Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς χημικά και στεροειδή: κερδίστε βάρος σε είδος. Μυϊκό κέρδος

Πολλοί αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση όταν η τακτική άσκηση στο γυμναστήριο δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν προπονείστε, τρώτε και ξεκουράζεστε όπως όλοι οι αθλητές, αλλά δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας. Προσωπικά, έχω αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση ο ίδιος, μου είναι οικεία. Υπήρξε μια περίοδος στην αθλητική μου καριέρα όταν προπονήθηκα για τρία χρόνια, αλλά οι δείκτες δύναμης και ο όγκος των μυών μου δεν αυξήθηκαν για τρία χρόνια, η μυϊκή μου μάζα και τα βάρη εργασίας ήταν στο ίδιο επίπεδο, χωρίς καμία ένδειξη πιθανής προόδου.
Αυτό το είδος της κατάστασης ενός αθλητή στον κόσμο του bodybuilding ονομάζεται «πλατό προπόνησης». Επιπλέον, αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συνηθισμένη στον κόσμο του fitness και του bodybuilding. Επιπλέον, η πλειονότητα είναι πεπεισμένη ότι έτσι θα έπρεπε να είναι, είναι πεπεισμένη ότι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας είναι δυνατή μόνο με τη χρήση διαφόρων χημικών ουσιών. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορώ να πω με σιγουριά ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν επειδή ο αθλητής κάνει κάτι λάθος. Ο λόγος είναι η έλλειψη της σωστής στρατηγικής βήμα προς βήμα, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση των δεικτών δύναμης.
Τώρα στο θέμα - εάν έχετε προπονηθεί για ένα ή δύο χρόνια και δεν έχετε καμία πρόοδο, τότε πρέπει να αλλάξετε ριζικά τη μεθοδολογία προπόνησής σας. Σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές εκπαίδευσης:
1. Ξεχάστε τα μικρά διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και κάντε μεγάλα διαλείμματα.
2. Σταματήστε να εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, 15 επαναλήψεις πρέπει να γίνονται αποκλειστικά για ζέσταμα, ενώ δουλεύοντας με βάρος θα πρέπει να κάνετε από 5 έως 7 επαναλήψεις.
3. Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των σετ - 3 λεπτά ή περισσότερο.
4. Μειώστε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε 10 και 8 ασκήσεις σε μία προπόνηση. Υπάρχουν αθλητές για τους οποίους ακόμη και 6 ασκήσεις είναι πάρα πολλές και εκτελούν 4 από αυτές ανά προπόνηση Προσωπικά κάνω μόνο 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση.
5. Αύξηση των βαρών εργασίας - εάν τα βάρη εργασίας σας δεν αυξηθούν, τότε η μυϊκή σας μάζα δεν θα αυξηθεί αυτό είναι ένα αρκετά απλό αξίωμα που πρέπει να τηρείτε.
Τώρα θέλω να εστιάσω σε συμβουλές διατροφής. Εστιάστε στους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, με το 70% της διατροφής σας να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και το 30% απλοί. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταλαμβάνει το 20% της διατροφής ενός αθλητή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τυρί cottage, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας και αυγά ως πηγή πρωτεΐνης. Κατά τη γνώμη μου, είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσεις μυϊκή μάζα χωρίς να τρως ζωικές πρωτεΐνες. Εάν είστε χορτοφάγος, τότε πρέπει τουλάχιστον να συμπεριλάβετε το τυρί cottage στη διατροφή σας και ακόμα καλύτερα, να προσθέσετε σε αυτό αυγά. Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να χρησιμοποιήσω αθλητική διατροφή, αν και πρακτικά δεν τη χρησιμοποιώ ποτέ.
Το λίπος πρέπει να καταλαμβάνει 5, το πολύ 10% της δίαιτας. Φυσικά, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει επίσης να αυξηθεί, χωρίς αυτό δεν υπάρχει τρόπος. Εάν συνδυάσετε τις συμβουλές προπόνησης και τις συμβουλές διατροφής, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Όπως δείχνει η πρακτική μου, από τους 100 αθλητές που τηρούν τη μέθοδό μου, οι 99 παρουσιάζουν αύξηση στην απόδοση. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μια ομάδα μυών πρέπει να ασκείται 2 φορές την εβδομάδα - μια προπόνηση πρέπει να είναι βαριά και η δεύτερη να είναι ελαφριά.
Αφού άρχισα να εφαρμόζω όλες τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω, το βάρος μου αυξήθηκε κατά 18 κιλά σε ένα χρόνο. Και ο όγκος του βραχίονα αυξήθηκε από 36 σε 46 εκατοστά. Φυσικά, με ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης και πρόγραμμα διατροφής, συσσώρευσα υποδόριο λίπος, αλλά πιστεύω ότι αυτά είναι απλώς το κόστος της τεχνικής και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Επιπλέον, μετά από κάθε στάδιο απόκτησης μυϊκής μάζας, ο αθλητής στεγνώνει, κάτι που συνεπάγεται τη μείωση της ποσότητας του λιπώδους ιστού.

