Ginnastica ritmica: serie di esercizi con oggetti. Ginnastica ritmica per principianti. Ridurre il rischio di infortuni nella ginnastica ritmica

Prima di tutto, è bellissimo. In secondo luogo, è molto utile. "Le lezioni di ginnastica ritmica aiutano a sviluppare flessibilità, plasticità e coordinazione", commenta Kristina Radikevich, maestro sportivo nella ginnastica ritmica; campione di Russia, pluricampione di Mosca e di tornei internazionali ed esperto della ditta “Gracia&Sport”. "Migliorano anche la postura e la salute dei piedi, il che ha un impatto positivo sulla salute fisica generale."

Pertanto, anche se non ti piace la nuova Alina Kabaeva, vale comunque la pena provarla, almeno per migliorare il tuo benessere, la tua postura e la tua figura.

Come funzionano gli allenamenti di ginnastica ritmica?

Le lezioni di ginnastica per adulti sono generalmente simili a quelle svolte nelle lezioni dei gruppi di bambini. "L'allenamento comprende elementi di fitness, stretching e danza", spiega Kristina Radikevich. “Ad ogni lezione, ad esempio, vengono eseguiti esercizi specifici per sviluppare flessibilità e stretching, per impostare e correggere la postura, i piedi, per rafforzare gli addominali, le gambe e i muscoli della schiena. L’allenamento include anche la padronanza di elementi come la palla, la mazza, il nastro, i salti, le giravolte e i movimenti acrobatici”.

Se non hai mai fatto ginnastica ritmica prima, e in generale non sei molto bravo negli sport, dovresti prima padroneggiare tutti questi esercizi con un allenatore in palestra. Ma puoi provare ad affinare alcuni elementi di base, come lo stretching e gli esercizi per i piedi, a casa. Questo ti aiuterà a capire se ti piace questo tipo di allenamento. Inoltre, anche questi semplici esercizi saranno sufficienti per migliorare lo stretching, rilassare i muscoli della schiena e sviluppare la flessibilità.

Abbiamo chiesto a Kristina Radikevich di comporre e mostrarci una serie di esercizi di ginnastica ritmica per adulti.

Come costruire una lezione

* Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. 4-5 minuti di esercizi congiunti aiuteranno a riscaldare i legamenti. Quindi esegui 100 salti con la corda: 50 ruotando la corda in avanti, 50 ruotandola all'indietro.

* Fai gli esercizi in modo coerente.

* Non inseguire la velocità: Il complesso contiene molti esercizi di stretching; non possono essere eseguiti a scatti. "Cerca di rilassarti e di fare uno sforzo mentre espiri", ricorda Christina.

* Concentrati sui tuoi sentimenti. Un lieve fastidio muscolare è accettabile, ma un dolore acuto non lo è. Il primo indica che i muscoli si stanno gradualmente allungando, il secondo può segnalare un infortunio.

* Fai questo programma 5-6 volte a settimana. "La regolarità è molto importante quando si tratta di sviluppare la flessibilità: più spesso esegui gli esercizi, più velocemente otterrai risultati", afferma Kristina Radikevich.

Per eseguire gli esercizi del complesso avrai bisogno di un tappetino e una corda per saltare.

Pronti per iniziare la lezione? Ripeti dopo Cristina.

Manovella con una corda per saltare

Mettiti in ginocchio. Metti la gamba destra davanti a te, piegandola ad angolo retto. Posizionalo sulle dita dei piedi, premendo le dita piegate contro il piede. Inclina il corpo in avanti, posiziona la mano destra sul tallone e spingila lentamente in avanti. Dopo 10-15 secondi, cambia la posizione delle dita dei piedi: raddrizzale, appoggia i cuscinetti sul tappetino e ancora, spingendo il tallone in avanti con le mani, allunga il piede. Dopo 10-15 secondi, ripeti tutto sull'altra gamba.

Inclinare le gambe dritte

Stai dritto, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Piega il corpo in avanti, toccando il pavimento con le mani. Punta le dita dei piedi verso i lati. Metti il ​​60% del tuo peso sulle mani. Mentre espiri, abbassa lentamente il bacino, facendo scivolare i piedi sempre più lateralmente. Mettiti al sicuro in una posizione a te accessibile. Inizia con 15-20 secondi, aumentando gradualmente questo tempo fino a 3-4 minuti.

Spago longitudinale

Mettiti in ginocchio ed estendi la gamba destra in avanti. Spingendo il piede destro in avanti, abbassa il bacino più in basso ad ogni espirazione. Osserva la posizione del bacino: entrambe le articolazioni dell'anca dovrebbero essere approssimativamente allo stesso livello. Bloccati in una posizione a te accessibile per 15-20 secondi. A poco a poco questa volta dovrebbe essere aumentata a 3-4 minuti. Fai lo stesso con l'altra gamba.

IN ginnastica ritmica ampiamente usato esercizi con vari elementi: piccole e medie palla, corda, cerchio, nastro, gagliardetto, sciarpa. Contribuiscono allo sviluppo del senso muscolare fine, dell'occhio, insegnano la precisione nei movimenti e migliorano la coordinazione. Inoltre, ti consentono di creare schemi di movimento belli e interessanti.

Tutti gli esercizi con attrezzi nella ginnastica ritmica si basano su movimenti senza attrezzi. Pertanto, dovresti passare a loro dopo un allenamento sistematico nell'esecuzione di esercizi senza oggetti. Includi un elemento in ogni allenamento. Inizia con una pallina piccola (da tennis).

Esercizi con la palla

Esercizio n. 1

Metti la palla nel palmo della mano destra e solleva la mano sinistra di lato. Accovacciandosi leggermente e abbassando la testa sul petto, lancia la palla verso l'alto. Quando finisci il tiro, raddrizza il corpo, alza la testa e guarda la palla. (Fig. 1a, b)

Ora prendi la palla con la mano destra, accovacciandoti leggermente e inclinando la testa. Nel momento in cui la palla tocca la mano, continua a cadere, superando (ammorbidendo) l'impatto della palla sul palmo. (Fig. 1 c, d)

Esercizio n. 2

Ripeti il ​​lancio verso l'alto con la mano sinistra, seguendo gli stessi requisiti. Effettua 4-6 lanci con ciascuna mano.

Esercizio n.3

Lancia la palla con la mano destra e riprendila con la sinistra (4-6 volte).

