Заменители сахара при похудении и диете - полезные для организма натуральные подсластители. Стоит ли заменять сахар в продуктах питания. Что бы съесть сладенького

Не один взрослый человек не представляет своей жизни без сахара. Его используют не только в качестве добавки к чаю или кофе, но и во многих блюдах, соусах и напитках. Однако, уже давно учеными доказано, что сахар не несет абсолютно никакой пользы организму человека, оказывая лишь негативное влияние на него.

Зачастую вопрос – чем можно заменить сахар, задают люди, придерживающиеся диеты для снижения веса и диабетики, вне зависимости от типа болезни (первый, второй и гестационный тип). Альтернативы сахару довольно много – это и стевия и сорбит, и продукты пчеловодства и многое другое.

Каждый из заменяющих продуктов имеет свои плюсы и пользу для организма человека. Но к выбору замены следует подходить особо тщательно, если возникает вопрос – чем заменить сахар при правильном питании.

Ведь важно, чтобы сахарозаменитель имел низкий гликемический индекс (ГИ) и маленькую калорийность. Ниже будут подробно описаны разнообразные сахарозаменители, в том числе и природные, описана их польза для организма. Так же разъяснена важность ГИ продуктов питания для диабетиков и людям, борющихся с лишним весом.

Сахарозаменители, их гликемический индекс

Данный показатель выражает в цифровом значении влияние продукта питания или напитка на возрастание концентрации глюкозы в крови. Полезными продуктами, содержащими сложные углеводы, то есть те, которые надолго дарят ощущение сытости и медленно усваиваются организмом, считаются те, у которых ГИ достигает до 50 единиц включительно.

ГИ сахара составляет 70 ЕД. Это высокое значение и такой продукт недопустим в диабетическом и диетическом питании. Целесообразнее замена сахара иными продуктами, которые имеют небольшой ГИ и маленькую калорийность.

У сахарозаменителей, которые продаются в аптеках или супермаркетах, например, сорбита или ксилита, содержат в себе всего до 5 ккал, и низкий ГИ. Так что такой сахарозаменитель подходит как диабетикам, так и людям, пытающимся снизить вес.

Наиболее распространенные сахарозаменители:

• сорбит;
• фруктоза;
• стевия;
• сухофрукты;
• продукты пчеловодства (мед);
• экстракт корня солодки.

Некоторые из вышеперечисленных сахарозаменителей являются природными, например стевия. Помимо своих сладких вкусовых качеств, она приносит много пользы организму человека.

Для того чтобы определиться с выбором наиболее полезного сахарозаменителя, каждый из них следует изучить детально.

Продукт пчеловодства

Мед издавна славится своими лечебными свойствами, он широко используется в народной медицине, в борьбе с болезнями различной этиологии. Данный продукт пчеловодства включает в свой состав органические и неорганические кислоты, ряд витаминов и минералов, фитонциды и белки. Состав продукта может несколько меняться, в зависимости от его сорта.

В пищу диабетиков и людей, следящих за своим питанием, лучше выбирать мед с минимальным содержанием сахарозы. Определить это довольно просто – если в продукте много сахарозы, то он через непродолжительное время начнет кристаллизироваться, то есть засахарится. Такой мед противопоказан при сахарном диабете любого из типов.

Калорийность меда на 100 грамм продукта составит около 327 ккал, в зависимости от сорта, а ГИ многих сортов не превышает показатель в 50 ЕД. Мед в разы слаще белого сахара, его цвет может быть от светло-желтого до темно-коричневого. Главное знать, какие из сортов имеют наименьший гликемический индекс. Они представлены ниже.

Продукты пчеловодства с низким ГИ:

1. акациевый мед – 35 единиц;
2. мед из сосновых почек и побегов – 25 единиц;
3. эвкалиптовый мед – 50 единиц;
4. липовый мед – 55 единиц.

В замен сахара именно этим сортам меда и следует отдавать предпочтение. Так же следует учитывать, что диабетикам первого и второго типа в сутки разрешено употреблять не более одной столовой ложки данного продукта. Каждый из видов продуктов пчеловодства имеет свои положительные свойства для организма человека, поэтому можно чередовать употребление того или иного сорта меда.

Мед из акации считается лидером по минимальному содержанию глюкозы. Он оказывает следующие целебные действия на организм человека:

• улучшает обменные процессы в организме благодаря входящим в состав яблочную, молочную и лимонную кислоты;
• снижает артериальное давление;
• борется с анемией, повышая показатели гемоглобина;
• минимальное содержание глюкозы и фруктозы делает акациевый мед разрешенным продуктом на диабетическом столе;
• повышает сопротивляемость организма к инфекциям и бактериям различной этиологии;
• помогает восстановиться организму после длительных ОРЗ и ОРВИ, даже детям с двух летнего возраста;
• из меда акации делают глазные капли, растворы для ингаляций и заживляющие крема от ожогов;
• расширяет сосуды и нормализует процесс кроветворения.