Κουραστήκατε να είστε αδύνατοι, αλλά δεν ξέρετε πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα; Οι 9 συμβουλές μου θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον έλεγχο του μεταβολισμού σας και να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη χωρίς χημικά μέσα από το φυσικό bodybuilding!

Αν και είμαι επίσης εναντίον αυτών που ισχυρίζονται ότι δεν υπάρχει θεραπεία για αυτή την ασθένεια, γιατί έχουν ήδη δοκιμάσει ό,τι είναι δυνατό. Αυτό είναι το μεγαλύτερο ψέμα που απλά πρέπει να σταματήσεις να επαναλαμβάνεις στον εαυτό σου κάθε μέρα. Ίσως δοκιμάσατε πραγματικά μερικές μεθόδους για τον εαυτό σας, αλλά ποτέ δεν κάνατε αυτό που πραγματικά έπρεπε να κάνετε. Οι εννέα συμβουλές μου θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε υγιές βάρος σε ελάχιστο χρόνο. Αυτές οι εννέα συμβουλές έχουν δοκιμαστεί έμπειρα σε εμένα, επομένως τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα.

1 – Προπονηθείτε για όχι περισσότερο από μία ώρα

Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που θα επιλέξετε για προπόνηση στο γυμναστήριο δεν απαιτεί περισσότερο από μία ώρα. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα και την ένταση των ασκήσεων, παρά στον όγκο και την κανονική ανάπτυξη του σώματος και των μυών σας. Υπάρχουν πολλές μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων μπορούν να βρεθούν εύκολα στο Διαδίκτυο. Και λένε ότι η προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα έχει αρνητική επίδραση στα ορμονικά επίπεδα του σώματος. Επιπλέον, για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος, πρέπει να ασκηθείτε σκληρότερα, όχι περισσότερο.

2 – Το φαγητό πρέπει να γίνει συνήθεια

Ακούστε, στην αρχή του άρθρου εξέφρασα τα συλλυπητήριά μου στα παιδιά με αυτό το πρόβλημα, αλλά το μόνο που χρειάζεται είναι να πω: ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΝΑ ΣΠΑΤΑΔΕΤΕ ΤΗ ΜΥΧΛΑ ΣΑΣ ΣΤΗ ΓΡΟΘΙΑ ΣΑΣ! Για να κερδίσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό ως υγιεινή συνήθεια και όχι σε κάποια βασική ανάγκη. Είναι απαραίτητο να επαναπρογραμματίσετε το σώμα σας και τις γενετικές του προδιαθέσεις. Η περίπτωσή σας είναι ένας υπερδραστήριος μεταβολισμός που καταφέρνει να απορροφήσει και να αφομοιώσει πλήρως τις θερμίδες πολύ γρήγορα. Έτσι, εάν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και ακόμη και εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα, το σώμα σας θα τα απορροφήσει όλα. Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα κάθε 2-3 ώρες, ώστε ο μεταβολισμός σας να έχει πάντα κάτι να κάνει.

Βίντεο για φυσικούς bodybuilders, τι να κάνετε και τι να μην χρησιμοποιείτε για προπόνηση

Βίντεο σχετικά με το θέμα της απόκτησης μάζας για εκτόμορφα

3 – Σταματήστε να σκέφτεστε τα συμπληρώματα διατροφής και την αθλητική διατροφή

Είμαι ήδη στη θέση σου εδώ και αρκετό καιρό. Γι' αυτό δεν μπορώ καν να μετρήσω ακριβώς πόσες φορές με έχουν απογοητεύσει αυτά τα συμπληρώματα. Κατανοήστε ότι ένα πρόσθετο τροφίμων έχει μια άμεση λειτουργία - να είναι ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ. Δεν θα επηρεάσει την επιτυχία ή την αποτυχία σας στο γυμναστήριο. Το μεγαλύτερο μέρος των συμπληρωμάτων διατροφής βοηθούν στην βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους λόγω του νερού στο σώμα. Φυσικά, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ - το βάρος θα φύγει. Το μόνο είδος συμπληρωμάτων που προτείνω πραγματικά είναι οι σκόνες πρωτεΐνης και τα ποτά Gatorade και Powerade αμέσως μετά την προπόνηση.