Esercizio n.4

Nel momento in cui la palla è in alto, batti le mani sopra la testa, dietro la schiena.

Esercizio n.5

Lancia la palla più in alto e, quando è in alto, girati sul posto, camminando sulle punte dei piedi. Allunga le braccia ai lati. (Fig. 2)

Ripeti i lanci con l'altra mano, girando nella direzione opposta 2-4 volte.

Esercizio n.6

Tieni la palla con le dita in alto. Accovacciati leggermente e incurvando la schiena, colpisci la palla sul pavimento. (Fig. 3a)

Dopo il rimbalzo, prendi la palla nel palmo della mano e, senza fermarne il movimento, calciala leggermente verso l'alto. Fai lo stesso con l'altra mano. Ripeti i movimenti 4-6 volte.

Esercizio n.7

Fai un passo con il piede sinistro, piegando il piede destro in avanti e allo stesso tempo lancia la palla con la mano sinistra. (Fig. 4).

Dopo aver preso la palla, fai un passo con l'altro piede e lancia la palla con la mano destra. Ripeti 6-8 volte. Ora complica il lancio facendolo non camminando, ma saltando sulla gamba portante (8-10-12 volte).

Esercizio n. 8

Lancia la palla con la mano destra sotto la sinistra, allungandola in avanti (Fig. 5 a) e prendila con il palmo sinistro. Quindi, senza trattenere la palla, lanciala con la mano sinistra sotto la destra (Fig. 5 b) e prendila con la destra. Lancia la palla continuamente con ciascuna mano 4-6 volte guardando la palla.

Esercizio n.9

Lancia la palla con la mano destra sotto la gamba sinistra piegata all'altezza del ginocchio (Fig. 6 a) e prendila con la mano sinistra. Senza trattenere la palla, lanciala sotto il piede destro. (Fig. 6b). I tiri dovrebbero essere eseguiti 2-4 volte sotto ciascuna gamba.

Esercizio n. 10

Effettua dei tiri in salto, cioè mentre lanci sotto una gamba piegata, l'altra gamba dovrebbe spingere da terra. Durante i "salti" muoviti avanti o indietro. (Fig. 7). Ripeti tutto 2-4-6-8 volte.

Esercizio n. 11

Combina le proiezioni sotto il braccio (Fig. 5 a, b) con le proiezioni sotto la gamba piegata (Fig. 6 a, b) in un esercizio continuo.

Esercizio n. 12

Tenendo la palla con la mano destra, muovila verso il basso e indietro, piegando contemporaneamente il gomito e poi l'articolazione del polso. Quindi lancia la palla descrivendo un arco verso l'alto sopra la spalla destra (Fig. 8 a, b) e afferrala con la mano destra.

Questo lancio è chiamato "twist". Ripeti con la mano sinistra. Effettua 4-6 lanci con una mano e l'altra. Questo movimento può essere eseguito mentre si balla la Polka.

Esercizio n. 13

Estendi le braccia ai lati, divarica le gambe. Tieni la palla con la mano destra. Quindi, accovacciandosi leggermente sulla gamba destra e inclinando il corpo verso destra, lancia la palla "attorcigliata" dietro la schiena in modo che non tocchi la schiena e voli in un arco da dietro alla mano sinistra (Fig. 9 a, B)

Dopo aver preso la palla con la mano sinistra, non trattenerla, ma lanciarla "twist" dietro la schiena con la mano destra. Ripeti l'operazione 4-6 volte.

Nota:

Una volta padroneggiati questi movimenti base con la palla, potrete combinarli insieme a vostra discrezione in brevi esercizi ed eseguirli in gruppo, stando in cerchio o muovendovi al ritmo della musica con passi di danza della Polka o del Galoppo.

Da una pallina da tennis piccola, passa a una pallina media. Questa è una normale palla di gomma, con un diametro di 15-16 centimetri. È più difficile fare esercizi con esso, quindi prima dovresti imparare a controllare bene una pallina.

Esercizi con la corda per saltare

Dopo aver padroneggiato la palla, puoi passare a esercizi con la corda per saltare nella ginnastica ritmica. È venduto nei negozi di articoli sportivi. Per scegliere una corda adatta alla tua altezza, posizionati con entrambi i piedi al centro della corda e tira le maniglie verso le spalle. (Fig. 10). Puoi realizzare tu stesso una corda per saltare: infila una corda di canapa, una corda spessa o un tubo di gomma attraverso le maniglie di legno.

Esercizio n. 14

Ruotando la corda in avanti, esegui dei salti, raddrizzando alternativamente l'una o l'altra gamba (Fig. 11). Mantieni il corpo dritto e le dita dei piedi sollevate. Ruotare la corda utilizzando solo le articolazioni del polso. Esegui 8-12 movimenti.

Esercizio n. 15

Ripetete l'esercizio precedente ruotando la corda all'indietro (Fig. 12).

Esercizio n. 16

Salta su una gamba, piegando l'altra in avanti (4 volte). Senza interrompere la rotazione in avanti della corda, ripetere i salti sull'altra gamba (Fig. 13)

Eseguire lo stesso movimento ruotando la corda all'indietro.

Esercizio n. 17

Ruota la corda in avanti una volta semplicemente e un'altra volta con le braccia incrociate. Esegui i salti contemporaneamente, spingendoti con entrambe le gambe. (Fig. 14 a, b). Esegui 8-12-16 salti ininterrottamente. Poi ripeti la stessa cosa, ruotando la corda all'indietro.

Nota: Dopo aver eseguito due o tre esercizi con la corda per saltare, riposati, ma non stare fermo, non sederti, ma fai qualche passo, respirando profondamente.

Esercizio n. 18

Piega la corda a metà e prendi entrambe le maniglie con la mano destra. Piegati in avanti e ruota la corda con la mano destra sotto i piedi, saltandola con una gamba o con l'altra (Fig. 15).

Fallo 6-8 volte, riposa e ripeti l'esercizio, ruotando la corda con la mano sinistra.

Esercizio n. 19

Spingendoti con entrambi i piedi, fai un salto energico in modo che in questo momento la corda ruoti due volte sotto i tuoi piedi. Si tratterà di una doppia rotazione. Ripetilo 2-4-6 volte.

Nota: Gli esercizi individuali con la corda per saltare possono essere combinati in diversi modi. Sono bravi a esibirsi sulle melodie della danza russa.