Сосновый мед славится своим богатым составом, в который входят железо, магний, калий, селен, флавоноиды, органический кислоты и антиоксиданты. Благодаря железу, регулярное употребление соснового меда будет выступать, как отличная профилактика анемии, так же улучшится процессы кроветворения. Антиоксиданты выводят из организма вредные радикалы и тормозят процессы старения.

Входящие в состав флавоноиды губительно влияют на патогенную микрофлору в кишечнике и налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Повышенное содержание калия благотворно влияет на нервную систему, уходит бессонница и нормализуется ночной сон.

Эвкалиптовый мед имеет целый ряд целебных свойств, главное из которых – уничтожение патогенной микрофлоры на слизистой верхних дыхательных путей. Эвкалиптовым медом заменить можно сахар в осенне-зимний период и это станет отличной профилактикой вирусных инфекций.

Мед – это отличная альтернатива сахару.

Сорбит и ксилит

Сорбит – далеко не самый хороший сахарозаменитель. И этому есть ряд причин, которые и будут подробно описаны ниже. Во-первых, сорбит в несколько раз менее сладкий чем сахар, поэтому и использовать его следует больше.

Во-вторых, сорбит калорийный, на 100 грамм продукта приходится 280 ккал. Следственно, человек использует повышенное количество сорбита, для получения той же сладости, что и от сахара.

Получается, что сорбит может провоцировать отложение жировой ткани. Такой сахарозаменитель не подходит для людей, стремящихся снизить массу тела и диабетикам второго типа, так как им необходимо тщательно следить за своим весом. Сорбит и ксилит идентичны по своему строению. Они производятся из кукурузного крахмала, но имеют низкий ГИ, порядка 9 единиц.

Минусы сорбита и ксилита:

1. высокая калорийность;
2. оказывает послабляющий эффект, всего 20 грамм сахарозаменителя способны вызвать диарею.

Плюсы сорбита и ксилита:

• отличное желчегонное средство, рекомендовано при желчегонных болезнях;
• при минимальном его употреблении налаживает работу желудочно-кишечного тракта, за счет благоприятного воздействия на микрофлору.

Человек должен сам определиться, заменять ли сахар сорбитом, взвесив все плюсы и минусы данного продукта питания.

Стевия

На вопрос – чем заменять сахарнаиболее рационально, ответ будет – стевия. Это природный продукт, изготавливаемый из листьев многолетнего растения, которое в разы слаще самого сахара. В данном заменителе содержится масса витаминов и различных микроэлементов, полезных для организма человека.

В 100 граммах готового продукта всего 18 ккал, а гликемический индекс не достигает и 10 единиц. Ко всему именно стевия ускоряет процесс усвоения поступившей в кровь глюкозы, тем самым снижая высокие показатели концентрации глюкозы. Данный заменитель особо ценен для диабетиков любого из типов – первый, второй и гестационный тип.

Однако у стевии есть и недостатки. Например, у ряда людей она вызывает аллергию, поэтому рекомендовано вводить ее в рацион постепенно. Если же стевию совместить с приемом молочных или кисломолочных продуктов, то можно получить диарею. Данный сахарозаменитель незначительно снижает артериальное давление, гипотоникам такая трава в качестве подсластителя опасна.

Стевия содержит в себе следующие полезные вещества:

1. витамины группы В;
2. витамин Е;
3. витамин Д;
4. витамин С;
5. витамин РР (никотиновая кислота);
6. аминокислоты;
7. дубильные вещества;
8. медь;
9. магний;
10. кремний.

Благодаря наличию витамина С, стевия при регулярном ее употреблении, способна повышать защитные функции организма. Витамин РР благотворно влияет на нервное состояние, улучшая сон и избавляя человека от чувства тревоги. Витамин Е, взаимодействуя с витамином С, начинает действовать как антиоксидант, замедляя старение организма и выводя из него вредные радикалы.

Чтобы обезопасить себя от аллергических реакций и других возможных побочных эффектов от стевии, перед ее применением лучше проконсультироваться с эндокринологом или диетологом.

Большой плюс данного сахарозаменителя в том, что он не снабжает организм быстро расщепляемыми углеводами, в отличие от белого сахара. Данная трава издавна используется в народной медицине, особенно ценна и повышенном артериальном давлении.

Стевия обладает следующими положительными сторонами.

Множество исследований подтвердили негативное воздействие рафинада на человеческий организм. Белый сахар вреден тем, что в нем содержится масса углеводов, приводящих к набору избыточного веса.

Кроме того, эта сладость способствует развитию самых разнообразных заболеваний. Рафинад ухудшает работу сердца и сосудов, нарушает углеводный обмен, ослабляет иммунитет и расстраивает работу систему пищеварения.