4 – Ξοδέψτε λιγότερη ενέργεια έξω από την κύρια προπόνησή σας

Φυσικά αδύνατοι τύποι, σταματήστε να ασχολείστε με πράγματα που δεν είναι σημαντικά. Το βάρος σας είναι μέρος της προσωπικότητάς σας. Δεν πρέπει να αναζητάτε πρόσθετους τύπους δραστηριότητας έξω από το γυμναστήριο - χαλαρώστε περισσότερο, κοιμηθείτε, απολαύστε τη ζωή. Κατευθύνετε την ενέργειά σας προς μια κατεύθυνση που είναι ευεργετική για το σώμα.

5 – Κατανοήστε τι σημαίνει «πλεόνασμα θερμίδων».

Να κάτι άλλο που βαρέθηκα να ακούω κάθε μέρα: «Ανεξάρτητα από το τι ή πόσο τρώω, δεν μπορώ να πάρω βάρος». Το έχω ακούσει ήδη ένα εκατομμύριο φορές και μπορώ να πω με σιγουριά ότι έχεις άδικο. Και το ξέρω γιατί το έλεγα πάντα ο ίδιος, μέχρι που έγινα ένας εντυπωσιακός μυς. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τρώνε πολύ και μάλιστα πάρα πολύ. Αλλά αν δεν παίρνετε βάρος, τότε αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - πραγματικά δεν τρώτε αρκετά! Θα πρέπει να αναθεωρήσετε και να επαναξιολογήσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε στην κατανάλωση πιο θρεπτικών τροφών. Θυμηθείτε: αν θέλετε να πάρετε βάρος, τρώτε περισσότερο.

Όταν ασχολείστε με την αλλαγή της κατάστασης του σώματος και του σχήματός του, πρέπει να επιταχύνετε λίγο αυτή τη διαδικασία. Το σώμα σας αρχικά δεν θέλει να πάρει βάρος - γενικά, δεν το νοιάζει. Το σώμα χρειάζεται να καυχιέται και να παρακαλείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που στην αρχή μπορεί να φαίνεται κάπως άβολο.

6 – Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όλη η αθλητική σας δραστηριότητα θα πρέπει να είναι εντός περιόδου όχι μεγαλύτερης από μία ώρα. Αλλά το πιο σημαντικό, η πρόοδος αυτών των προπονήσεων πρέπει να αξιολογείται καθημερινά. Είναι τόσο απλό που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν ακούσια αυτό το σημείο. Αντίθετα, επεκτείνουν ασυνείδητα τις προπονήσεις τους σε δύο ώρες.

Εάν είστε πραγματικά αποφασισμένοι να αποκτήσετε μάζα, τότε θα πρέπει να τα δώσετε όλα χωρίς να παρακολουθείτε την πρόοδο στον αριθμό των επαναλήψεων και στην αύξηση του βάρους του εξοπλισμού. Θα είναι τόσο επιβλαβές όσο και η υπερκατανάλωση τροφής. Το καθήκον σας είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα καταγραφής. Όλα πρέπει να είναι εντός λογικής.

7 – Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε 3-4 εβδομάδες

Έτσι, αρχίζεις να παίρνεις βάρος και μυϊκή μάζα χωρίς να ακούς ηλίθιες συμβουλές. Αλλά υπάρχει μια άλλη συμβουλή - αλλαγή του αριθμού των επαναλήψεων κάθε 3-4 εβδομάδες. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί μια κατάσταση στην οποία το σώμα «σηκώνεται» σε νεκρό σημείο και απλά σταματά να παίρνει βάρος. Για να αποφύγετε τέτοιες ζώνες, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε το σώμα σε στρες ποικίλης σοβαρότητας. Εξάλλου, το άγχος είναι αυτό που κάνει τους μύες σας να μεγαλώνουν. Αυτή η τακτική είναι πολύ πιο απλή από την προσθήκη νέων ασκήσεων ή την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.