Esercizi con nastro adesivo

Esercizi con il nastro nella ginnastica ritmica può essere fatto in una grande stanza, in un corridoio o all'aperto. La lunghezza del nastro è di 5 metri, larghezza 3-5 centimetri. Attaccane un'estremità al bastoncino usando un anello. Lunghezza bastone 65-70 cm (Fig. 16 sopra)

Esercizio n. 20

Mettiti in punta di piedi, prendi il bastone con il nastro nella mano destra e fai un energico swing a sinistra in un ampio arco, quindi, senza interrompere il movimento, restituiscilo a destra con lo stesso swing. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. (Fig. 17) Ripetete l'operazione 4-6 volte.

Puoi creare cerchi anziché archi ruotando il nastro più volte davanti a te. Oppure fai dei cerchi sopra la testa stando in piedi su una gamba. (Fig. 18). Durante le rotazioni puoi avanzare con passi e salti.

I cerchi possono essere eseguiti anche sul piano laterale (Fig. 19), stando su una gamba o avanzando con passi di danza.

Esercizio n. 21

Stando leggermente piegati su due o una gamba, esegui brevi movimenti ritmici con il nastro su e giù. (Fig. 20). Con questo movimento il nastro si dimenerà come un “serpente”. Questo “serpente” può essere eseguito anche con una svolta in posizione (Fig. 21), ma in questo caso il nastro non deve toccare il pavimento.

Esercizio n. 22

Ruotando il nastro in cerchi continui sul piano anteriore, puoi saltarci sopra, come se camminassi prima con uno e poi con l'altro piede. (Fig.22)

Esercizio n. 23

Correre con un nastro, durante il quale il nastro serpeggia nell'aria. (Fig.23)

Combina i movimenti in un arco e in un cerchio con "serpente", correndo, saltando e girando. Sarà un bellissimo esercizio.

Esercizi con una sciarpa

Per allenarvi con una sciarpa, procuratevi un pezzo di seta, di materiale molto leggero, lungo 2 me largo 80-90 cm. A questo scopo è adatta una sciarpa a gas. Con esso puoi eseguire molti dei movimenti descritti negli esercizi con il nastro, ad esempio archi e cerchi nei piani anteriore (Fig. 24 sopra) e laterale (Fig. 25). La sciarpa deve essere tenuta con una mano per il bordo stretto.

Oscilla la sciarpa, tenendola per il bordo largo.

Corri velocemente con la sciarpa sollevata sopra la testa (Fig. 26 sopra)

Fai dei salti, tenendo la sciarpa con entrambe le mani per i bordi larghi (Fig. 27) o stretti (Fig. 28).

Rilassatevi (Fig. 29)

Stare su una gamba, mantenendo l'equilibrio. (Fig.30)

Nota: I movimenti individuali con una sciarpa possono anche essere combinati in brevi esercizi, eseguendoli con la musica.

Diverse linee guida per esercizi con oggetti

A partire dal primo esercizio, assicurati che tutto il tuo corpo sia coinvolto nel movimento. Quindi, quando si lancia la palla, i movimenti dovrebbero essere eseguiti a "onda". La mano libera dovrebbe rimanere nella stessa posizione a meno che non partecipi attivamente al movimento.

Al momento della presa della palla, nella maggior parte dei casi è necessario attenuarne l'impatto, come indicato nell'esercizio n. 1 (Fig. 1 c, d). Tutto il corpo prende parte al passaggio della palla che cade: corpo, gambe, braccia. Si verifica una sorta di mezzo squat “rotondo”. In generale, in tutto esercizi con attrezzi di ginnastica ritmicaè necessaria la partecipazione attiva di tutto il corpo.

Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto, facendolo con la mano destra e sinistra. Combina l’esercizio precedente con quello successivo per ottenere nuovi “legamenti” corti.

Fai attenzione con la corda per saltare. Non sovraccaricare il tuo corpo saltando!

Alternare movimenti con riposo, aumentando gradualmente il numero di salti.

Una condizione indispensabile per tutti gli esercizi è la corretta respirazione. Non può essere detenuto. Respirate sempre profondamente e ritmicamente. Ricorda anche la postura.

Dopo l'allenamento, non dimenticare di fare alcuni esercizi calmanti finali.

Componi i tuoi brevi esercizi con soggetti individuali. Eseguiteli come un intero gruppo.

Secondo la rivista...

(Raccontato dalla maestra di ginnastica ritmica Yulia Sitnikova)

Probabilmente hai avuto più di una volta l'opportunità di guardare le ginnaste esibirsi in TV, come eseguono magistralmente gli elementi tecnici più complessi. Tutto questo richiede molti anni di formazione. E dove è iniziato tutto? Le madri portano piccole creature alla ginnastica ritmica all'età di 4-5 anni. Il primo anno è una delle fasi decisive: le ragazze imparano le basi della ginnastica - gli elementi base, fanno stretching, fanno molti esercizi di flessibilità, pompano i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e imparare a tirare le dita dei piedi e le ginocchia. E, soprattutto, le ragazze iniziano a sentire (controllare) il proprio corpo. In questo articolo esamineremo gli elementi principali (di base) con cui inizia la ginnastica ritmica.

I. Spago.

Esistono diversi tipi di spago: destro, sinistro, trasversale e verticale. La verticale è un elemento più complesso e qui, oltre allo stretching, bisogna anche riuscire a mantenere l'equilibrio su una gamba sola. Lo stretching è molto importante per una futura ginnasta. Pertanto, è necessario prestare molta attenzione all'elemento, soprattutto per la corretta esecuzione. Prima di eseguire elementi di stretching o flessibilità, è necessario “riscaldare” il bambino. Salta un po ', corri con lui, fai squat, accovacciati (come le anatre) in modo che i muscoli del bambino siano elastici e più facili da allungare. Ricorda: non tirare mai un bambino non riscaldato ("freddo"), oltre al dolore, puoi anche danneggiare i legamenti del bambino; Non fare nulla in modo brusco, ma solo con movimenti fluidi e scattanti più volte.

Esistono diversi modi per fare stretching per le spaccate:

Spago eseguito correttamente:

• spaccata destra o sinistra: il bambino si siede sulla spaccata, le spalle e i fianchi sono sulla stessa linea, la schiena è piatta, le ginocchia e le dita dei piedi sono tese - spacco trasversale: stare di lato e guardare se le gambe sono sulla spaccatura; stessa linea, le ginocchia e le dita dei piedi sono tese, quindi il bambino è seduto a destra. Se non c'è alcuna linea (cioè un angolo invece di una linea), non si tratta di una divisione, ma di gambe divaricate).

