体を休ませることが必要です。 したがって、8時間の睡眠は必須です。 真夜中前に眠りにつき、スポーツ習慣を崩さないでください。 一晩中コンピューターの前に座っていることと強い筋肉は両立しません。
人々は筋肉を強化し、理想的な運動体型を達成するために、スポーツ、特にボディビルディングに取り組み始めます。 残念なことに、現在、筋肉量を増やすためのほとんどの方法には、激しい身体トレーニング、適切な休息と栄養だけでなく、さまざまな栄養補助食品の使用も含まれています。 しかし、筋肉を増やすことは十分に可能です 質量何も頼らずに」 化学».
説明書
体重を増やすことを目的としたトレーニングは、激しいものであり、あまり長時間ではありません。 その間の期間に、あなたの体は質の高い修復を必要とします。 ジムでトレーニングするときは、毎日トレーニングするか隔日トレーニングするかに応じて、合計トレーニング時間が 40 ～ 60 分を超えないよう注意してください。
化学物質を使わずに正常に体重を増やすことができる最良の運動は、バーベルとダンベルを使った運動です。スクワット、ベンチプレス、スタンディングプレス、デッドリフトなどです。これらは大きな筋肉群を活性化します。 運動の種類を正確に決定するには、専門家に相談してください。 特に初心者のボディビルダーの場合は、自分の行動の正しさを監視してくれるパーソナルトレーナーがいるとさらに良いでしょう。
筋肉には休息の機会が必要であることを忘れないでください。そのため、毎日ジムで無理をしないでください。 さらに、筋肉量を増やすプロセスが一定かつスムーズになるように、1 か月半後 (頻繁にトレーニングする場合は 3 週間後) に、エクササイズのセットを変更します。
運動後に筋肉を回復させる優れた方法は、サウナ、浴場、プールなどの水での処置です。 運動後に冷たい水で泳ぐことは特に有益です。
筋肉を良好に回復させるために、普通に寝るようにしてください。 さらに、ストレス下では完全な筋肉の成長は不可能であることを覚えておいてください。 したがって、初心者のボディビルダーにとって、自動トレーニングと瞑想は害を及ぼすことはありません。
体重を増やすための最も重要な条件は、最適な計画に従って適切な栄養を摂取することです。タンパク質は最大30％、炭水化物は最大55〜60％、脂肪は10〜15％です。 カロリーに関しては、平均的な人よりも毎日500〜1000カロリー多く摂取する必要があります。 しかし、その数は徐々に増加するはずです。
別々の食事を導入するようにしてください。通常、体に吸収されるように、タンパク質食品は別々に摂取する必要があります。 さらに、厳密に守られた食事はタンパク質の消化率を高め、筋肉量を増やすのに役立ちます。 1日に最大7〜8回、同時に食べるようにしてください。
各食品グループの中で、最もカロリーの高い食品が必要になります。 可能であれば、牛乳をカクテルに、リンゴジュースをグレープジュースに、黒パンをパンに、アボカドキュウリを、赤身の魚を脂肪の多い魚に、などに置き換えてください。
朝、起きてから最初の1時間以内に、たとえお腹が空いていなくても、必ずボリュームのある朝食を食べてください。 夜に食べすぎてはいけませんが、空腹のまま就寝しないでください。そうしないと、激しくポンプで動かした筋肉が「焼けて」しまいます。
トレーニングの1時間半前に食事をしますが、ゆっくり消化される複合炭水化物が食事に含まれていることを確認してください。 筋肉に必要なエネルギーを与えます。 トレーニング後は必ず何か食べてください。ただし、今回はすぐに吸収される単純な炭水化物が必要です。
毎日の水分摂取量を増やしてください。 純粋な（ミネラルではない）水、牛乳、ジュース、特にブドウやクランベリーを優先してください。
筋肉を早く増強したい場合は、カルシウム、ビタミン D3 (骨に)、A、C、E (靭帯や関節に) を含む食品が必要です。 そして、これのために良質のビタミンとミネラルの複合体を購入することはさらに良いことです。
多くの人は、ジムでより多くのウェイトを持ち上げるだけで誰でも筋肉を増強できると信じています。 実際、エクササイズマシンで軽率に運動しても、栄養やライフスタイル全般をさらに修正しない限り、望ましい結果は得られません。
説明書
個別栄養法は世界的に広く知られています。 それはタンパク質と炭水化物の食品を別々に摂取することに基づいています。 これは、タンパク質は酸性環境でのみ分解され、炭水化物はアルカリ性環境でのみ分解されるという事実によるものです。 したがって、タンパク質と炭水化物の食品を同時に食べると、胃はそれらを消化するために次々と異なる環境を作り出す必要があります。 そして、ある種類の製品が加工されている間、もう一方は胃の中で腐敗するだけです。 混合食は、消化管だけでなく体全体にも最良の効果をもたらしません。なぜなら、その中のすべてが相互に関連しているからです。 タンパク質製品には、卵、肉、魚、牛乳などが含まれます。 炭水化物製品はシリアル、パスタ、パンなどに代表されます。 しかし、私たちの食事には、チーズ、果物、野菜、ナッツ、種子などの中性食品が含まれています。 プロテインや炭水化物の食品と一緒に安心して食べることができます。
私たちの多くは朝食を食べるのが好きではありません。 自然に筋肉をつけたい人は、朝の食事に特別な注意を払う必要があります。 スクランブルエッグやケフィアなどのたんぱく質食品を朝食に摂るのはとても良いことです。 朝食は昼食までのエネルギーを補給し、体の筋肉を構築し始めます。
もう一つの必須の食事は夕食です。 人々、特に女性は、夕方には食べ物が完全に脂肪に変換されると信じているため、体型に注意しながら、食事から夕食を除外します。 逆に筋肉をつけようとすると、 質量、夕食を食べます。
食事を6～8回に分けて摂取しましょう。 量は少なめですが、2 ～ 2.5 時間の空腹を満たすには十分です。
睡眠時間に注意してください。 1日24時間のうち、8時間は睡眠をとらなければなりません。 トレーニング後に十分な休息をとることで筋肉が完全に回復します。 筋肉の回復期間は平均して 48 時間です。つまり、2 ～ 3 日に 1 回筋肉を刺激する必要があります。
今日だけなので注意してください！
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