8 – Εξασκηθείτε στην υπερφαγία

Απλώς θυμηθείτε - αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για εξαιρετικά αδύνατους άνδρες. Αλλά μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να εξασκηθείτε. Δοκιμάστε να φάτε κάτι αμέσως μετά την προπόνησή σας. Αυτή τη στιγμή, οι μύες σας στοχεύουν στη λήψη θερμίδων σε τεράστιο όγκο και στη μεταφορά τους προς τη σωστή κατεύθυνση - σε όλο και περισσότερους νέους μύες. Σε τέτοιες στιγμές, η ανάπτυξη αναπτύσσεται πολύ γρήγορα και μόνο σε εκείνες τις περιοχές του σώματος όπου είναι πραγματικά απαραίτητο. Φυσικά, δεν πρέπει να το κάνετε κατάχρηση, αλλά σπάνιες πρακτικές θα αναγκάσουν το σώμα σας να «αναγνωρίσει» μεγάλες ποσότητες φαγητού και να απαιτήσει περισσότερα από εσάς. Αυτή η αμφιλεγόμενη στρατηγική εξακολουθεί να έχει τη δική της γοητεία, μην χάσετε αυτή τη στιγμή.

9 – Εξετάστε την αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

Ναι, ναι, ναι, είπα ότι δεν πρέπει να βασίζεσαι στην αθλητική διατροφή. Αλλά αν απλά δεν μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, τότε τα σωστά συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και να αρχίσετε να αναπτύσσεστε. Και εννοώ κοκτέιλ και σέικ κάθε είδους. Αντί για ένα γεύμα με ρύζι, κοτόπουλο και λαχανικά, μπορείτε απλά να πιείτε ένα από αυτά τα σέικ.

Βοηθά επίσης πολύ μεταξύ των γευμάτων. Απλώς βεβαιωθείτε ότι, με τρία γεύματα την ημέρα, να μην πίνετε περισσότερα από τρία από αυτά τα κοκτέιλ. Φτιάξτε τα μόνοι σας χρησιμοποιώντας φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης.

Καλή τύχη με την απόκτηση μυϊκής μάζας!

Πολλοί bodybuilders παίρνουν «χημεία» για γρήγορα επιτεύγματα στον αθλητισμό. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που θέλουν να πετύχουν τα πάντα φυσικά, χωρίς στεροειδή. Είναι δυνατόν?

Βασικοί κανόνες για στρέιτ άντρες

1. Θρέψη.Η απόκτηση μάζας χωρίς στεροειδή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώει ο αθλητής. Αυτό ισχύει και για άλλα επιτεύγματα. Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα σύμφωνα με το οποίο θα τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Στη συνέχεια, υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για κάθε γεύμα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές όπως κρέας και τυρί cottage, ψάρι και κοτόπουλο. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα για να αναπληρώσουν τα αποθέματα πρωτεΐνης.
2. Προπόνηση.Είναι αρκετά δύσκολο να προπονηθείς χωρίς στεροειδή. Θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε κανόνα τη συνεχή αύξηση των βαρών εργασίας. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει από τη μια προπόνηση στην άλλη. Η ίδια η υπερπροπόνηση υποχωρεί μόνο μετά από ανάπαυση τριών εβδομάδων. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν ένα άλλο πρόβλημα - αυτό είναι το Plateau, μια περίοδος που οι μύες έχουν σταματήσει και δεν αναπτύσσονται περαιτέρω, ανεξάρτητα από το πόσες προπονήσεις και το επίπεδο δυσκολίας τους. Σε αυτή την περίπτωση, πολλοί αθλητές εγκαταλείπουν, απογοητεύονται, ακόμη και σταματούν την προπόνηση. Πρέπει πάντα να πηγαίνετε προς τον στόχο που θέλετε, χωρίς να φοβάστε τις δυσκολίες στην πορεία. Μόνο έτσι θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
3. Είναι δυνατόν να αντληθεί χωρίς στεροειδή; Ναι, αλλά είναι σημαντικό εδώ υπόλοιπο. Αν νιώθετε κουρασμένοι ή έχετε πονοκέφαλο ή ίσως δεν έχετε διάθεση, τότε καλύτερα να μην προπονηθείτε εκείνη την ημέρα. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης σε μια τέτοια κατάσταση, θα κουραστείτε ακόμα περισσότερο και δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα από την εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι απαραίτητο να μπείτε στη σωστή λειτουργία ανάπαυσης και ύπνου. Τότε θα είστε ενεργητικοί και χαρούμενοι, θα έχετε την επιθυμία να αθληθείτε.

