なぜ多様な食事が必要なのでしょうか？ 多様な食事は良いのか悪いのか?

よく訓練された人は、身体に対する多くの有害な環境要因の影響に対する抵抗力が高まることが知られています。 体系的な筋力トレーニングにより、精神的および肉体的なパフォーマンスが向上します。 そして逆に、トレーニング、つまりトレーニングが不足すると無気力を引き起こし、人体はさまざまな有害な影響に対する耐性が大幅に低下します。

栄養トレーニングは深刻な障害にもつながります。 特に、腸の運動機能が変化します。

これらの障害は、繊維のないデリケートな食品を長期間食べた場合に発生します。 その結果、蠕動運動が低下し、つらい便秘が起こり、腸内に有害物質が滞留してしまいます。

この不快な現象に対抗するには、まずよりアクティブなライフスタイルを送り、食事でより多くの繊維を摂取する必要があります。これは蠕動を刺激するだけでなく、有益な腸内微生物叢の機能を調節し、過剰なコレステロールを体から除去するのに役立ちます。 繊維は体に与える影響が異なります。 粗めのパンや豆類、大根や大根などの野菜の繊維が特に効果的です。 これらの種類の繊維は健康な人にのみ有益です。 繊維の摂取を制限しなければならない場合は、より穏やかで効果的なタイプのものに頼るべきです。 これらには、生の果物、特にリンゴ、および茹でた野菜（ビート、ニンジン、ジャガイモ、キャベツ）からの繊維が含まれます。 座りっぱなしのライフスタイルを送る精神労働者の食事にはリンゴを含める必要があります。

食事が単調な場合、多くの食品が長期間食事から除外されると、アミノ酸、ホルモン、ビタミン、リン脂質、一部の脂肪酸、その他多くの重要な物質などの組織要素の内部合成プロセスが中断されます。 食事を変えると、体内合成のためのより良い条件が作られます。

実際のところ、それぞれの食品には固有の化学組成があり、食事の中に必ず独自の何かをもたらし、食事の全体的な構造を補っています。 単調な食事をしていると、体に必要な物質の多くが食事に含まれていません。 これを行うことにより、私たちは身体にとって困難な条件に強制的に適応させているようです。つまり、身体の最も重要なシステムに長期にわたるストレスを与え、最終的には重度の障害や、時には病理学的変化を引き起こします。

栄養学の専門家は、アテローム性動脈硬化症の予防には、質的制限に加えて、過食やまれな食事（通常は大量の食事に伴うものであり、その結果、身体の過負荷になる）との戦いも非常に重要であることを証明しています。消化器系。

食事の摂取頻度が少ない（たとえば、1 日 2 回の食事）と、血中の脂質の量が増加するという証拠があります。 そして、知られているように、これはアテローム性動脈硬化症の発症に寄与します。

過剰に体内に入る炭水化物と脂肪も、脂肪代謝の破壊とアテローム性動脈硬化の発症に寄与します。 しかし、科学者によって提唱されたこの立場は、しばしば誤解されます。 最近では、多くの人が食事から脂肪をほぼ完全に排除しています。 これはほとんど正当化されません。 栄養を合理的に摂るためには、もちろん脂肪も含めたすべての栄養素を適量に摂取する必要があります。 事実は、食品中の脂肪を長期にわたって急激に制限すると、体内の過剰な脂肪の処理も妨げられ、アテローム性動脈硬化プロセスの進行に対する抵抗力が低下することを示しています。

アテローム性動脈硬化症の発生において、コレステロール代謝の破壊が非常に重要であることも知られている。

動物実験（ウサギにコレステロールを注射し、その結果アテローム性動脈硬化を引き起こした）は、同様のことが人間でも起こると信じる根拠を与えた。 そのため、食品からのコレステロールの摂取は非常にマイナスの要因であると考えられ始めました。 この観点は非常に人気があることが知られています。 そして、卵、バター、動物性脂肪、キャビア、レバー、脳など、コレステロールが豊富な食品を食事から完全に排除することを決めた人も少なくありません。

しかし、そのような抜本的な対策にもかかわらず、食事（外因性）コレステロールを積極的に制限している人々のアテローム性動脈硬化症の発生率が大幅に減少したと主張する理由はありません。

多くの研究者は、アテローム性動脈硬化症の発症は食事からのコレステロールの体内への摂取とは関係がないという結論に達しています。

体内のコレステロールの主な生産者は肝臓であることが知られています（少量は皮膚、脳、腸粘膜などで生成されます）。 肝臓におけるコレステロールの合成は、食物から得られるコレステロールの量に反比例することが実験的に証明されています。 食物中のコレステロールが少ないとその合成は増加し、少ないと減少します。