Se vuoi ottenere risultati nello stretching, è consigliabile eseguire gli esercizi ogni giorno, quindi i muscoli diventeranno più elastici. E, naturalmente, prima inizi a farlo, meglio è. Un altro elemento importante per lo spago è la piega.

II. Piega.

Una piega è quando un bambino si siede sul sedere, con le gambe unite davanti a lui, e la sua pancia giace completamente sulle gambe, le sue mani gli stringono i talloni, le sue ginocchia sono tese come "corde".

Esercizi per prepararsi all'ovile:

1. Il bambino si siede sul sedere: le sue gambe sono unite davanti a lui su una piccola sedia e noi ci pieghiamo in avanti (mettiamo la pancia sulle gambe) cercando di afferrare i talloni.
2. Il bambino si siede sul sedere, con le gambe davanti a sé - eseguiamo esercizi con entrambi i piedi uniti: verso se stessi - tiriamo verso il pavimento (20-30 volte), le ginocchia tese. Quindi abbiamo fissato i piedi verso noi stessi e ci siamo inclinati verso le gambe, cercando di raggiungere i piedi e afferrarli.
3. Posizione in piedi: gambe unite, ginocchia tese, piegarsi in avanti: devi appoggiare completamente i palmi delle mani sul pavimento, quindi provare ad abbracciare le gambe. Questo esercizio può essere eseguito anche in movimento: facciamo piccoli passi con le gambe unite piegandoci in avanti e raggiungiamo il pavimento con le mani (o appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento), la pancia dovrebbe appoggiarsi sulla gamba che cammina.
4. Stiamo di fronte alla spalliera - gettiamo una gamba sulla spalliera all'altezza dei fianchi (fianchi e spalle sulla stessa linea) - e ci pieghiamo verso la gamba (a destra e a sinistra).

Il tuo bambino sarà in grado di eseguire meglio questi esercizi, se tu gli sei un esempio! Esegui questi esercizi uno di fronte all’altro e sottolinea gli errori del tuo bambino. Sii un esempio positivo per lui! Ciò che fa l'esercizio di piegamento è allungare i muscoli posteriori della coscia, che svolgono un ruolo importante quando si allungano le spaccate.

III. Ponte.

Probabilmente il tuo piccolo ha provato a stare in piedi da solo sul ponte più di una volta. Anche quando sono molto piccoli, spesso si piegano, facendo le loro prime divertenti parodie del ponte. Come realizzare correttamente i ponti? Il ponte corretto è quando le dita sono il più vicino possibile ai talloni dei piedi (il contatto è auspicabile), i piedi sono alla larghezza delle spalle (è possibile un po' più larghi). Il ponte risulta essere bello e alto.

Esercizi per sviluppare la flessibilità e pompare i muscoli della schiena di un bambino:

Quando la schiena del bambino è già un po’ preparata, è il momento di iniziare a insegnargli a fare un ponte “dall’alto”, cioè. ponte da una posizione elevata. Per prima cosa, è meglio appoggiare qualcosa di morbido sul pavimento (per non sbattere la testa), poiché le braccia del bambino sono ancora deboli e scivoleranno di lato e, ovviamente, all'inizio fai questo esercizio solo con mamma (papà ) nelle vicinanze. Quindi dovresti assumere la posizione corretta: piedi alla larghezza delle spalle, mani in alto vicino alle orecchie, occhi sollevati e guardando la punta delle dita. Quindi tieni il bambino sotto la schiena (è meglio per te prendere posizione sul lato del bambino e lui, per così dire, si sdraierà sulla tua mano), il bambino a poco a poco (lentamente) inizia a inclinarsi all'indietro. Quando la deflessione è così buona (gli occhi vedono il pavimento), puoi abbassare le mani sul pavimento. Puoi anche tenere il bambino per il costume da bagno (maglietta, camicetta) stando in piedi di fronte a lui. Ogni volta riduci il grado della tua partecipazione al processo di stare sul ponte. Quando siete sicuri che il bambino non cadrà in testa, provate a fargli fare il ponte da solo. E un altro esercizio molto utile che aiuterà tuo figlio a imparare a fare un "ponte dall'alto": il bambino sta con le spalle al muro (preferibilmente svedese) a breve distanza da esso, si piega e inizia a muovere gradualmente le braccia fino in fondo al muro e poi, muovendo le braccia e sul pavimento stesso (se si tratta di una spalliera, intercetta i bastoncini alternativamente con la mano destra e con la mano sinistra).

La schiena è stata allungata, le gambe sono state allungate, è ora di pompare gli addominali. C'è un buon angolo per gli esercizi per questo.

IV. Angolo

Angolo: posizione seduta sul sedere, gambe unite, sollevare le gambe e le braccia dal pavimento e tenere l'angolo. Mani di lato (aiuteranno a mantenere l'equilibrio), le gambe sono rivolte verso il soffitto. Si consiglia di tenere l'angolo per 5 secondi per cominciare. Quindi, ogni volta che ripeti questo esercizio, aumenta il tempo necessario per eseguirlo. Il vostro bambino si divertirà di più a fare questo esercizio se gli terrete compagnia.

Diversi esercizi per rafforzare gli addominali:

Esistono anche ottimi esercizi per rafforzare i muscoli laterali della schiena: - sdraiati su un fianco con il bambino uno di fronte all'altro, una mano sotto la testa, l'altra sdraiata davanti a te. Le gambe sono estese e una di esse è sollevata di 45 gradi. Facciamo movimenti: tiriamo una gamba nella posizione dell'altra (come se stessimo sollevando la gamba sollevata), i muscoli laterali della schiena sono inclusi nel lavoro. - sei nella stessa posizione, ma ora sollevi il corpo, appoggiandoti sulla mano che è davanti a te. Lancetta dei secondi dietro la testa.

V. Betulla

Betulla: sdraiato sulla schiena, le gambe sollevate verso il soffitto, tenendo i glutei con le mani (braccia piegate ai gomiti, gambe unite). Probabilmente hai fatto questo esercizio più di una volta; ora insegna a tuo figlio come costruire una betulla. All'inizio sarà molto difficile per il bambino tenere il sedere tra le mani)), ma con il tuo aiuto (tieni sollevate le gambe) lo farà molto meglio.