Φυσικολόγος και χημικός - ποια είναι η διαφορά;

Πρώτον, η διαδικασία επηρεασμού του DNA των κυττάρων με πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση πρωτεϊνών σε αθλητές που λαμβάνουν στεροειδή συμβαίνει ταχύτερα και σε μεγαλύτερο όγκο. Κατά τη λήψη χημειοθεραπείας, ο ρυθμός ανάκτησης των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση είναι υψηλότερος και καθίσταται δυνατό να ξεπεραστεί το φυσιολογικό ανώτατο όριο.

Οι προπονήσεις όσων παίρνουν στεροειδή είναι πιο εντυπωσιακές και συχνότερες. Λόγω της μεγάλης διέγερσης των απαραίτητων υποδοχέων, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γίνεται γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες. Ένα άτομο που θέλει να πάρει βάρος χωρίς αναβολικά στεροειδή παράγει μια ορισμένη ποσότητα αναβολικών ορμονών ως απάντηση στην προπόνηση - εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες με τα αναβολικά στεροειδή. Αλλά το μέγεθος της κρούσης σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μικρότερο από αυτό ενός χημικού.

Μόλις ένας αθλητής φτάσει σε ένα φυσιολογικό ανώτατο όριο στην ανάπτυξη μυών και δύναμης, παρατηρείται περαιτέρω πρόοδος λόγω του γεγονότος ότι η επίδραση της φυσικής ποσότητας ορμονών είναι περιορισμένη. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των πνευμόνων - η ποσότητα των ορμονών στο αίμα. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε μια παύση μετά την εκπνοή και στη συνέχεια να εισπνεύσετε ξανά - αυτή είναι η αθλητική περιοδοποίηση.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανανεωθείτε χωρίς στεροειδή;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα αποκτάτε μυϊκή μάζα.

1. Η εμπειρία σας.Όσοι είναι νέοι στο bodybuilding βιώνουν ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τους έμπειρους αθλητές, αλλά στη συνέχεια επιβραδύνεται καθώς φτάσετε στο γενετικό σας όριο.
2. Δικό ορμονικό υπόβαθρο.Το επίπεδο των ορμονών για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με το είδος της προπονητικής αγωγής. Εάν δεν αντλείτε τα πόδια σας ή δεν σηκώνετε μεγάλα βάρη, τότε η ανάπτυξη τεστοστερόνης είναι αδύνατη.
3. Γενεσιολογία.Μιλάμε για τη φυσιολογική κατανομή της γενετικής προδιάθεσης. Σε κάποιους δίνεται η φύση για να αναπτύξουν τους μυς τους, άλλοι δεν έχουν τέτοιες μέγιστες δυνατότητες. Η γενετική επηρεάζει την ορμονική ισορροπία. Το ίδιο ισχύει και για τη δομή του μυοσκελετικού συστήματος. Παρά το γεγονός ότι η λήψη στεροειδών μπορεί να ισοπεδώσει τις πιθανότητες σε κάποιο βαθμό, ένας γενετικά άχαρος αθλητής δεν θα είναι ποτέ πρωταθλητής στο bodybuilding. Υπάρχουν άνθρωποι που τείνουν να χτίζουν πολύ μυ, και υπάρχουν εκείνοι που θα έχουν πάντα προβλήματα στην οικοδόμηση μυών.
4. Μυϊκή μνήμη.Εάν αποφασίσετε να σταματήσετε την προπόνηση και στη συνέχεια να χάσετε δέκα κιλά βάρους, τότε επιστρέφοντας στην άσκηση μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να κερδίσετε αυτό το βάρος πολύ πιο γρήγορα - κυριολεκτικά σε μερικούς μήνες.

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε στεροειδή για την ανάπτυξη των μυών, αλλά είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή ως βοηθός.

Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς στεροειδή;

1. Ένα ειδικό πρόγραμμα βασισμένο σε βασικές ασκήσεις.
2. Εντατική προπόνηση.
3. Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.
4. Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
5. Αυστηρή καθημερινή ρουτίνα.
6. Συνεργάτης γυμναστικής - θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Οδηγίες για αύξηση μάζας χωρίς στεροειδή

1. Είναι απαραίτητο να παρέχεται μια θρεπτική βάση για τους μύες. Κάθε μέρα, ένας bodybuilder χρειάζεται περίπου 2 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Δώστε προσοχή στο στήθος κοτόπουλου, το τυρί κότατζ και τα ψάρια. Πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε στη λίστα ξηρούς καρπούς και βραστά αυγά.
2. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε εργασία που στοχεύει σε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις για να δουλέψετε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για πιέσεις πάγκου και όρθιας στάσης, καθώς και squats και deadlifts Η καλύτερη άσκηση είναι ένα καθάρισμα με μπάρα και ένα τράνταγμα άρσης βαρών ή ένα αρασέ.
3. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη.
4. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση - είναι καλύτερα να μην προπονείστε κάθε μέρα. Χρειάζονται περίπου δύο ημέρες για την αποκατάσταση των μυών. Επομένως, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ακόμη και μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι αρκετή. Οι μυϊκές ίνες πρέπει να έχουν χρόνο για να ανακάμψουν πλήρως.
5. Είναι καλό να προπονείστε μαζί. Για να αυξήσετε τους μυς, θα πρέπει να προπονηθείτε μέχρι το σημείο της εξάντλησης. Όταν οι δυνάμεις σας εξαντλούνται, ο σύντροφός σας θα σας στηρίξει και θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα από το στήθος σας.
6. Πίνετε πολλά υγρά. Το μεταλλικό νερό είναι το καλύτερο. Το θέμα είναι ότι μαζί με τον ιδρώτα ο αθλητής χάνει και πολλά υγρά. Τα μικροστοιχεία απομακρύνονται από το σώμα, η οξεοβασική ισορροπία του σώματος διαταράσσεται, η λειτουργία των αρθρώσεων διαταράσσεται και η μυϊκή ανάπτυξη μειώνεται. Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε τρία έως τέσσερα λίτρα νερό την ημέρα.
7. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε όχι μόνο στους μύες, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Επομένως, οι οκτώ ώρες ύπνου είναι υποχρεωτικοί για εσάς. Αποκοιμηθείτε πριν τα μεσάνυχτα, μην παραβιάσετε το αθλητικό σας καθεστώς. Το να κάθεσαι στον υπολογιστή όλη τη νύχτα και οι δυνατοί μύες είναι ασυμβίβαστα.

Σχετικά με τις φυσιολογικές διαφορές μεταξύ φυσικών και χημικών στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:

Οι άνθρωποι αρχίζουν να ασχολούνται με τον αθλητισμό και ιδιαίτερα το bodybuilding για να δυναμώσουν τους μυς τους και να πετύχουν μια ιδανική αθλητική σωματική διάπλαση. Δυστυχώς, επί του παρόντος, οι περισσότερες μέθοδοι για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν όχι μόνο έντονη σωματική άσκηση, σωστή ανάπαυση και διατροφή, αλλά και τη χρήση διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να χτίσετε μυ μάζα, χωρίς να καταφύγω σε χημεία».

Οδηγίες

Οι προπονήσεις με στόχο την αύξηση βάρους πρέπει να είναι έντονες και όχι πολύ μεγάλες. Στο μεταξύ τους διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται αποκατάσταση υψηλής ποιότητας. Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, να έχετε κατά νου ότι ο συνολικός χρόνος προπόνησής σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-60 λεπτά, ανάλογα με το αν προπονείστε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Οι καλύτερες ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να πάρετε βάρος κανονικά χωρίς χημικά είναι οι ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες - squats, πιέσεις πάγκου, όρθιες πιέσεις, άρσεις θανάτου κ.λπ. Ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τους τύπους των ασκήσεων, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε ειδικούς. Είναι ακόμα καλύτερο αν έχετε έναν personal trainer που θα παρακολουθεί την ορθότητα των ενεργειών σας, ειδικά αν είστε αρχάριος bodybuilder.

Να θυμάστε ότι οι μύες σας πρέπει να έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν, γι' αυτό μην προσπαθείτε να καταπονεθείτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Επιπλέον, για να διασφαλίσετε ότι η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας είναι σταθερή και ομαλή, μετά από ενάμιση μήνα (ή τρεις εβδομάδες αν προπονείστε συχνά), αλλάξτε το σετ των ασκήσεων.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι οι διαδικασίες νερού, όπως η σάουνα, το μπάνιο και η πισίνα. Το κολύμπι σε δροσερό νερό μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετικό.