Искусственные заменители сахара

К синтетическим подсластителям причисляют аспартам, сахарин и сукралозу. Преимущество этих сахаров в том, что они доступны и отличаются минимальной калорийностью.

Причем искусственные сахарозаменители в разы слаще рафинада, но они не придают выпечке дополнительного объема. Недостатком синтетических заменителей является и то, что они обладают менее выраженным вкусом. Если их добавить в песочное тесто, то оно не будет рассыпчатым и хрустящим.

Также продукт не сделает пирог и торт воздушным и легким. Поэтому кондитеры рекомендуют при приготовлении сладостей смешивать синтетические подсластители с обычным сахаром в пропорции один к одному.

Особенности самых популярных синтетических подсластителей:

1. Аспартам. Наиболее опасный синтетический заменитель, хотя в химическом веществе нет калорий и оно не повышает концентрацию глюкозы в крови. Однако Е951 вреден для взрослого и ребенка, так как он повышает риск возникновения диабета и рака.
2. Сахарин. В сутки можно употреблять до 4 таблеток. В ходе экспериментальных исследований обнаружилось, что эта пищевая добавка приводит к появлению опухолей.
3. Сукралоза. Новый и качественный термостабильный подсластитель, что позволяет его активно использовать в процессе приготовления выпечки. Причем множество исследований доказали, что продукт не является токсичным и канцерогенным веществом.

Сахарные спирты

Наиболее известные подсластители из этой категории – эритрит и ксилит. Заменители отличаются минимальном содержанием углеводов, они не вызывают гипергликемии, поэтому не запрещены диабетикам.

Сахарные спирты можно добавлять в выпечку. Они не кристаллизуются, не меняют вкусовых качеств десертов, и придают им объем.

Недостатком этих сахарозаменителей считается большой расход. А злоупотребление сахарными спиртами расстраивает работу органов ЖКТ.

Одним из наиболее вредных подсластителей считается кукурузный ксилит. Производители пишут, что это натуральный продукт.

Но в действительности гликемический индекс ксилитола очень высок и его изготавливают из генно-модифицированного сырья.

Сиропы

Сиропом называют концентрированный сахарный раствор на основе воды или сока. Самым популярным в кондитерском деле считается кленовый сироп.

Его изготавливают из сока канадского клена. Причем из 40 литров жидкости получают всего один литр сиропа.

Жидкий подсластитель станет идеальной добавкой к самым разнообразным десертам, особенно к вафлям, тортикам, блинам и пирожкам. Также экстракт обладает рядом полезных свойств:

• активизирует иммунитет;
• насыщает организм витаминами группы В2, полифенолами и марганцем;
• улучшает работу сердца;
• повышает жизненный тонус.

В кулинарии нередко используют сироп из топинамбура, добываемый из клубней земляной груши. Преимущество сладости в том, что она имеет самый низкий ГИ в сравнении с другими подсластителями. Экстракт имеет низкую калорийность, что позволяет его использовать людям, придерживающимся правильного рациона питания с целью похудения.

Для приготовления дрожжевой выпечки в кулинарии можно применять сироп из агавы. Этот заменитель изобилует фруктозой и сахарозой. По сладости он превосходит сахар в два раза.

В процессе приготовления выпечки полезно заменять рафинад финиковым сиропом. В состав экстракта входит глюкоза и фруктоза.

Преимущество фиников в том, что они изобилуют микроэлементами, витаминами и белком. Но также в составе сиропа имеется масса быстрых углеводов, поэтому его лучше употреблять до обеда.

Кроме сиропов, для приготовления печения, пирогов и тортов можно использовать фруктовые соки. Их добавляют в дрожжевые изделия для придания выпечке особого вкуса и аромата.

Другие виды природных сахарозаменителей

Сладкая добавка не меняет вкус выпечки и приносит огромную пользу организму. Также стевия не изобилует углеводами, поэтому ее можно использовать людям, соблюдающим диету.

Мед – еще одна достойная замена сахара. Его чаще других подсластителей добавляют в выпечку.

Продукт пчеловодства придает ей особый аромат и оказывает положительное влияние на организм, насыщая его магнием, витаминами (В, С), кальцием и железом. Но стоит помнить, что мед очень калориен и может вызвать аллергию.

Другие сахарозаменители, которые используют для приготовления кондитерских изделий:

1. Пальмовый сахар. Вещество получают из сока Арековых растений. По виду оно напоминает тростниковый коричневый сахар. Его часто используют в восточных странах, добавляя в соусы и сладости. Минус заменителя – высокая стоимость.
2. Мальтозная патока. Этот вид подсластителя подучают из крахмала кукурузной муки. Его применяют в производстве диетического, детского питания, виноделии и пивоварении.
3. Тростниковый сахар. По сладости он практически не отличается от обычного. Но если его добавить в сладкую выпечку, то оно приобретет светло-коричневый цвет и приятный карамельно-медовый привкус.
4. Кэроб. Сладкий порошок получают из коры рожкового дерева. Его вкус похож на какао или корицу. Плюсы подсластителя – гипоаллергенный, не содержит кофеина. Кэроб применяют для украшения десертов, на его основе готовят глазурь и шоколад.
5. Ванильный сахар. Неотъемлемый ингредиент любых десертов. Однако его добавляют в сладости в ограниченном количестве, ведь он негативно влияет на сосуды, зубы и обменные процессы.