VI. Martino

Rondine: posizione eretta, schiena dritta, braccia di lato, gambe unite. Alziamo una gamba indietro, preferibilmente in modo che il corpo rimanga verticale e la gamba sia sollevata il più in alto possibile (orizzontale rispetto al pavimento ed entrambe le gambe estese). Per un bambino, questo è un esercizio piuttosto difficile, poiché devi imparare a trasferire il baricentro del tuo corpo su una gamba ed essere in grado di mantenere l'equilibrio. Per cominciare, inizia a praticare con lui l'esercizio dell'airone: in piedi su una gamba, l'altra gamba piegata al ginocchio e la punta premuta sulla gamba portante, le braccia di lato (aiutano a mantenere l'equilibrio). Alterna la gamba di supporto. Non appena l '"airone" inizia a uscire, passa alla "rondine". Inoltre, camminare lungo una linea è un esercizio molto utile: stendi un nastro o una corda per saltare e lascia che il bambino ci cammini sopra.

VII. Capriola

La capriola è un elemento che le giovani ginnaste imparano nel primo anno di allenamento per poi utilizzare durante tutta la loro vita sportiva. Posizione eretta, una gamba leggermente estesa in avanti, anche le braccia dirette in avanti. Facciamo un passo con le gambe, tocchiamo il pavimento con le mani, pieghiamo la testa verso la pancia, uniamoci in gruppo, rotoliamo sulla schiena, pieghiamo le gambe incrociate sotto di noi e ci alziamo sulla stessa gamba con cui abbiamo fatto il passo . Quali errori si possono commettere quando si esegue questo elemento: - assicurarsi che il bambino non stia a testa in giù durante l'esecuzione di una capriola (pericoloso, può danneggiare il collo), - la capriola deve essere eseguita in gruppo, quindi sarà pulito e veloce, e questo è particolarmente utile quando la capriola viene eseguita in una serie di esercizi ginnici.

Dopo aver lavorato, sarà bene “scaricare” la colonna vertebrale. Per fare questo, se disponi di una spalliera, puoi appenderti alla spalliera, altrimenti prendi il bambino per le braccia (o le gambe) e sollevalo dal pavimento.

Articolo aggiunto con il permesso di Yulia Sitnikova

La ginnastica ritmica ha un forte fascino non solo per le bambine che amano i costumi graziosi e lucenti delle ginnaste, ma anche per le mamme che vogliono che i loro figli siano forti, aggraziati e di successo. Dopotutto, la ginnastica ritmica è allo stesso tempo acrobazie, danza e buona preparazione psicologica. Ma dietro la bellissima copertina c'è tutto un mondo invisibile: duro lavoro, delusioni, sconfitte, infortuni. Naturalmente, se ne hai l'opportunità e il desiderio, dovresti assolutamente dare una lezione alla ragazza. Ma bisogna conoscere tutti i lati positivi e negativi presenti in questo sport.

A che età si può iniziare ad allenarsi?

La ginnastica ritmica può essere praticata regolarmente a partire dai quattro anni. Fino a questa età (tre anni), potete portare vostro figlio in palestra una volta alla settimana per interessarlo e farlo abituare all'ambiente. Dall'età di quattro anni, il bambino viene portato alla ginnastica in modo informale, due o tre volte a settimana. Inoltre, durante le prime lezioni, è obbligatoria la presenza dei genitori (non in palestra, ma nei pressi della scuola sportiva) per attenuare, se possibile, il disagio psicologico che il bambino può avere.

Ma, tuttavia, all'età di quattro anni ci sono ragazze che sono ben preparate fisicamente e psicologicamente per classi non peggiori dei bambini più grandi. Naturalmente, questi bambini sono un'eccezione, ma sono proprio questi bambini dotati che gli allenatori cercano. Prima inizi a esercitarti, meglio è, perché questi bambini si allungano bene nelle spaccate, fanno i piegamenti e, in generale, le difficoltà saranno più facili da sopportare se diventano un'abitudine. Tuttavia, se il bambino è interessato, non ci saranno problemi con le lezioni. Ufficialmente, le scuole sportive reclutano ragazze all'età di 4-5 anni; questi bambini in età prescolare possono già assumersi la responsabilità dei risultati futuri.

Se il bambino non vuole fare esercizio

Accade in modo che il bambino voglia andare in classe, ma di fronte alle difficoltà inizia a essere dispettoso e dice che non ne ha bisogno. È impossibile condurre le lezioni in modo efficace in tali condizioni. Se vuoi interessare tuo figlio, compra alla ragazza una bella tuta da allenamento. Oppure lascia che si esercitino con costumi fantasiosi per gli spettacoli. Indossa una bella acconciatura e un trucco leggero per bambini per la lezione. Con tali promesse - acquistare un cerchio da ginnastica, una fascia per un cerchio, mazze e decorarle magnificamente - puoi convincere il bambino a esercitarsi in modo efficace per molto tempo.

È necessario distrarre intensamente il bambino dalle difficoltà fino alla prima competizione. Se il risultato è positivo e il bambino prende un premio, i suoi occhi si illumineranno e questo sarà un buon incentivo per studiare in futuro. Se non ha funzionato, devi concentrarti sugli elementi e sugli esercizi che hanno funzionato meglio e lodare il bambino. È inoltre necessario prestare un po' di attenzione agli errori in modo che il bambino possa migliorare il suo livello nelle lezioni successive.

Potresti pensare che un bambino piccolo non capisca nulla e possa semplicemente essere costretto ad andare a fare ginnastica. Ma nella ginnastica ritmica, così come nella ginnastica artistica, i bambini crescono molto presto. Lo stress e la disciplina costanti li rendono rapidamente psicologicamente più vecchi e molte cose possono essere spiegate a un bambino come a un adulto. Pertanto, spiega a tuo figlio i benefici della ginnastica (possono avere più successo), le prospettive future (puoi ottenere presto una professione) e sarà più facile per un tale atleta esercitarsi.

Orario e rendimento scolastico

Si ritiene spesso che le ginnaste non abbiano l'opportunità di studiare a scuola e frequentare altre sezioni. Ciò è in parte vero, perché già in tenera età i bambini praticano ginnastica ritmica fino a tre ore al giorno, tre o quattro volte alla settimana. E molto presto, nel secondo o terzo anno, il carico aumenta fino a tre o quattro ore al giorno e le lezioni si tengono ogni giorno.

Ma è necessario tenere conto del fatto che il bambino, avendo un programma intenso, diventa più disciplinato e la produttività del lavoro aumenta in modo significativo. Se una ragazza è responsabile, anche quando torna a casa alle otto di sera, cenerà velocemente e in un'ora e mezza sarà in grado di fare tanti compiti quanti ne fa uno scolaro normale in tre o quattro ore. Dopotutto, se non ci sono lezioni aggiuntive, il bambino si siede a lungo al computer o cammina senza meta nel cortile, e i compiti si trasformano in una corsa tra cibo, giochi e seduta sui social network.

Quindi il rendimento scolastico dipende interamente dagli sforzi dei genitori per cercare di aiutare con i compiti, vale a dire per spiegare al bambino i punti che non capisce bene, ad esempio in matematica o in una lingua straniera. Dopotutto, ci sono ginnaste di successo che frequentano ogni giorno la scuola sportiva e allo stesso tempo sono ottimi studenti nelle scuole normali.

La situazione è simile con la scuola di musica. Si ritiene che sia impossibile combinare sport e scuola di musica (oltre alla consueta istruzione generale). Ma questo non è assolutamente vero. Il fatto è che le lezioni in una scuola di musica consistono in quattro ore settimanali - due ore per lezioni pratiche, un'ora per solfeggio, un'ora per letteratura musicale e non devi prendere parte al coro - questo è facoltativo. La ginnastica artistica, se frequentata quotidianamente, dura almeno 20 ore settimanali, in realtà di più per gli atleti di successo (che possono fare di più nella preparazione alle gare), quindi se vi accordate con un allenatore e scegliete una scuola di musica più vicina a voi, potrete riceve con successo anche un'educazione musicale. Inoltre, l'orario delle lezioni pratiche può essere modificato e non è necessario frequentare ogni volta letteratura musicale e solfeggio.

Tali lezioni irregolari in una scuola di musica possono influire negativamente sul successo musicale di una ragazza, ma hanno un impatto positivo sul suo successo sportivo. Dopotutto, un simile passaggio a un altro tipo di attività disciplina ancora di più il bambino e dà anche al corpo una pausa psicologica dall'attività fisica costante. Il problema principale nel visitare un'altra sezione è la volontà dell'allenatore sportivo, che di solito è molto geloso del suo sport ed è categoricamente contrario a frequentare un altro tipo di corso, una scuola di musica nel nostro caso. E nessuna argomentazione secondo cui questo è per lo sviluppo generale, utile per la ragazza e che non danneggerà lo sport, non funziona.

A volte non resta che adeguare le lezioni in modo che la scuola di sport non si accorga delle lezioni della scuola di musica, inventando, ad esempio, che il bambino in quel momento vada in inglese, ad esempio, gli allenatori sono più leale e meno geloso dei corsi di lingua. Inoltre, è necessario adattarlo in modo che si svolgano lezioni aggiuntive prima della formazione, poiché a nessuno sarà consentito abbandonare la formazione, almeno su base regolare.

Rocce sottomarine

La ginnastica ritmica avrà un allenatore. Non c'è da stupirsi, ogni sport avrà un allenatore. Ma se il mentore trascorre con il bambino fino a 30 ore settimanali, molto dipende da lui. Costruire una relazione con un allenatore è abbastanza facile, ma ci sono circostanze in cui potresti essere insoddisfatto di lui, ad esempio, in un gruppo darà la preferenza a qualcun altro. Nella ginnastica praticano i figli dei conoscenti dell’allenatore, i figli di altri allenatori e i figli di persone importanti (e ricche), saranno al primo posto. Potresti essere scontento della situazione, ma devi capire che se tuo figlio non è un “protetto”, allora puoi emergere solo con il triplo del lavoro, non ci sono altre strade. La situazione è simile con il giudizio; non è sempre obiettivo, ma avendo un serio vantaggio in un programma complesso eseguito in modo impeccabile, si può superare la soggettività e ottenere un voto decente.

Non ha senso discutere con l'allenatore: danneggerà solo il bambino, che trascorre dozzine di ore alla settimana con lo studente e può sempre vendicarsi, ad esempio, rimproverandolo per gli esercizi. Dopo una relazione danneggiata, passare a un altro allenatore sarà un compito difficile, poiché uno studente di ginnastica è considerato quasi di proprietà dell'allenatore e l'unico modo per lasciarlo è lasciare la scuola di sport. E anche se c'è la possibilità di frequentare un altro allenatore nella stessa scuola, il personale docente potrebbe essere molto amichevole e le opzioni di allenamento saranno le stesse o anche peggiori.

Ancora un punto: la ginnastica ritmica, anche per i principianti, richiederà dei costi. Costumi, accessori, viaggi costeranno denaro. Ma tieni presente che la ginnastica è un lavoro molto difficile. Non tutti gli adulti lavorano così duramente durante il giorno come i giovani ginnasti lavorano per diverse ore, eseguendo costantemente esercizi. Pertanto, tuo figlio non ha bisogno di lesinare su accessori extra belli: lascia che sia il suo stipendio. C'è un altro lato della medaglia: un bambino che soffre di ginnastica inizia a dispiacersi per lui a casa. Pertanto, un gran lavoratore nella ginnastica ritmica, anche se è un supercampione, diventa un fannullone. Se non si interviene, il problema potrebbe essere notato troppo tardi. Semplicemente non ci sono abbastanza lezioni nell'istruzione generale e nelle scuole sportive per l'istruzione, quindi facciamo i compiti: pulire, lavare i piatti, almeno un po', puoi anche piantare un giardino speciale per l'educazione al lavoro.

La ginnastica ritmica, a causa dei suoi numerosi esercizi complessi, porta a numerosi infortuni e malattie croniche. Pertanto, se il bambino ha dolori alle articolazioni, alle ginocchia, alle caviglie e una pausa negli esercizi non ha dato alcun miglioramento, considera di passare a un altro sport, magari alla danza sportiva, dove l'allenamento ginnico sarà utile, ma non ci sarà un tale carico .

Probabilmente hai avuto più di una volta l'opportunità di guardare le ginnaste esibirsi in TV, come eseguono magistralmente gli elementi tecnici più complessi. Tutto questo richiede molti anni di formazione. E dove è iniziato tutto?
Le madri portano piccole creature alla ginnastica ritmica all'età di 4-5 anni. Il primo anno è una delle fasi decisive: le ragazze imparano le basi della ginnastica - gli elementi base, fanno stretching, fanno molti esercizi di flessibilità, pompano i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e imparare a tirare le dita dei piedi e le ginocchia. E, soprattutto, le ragazze iniziano a sentire (controllare) il proprio corpo. In questo articolo esamineremo gli elementi principali (di base) con cui inizia la ginnastica ritmica.
I. Spago.

Esistono diversi tipi di spago: destro, sinistro, trasversale e verticale. La verticale è un elemento più complesso e qui, oltre allo stretching, bisogna anche riuscire a mantenere l'equilibrio su una gamba sola. Lo stretching è molto importante per una futura ginnasta. Pertanto, è necessario prestare molta attenzione all'elemento, soprattutto per la corretta esecuzione. Prima di eseguire elementi di stretching o flessibilità, è necessario “riscaldare” il bambino. Salta un po ', corri con lui, fai squat, accovacciati (come le anatre) in modo che i muscoli del bambino siano elastici e più facili da allungare. Ricorda: non tirare mai un bambino non riscaldato ("freddo"), oltre al dolore, puoi anche danneggiare i legamenti del bambino; Non fare nulla in modo brusco, ma solo con movimenti fluidi e scattanti più volte.

Esistono diversi modi per fare stretching per le spaccate:

1. Metti il ​​bambino in ginocchio dandoti le spalle. Avvolge le sue braccia attorno alle tue gambe. Successivamente, il bambino solleva una gamba, la prendi con le mani (puoi prenderla sotto il ginocchio, puoi prenderla per il piede) e la tiri verso di te. Assicurati che le "ossa pelviche" siano sulla stessa linea (non inclinate). Fai 15-20 molle per ciascuna gamba (guarda, ovviamente, il bambino: puoi fare 5 molle e ripetere dopo 5 minuti). Non dimenticare di allungare entrambe le gambe, altrimenti il ​​bambino verrà allungato da un lato.

2. Se si dispone di una spalliera, il bambino lancia una gamba sulla spalliera (più in alto è, meglio è) e tu premi lentamente la gamba di supporto contro la spalliera (molla), in nessun caso in modo brusco. Eseguiamo questo esercizio sulle gambe destra e sinistra, mettiamo il bambino lateralmente contro la spalliera e alziamo la gamba di lato (allungamento a divisione incrociata). Questa è la preparazione alla spaccata verticale; il bambino impara a restare in equilibrio su una gamba.

3. Seduti sul sedere con le gambe divaricate, due braccia sollevate, la schiena piatta, ci pieghiamo uno ad uno sulla gamba destra, sulla gamba sinistra (raggiungiamo i talloni con le mani) e ci sdraiamo davanti sul nostro pancia, con le braccia davanti a noi. Questo esercizio è bello da fare insieme a mamma (papà): siediti uno di fronte all'altro e piegati. Quindi, nella stessa posizione, eseguiamo movimenti circolari dalla gamba destra a sinistra (la pancia è il più vicino possibile al pavimento).

4. Seduti sul pavimento, creiamo un loto, con le mani premiamo le ginocchia sul pavimento (puoi usare le molle, oppure puoi dirigere lentamente le ginocchia sul pavimento). Idealmente, quando le ginocchia sono a terra, puoi passare a esercizi più complessi.

5. Facciamo un esercizio simile al loto, solo che il bambino giace a pancia in giù e le gambe dietro sono piegate alle ginocchia, la posizione del “rospo” o del “loto sullo stomaco”. Devi provare a premere il sedere del bambino sul pavimento.

6. Il bambino giace sulla schiena, con due gambe in alto (le gambe sono dritte, estese, la schiena è piatta) - e inizi ad allargare lentamente le gambe ai lati, fai piccoli movimenti elastici, cercando di avvicinare le gambe a il pavimento. Ideale quando le gambe raggiungono il pavimento.
7. Posiziona un seggiolone o uno sgabello per bambini davanti al bambino (qualcosa di basso - vedi 50-60 di altezza, puoi usare un divano) e metti una gamba sulla sedia e l'altra gamba si apre in una spaccatura. E fai scattare lentamente il sedere verso il pavimento. Cerca di mantenere in linea i fianchi e le spalle di tuo figlio. Questo esercizio è adatto per allungare le spaccate destra, sinistra e incrociate.

Spago eseguito correttamente:

Spaccata destra o sinistra: il bambino si siede sulla spaccata, spalle e fianchi sono in linea, la schiena è dritta, le ginocchia e le punte dei piedi sono allungate;
- divisione incrociata: stare di lato e vedere se le gambe sono sulla stessa linea, le ginocchia e le dita dei piedi sono tese, quindi il bambino è seduto correttamente. Se non c'è alcuna linea (cioè un angolo invece di una linea), non si tratta di una divisione, ma di gambe divaricate)).

Se vuoi ottenere risultati nello stretching, è consigliabile eseguire gli esercizi ogni giorno, quindi i muscoli diventeranno più elastici. E, naturalmente, prima inizi a farlo, meglio è.
Un altro elemento importante per lo spago è la piega.

II. Piega.

Una piega è quando un bambino si siede sul sedere, con le gambe unite davanti a lui, e la sua pancia giace completamente sulle gambe, le sue mani gli stringono i talloni, le sue ginocchia sono tese come "corde".

Esercizi per prepararsi all'ovile:

1. Il bambino si siede sul sedere: le sue gambe sono unite davanti a lui su una piccola sedia e ci pieghiamo in avanti (mettiamo la pancia sulle gambe) cercando di afferrare i talloni.
2. Il bambino si siede sul sedere, con le gambe davanti a sé - eseguiamo esercizi con entrambi i piedi uniti: verso se stessi - tiriamo verso il pavimento (20-30 volte), le ginocchia tese. Quindi abbiamo fissato i piedi verso noi stessi e ci siamo inclinati verso le gambe, cercando di raggiungere i piedi e afferrarli.
3. Posizione in piedi: gambe unite, ginocchia tese, piegarsi in avanti: è necessario appoggiare completamente i palmi delle mani sul pavimento, quindi provare ad abbracciare le gambe. Questo esercizio può essere eseguito anche in movimento: facciamo piccoli passi con le gambe unite piegandoci in avanti e raggiungiamo il pavimento con le mani (o appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento), la pancia dovrebbe appoggiarsi sulla gamba che cammina.
4. Stiamo di fronte alla spalliera - gettiamo una gamba sulla spalliera all'altezza dei fianchi (fianchi e spalle sulla stessa linea) - e ci pieghiamo verso la gamba (a destra e a sinistra).