Για καλή μυϊκή αποκατάσταση, προσπαθήστε να κοιμάστε κανονικά. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η πλήρης μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη υπό πίεση. Επομένως, η αυτόματη προπόνηση και ο διαλογισμός δεν θα σας βλάψουν, ως αρχάριο bodybuilder.

Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την απόκτηση βάρους είναι η σωστή διατροφή σύμφωνα με το βέλτιστο σχήμα: έως 30% πρωτεΐνες, έως 55-60% υδατάνθρακες και 10-15% λίπη. Όσον αφορά τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καταναλώνετε 500-1000 θερμίδες περισσότερες καθημερινά από τον μέσο άνθρωπο. Όμως η αύξηση του αριθμού τους θα πρέπει να είναι σταδιακή.

Προσπαθήστε να εισάγετε ξεχωριστά γεύματα: τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται ξεχωριστά, ώστε να απορροφώνται κανονικά από τον οργανισμό. Επιπλέον, μια αυστηρά τηρούμενη δίαιτα βοηθά στη βελτίωση της πέψης των πρωτεϊνών και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να τρώτε συχνά, έως και 7-8 φορές την ημέρα, και ταυτόχρονα.

Σε κάθε ομάδα τροφίμων, θέλετε τα τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες. Αν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε το γάλα με κοκτέιλ, το χυμό μήλου με χυμό σταφυλιού, το μαύρο ψωμί με ένα τσουρέκι, τα αγγούρια αβοκάντο, το άπαχο ψάρι με τα λιπαρά ψάρια κ.λπ.

Το πρωί, την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα, φροντίστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Δεν πρέπει να τρώτε πολύ το βράδυ, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι, διαφορετικά οι μύες σας που έχουν σκληρή άντληση θα «καούν».

Μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση, φάτε, αλλά φροντίστε το γεύμα να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά. Θα δώσουν στους μύες σας την απαραίτητη ενέργεια. Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να φάτε και εσείς κάτι, αλλά αυτή τη φορά χρειάζεστε απλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα.

Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη υγρών. Προτιμήστε καθαρό (όχι μεταλλικό) νερό, γάλα και χυμούς, ειδικά σταφύλι και κράνμπερι.

Αν θέλετε να χτίσετε γρήγορα μυς, χρειάζεστε τροφές που περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνες D3 (για τα οστά), A, C, E (για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις). Και είναι ακόμα καλύτερο να αγοράσετε ένα καλό σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων για αυτό.

Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι ο καθένας μπορεί να χτίσει μυς, το μόνο που χρειάζεται να κάνουν είναι να σηκώνουν περισσότερα βάρη στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, η αλόγιστη άσκηση σε μηχανήματα γυμναστικής δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς πρόσθετη διόρθωση της διατροφής και του τρόπου ζωής γενικότερα.

Οδηγίες

Η μέθοδος της ξεχωριστής διατροφής είναι ευρέως γνωστή στον κόσμο. Βασίζεται στην ξεχωριστή κατανάλωση πρωτεϊνικών και υδατανθράκων τροφών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες διασπώνται μόνο σε όξινο περιβάλλον και οι υδατάνθρακες - σε αλκαλικό περιβάλλον. Έτσι, εάν τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταυτόχρονα, το στομάχι θα πρέπει να δημιουργήσει διαφορετικά περιβάλλοντα το ένα μετά το άλλο για την πέψη τους. Και ενώ το ένα είδος προϊόντος υποβάλλεται σε επεξεργασία, το άλλο απλώς σαπίζει στο στομάχι. Μια μικτή διατροφή δεν έχει την καλύτερη επίδραση όχι μόνο στον πεπτικό σωλήνα, αλλά και στο σώμα συνολικά, γιατί όλα σε αυτήν είναι αλληλένδετα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα περιλαμβάνουν: αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα κ.λπ. Τα προϊόντα υδατανθράκων αντιπροσωπεύονται από δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ. Όμως η διατροφή μας περιέχει ουδέτερα τρόφιμα: τυρί, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους κ.λπ. Μπορείτε να τα φάτε άφοβα με οποιαδήποτε τροφή με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες.