Чем заменить сахар в пироге, кроме вышеописанных подсластителей? Еще одной альтернативой рафинада является зерновой солод. Жидкий экстракт ячменя, овса, проса, пшеницы либо ржи состоит из фруктозы, глюкозы и мальтозы.

Солод насыщает организм жирными кислотами. Его используют для приготовления детских десертов и спортивного питания.

Популярным сахарозаменителем, особенно среди диабетиков, считается фруктоза. Она слаще простого сахара в три раза.

Если добавлять этот вид сладости в выпечку, то она будет дольше сохранять свежесть. Но при термообработке фруктоза коричневат, из-за этого для приготовления светлых кремов и коржей ее не используют.

Польза фруктозы для организма:

• повышает работоспособности и устраняет усталость;
• не вызывает гипергликемию;
• является источником витаминов и микроэлементов.

Однако не дает чувства насыщения, она медленно расщепляется в организме. Поступая в печень моносахарид превращается в жирную кислоту. Накопление последней приводит к обрастанию органа висцеральным жиром и сбою в углеводном обмене.

Солодка – один из наиболее полезных сахарозаменителей. Корень лечебного растения слаще сахара, так как в нем содержится глицирризиновая кислота.

О том, что вред белого сахара превышает его пользу, известно самым далеким от диетологии людям. Поэтому озабоченных вопросами здорового образа жизни и худеющих занимает вопрос, чем заменить сахар при правильном питании и в различных диетах.

Чем вреден сахар?

Сахар или сахароза (так правильнее говорить с точки зрения химии) – пищевой продукт, получаемый путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы.

Употребление сахара насыщает организм а быстрыми углеводами, необходимыми для получения заряда энергии и питания мозга.

КБЖУ сахара (398 ккал, 99,7 г углеводов, отсутствие жиров и белков) — доказательство того, что пользы от продукта минимум.

Также глюкоза – продукт распада сахарозы – существенно понижает подверженность печени токсическому воздействию.

Вместе с тем чрезмерное употребление сахара вредит здоровью :

• способствует накоплению жировой массы и набору лишнего веса;
• вызывает сахарный диабет и атеросклероз;
• провоцирует резкие изменения уровня глюкозы в крови, ухудшая самочувствие;
• снижает сопротивляемость организма инфекциям;
• ухудшает состояние зубной эмали;
• ослабляет сердечную мышцу.

Этот продукт так стал привычен для рациона, что его добавляют в чай, кофе, компоты, каши, другие блюда практически без ограничений. Но диетологи настоятельно рекомендуют не просто ограничить потребление сахара, но и заменить его чем-то менее вредным для организма, например, компот с медом вместо сахара куда полезнее и не менее вкусен.

По сути сахароза – это «пустые» калории, то есть пища с высокой калорийностью и крайне низкой питательной ценностью.

Кроме кратковременного заряда энергии сахар не дает ничего полезного организму . К тому же он вызывает привыкание: организм «настраивается» на определенный уровень глюкозы и при снижении его посылает сигналы о недостатке питания. Сильно выраженная сладость притупляет вкусовые ощущения, делая еду с более низким содержанием сахара пресной и безвкусной.

Натуральные заменители сахара: лучший выбор

Идеальными заменителя сахарозы выступают мед, фруктоза, стевиозид, сиропы. Их можно добавлять в напитки (чай, кофе, компот), выпечку, каши и другие вторые блюда. Они не только подслащивают пищу, но и улучшают ее вкусовые качества, делают более полезной.

Мёд вместо сахара

Мед – один ценнейших естественных продуктов.

Он сладок благодаря высокому содержанию глюкозы, мальтозы, фруктозы, сахарозы и другие натуральных сахаров.

В темных сортах меда высоко содержание фруктозы и микроэлементов (калия, кальция, фосфора).

Медом не только делает еду более сладкой, но и улучшают ее вкус: добавьте мёд в чай вместо сахара и аромат, послевкусие напитка улучшаться в разы!

Медовая палитра очень разнообразна, поэтому медом можно слегка менять вкусы готовых блюд, правильно подбирая сорта :

• акациевый мед очень сладкий – до приторности, с цветочным привкусом;
• донниковый – ванильно-сладкий с долгим послевкусием;
• липовый – умеренно сладкий с приглушенной горчинкой;
• рапсовый – терпкий с мягким горчичным послевкусием;
• подсолнечный – холодно-сладковатый со смолистым ароматом;
• вересковый – горьковато-сладкий и терпким запахом;
• гречишный – слабо-сладкий с выраженной горчинкой;
• каштановый – с кофейной горечью и чуть уловимой сладкой ноткой.

Только вот мед вместо сахара для похудения лучше не использовать, очень высока его калорийность — около 330 ккал.

Фруктоза

Фруктовый сахар — лучший выбор для диабетиков и лиц, склонных к повышению уровня сахара в крови, поскольку для ее переработки организму не нужен инсулин. У нее мягкий вкус и легкий, едва уловимый, характерный аромат.

В больших количествах негативно воздействует на печень.

Стевия

Стевиозид – продукт переработки стевии – многолетнего растения семейства астровых. Экстракт стевии слаще сахарозы примерно в 200 раз, эффект от его употребления наступает позднее, но длится гораздо дольше. Это значит, что насыщение организма энергией происходит не так быстро, как после употребления сахара, но нужный уровень глюкозы в крови поддерживается более продолжительно. Стевиозоиды считали мутагенами, но обширные исследования опровергли это предположение.

Для похудения стевия вместо сахара подходит идеально — 0 ккал!

Продукты со стевией можно вместо сахара добавлять в кофе, чай, а также выпечку, десерты . Даже готовят варенье со стевией вместо сахара. Но важно знать, как употреблять этот заменитель, ведь если переусердствовать, вместо сладкого привкуса можно получить горький. Обычно производитель указывает пропорции и рекомендуемые дозы. К примеру, для чашки кофе достаточно 1/4 ч.л. очищенного порошка стевии.

Натуральные сиропы

Сиропы – кленовый, агавовый, из топинамбура – полезнейшие продукты.

Натуральные сиропы – весьма удачный выбор заменителя сахара.

Кленовый сироп получают путем выпаривания древесного сока черного, красного и сахарного кленов.

Агавовый сироп получают из стеблей и листьев растения агава из семейства спаржевых. Из растения выжимают сахаристый сок и сгущают его. По вкусу и консистенции он напоминает жидкий мед.

Сироп из топинамбура (земляной груши) — умеренно сладкий и очень полезный. Его используют в натуральном виде и применяют в производстве патоки.

Ненатуральные заменители

На рынке пищевых добавок широко представлены искусственные низкокалорийные подсластители: аспартам, ацесульфам, неотам, сахарин, сукралоза, цикламат натрия. Они в несколько десятков раз слаще сахара. Но большинство из них негативно влияют на печень, нервную систему, сердечную мышцу, а некоторые – способствуют делению опухолевых клеток . Поэтому лично я не советую применять эти продукты в правильном питании.

Что бы съесть сладенького?

Без сладкого может обойтись далеко не каждый. Вполне понятно желание съесть что-то сладенькое, вкусное. Правильное питание — это не диета, поэтому сладкоежки вполне могут иногда баловать себя полезными сладостями.

Очень удачная замена конфетам – сухофрукты. С ними можно пить чай, взять в качестве перекуса в дорогу или на работу.

Сухофрукты сохраняют практически всю пользу свежих фруктов и ягод, очень вкусны и вполне подходят для удовлетворения желания «съесть сладенького».

Самые полезные сухофрукты – финики, инжир, сушеные яблоки, сушеные груши, курага, изюм, чернослив.

Некоторые орехи – кешью, кокос, миндаль – также сладковаты на вкус, способны заменить привычные конфеты, и к тому же очень полезны.

Фрукты и ягоды богаты фруктозой, благодаря которой имеют сладковатый вкус, а также витаминами, микроэлементами, кислотами. Их польза неоспорима. Наиболее сладкие из них – виноград, бананы, манго, хурма, малина, абрикосы, шелковица, дыня. Отлично подходит в качестве сладкого низкокалорийного десерта многокомпонентный фруктово-ягодный смузи.

Полезное видео для сладкоежек

Советую в сезон заготовить вкуснейшее полезнейшее варенье на меду вместо сахара. Только потом не увлекайтесь лакомством — калорийность его не маленькая!

В этом ролике использована клубника, но можно брать и любые другие ягоды или фрукты:

Учеными доказано пагубное влияние белого сахара (рафинада) на организм человека, но мы ведь так привыкли баловать себя магазинными сладостями! Во время строгой диеты часто возникает вопрос, чем заменить сахар при похудении, решить который способны сладкие продукты-заменители натурального или искусственного происхождения. Исключив из рациона только сахарный песок, можно избавиться от нескольких лишних килограммов жира.

Чем заменить сахар при правильном питании

Для хорошего самочувствия, поддержания здоровья и привлекательной физической формы нужно придерживаться сбалансированного питания. Заменить сахар при правильном питании можно следующими продуктами:

• ягодами;
• фруктами;
• сухофруктами;
• медом.

Во всех этих продуктах содержится большое количество природного сахара – фруктозы. Избыток любого сахара приводит к жировым отложениям, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, образованию кариеса. Чтобы восполнить дефицит, человеку хватит 2-3 фруктов среднего размера в день либо небольшой пригоршни сухофруктов, ягод, а меда – 2 чайные ложки. Организм сможет обойтись и без этих продуктов, ведь любая пища расщепляется до глюкозы (разновидности сахара), но патологическая тяга к сладкому, навязанная в детстве, заставляет нас употреблять сладости.

Чем заменить сахар в выпечке

Диета не предполагает измор и полный отказ от сладкого. Полезные сладости можно приготовить на основе творога, муки грубого помола, с добавлением сухофруктов. Заменить сахар в выпечке можно сахарозаменителями различного происхождения:

• Ванильный сахар заменяется экстрактом ванили, эссенцией или порошком.
• Коричневый сахар менее вреден, поэтому небольшое количество можно добавлять в выпечку, немного сахарной пудры тоже не навредит фигуре.
• Противопоказание: эти продукты запрещено употреблять людям с сахарным диабетом и худеющим на строгой диете.

С чем пить чай при похудении

Один из самых вредных приемов пищи – это так называемый перекус, состоящий из чая либо же кофе и печенья, конфет... За один такой присест можно употребить до 600 ккал, а это треть всего калоража на день. Для начала выработайте привычку пить чай или кофе без сладостей. Чем можно заменить сахар при похудении в напитках? Чай при похудении и другие горячие напитки можно подсластить сахарозаменителями, например, фруктозой, стевией, сахарином и т.д.

Сахарозаменитель при диете

Заменитель сахара – это эффективный способ сбросить лишний вес и привести свое тело в форму, не исключая из рациона сладкое. Сахар стимулирует выработку дофамина и серотонина – так называемых гормонов счастья. Но человек чувствует подъем только первые 15-20 минут, после чего наступает упадок сил и апатия, так как организму нужно много энергии на то, чтобы снизить уровень глюкозы в крови.

Сахарозаменители – низкокалорийные диетические добавки. Калорийность их настолько мала, что ее можно не учитывать при подсчете КБЖУ. Они медленно усваиваются, предупреждая резкий скачок инсулина, в отличие от магазинных сладостей. Существуют натуральные сахарозаменители для похудения и химического происхождения. К натуральным относятся фруктоза, стевия, ксилита, сорбит, а искусственные – цикламат, аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралоза. Интересные факты:

• Некоторые производители сочетают в составе два и более вида заменителей (натуральных или химических) в определенном соотношении. Форма выпуска: таблетки, порошок, сироп.
• Заменители слаже обычного рафинада в сотни раз. Одна таблетка приравнивается к 1 ч. л. сахарного песка.
• Стандартная упаковка с дозатором весом 72 г (1200 таблеток) – 5,28 кг рафинада.
• Натуральные подсластители стоят на порядок дороже, но их диетологи рекомендуют использовать для корректировки веса. Приобрести заменитель сахара для похудения можно в аптеке, диабетическом отделе супермаркета, онлайн.

Фруктоза при похудении

Людям, страдающим от сахарного диабета, можно употреблять диабетические сладости на фруктозе, но их количество тоже нужно строго ограничивать. Суточная норма таких сладостей не должна превышать 40 г. Часто используется фруктоза вместо сахара при похудении. Форма выпуска – порошок, саше и раствор. Фруктозу можно добавлять в напитки и сладкие блюда.

Можно ли заменить сахар медом

Если стоит выбор, мед или сахар при похудении, то однозначно – мед. Этот продукт содержит множество питательных веществ, которые благотворно влияют на организм человека. Не стоит добавлять мед в выпечку и подвергать его тепловой обработке, ведь при высокой температуре полезные вещества разрушаются. Употребляйте до 2 ч. л. меда в день или добавляйте в прохладительные напитки, воду, разводите в теплом чае.

Видео: заменитель сахара стевия

Каждый худеющий знает: сахар - это сплошные калории и никакой пользы. Так почему же нас так неудержимо тянет на сладости? И как справиться с зависимостью от сахара?

1. Насколько сахар вреден на самом деле?

Сахар не вредит организму, лишь если мы употребляем его в умеренных количествах. Норма потребления сахара - не более 50 г (для женщин) и 60 г (для мужчин) в день, включая сахар, скрытый в других продуктах. На деле же мы съедаем около 140 граммов сахара!

Избыток сахара вреден. Он тормозит секрецию желудочного сока, плохо влияет на пищеварение. Нарушает обмен веществ и провоцирует массу неприятностей - от аллергии и кожных заболеваний до воспалительных процессов и морщин. Принято говорить, что сахар нужен для работы мозга. На самом деле, мозгу нужна глюкоза. Ее источники - фрукты, сухофрукты, мед. Использовать сахар стоит, лишь когда недоступны другие источники глюкозы.

2. Почему от сахара и сладостей появляется лишний вес?

В пищеварительной системе сахар распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь. Часть глюкозы депонируется в печени в виде гликогена, а весь ее избыток превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин. Его выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь из кишечника. Чем больше глюкозы, тем больше инсулина и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз. Эти болезни связаны в клубок: механизмы их развития так взаимосвязаны, что помогают прогрессировать друг другу. Сегодня врачи выделяют их в единую болезнь, так называемый метаболический синдром.

3. Почему худеющих так тянет на сладкое?

Причин множество:

* Нехватка калорий в результате того, что мы сели на жесткую диету. Острое желание «заправиться» конфеткой возникает, если калорийность нашего рациона не превышает 1500 ккал. Голодный мозг, который работает исключительно на глюкозе, настойчиво потребует «бензина» - сладкого чая, пирожных;

* Мало пищи в первой половине дня, пропуск полноценного обеда или замена его легким перекусом. Больше половины суточных калорий нужно съедать до 16.00-17.00 часов. Если до этого времени вы употребите меньше 700-800 ккал, то мозг «включит» режим срочного поиска быстрой «заправки», то есть сладостей;

* Несбалансированное питание, при котором в рационе мало сложных углеводов и белка. Если в нашей еде этих пищевых элементов мало, то появляется чувство голода и желание его быстро утолить, например, сладостями;

* Жесткие запреты на сладкое, которые человек просто не в состоянии выдержать, что приводит к срыву;

* Просто вредная привычка, потакание своим слабостям.

* Дефицит хрома. Когда в организме мало этого микроэлемента, нас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара мы едим, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Источники хрома - дрожжи, печень и цельнозерновые продукты. Дефицит хрома можно восполнить и с помощью БАДов.

4. Как появляется зависимость от сладкого?

Зависимость от сладостей действительно бывает, но генетически она не заложена. После того, как мы съедаем сладкое, избыток простых углеводов быстро поднимает уровень сахара в крови. А через полтора-два часа он опускается ниже уровня, который был перед едой, и организм требует «добавки».

Входящая в сахар глюкоза стимулирует центр удовольствия в головном мозге. Съев порцию сладкого, человек стремится повторить приятные ощущения. При этом сахар частично подавляет выработку гормонов насыщения - грелина и лептина. В результате сладкоежки постоянно переедают.

5. Почему люди предпочитают самое вредное для фигуры сочетание: жирное и сладкое, например,торт или сгущенку?

Этот инстинкт сформировался в доисторические времена: сладкое для человека - живая энергия, жирное - запас на случай неудачной охоты. Потому подобного рода блюда и кажутся нам столь притягательными и аппетитными. Но в ассортименте сладостей есть и множество нежирных. Например, совсем не содержат жира варенье, желе, мармелад, не говоря уже о сухофруктах, да и самих фруктах и ягодах. Мало жира в зефире, пастиле, некоторых конфетах и пряниках. Чтобы выбрать правильные сладости, не ленитесь в магазине взглянуть на этикетку. Если вы предпочитаете домашнюю сладкую выпечку, можно также уменьшить ее жирность. Хороший прием - замена масла на пюре из чернослива, банановое, яблочное и тыквенное.

6. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?

Врачи-диетологи единодушны: если в 90% случаев худеющий выбирает правильную, здоровую пищу, то оставшиеся 10% можно потратить на различные лакомства, и вреда для фигуры от этого не будет. Так, если женщине с нормальным весом требуется 2000 ккал в день, 200 ккал из этого количества можно «потратить» на конфеты, пирожные, шоколад. Тем же, кто хочет похудеть, можно отвести на сладкое около 150 ккал (10% от суточной калорийности худеющего около 1500). Это ½ кекса и сладкий чай. Или подслащенная каша на завтрак и 1 конфета.

7. Правда ли, что если полностью отказаться от сладостей, можно считать, что мы не потребляем сахар?

Подчас мы внимательно изучаем этикетки в поисках низкокалорийного торта, но забываем читать их на, казалось бы, образцово-показательных для диетического питания продуктах. А между тем, в обезжиренном йогурте может быть больше сахара, чем в печенье. В 200-граммовой упаковке фруктового йогурта - 15 г углеводов, из них 10 г сахарозы. Получается, что в йогурте 4 чайных ложки сахара. Другие источники скрытого сахара - творожки, кетчуп, мюсли, всевозможные напитки. Даже в колбасе содержится скрытый сахар!

8. Считается, что сладости промышленного производства опаснее приготовленных самостоятельно. Так ли это на самом деле?

Правда, так как для их производства все чаще используется так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Он содержится почти во всех сладостях и напитках. Этот сироп производят из кукурузы и используют в целях экономии как заменитель сахара. Он также выступает своеобразным консервантом - не дает выпечке черстветь, добавляет густоты мороженому. Особенность глюкозно-фруктозного сиропа в том, что он не вызывает чувства насыщения и стимулирует аппетит, даже если вы только что плотно поели. Калории, полученные от этого сиропа, откладываются исключительно в жир. В составе продуктов он может обозначаться, как «высокофруктозный зерновой сироп», «глюкозно-фруктозный сироп», «кукурузный сахар», «кукурузный сироп, а также сокращенно: ВФЗС, ГФС и др.


9. Стоит ли худеющим заменить сахар на фруктозу, которая продается в отделах здорового питания?

Нет! В 80-е годы фруктозу продвигали в торговле, как лучший натуральный подсластитель. В диете Монтиньяка она фигурирует, как продукт с низким гликемическим индексом. Но достоинства фруктозы сильно преувеличены. Она слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же, в нашем организме она значительно легче, чем сахар, переходит в жир. Фруктозу можно использовать вместо сахара только здоровым людям без лишнего веса.

10. Существуют ли натуральные заменители сахара?

Самые известные натуральные подсластители - ксилит и сорбит. Ксилит получают из хлопковой шелухи, кукурузных кочерыжек, березовой коры. Сорбит изначально делали из рябины, а сейчас производят из крахмала. Для худеющих это не лучший выбор! Сладость ксилита примерно такая же, как и у сахара. А сорбит даже менее сладкий! При этом калорийность ксилита и сорбита такая же, как у обычного сахара - 4 ккал/1 г. Норма потребления ксилита и сорбита - не более 20-30 г в день. Если съесть их больше, можно получить расстройство желудка. Есть и другие природные заменители сахара. Например, меласса, или черная патока. Это побочный продукт производства сахара. В мелассе много кальция, меди, железа, магния, калия и витаминов. Калорий в мелассе меньше, чем в сахаре: 290 против 400. А самым идеальным натуральным заменителем сахара является стевия. Это растение родом из Южной Америки. Оно в 10 раз слаще рафинада, а заменитель из него слаще в 200-300 раз. Стевия не обладает калорийностью и не вызывает повышения уровня сахара. Единственный недостаток - вкус обладает легкой горчинкой.

Популярный во многих странах заменитель сахара сукралозу делают из… сахара. С помощью химических реакций изменяют молекулу сахарозы, в результате сладость сукралозы повышается в 600 раз! Безопасная для человека доза сукралозы - 1,1 мг на килограмм веса человека. Эта во много раз больше, чем может съесть любитель сладкого. Недостаток сукралозы - высокая цена.

11. Не опасны ли синтетические сахарозаменители?

Самые популярные искусственные заменители сахара - сахарин, цикламат и аспартам. Одно время их обвиняли в канцерогенности и токсичности. Сейчас эти обвинения сняты. Сахарин в 500 раз слаще сахара. Он не обладает калорийностью. Сахарин можно употреблять в количестве не более 0,25 мг на килограмм массы тела в день. Цикламат в 30-50 раз слаще сахара и, как правило, используется в составе смешанных подсластителей, усиливая их сладость и улучшая послевкусие. Его безопасная суточная доза составляет 7 мг/кг. Аспартам в 200 раз слаще сахара, а в смеси с ним становится слаще в 350 раз! Калорийность аспартама - такая же, как у сахара: 4 ккал на грамм. Однако эти калории можно вообще не учитывать: ведь мы употребляем его в ничтожных количествах. К недостаткам аспартама стоит отнести и его низкую термостойкость. Пирог с ним не испечешь.

12. Существуют ли приемы, помогающие избавиться от навязчивой любви к сладостям?

Да. Если вы всегда покупаете шоколадку, стоя в очереди в кассу или по пути с работы покупаете в киоске булочку, меняйте привычки, ищите способ уйти от них. Стоя у кассы, возьмите в руку шоколадный батончик подержите и положите обратно. Возвращайтесь домой по другому маршруту, в обход булочек. Вместо 2 ложек сахара отправьте в кофе сегодня одну, через неделю - полторы, потом половинку, а через месяц и неподслащенный кофе станет для вас вкусным. Или с утра подсластите его сахаром, а днем и вечером - сахарозаменителем.

Если печете пирог или торт, не кладите сразу весь сахар, указанный в рецепте. Положите немного и попробуйте. Вполне возможно, вы сможете скорректировать рецепт, не ухудшая его вкуса.

Любите сладости и не можете ограничиться одной конфетой? Выберите такую тактику. Ешьте сладости не каждый день, а раз в неделю - например, в выходные, но побольше. Или заключите с собой договор: есть сладкое вы будете только в гостях или в ресторане. Тогда разовую порцию можно также увеличить. Главное - увидеть возможность вести себя по-новому, по-другому.