Il tuo bambino sarà in grado di eseguire meglio questi esercizi, se tu gli sei un esempio! Esegui questi esercizi uno di fronte all’altro e sottolinea gli errori del tuo bambino. Sii un esempio positivo per lui!
Ciò che fa l'esercizio di piegamento è allungare i muscoli posteriori della coscia, che svolgono un ruolo importante quando si allungano le spaccate.

III. Ponte.

Probabilmente il tuo piccolo ha provato a stare in piedi da solo sul ponte più di una volta. Anche quando sono molto piccoli, spesso si piegano, facendo le loro prime divertenti parodie del ponte. Come realizzare correttamente i ponti?
Il ponte corretto è quando le dita sono il più vicino possibile ai talloni dei piedi (il contatto è auspicabile), i piedi sono alla larghezza delle spalle (è possibile un po' più larghi). Il ponte risulta essere bello e alto.

Esercizi per sviluppare la flessibilità e pompare i muscoli della schiena di un bambino:

1. In ginocchio, ci pieghiamo all'indietro e mettiamo le mani sul pavimento. Ripetiamo l'esercizio 10 - 15 volte.
2. Sdraiato a pancia in giù, prendi i piedi con le mani, piegati alle ginocchia e forma un "cestino" o un "dondolo". Solleviamo le gambe e le braccia e "oscilliamo" come un'altalena. Se un bambino non sa dondolare, aiutatelo un po’.
3. Il bambino giace sulla pancia, con le gambe unite. Tieni le sue gambe un po' vicine ai piedi. Il bambino cerca di alzare la schiena, le braccia piegate ai gomiti dietro la testa o estese davanti e, quando si piega, preme le braccia alle orecchie. Questo esercizio può essere ripetuto finché il bambino non si stanca (10-20 volte), non solo migliora la flessibilità, ma rafforza anche i muscoli della schiena. Questo esercizio può essere eseguito anche vicino alla spalliera: sdraiati a pancia in giù, con la schiena al muro, fissa i piedi sotto la barra più bassa ed esegui l'esercizio di piegamento all'indietro, e puoi prendere una palla con le mani (tese) - questo renderà l'esercizio ancora più difficile.
4. Il bambino giace sulla pancia, con le gambe unite e si piega all'indietro. Per prima cosa, fai un piccolo salto per le spalle, inclini la schiena verso le gambe, quindi prendi le sue mani (tenendogli le gambe in modo che non si allontanino) e tirale verso le sue gambe (con molta attenzione).
5. Il bambino, sdraiato sulla pancia, inclina la schiena e piega le gambe alle ginocchia, toccando la testa del bambino.
6. Il bambino è in posizione eretta vicino alla spalliera, ad una distanza di 50 - 60 cm da essa. Appoggia le mani sulla spalliera e piega la schiena.
7. Posizioni - appesi alla spalliera (di fronte al muro), strappiamo le gambe dal muro. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. Più le gambe si staccano dalla spalliera, più i muscoli della schiena vengono coinvolti nel lavoro, maggiore sarà l'effetto.
8. Esercizio "barca": il bambino giace sulla pancia e contemporaneamente alza le braccia e le gambe. Ripeti questo esercizio 10-15 volte. Questo è un buon esercizio per pompare i muscoli della schiena.
9. Il bambino sta di fronte a te, i piedi alla larghezza delle spalle - lo prendi sotto la schiena, il bambino si inclina all'indietro - e fai delle molle - abbassando e alzando leggermente la schiena. Fai 5 - 10 molle e solleva completamente la schiena in posizione verticale. Ripeti questo esercizio 3 - 4 volte, è una sorta di esercizio di riscaldamento per la schiena.
10. Un esercizio molto utile per la flessibilità in tenera età è l'esercizio del gatto. Stando in ginocchio a quattro zampe (mani sul pavimento), piega la schiena verso il basso (la testa si estende verso il sedere) - "buon gatto", quindi piega la schiena verso l'alto (la testa si estende verso la pancia, una specie di tubercolo è formato) - "gatto malvagio". In forma giocosa, questo è un esercizio: l'esercizio si svolge con il botto anche con i mazzi più piccoli che possono solo gattonare.

Quando la schiena del bambino è già un po’ preparata, è il momento di iniziare a insegnargli a fare un ponte “dall’alto”, cioè dall’alto. ponte da una posizione elevata. Per prima cosa, è meglio appoggiare qualcosa di morbido sul pavimento (per non sbattere la testa), poiché le braccia del bambino sono ancora deboli e scivoleranno di lato e, ovviamente, all'inizio fai questo esercizio solo con mamma (papà ) nelle vicinanze. Quindi dovresti assumere la posizione corretta: piedi alla larghezza delle spalle, mani in alto vicino alle orecchie, occhi sollevati e guardando la punta delle dita. Quindi tieni il bambino sotto la schiena (è meglio per te prendere posizione sul lato del bambino e lui, per così dire, si sdraierà sulla tua mano), il bambino a poco a poco (lentamente) inizia a inclinarsi all'indietro. Quando la deflessione è così buona (gli occhi vedono il pavimento), puoi abbassare le mani sul pavimento. Puoi anche tenere il bambino per il costume da bagno (maglietta, camicetta) stando in piedi di fronte a lui. Ogni volta riduci il grado della tua partecipazione al processo di stare sul ponte. Quando siete sicuri che il bambino non cadrà in testa, provate a fargli fare il ponte da solo.
E un altro esercizio molto utile che aiuterà il tuo bambino a imparare a fare un “ponte dall'alto”:
- il bambino sta con le spalle al muro (preferibilmente un muro svedese) a breve distanza da esso, si piega e inizia a spostare gradualmente le maniglie fino al fondo del muro e poi, spostando le mani verso il pavimento stesso (se è un muro svedese, poi intercetta i bastoni alternativamente con la mano destra e sinistra).