したがって、おそらく、人がコレステロール代謝を調節するメカニズムの高度な完成度を負っているのは、食事のコレステロールのおかげであると考えられます。 食事からコレステロールを長期間排除すると疲労が生じ、コレステロール代謝を調節する機構が弱まる可能性があります。

最近、高度に精製された炭水化物（砂糖、菓子）の摂取量が増加しています。 そして同時に、全粒穀物やジャガイモ製品の需要も減少しました。 つまり、これらの製品には、体内の糖形成の最も重要な供給源であるデンプンが含まれています。

一方、知られているように、肥満、血中コレステロールの増加、およびアテローム性動脈硬化プロセスの進行は、主に高度に精製された炭水化物の消費量の増加と関連しています。 全粒粉から作られたパン製品やジャガイモや野菜のデンプンに含まれる「保護された」デンプンについては、すぐに脂肪に変わる性質がないため、有害ではありません。 アメリカの科学者は、正常な体重を維持したい人は、血中の脂質量を増加させない「保護された」デンプンの摂取を制限しない方がよいと考えています。」肥満。食事は医師によって事前に定められている必要があります。）

バランスの取れた食事について一言。 最近、海外、特に米国で彼について多くの話題が広まっています。

私たちは、人間の生活に必要なすべての栄養物質と生物学的に活性な物質を、体にとって最も好ましい比率で含む食事を作ることについて話しています。

完全にバランスの取れた食事の原則は、人に（錠剤または栄養素の正確な混合物の形で）食物を供給し、すべての重要な物質を提供し、すぐに吸収できるように設計されており、正しく、科学的に根拠があると考えられますか？ 確かにそうではありません。 結局のところ、これは体の合成能力を過小評価しており、この合成を実行する多くのシステムやメカニズムが不活性になる運命にあります。また、知られているように、重要な物質の内部合成プロセスは、身体の「供給」に大きな役割を果たしています。彼らと体を合わせて。 バランスの取れた食事は必要ですが、身体自体の合成機能の刺激が妨げられないものでなければなりません。

したがって、合理的な栄養の問題は、複雑な相互依存性、そして多くの場合、食品に含まれる個々の物質の拮抗作用を考慮せずに、単純化された方法で解決することはできません。 そのため、体の消化腺と合成システムの機能的能力を維持するために、つまり絶え間ない訓練のために、最も多様な食べ物を食べる必要があります。

K.ペトロフスキー教授。

食生活を多様化することが必要です。 新しい料理や商品を自分に提案して、試して、試して、試してみましょう。 これは身体にとっても精神にとっても正しいことです。 変化に富んだ食事をすれば、退屈することはなく、個人的に必要以上に空腹感を感じることもありません。

1回の食事で肉、野菜、パンを食べたいと思うかもしれません。 なぜだめですか？ 自分の分量を見つけて、そこに好きなものを入れます（ただし、これはすべておおよその値であり、食べ物によって満腹感は異なります）。 これがあなたのガイドになります。

変化に富んだ食事は過食を防ぎ、強迫的な過食を避けるのに役立ちます。 体は必要なものをすべて得るので、追いつく必要はありません。

甘いものへの欲求は必ずしもチョコレートやパンではありません。 ニンジン、トマト、ピーマン、リンゴ、ラズベリーなどの場合もあります。 時間が経つにつれて、自分がどのようなお菓子を求めているかを正確に理解できるようになります。 常に異なる食べ物を提供してください。 「甘いものが食べたいからチョコレートを食べる」だけではなく、「甘いものが食べたい。チョコレートを食べよう。」 多分<это>または<это>、 あるいは<то>?».

塩辛い食べ物への欲求は、必ずしもポテトチップスやクラッカーへの欲求ではありません。 魚、ベーコン、塩味のパン、さらにはリンゴさえも塩辛い場合があります。 また、自分自身に新しい選択肢を提供してください。

脂肪の多い食べ物はバターやナッツだけではありません。 これらは肉、ラード、乳製品、アボカドです。

新しい食べ物を自分に提供してください。 味覚は必ずしも変わるわけではありませんが、多様な食生活を行っているからといって、これまで食べたことのない新しい食べ物を常に食べる必要はありません。 変化に富んだ食事とは、単に自分の好きなものを変化させた食事です。 料理するのが面倒だったり、自分のことを気にしていなかったりするため、一日中同じものを食べることはありません。 あなたは摂食障害などの惨状から回復しつつあるので、それは問題ではありません。

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ただし、特定の製品が必要で、それが不快感を引き起こさない場合は、食べてください。 しかし、まだこの製品が欲しいが飽きていることに気づいた瞬間、プロパティで類似品を探してください。 私はビタミンB群が不足していて、いつもパンと玉ねぎが食べたいと思っていたのを覚えています。 いつでもどこでも、どんな形のパンも食べるつもりでしたが（ああ、素晴らしいイースト菌ですね）、お腹にあまり良い影響を与えず、飽きてしまいました。 私はビタミンやその他の製品の形で解決策を探していました。 インターネットでビタミンB群が入っている商品を探して、気に入ったものを選んで食べました。 その方がずっといいですよね？ 選択肢は増えましたが、同時に物質の不足を補っているのです。

食事を多様化し、自分の状態を監視してください。 十分な量を食べ、必要なものがすべて手に入ると、それ以上食べ物を手に入れたいという欲求はなくなります。

適切な栄養：それについて何を知っていますか？ 「PP」というフレーズを聞いて、味のないそばと鶏肉、または無塩のお粥と水をすぐに思い浮かべたなら、私たちはあなたに安全に言うことができます：それが何であるかはわかりません。

健康的な食事へのアプローチとは、メニューを限定したり、大好きなものをすべて放棄したりすることを意味するものではありません。 私たちは、健康食品宅配サービス Grow Food の専門家と協力して、PP が健康的であるだけでなく、おいしいという事実に「目を向ける」ことにしました。

どのような栄養が正しいと言えるのでしょうか？

まず第一に、適切な栄養は一時的なものではなく、永続的な健康的なライフスタイルであることを理解する必要があります。 また、時間が経てばまた食べられるだろうと考えながら、多くの食品を制限すると、食事療法と適切な栄養への移行を混同してしまいます。

PP の主な原則はバランスです。 カロリー摂取量は身体活動に関連している必要があり、さまざまな食品グループの食品の摂取のバランスがとれている必要があります。 「そば」だけを食べて健康とは言えません。 多くの健康的な野菜や果物を大量に摂取すると、もはやそれほど健康的ではなくなる可能性があることを忘れないでください。 例として、リンゴです。リンゴを数日間食べ続けることはできますが、リンゴに含まれていない必要な脂肪、タンパク質、その他の必要な成分を体が受け取らなくなるため、すでに1週間リンゴだけを食べ続けると害を引き起こす可能性があります。 。

「健康」のカテゴリーに当てはまらない商品

適切な栄養には例外があります。 避けた方がよい食品は数多くあります。 難しいかもしれませんが、試してみる価値はあり、徐々に行う必要があります。

乾燥した朝食用ミックスは禁止されるべきであり（ほとんどの種類のミューズリーにも適用されます。原材料を読む必要があります）、白パン、特にパンやペストリーは忘れるべきです。 チョコレートバーやさまざまな菓子類は健康や体型に悪影響を及ぼします。甘党の場合は、体にストレスを与えないように、徐々に甘いものを制限するようにしてください。 小さなことから始めてください。甘い食べ物の代わりに、バターと砂糖を最小限に抑えた自家製の焼き菓子を試してみてください。

誰もがすでに知っていると思いますが、とにかく繰り返します。ファストフード、ポテトチップス/クラッカー、炭酸飲料は完全にやめるべきです。

ソースを使って料理にバリエーションを加えたい場合は、既製のものを使用するのではなく、自分で作ってみることをお勧めします。 最後の手段として、さまざまな添加物を含まない天然ソースを見つけてください。 より美味しく、より健康的になります。

私たちは皆、時々ジュースを飲みたくなります。 しかし、店頭で販売されているパッケージジュースは決して「健康」という言葉と同義ではありません。 「お気に入り」や「種類」のジュースを常に何リットルも飲むよりも、時々しぼりたてのジュースを自分にご褒美として飲むほうが良いでしょう。

アルコールも健康食品のリストには入っていないので、そろそろやめるべき時期に来ているということです。 辛口ワインは週に 1 ～ 2 回、グラス 1 杯のみ許可されます。

適切な栄養: 基本的なルール

• お腹が空いたら食べ物を少しずつ食べましょう。
• 食べ物をよく噛んでください。
• 落ち着いた状態で座って食事をし、プロセス自体に集中してください。
• 食事を 2 ～ 3 回の量の多い食事ではなく、4 ～ 5 回の小さな食事に分けてください。
• 日中の身体活動。
• 食後に食べ物や飲み物を洗い流すこともできません。
• 一番多く食べるのは昼食用です。
• 作りたての自然食品のみを摂取してください。
• 新鮮な果物や野菜など、食物繊維を含む食品があります。

Grow Food サービスのライフハック、または退屈な食べ物を多様化する方法は?

健康的な食事にぴったり合う、朝食、昼食、夕食、軽食など、さまざまな種類があります。 通常のお粥は果物を加えて変化させることができ、オムレツに追加の材料を追加することもできます。 次の昼食までに十分なエネルギーを蓄えるために、朝食には軽くてカロリーの高いものを食べるようにしましょう。 この場合、チーズ、さまざまなシリアル、フルーツ、ミューズリー、卵料理のバリエーションが最適です。 食事がそれほど簡単ではないように、いくつかの食品を組み合わせてみてください。

スナックは真剣に摂取する必要があります。無糖の果物、野菜、ケフィア、低脂肪ヨーグルト、ナッツ（手のひらに収まる程度の量）、ドライフルーツなどです。

昼食には肉や魚を食べるようにしましょう。蒸したり煮たりするのがより効果的です。 揚げ物は避けるべきです。 おかずとしての普通のそばは、ニンジンとタマネギで作ることができます - 何か珍しいものがあるでしょう。

夕食は就寝時間の少なくとも4時間前に済ませ、食べ物が消化されるまでの時間を確保し、食べ物が重くないようにしてください。 野菜を食べたり、サラダを作ったり、茹でた肉を加えたりするのが最善です。

Grow Food の Fit ラインの例を使用して、どのように食事をすればよいかを説明します。

朝食：ピーチヨーグルト入りグラノーラ、ハーブと照り焼きソースのオムレツ、アマランサス粉で作ったアーモンドマフィン、肉詰めのエッグロール、ココナッツミルクとイチゴジャムのオートミール、レチョとバーベキューソースのスクランブルエッグ、自家製エンパナーダ、オムレツ、特製バナナケーキ、ハーブ入りの焼き卵、特製パンケーキとジャム、チーズオムレツ、特製ブルーベリーケーキとカードクリーム添え。

メインディッシュ：レッドバーガー チキンフィレ添え、蒸し七面鳥のカツレツとグリーンピースピューレのミント添え、柔らかいチキンフィレの照り焼きソース添え、アジア風ライス、チキンのシチリアシチュー、シーザーロール、ジューシーチキンパンケーキ、野菜のグリル、鴨フィレのチキンソーストマト添え、ナスとスパイシーなスパイスのブルグル、鶏肉とチーズチェダーキャセロール、エビとそばの中華鍋、鶏肉のカポナータ、七面鳥とパセリのプハリ、シーザーソース、インゲンの入った子牛肉のブロシェット、マッシュルームソースのオーブン焼きそば、柔らかいチキンロール、グリル野菜。

サラダ:チキンフィレと照り焼きソースの韓国ファンチョスサラダ、キヌアサラダと照り焼きソース、エビのシーザーサラダ。

スープ:シチリア豆とチキンのスープ、クルトン入りキノコのクリームスープ。

デザート：カッテージ チーズ - バナナのデザート、亜麻仁とジャムのベイクド チーズ ケーキ、ラズベリーのパンナコッタ、カッテージ チーズとマンゴーのデザート、農場カッテージ チーズのキャセロールとジャム、カッテージ チーズとココナッツ入りチョコレート ボール、オレンジのパンナコッタ。

それは非常に簡単です。本当に正しく食事を始めたいと思うだけです。 そして覚えておいてください、あなたが突然癇癪を起こして何かを食べたり飲んだりした場合、 適切な栄養これは、すでに構築されているものをすべて放棄する必要がないことを意味するものではありません。 正しい食事を続けると、多くの人が故障します。

栄養問題は現在、あらゆる科学的および医学的研究において主導的な位置を占めています。 結局のところ、人が食べる食べ物は健康に大きな影響を与えます。 したがって、ますます多くの人々がバランスの取れた食事とは何であるかに興味を持ち始めました。 合理的な栄養の原則は多くの医学論文に詳しく記載されており、望むなら、その食べ物が利益だけをもたらすように食べる方法を学ぶことができます。 しかし、人の食事の構成だけが健康に影響を与えるわけではありません。 すべてが重要です。どのくらいの量をいつ食べるか、食事の間隔はどのくらいにするか、食べ物をどのように組み合わせるかなどです。 子供、お年寄り、病気を患っている人に食事を与えるときは特に注意が必要です。

なぜ栄養がそれほど重要なのでしょうか?

食べ物が人間の生命と健康を維持するための前提条件であることは、誰にとっても明らかです。 その機能は何ですか?

1.人体にエネルギーを供給する。 したがって、合理的な栄養学の基本では、必然的に人のエネルギーコストが考慮されます。 そして、消費された食物はそれらを補充する必要がありますが、それ以上ではありません。 そうしないと、余分な分が脂肪として蓄えられてしまいます。

2. 食物により、体は細胞を構築するために使用する物質を受け取る必要があります。 これらは主にタンパク質ですが、ミネラル、脂肪、炭水化物も重要です。

3. 栄養のもう 1 つの機能は、特定の酵素やホルモンの生成に必要なビタミンを体に供給することです。

4. 最近、科学者たちは、免疫力も栄養に依存していることを発見しました。 人が何を食べるかは、体の防御力と病気に抵抗する能力に直接影響します。

だからこそ、バランスの取れた食事とは何かを知ることが非常に重要です。 合理的な栄養の原則では、必然的にこれらの機能が考慮されます。

必須栄養素の重要性

タンパク質は体に最も必要な物質です。 それらは細胞を構築し、ホルモンを生成し、エネルギー源として使用されます。 性別や年齢にもよりますが、人は1日に約100グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

脂肪 脂肪は毎日の食事の約 35% を占める必要があります。 さらに、不飽和脂肪酸やビタミンを含む植物性脂肪はより有用です。

炭水化物はエネルギー源としても機能します。 人のエネルギー消費量に応じて、1日あたり最大500グラムを摂取する必要があります。 しかし、それらはエネルギーとして処理されないと脂肪に変わるため、過剰量は肥満につながる可能性があります。

ビタミンやミネラルも人間の正常な機能に必要です。 それらは体内で形成されるのではなく、食べ物からのみ得られることを考慮することが重要です。

バランスの取れた栄養: 概念と原則

食べ物は人の成長と適切な発育を確保し、健康を増進し、病気を予防するのに役立つものでなければなりません。 性別や年齢に応じて、エネルギー消費量や栄養素のバランスがとれていなければなりません。 この場合にのみ、合理的な栄養について話すことができます。 誰もがこれを目指して努力するべきであり、そうして初めて健康を楽しむことができるのです。 合理的な栄養の原則には次のものが含まれます。

節度、つまり人生の過程で消費される以上のエネルギーを食物から摂取しないこと。

多様性はバランスの取れた栄養にとって非常に重要な原則です。 人類は何千もの異なる食物をさまざまな組み合わせで食べています。 しかし、それらはタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルに基づいています。 これらすべてが食物とともに人体に入るためには、食事はできるだけ多様でなければなりません。

食事も健康にとってとても大切です。 さらに、この原則は特に人々によって違反されることがよくあります。

食事の節度がそれほど重要なのはなぜですか?

ダイエットを計画するときは、消費エネルギーと食事から供給されるエネルギーのバランスを保つ必要があります。

この目的のために、人の性別、年齢、体重、活動の種類が考慮されます。 合理的な栄養の基準と原則では、エネルギー消費量をキロカロリーで測定します。 たとえば、精神的な仕事に従事している人の場合、それらは約2500 kcal、アスリートの場合 - 4000 kcalです。 食物から得られるエネルギーが少なくなると、体は脂肪やグリコーゲンの形で自らの蓄えを使い果たしてしまいます。 長期間の絶食や栄養不足によりタンパク質も消費され始め、筋ジストロフィーを引き起こします。 しかし、食物からの過剰なエネルギー摂取も有害です。 使い尽くされなかったものは脂肪組織として蓄えられます。 だからこそ、栄養面で非常に重要なのです。 摂取する食物の量とその組成は、年齢、体重、身体活動、さらには居住地によっても異なります。

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事には考慮すべきことがたくさんあります。 合理的な栄養学の原則には、食品の品質構成に関する知識が必然的に含まれます。 人間が正常な生活を営むためには、すべての栄養素を一定の割合で食物から摂取する必要があります。 平均して、頭脳労働に従事する普通の人には、タンパク質 1 部、脂肪 1 部、炭水化物 4 部の比率が推奨されます。 食事を通じて十分な量のビタミンやミネラルを摂取することも重要です。

食品の組成と主成分の量について何を知っておく必要がありますか?

1. 人は体重 1 キログラムあたり約 1 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 平均すると、これは50〜80グラムであることがわかります。 さらに、動物性タンパク質と植物性タンパク質の量はほぼ均等に配分される必要があります。 研究によると、タンパク質の過剰摂取はパフォーマンスの低下や疲労につながるとのこと。 結局のところ、その処理には多くのエネルギーが費やされます。 タンパク質は肉や乳製品、ナッツ、豆類、そばに含まれています。

2. 脂肪は体にエネルギーを供給し、細胞の構築に参加するために非常に重要です。 さらに、一部のビタミンはそれらの存在下でのみ吸収されます。 平均的な人は約100グラムの脂肪を摂取する必要があります。 さらに、最も重要なのは必須脂肪酸と脂溶性ビタミンを含むものです。 これらは主に植物性脂肪であり、動物性脂肪よりも多く摂取する必要があります。 ただし、マーガリンや合成油は消化が悪いため避けてください。

3. 炭水化物は主なエネルギー源です。 平均的な人は平均400〜500グラムを必要とし、その大部分はでんぷんでなければなりません。 通常の食事では、全エネルギーの 60% が炭水化物から生成されます。 人は蜂蜜、果物やベリー、砂糖、一部の野菜、穀物製品からそれらを摂取できます。

4. ビタミンは酵素とホルモンの形成に必要です。 これらは主に食物とともに体内に入ります。 それらのほとんどは野菜や果物、パンやシリアルに含まれています。 ビタミンが不足すると、特定の病気が発症し、免疫力やパフォーマンスの低下が観察されます。

5. ミネラルは人間の正常な生活を維持するために非常に重要です。 欠乏症を避けるためには、食事の内容を変える必要があります。

6. 繊維は消化されませんが、消化管の正常な機能に必要です。 腸内細菌叢を正常化し、老廃物や毒素を体から除去するために非常に必要です。 繊維は野菜や果物、豆類、穀物製品に含まれています。 十分な量を摂取することによってのみ、健康を維持し、特定の病気の発生を防ぐことができます。

食事のスケジュール

質の高い組成に加えて、正しい食事を維持することが非常に重要です。 主に空腹感によって調節されますが、場合によっては食べ過ぎてしまう場合もあります。 これは現代人類にとって本当の災難となっています。 したがって、現在、合理的な栄養の重要性は、人々が食欲に導かれるだけでなく、特定の規則に従うように教えられることです。

時間帯に応じて食事を一定に保つ必要があります。 この場合、体は条件反射を起こし、ある時点までに唾液と胃液が放出され、食物の消化が促進されます。

食事は分割して食べる必要があります。 科学者たちは、1日2食をとることが健康に危険であることを証明しました。 1日3〜4回、少しずつ食べるのがベストです。 場合によっては、総量を増やさずに、さらに数食追加することをお勧めします。

朝食、昼食、夕食の栄養バランスを考える必要があります。 毎回の食事で体がタンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンを合理的な比率で摂取できるように、そのような製品を選択する必要があります。

朝食、昼食、夕食の適切な時間を選択し、食事の量を分配することが非常に重要です。 主な食事の間は 4 ～ 6 時間空け、夕食から就寝までは 2 ～ 3 時間空けるようにしてください。 食事の量の中心は昼食で、朝食は二の次で、夕食は少なめにします。

日常生活における栄養のルール

バランスの取れた食事が健康にとっていかに重要であるかを、ほぼすべての人が理解しています。 合理的な栄養の原則は、多くの医学書で説明されています。 しかし、誰もが科学用語を理解できるわけではなく、一般の人にとってそのような考えを生活に適用することは困難です。 したがって、合理的な栄養学の基本をより明確に概説するいくつかのルールを策定できます。

食べ過ぎないでください。

食品の品質を監視します。食品は腐敗しておらず、微生物で汚染されていてはなりません。

できるだけ多様な食事をとりましょう。

調理方法では、茹でることを優先し、生の野菜や果物をより多く食べるようにしてください。

既製食品を購入するときは、ラベルに表示されている成分とカロリー量に必ず注意してください。

食べ物をよく噛んでください。

もっと頻繁に、少しずつ食べる必要があります。

十分な水を飲みましょう。

塩、砂糖、コーヒー、アルコール飲料、缶詰食品、ケーキ、精製食品、燻製食品は避けるようにしてください。

新鮮な野菜や果物、蜂蜜、ハーブ、ナッツ、シリアルをより頻繁に食事に取り入れるようにしましょう。

食事中は異物に気を取られず、機嫌よくテーブルに座るべきです。

別食

科学者たちは、食物の消化がさまざまな酵素の影響下で起こることを発見しました。 その成分が正しく吸収され、複雑な消化プロセスが中断されないようにするために、栄養学において特定のルールを適用することをお勧めします。

でんぷんを酸性食品と混ぜないでください。

タンパク質とでんぷん質の食品を別の時間に食べるのが良いでしょう。

砂糖は胃液の分泌を阻害するため、タンパク質やデンプンと一緒に食べるのは望ましくありません。

液体を固形食品とは別に摂取することをお勧めします。

リンゴ、ブドウ、その他の果物は主食の 1 ～ 2 時間前に食べる必要があります。 そして、食後に梨を食べるのが良いです。

脂肪は消化プロセスを遅らせるため、多すぎると問題が発生する可能性があります。

バランスの取れた栄養の大切さ

現在、ほとんどの人が間違った食事をしており、健康に取り返しのつかない害を及ぼしています。 そしてこれは主に、この問題に関する知識が不足していることが原因です。 そして、不適切な食生活が原因で代謝障害に苦しむ人が増えています。 これは、神経疾患や精神疾患、ビタミン欠乏症、肝臓疾患や血液疾患の出現につながります。 したがって、合理的な栄養とその原則は、健康を維持したいすべての人に知られている必要があります。 これらのルールに違反すると、パフォーマンス、病気に対する抵抗力、寿命の低下につながります。 人は、エネルギーコストと成長を補充するだけでなく、体内で合成されない必要なビタミンや微量元素を供給するためにも適切な食べ物を必要とします。 それらのバランスは、すべての生命プロセスの正常な流れに貢献します。 バランスの取れた食事は、栄養素のより完全な吸収を促進します。

医療および食事栄養

食品に関するすべての推奨事項は、普通の健康な人にのみ適用できます。 通常、彼らは生物の個々の特性を考慮しません。 したがって、健康に異常がある場合は、食事療法が使用されます。 合理的な栄養と食事による栄養の原則は基本的に似ていますが、食事は空腹感を満たし、体に必要な物質を供給することに加えて、健康を促進し、病気の治療に役立つはずです。 ダイエットには次のような種類があります。

薬用。

年;

体重補正用。

妊娠中および授乳中の女性向け。

スポーツ;

特定の職業の人向けに設計されています。

特定の病気のための食事療法

合理的で治療的な栄養学の原則は、特別な食事を提供するだけでなく、健康に害を及ぼす可能性のある食品の拒否も提供します。 食事はほとんどの病気の治療に大きな役割を果たします。 病状によっては、タンパク質、脂肪、炭水化物の量を増減する必要があります。

肥満のための栄養はバランスが取れている必要があります。 消費カロリーを厳密に監視し、砂糖、塩、小麦粉製品、脂肪分の多い食品、アルコールを避ける必要があります。

くる病に対する合理的な栄養の原則には、リン、マグネシウム、ビタミン D、カルシウムが豊富な十分な量の食品を子供の食事に導入することが含まれます。 病気の子供には、早ければ生後4か月から補完食が与えられます。 野菜のピューレ、卵黄のピューレ、レバー、肉を食事に含める必要があります。

特定の食事療法に従うことが非常に重要なもう 1 つの病気は、甲状腺機能低下症です。 炭水化物、塩分、水分の摂取量を減らす必要があります。 逆に、野菜や果物、発酵乳製品、肉、ライ麦パンなどは健康的です。 甲状腺機能低下症に対する合理的な栄養の原則には、脂肪と消化しやすい炭水化物を制限し、タンパク質を増やすことが含まれます。

子供の栄養に関するルール

栄養不足は子供たちに最も大きな影響を与えます。 これは、成長と発達の遅れ、さまざまな病気の出現につながります。 したがって、子供にとって合理的な栄養の基本原則に従うことが非常に重要です。 子供の食事に炭水化物が過剰に含まれないようにする必要があるため、砂糖、焼き菓子、菓子製品の摂取を制限する必要があります。 また、炭酸飲料、加工食品、ソーセージ、ファストフードも子供の食事から除外する必要があります。 この食べ物は害をもたらすだけです。 離乳食に十分なビタミンやミネラル、特にカルシウム、ヨウ素、鉄、フッ素、葉酸が含まれていることを確認することに特に注意を払う必要があります。 子供の食事には、新鮮な野菜や果物、乳製品、穀物製品がたくさん含まれている必要があります。 彼はナッツ、蜂蜜、野菜を食べ、十分な水を飲む必要があります。

マーク・ザッカーバーグは最近、短い産休の後、どのように仕事に戻りたいかを世界に尋ねました。 彼らは、同じライトグレーの T シャツと同じダークグレーのスウェットシャツから選ぶ必要がありました。 このジョークの意味は非常に明白です。成功した人は一瞬一瞬を大切にし、無駄なことはしません。

もちろん、これは衣服と栄養の類似性を示唆しています。 多くの人は、面倒にならず、多くの時間を費やさないように、食事を意図的に簡素化します。 新しいレシピの検索、店の行列、料理の実験などはすべて同じなので、これには合理的な要素があります。 とはいえ、実のところ、単調な食生活はソ連時代の食糧不足の残響と関連付けられることが多い。

そして、単調な食事が私たちにとって不健康に思えなければ、すべてがうまくいくでしょう。

なぜ食べ物は多様でなければならないのか

食べ物の種類が多ければ多いほど、食べる量も増えます。 いくつかの野菜料理のビュッフェを想像して、それを 1 つの大きなボウルのサラダと比較してください。 あなたは何を選びますか？ 人間は生まれながらに満腹感を感じる本能を持っているので、ためらうことなくスウェーデンの豊かさへと歩みを進めていきます。 さらに、ベジタリアンメニューがより現実的な同等のファストフードに置き換えられた場合でも、本能は機能します。 このため、過食を避けるためには、食事のバリエーションを制限する必要があります。

スーザン・ロバーツ

ヒトゲノムには、よりさまざまな食べ物を食べるという必須の命令が組み込まれています。 これには十分な理由があります。

私たちが健康になるために必要なすべての栄養素を最適な量で含む単一の食品はありません。 したがって、必要なものを十分な量で得るために、人々はさまざまな食べ物を食べます。

ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学公衆衛生大学院の共同研究も多様性を支持しています。 科学者たちは、健康的な食品と不健康な食品が平均余命と特定の原因による死亡率に及ぼす影響を追跡するために、59,038人の女性の食事を研究しました。 16～17種類の健康的な食品を食べた参加者は、そのような食品を8つまで食べた参加者よりも死亡リスクが42%低いことが判明した。 作業の結果、非常に興味深いアドバイスが得られました。

適切な栄養は寿命に影響します。 同時に、健康に良くない製品の量を減らすことよりも、健康に良い製品の量を増やすことの方が重要です。

ちなみに、健康食品には果物、野菜、全粒穀物、シリアル、魚、低脂肪乳製品などが含まれていました。 あまり健康的ではない食品の中には、精製された炭水化物、砂糖、飽和脂肪を多く含む食品がありました。

多様な食事の隠されたニュアンス

一方、科学界は、マイクロバイオーム（人体に生息し、消化器系をサポートし、食欲の制御を助け、その他多くの重要な機能を実行する微生物の集団）に関しては、多様な食事がそれほど有益ではないという証拠を持っています。 。

一般に、腸内の細菌の多様性は有益なだけです。 しかし、一部の動物では、食物を混ぜることで腸内細菌の数と多様性が減少することがわかっています。

ダニエル・ボルニック

同時に、科学者は誤った結論に対して警告します。 多様性が悪影響を与えると考えるのは間違いです。 むしろ、個々の製品を組み合わせると、予期しない結果が生じる可能性があります。

消化に対する食品 A の効果と食品 B の効果がわかっていても、両方を同時に食べるとマイクロバイオームに何が起こるかを予測することはできません。 現代人が以前よりも多様な食べ物を食べていることは疑いの余地がありません。 しかし、これが良いかどうかは未解決の問題です。

結論

では、毎日同じものを食べるべきでしょうか？ もちろん、朝食にベーグル、昼食にサンドイッチ、夕食に肉じゃがなどでは栄養不足になります。 ただし、微量栄養素を豊富に含む少なくとも 6 種類の品種を摂取している限り、心配する必要はありません。 彩り豊かな野菜をぜひ食事に取り入れてください。 色はさまざまな栄養素と相関する傾向があります。 また、ジャガイモなどのでんぷん質の多い野菜も避けてください。

ロバーツ博士は、体に必要なものをすべて与える次のような毎日のメニューを提案しています。

• ギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツ - 朝、
• ほうれん草またはレタスと鶏肉と野菜 - 日中に、
• フルーツとナッツのスムージー - 午後のおやつに、
• 夕方には野菜のローストと玄米。

もちろん、これは多くのオプションのうちの 1 つであり、単調ではあるが栄養価の高い食事をする方法で独自のメニューを作成することもできます。 そうは言っても、本当に健康になりたいのであれば、エキゾチックなものには注意することをスーザンは勧めています。