Σε πολλούς από εμάς δεν αρέσει να τρώνε πρωινό. Οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυς φυσικά πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό τους γεύμα. Είναι πολύ καλό να έχετε πρωινό με πρωτεϊνούχες τροφές, για παράδειγμα, ομελέτα, κεφίρ κ.λπ. Το πρωινό θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και θα αρχίσετε να χτίζετε μυς στο σώμα σας.

Ένα άλλο υποχρεωτικό γεύμα είναι το βραδινό. Οι άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, είναι πεπεισμένοι ότι το βράδυ το φαγητό μετατρέπεται πλήρως σε λίπος, επομένως, ενώ παρακολουθούν τη σιλουέτα τους, αποκλείουν το δείπνο από τη διατροφή. Αν, αντίθετα, προσπαθείτε να χτίσετε μυς μάζα, δειπνώ.

Χωρίστε τη διατροφή σας σε 6-8 γεύματα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά επαρκείς για να ικανοποιήσουν την πείνα για 2-2,5 ώρες.

Δώστε προσοχή στη διάρκεια του ύπνου σας. Από τις 24 ώρες την ημέρα, πρέπει να κοιμάστε για 8 ώρες. Η επαρκής ανάπαυση επιτρέπει στους μύες να ανακάμψουν πλήρως μετά την προπόνηση. Η περίοδος αποκατάστασης των μυών είναι κατά μέσο όρο 48 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τους αντλείτε μία φορά κάθε 2-3 ημέρες.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Όλα ενδιαφέροντα

Τι είναι ένας κέρδος; Αυτό είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό το προϊόν προορίζεται για άτομα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος, καθώς και για όσους θέλουν να αυξήσουν το συνολικό σωματικό βάρος πιο γρήγορα. Οι άνθρωποι αγοράζουν και χρησιμοποιούν κερδισμένους πιο συχνά...

Περίπου το δύο τοις εκατό των ανθρώπων που δεν είναι ικανοποιημένοι με τη σιλουέτα τους ονειρεύονται όχι να χάσουν βάρος, αλλά να πάρουν βάρος. Το πρόβλημα του λιποβαρούς δεν μπορεί να είναι λιγότερο οξύ και επώδυνο από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό. Η απόκτηση επιπλέον μάζας μπορεί συχνά να είναι πολύ πιο δύσκολη από...

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεται λίγη σκληρή δουλειά και σωστή άσκηση, πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Είναι κάπως διαφορετικό από το μενού του μέσου ανθρώπου. Οδηγίες 1 Να θυμάστε: η σωματική δραστηριότητα καταναλώνει πολύ...

Η αύξηση βάρους είναι ένα σύνθετο πρόβλημα. Αφορά στον τομέα της κατασκευής ενός σωστού προπονητικού προγράμματος, της ειδικής διατροφής και της ορθολογικής δόμησης της διαπροπονητικής διαδικασίας αποκατάστασης. Οδηγίες 1 Εκτελέστε...

Μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος μέσω αυξημένης διατροφής και τακτικής άσκησης. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οδηγίες...

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος και μυϊκή μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε τρεις κανόνες. Τρώτε πολύ, ασκηθείτε εντατικά και ξεκουραστείτε σωστά. Εάν δεν τις ακολουθήσετε, η αύξηση βάρους θα είναι αργή. Οδηγίες 1 Εισαγάγετε στη διατροφή σας...

Δεν γεννιούνται όλοι με ένα όμορφο, τονωμένο σώμα χωρίς μια σταγόνα περιττού λίπους. Για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Το είδος των αποτελεσμάτων που δείχνουν οι αθλητές στους αγώνες δεν μπορεί να επιτευχθεί με καμία γνωστή δίαιτα.

Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα παρέχει την ευκαιρία να βάλετε σε δράση θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Η σωματική άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση των μυών σας. Οδηγίες 1Επισκεφθείτε…

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι επιθυμία πολλών αδύνατων ανθρώπων. Ο υγιεινός τρόπος ζωής, η σωστή διατροφή και η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οδηγίες 1Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας...

Τα μαθήματα γυμναστικής θα πρέπει να συνοδεύονται από τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή. Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτείται για τους αδύνατους ανθρώπους, καθώς και για εκείνους που έχουν θέσει έναν στόχο - να κάνουν το σώμα τους πολύ γεμάτο. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κάνετε την καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν...