Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день. Как питаться, чтобы всегда быть здоровым

Каждый, наверное, знает, когда заболеваешь простудой или гриппом, нужно есть больше витамина «С», не так ли?

Не говорит ли это Вам о том, что здоровье связано с нашим питанием?

Тогда давайте попробуем сегодня разобраться насколько тесно связаны здоровье и питание, как надо правильно питаться чтобы быть здоровым …

Кстати, было ли у вас такое, когда вам отдых совсем не отдых, когда вы больны? Или представьте, например, вам выступать перед людьми или сдавать экзамен, а у вас болит живот и вы не можете слезть с «очка», грубо говоря…

Ну, понятно наверное …

То есть, можно сказать, что наше здоровье и питание не разрывны !

Даже, если мы не можем контролировать, какие вирусы или бактерии цепляются к нам, мы можем дать нашей иммунной системе больше шансов на предотвращение некоторых болезней.

И сегодня давайте поговорим о здоровой и сбалансированной еде для каждого Вашего дня, а не когда вы чувствуете, что уже поражены.

Если есть здорово, наша иммунная система будет получать больше витаминов и питательных веществ, чтобы поддерживать нас здоровым в течение долгого времени. Есть также сильная связь между нашим питанием и похудением и это для вас наверное тоже не секрет.

В общем мы полностью уверены, что хорошее питание и хорошее здоровье сильно взаимосвязаны.

Как надо правильно питаться чтобы быть здоровым

Если вы всегда придерживаетесь здорового рациона питания, вы можете:

• легко управлять своим весом
• укрепить выносливость
• увеличить энергетический уровень
• улучшить настроение
• поднять иммунную систему
• замедлить процесс старения
• предотвратить серьезные заболевания: рак, болезни сердца, диабет и воспаление …

Хорошее питание включает определенный баланс белка, сложных углеводов и только немного здорового жира.

Убедитесь, что вы получаете:

• достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов
• немного меньше постного белка (мясо, яйца, орехи)
• и небольшое количество жира, натрия и натурального сахара

А теперь давайте обо всем подробнее…

Правда, в нашем быстро развивающемся мире мы сильно застряли и потерялись в понятии «здоровое питание».

Пример, даже если вы выбираете на обед макароны и хлеб из цельного зерна, вы по-прежнему едите продукты только одного семейства - пшеницу.

Когда эксперты в области здравоохранения говорят, что нужно есть разнообразные продукты, они имеют в виду разные семейства продуктов, чтобы получать больше питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен, здоровее. Он живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям.

Это удивительные новости для вас…

Но точно знаю, вы сами не всегда способны полностью проследить за своим питанием. Но если вы постараетесь, вы будете вознаграждены.

Вот возьмите несколько советов, как сбалансировать ваше питание легко …

Давайте рассмотрим обед, для примера. Порция капусты является удивительным источником витамина С (134% на тарелку). Но, она ведь не имеет столько же белка, как, например, порция лосося (39 г белка).

Да, конечно же все зависит от случая, мир не идеален. Поэтому вы не всегда получите ту питательную ценность, о которой мы сейчас написали, но вы, думаю, поняли смысл.

А смысл в том, что объединив эти два продукта на обед вы получите достаточно витамина С и белка за обедом. И к этой порции вы можете добавить небольшую порцию углеводов. Это могут быть 3-5 картошек, запеченных в духовке с кожей.

Используя наш пример, вы можете составить и другие комбинации: жареные куриные грудки с лимонами и апельсинами. А перекус может быть греческий йогурт (лучше с пробиотиками) или киви.

Хороший способ стать здоровее - включить различные по цвету продукты.

Различные цветные фрукты и овощи содержат разные типы витаминов, питательные вещества и антиоксиданты. Старайтесь делать это за один прием пищи. И делайте это, по крайней мере, один раз в день.

Отличным способом достичь этого будет салат или полезные соки, а так же зеленые коктейли.

Да и вот еще статья по теме о том, как начать питаться правильно чтобы быть здоровым.

Чтобы не быть вялым и унылым на тренировке или, еще хуже, не заснуть во время её или за станком … нам нужно больше энергии.

Где её брать спросите Вы? …

На помощь придут сложные углеводы.

Вы наверное много уже слышали и читали о разнице между хорошими сложными углеводами и плохими простыми углеводами, не так ли?

Если нет, давайте вспомним.

Обработанные белые мучные изделия, такие как: белый хлеб, макароны простые, как правило, плохие простые углеводы. А необработанные зерна и овощи, такие как: дикий рис, бобы, киноа, просо, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы это лучший выбор…

Простые углеводы распадаются на глюкозу и сахар, причем очень быстро. Журнал Woman.Ru объясняет, что такие «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови, что нехорошо для вас.

Сложные же углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии. Они, как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.

Действие же простых углеводов, может привести к воспалительным процессам в организме. А это в свою очередь дорога к диабету, сердечным заболеваниям, артриту, астме и раку.

Конечно, они тоже нужны, особенно перед тренировкой, когда нам нужен всплеск энергии. Но в такой ситуации их тоже лучше получать из здоровых источников.

Помните:

Используйте больше сложных углеводов в вашем рационе и немного простых, лучше в виде полезных фруктов .

Конечно же, мы никак не сможем без пищевых волокон. Таких волокон, которые наш организм не способен переварить.

Клетчатка помогает поддерживать наше пищеварение в отличном состоянии, перемещая все по кишечнику красиво и легко. Это также помогает снижать уровень холестерина в организме и чувствовать себя более сытым дольше.

И главное, это помогает держать свой вес под контролем.

Ежедневная потребность в волокнах где-то от 30 до 38 граммов для мужчин и 20-25 граммов в день для женщин.

Это гораздо больше, чем то, сколько большинство современных людей потребляют. Люди, которые не получают достаточно волокна становятся более склонны к проблемам со здоровьем.

Это могут быть: запор, геморрой, увеличение веса, высокий уровень холестерина, высокое содержание сахара в крови, низкий уровень иммунной системы и даже рак.

Вот, где вы можете найти много полезной клетчатки:

• Хлеб из цельного зерна
• коричневый рис
• киноа
• ячмень (перловка)
• фасоль
• орешки
• семена
• чечевица
• фрукты: яблоки, цитрусовые, клубника, груши
• темно-зеленые листовые овощи, морковь, горох, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и авокадо

Неважно кто вы, вегетарианцы или мясоеды, вы точно согласитесь, что наши органы должны получать нужное количество белка, чтобы выжить.

Вы сами в праве решать какой белок употреблять. Это могут быть продукты растительного происхождения или животного.

Однако помните, белок нужен для:

• ремонта тканей
• роста мышц
• протекания биохимических реакций
• свертывания крови
• правильной работы гормонов
• усвоения питательных веществ и другие …

Не получать достаточное количество белка это ужасно. Это снижает иммунитет и наносит ущерб печени.

Вы можете получить здоровый белок из органического постного мяса говядины, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, зерен и семян, а также нкоторых зеленых овощей (шпинат, мангольд, капуста кале) …

Ваш сбалансированный рацион должен включать в себя здоровые жиры.

Диеты с высоким содержанием жира кажутся плохими и могут ухудшить нашу иммунную систему. А плохая иммунная система это прямая связь к привлечению инфекций и болезней.

Тем не менее, заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные, а так же сфокусировавшись на омега-3 жирных кислотах, вы на самом деле сильно укрепите свой иммунитет.

Вы скорее всего помните нашу статью о том, какую огромную роль играют здоровые жиры в нашем организме, если нет, обязательно уделите ей внимание …

Здоровые ненасыщенные жиры помогут вам регулировать уровень холестерина, что также помогает избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Много жареной пищи, маргарин и сомнительные масла, безусловно, об этом не может быть и речи!

Вместо этого всего добавьте больше мононенасыщенных жиров: авокадо, орехи, семена тыквы, жирная рыба.

Тушите ваши продукты в оливковом масле. Масла, такие как льняное, соевое, кукурузное, подсолнечное - полиненасыщенные жиры.

Но, помните, слишком много полиненасыщенных жиров в виде масел тоже источник воспалений. Поэтому омега-3 и мононенасыщенные жиры, безусловно, ваш лучший выбор.

Теперь, я уверен, что вы уже примерно знаете как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.

Включив некоторые из этих продуктов, вы увидите, как питание останавливает вас от заболеваний.

Цитрусовые - источник витамина «С»

Как многим известно, витамин С содержится в цитрусовых и их соках основа иммунной системы. Но вы достаточно его получаете?

Добавьте больше полезных фруктов и соков к вашему рациону питания … Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, памело и другие помогут вам в этом легко.

Чеснок - имунный усилитель

Мы всегда предпочитаем добавлять чеснок в наши блюда. Говорят, что это супер замена соли. А какой аромат …

Иногда простой салат становится на вкус и запах просто сказкой, так и хочется его побольше съесть.

Знайте, чеснок это отличный источник натрия, так нужного нашему организму, для поддержания баланса натрия и калия в организме. Никому не секрет и то, что чеснок может также повысить нашу иммунную систему и сделать нас более устойчивыми к инфекциям и даже стрессам.

Чеснок также полон селена, который является антиоксидантом. Он помогает бороться со свободными радикалами.

Йогурт с пробиотиками (бифидобактериями)

Употребляя в пищу живые активные организмы, такие как бифидобактери, вы будете более устойчивы к бактериям, которые вызывают пищевое отравление. Они улучшают работу желудка и кишечника.

Пробиотики же помогают хорошим бактериям в нашем организме размножаться быстрее. И самое интересное, что эти хорошие бактерии способны просто раздавить все плохие.

Регулярно потребляя простой йогурт и кефир (убедитесь, что в нем нету ужасного сахара и других консервантов). Тем самым, вы сможете уменьшить дрожжевые инфекции, инфекции мочевых путей, диареи и, конечно же, простуд или гриппа.

Также используйте греческий йогурт в своем меню. Это кроме всего еще и дополнительный источник белка. Он также даст вам порцию жира.

Одним из самых простых и доступных пробиотиков, который вы можете сделать сами это квашеная капуста.

Делайте куриные супы

Это будет, скорее, неожиданной новостью для вас.

Куриный суп - чудо-лекарство от некоторых болезней.

По некоторым данным, куриный суп является авторитетом, гарантией или средством для более быстрой поправки больного.

Согласно последнему исследованию, организованному группой ученых из США, преимущества употребления куриного супа для пациента заключаются в наличии в нем особого вещества – карнозина. Он обладает крайне мощным иммуностимулирующим эффектом.

Ученые провели статистический анализ. В рамках него, больные люди во время болезни пили холодную воду, горячую воду или куриный бульон.

При этом выяснилось, что горячая жидкость улучшает движение слизи в дыхательных путях и способствует облегчению симптомов гриппа и простуды. Однако сама по себе не приводит к более быстрому выздоровлению.

А горячий куриный бульон обладая теми же функциями, при этом улучшает защитную функцию ресничек дыхательных путей. Это позволяет снижать симптомы гриппа и простуды, такие как кашель, насморк и боль в горле.

При этом вещество карнозин, стимулирует выработку интерферона и оказывает комплексное воздействие на иммунную систему человека.

В рамках серии последних тестов ученых из США установлено, что люди, которые употребляют куриный бульон болеют в среднем в 2 раза меньше, чем те, кто его не ест.

И еще, куриный суп не имеет никаких ограничений в употреблении и побочных эффектов. Поэтому употреблять его можно постоянно.

Лучшие источники цинка?

У человека цинк присутствует во всех тканях, жидкостях и органах, но внутренние резервы невелики. Он ежедневно выводится вместе с фекалиями, потом, мочой, слущенными частичками кожи, спермой.

Поэтому нехватка этого микроэлемента ощутимо сказывается на состоянии всего организма.

Вы можете найти этот удивительный антиоксидант в большом количестве источников питания: мясо, птица, шпинат, устрицы, тыквенные семечки, бобы и орехи содержат цинк.

Больше витамина D поможет вашему здоровью

Ну как же можно себя представить без солнца. Без витамина «D».

Кстати, вы любите полежать на пляже? Мы просто обожаем отдыхать на море и не только …

Но чтобы этот витамин усваивался полностью, нужно есть больше полезных жиров. Поэтому вам точно нужно вернуться к пункту о важности жиров в организме и прочесть наши статьи, которые никак нельзя пропускать…

Вернемся к самому витамину…

Витамин «D» всем известен, прежде всего, своим влиянием на рост костей и поддержку их прочности. Но это не все.

Витамин D регулирует потребление важных минералов – кальция и фосфора. Уровень этих минералов в крови важен для укрепления костей и зубов.

Это настоящий «командный игрок». Витамин D вступает во взаимодействие с другими основными питательными веществами, обеспечивая организму защиту от инфекций и поддерживая кожу здоровой, а мышцы – крепкими.

Благодаря упомянутым свойствам, он также уменьшает риск разрушения зубов, болезней десен, предотвращает остеопороз и ускоряет срастание костей после переломов.

Чтобы помочь ему впитываться лучше, помните, вы обязаны добавить здоровой жирной еды к вашему рациону. Это могут быть: молоко, сыр, яйца, рыба (тунец, лосось), авокадо, орехи.

Ну и в течение летних месяцев проводите больше времени на солнце, гуляйте, отдыхайте и оздоравливайте организм по полной.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть некий путеводитель в виде этой статьи. Если вы что-то забудете, обязательно вернитесь к ней еще раз.

Помните, что сбалансированная и правильная диета будет более полезной для вашей иммунной системы. Она поможет побороть инфекцию быстрее, чем немного алкоголя, фаст-фуды или противная сладкая газировка.

Правильно питание основывается на принятии пищи в правильных количествах. Многие люди, усердно работая, успевают перекусить всего лишь раз в день, набивая желудок полным. Это становится причиной затрудненного пищеварения, тяжести и даже дисбактериоза. Давайте поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым.

Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.

Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроедение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроедение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.

Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.

Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.

В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.

В разговоре о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, особое место нужно уделить правильному принятию жидкости. Напиток, компот и чай необходимо принимать за 15 – 20 минут до еды, или через 2 – 3 часа после еды. Это наиболее комфортно и оптимально для вашего желудка. Ученые категорически не советуют запивать пищу, или делать небольшие глотки жидкости во время еды. Если очень мучает жажда после еды, наиболее рекомендованный способ прополоскать рот, либо сделать пару маленьких глотков минеральной воды.

Даже наиболее правильное и полезное питание следует сочетать с физическими нагрузками. В ином случае эффект от принятой пищи будет незначителен. После еды побудьте час в вертикальном положении, можно прогуляться на свежем воздухе, либо выполнить домашнюю работу. Если после принятия пищи у вас возникает желание прилечь отдохнуть, то знайте, ваш организм направил все силы на переработку пищи, такого быть не должно.

Употребляя пищу, помните, что желудок наиболее точно работает утром, поэтому рекомендуется завтрак съедать более плотный, чем обед и ужин. В полдень активизируется тонкий кишечник. Вечером весь организм старается вывести шлаки и готовится к отдыху. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, а еще лучше не кушать после 6 вечера. Перегружать его не следует, дабы не ощущать неприятных ощущений утром. Часто переедая вечером, утром наблюдается плохой запах изо рта.

С пользой для организма, пища должна приниматься в спокойной обстановке, за столом не должно быть раздражающих вас факторов, например громкая неприятная музыка, либо посторонний едкий запах. Также не стоит употреблять пищу, когда у вас плохое настроение, вы нервничаете или просто устали. Немного отдохнув и успокоившись, можете приступать к трапезе, иначе съеденная пища не усвоится.

Наблюдали ли вы, что больные животные принимают пищу в минимальных количествах, а то и совсем отказываются от нее. Это обусловливается тем, что организм не желает тратить энергию на переработку пищи, все силы идут на пораженное здоровье. Если хочется, есть во время болезни, лучше съесть немного, не максимально полезной и витаминизированной пищи. Подойдут фрукты богатые витамином «С».

Вы обращали внимание, какое количество пищи вы принимаете за один прием? С которым чувством вы покидаете стол? Человек в норме может съесть за раз до 1-1,5 литра пищи, но желудок в состоянии переработать и полноценно усвоить лишь третью часть съеденного.

По всей вероятности, каждый человек и не однажды вставал из-за стола с чувством огромной тяжести в желудке. И многие задаются вопросом «Когда необходимо вставать из-за стола?» Ответ достаточно прост « Когда пропадет чувство первого голода». Надо контролировать своими желаниями и не поддаваться на соблазны: последний кусочек и все.. Ну ладно съем еще один последний и т.д. Таким образам вы просто напросто кормите и выращиваете злобных бактерий, которые поражают организм и приводят к дисбактериозу кишечника.

При постоянном переедании органы имеют свойство опускаться, тем самым нарушая кровообращение по всему организму. Кровь начинает плохо приливать к мозгу, и снижается умственная деятельность, замедляются естественные реакции. Реанимировать организм может полный переход на правильное и полезное питание.

Не отказывайте организму в возможности работать правильно. Прислушивайтесь к своему желудку, он подскажет вам, какая пища наиболее комфортна для него, и с какой пищи вы будете получать максимум витаминов и энергии. От вас же остается придерживаться простых правил полезного и правильного питания.

А теперь решила составить список продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы быть всегда красивой и здоровой!

Оказывается, и такие продукты существуют! Их перечень давно уже составили специалисты Арканзаского института здорового питания.

Итак, давайте разберемся, что нужно есть каждый день и включать в рацион питания в большем приоритете?

• ТОМАТЫ

Это источник калия, железа, фосфора и магния и одного из мощнейших антиоксидантов- .

А это значит, что употребление томатов обеспечивает нам надежную защиту от онкологических заболеваний.

К тому же, богаты серотонином, поэтому способны улучшать настроение и бороться с депрессией.

Норма употребления 100,0 в день или стакан томатного сока.

• СВЕЖИЙ ЛИСТОВОЙ САЛАТ

Источник и самых важных витаминов.

Дворник для организма, выводящий токсины и шлаки, очищает кровь и сосуды, поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Норма употребления в день- 1 чашка(200,0)

• ЯБЛОКО

Яблоки-источник витаминов, железа, йода и пектина. Помните английскую пословицу « По яблоку в день и доктор не понадобится»?!

Норма употребления 1-2 яблока в день, употреблять вместе с косточками

• ОРЕХИ

(грецкие, миндаль, фундук, кешью)

Наша защита от заболеваний сердечно-сосудистой системы и старения нашего организма.

Норма 5-6 ядер в день, потому что очень калорийны!

• НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ

Здесь речь идет о натуральном живом йогурте, срок годности которого не превышает двух недель.

Именно он содержит бифидо-культуры, которые поддерживают естественную микрофлору в организме и улучшают его сопротивляемость к различным заболеваниям, а также способствуют более эффективному всасыванию витаминов и микроэлементов.

Дневная норма 1 стакан живого йогурта.

• ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

( , курица, творог, нежирное мясо)

Ежедневная норма 200,0 в день.

• ФАСОЛЬ И ЧЕРНЫЕ БОБЫ

В идеале это фасоль и черные бобы. Это не только мощные антиоксиданты, но и продукты, содержащие антоцианы, вещества, улучающие работу мозга.

Ежедневная норма 50,0 фасоли или бобов.

• ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ ИЗ ПОЛБЫ ИЛИ СПЕЛЬТЫ И ОВЕС

Эти продукты относятся к медленным сложным углеводам, которые заряжают энергией на весь день, они содержат много белка и натуральную клетчатку, которая очищает организм от шлаков.

Норма употребления 50,0 в день

Ну, вот и все.

Осталось напечатать этот список и повесить его у себе на кухне.

Обратите внимание!

И еще, хотелось бы вам посоветовать вот эту замечательную компанию про производству органических продуктов питания.

Вы можете купить различные органические высушенные фрукты: изюм, ананасы, абрикосы, яблоки, много, финики, фруктов-ореховые смеси, изумительного качества и по низким ценам.

Как перекус, просто замечательная вещь!

Надеюсь, что эти продукты войдут в ваш и мой постоянный рацион питания и сохранят наше здоровье и красоту.

Конечно же, это не значит, что питаться нужно только этими продуктами, исключая все остальное полезное)))

Теперь Вы знаете, что нужно есть каждый день, поэтому питайтесь правильно!

С вами была Алена Яснева, пока!

Сегодня мало кто не слышал о пользе правильного питания. Все твердят: "Хочу правильно питаться, чтобы не болеть, не толстеть!" Что может быть проще и в то же время сложнее очевидных вещей, полезных для здоровья? Казалось бы, это логично, что питание напрямую влияет на здоровье человека. Кто неправильно питается, у того проблемы с пищеварением, кожей и общим состоянием организма. Разумеется, все так. Но что именно вкладывается в понятие «правильное питание»? чтобы Ведь для этого недостаточно просто есть больше овощей и не употреблять мучного и сладкого. Нужна специальная система. Это не просто диета, которой нужно придерживаться пару недель, а потом вернуться к привычным блюдам и перееданию. У человека не будет обратного пути, если он всерьез задумался о том, как правильно питаться. Советы по правильному употреблению пищи просты, даже элементарны. Главная сложность заключается в том, что их придерживаться нужно будет всегда. Разумеется, если человек желает быть здоровым всю жизнь, до самой старости.

Основы здорового питания

Итак, первое правило, которого следует придерживаться - это режим питания. Организму в течение дня требуется энергия для нормального функционирования, и она должна поступать через равные промежутки времени, чтобы организм не испытывал стресса. Для хорошего самочувствия важно включить в рацион больше овощей и фруктов, не подвергавшихся термической обработке. В сырой пище содержится большое количество микроэлементов и минералов, которые исчезают при тепловой обработке. Это в первую очередь следует запомнить тем, кто хочет узнать, как правильно питаться. Чтобы быть здоровым, нельзя есть только жареное мясо и картошку. Следует разнообразить меню кисломолочными продуктами, крупами. И главное - любую пищу надо пережевывать тщательно, медленно, ни в коем случае не торопясь.

Углеводы - спасительная энергия

Советы по правильному питанию подразумевают наличие в рационе достаточного количества углеводов, и они должны быть сложными. содержатся в первую очередь в крупах (различные каши, рис). Употребляя достаточно углеводов, человек будет полон энергии и долгое время не почувствует голод. А вот должно быть как можно меньше. Они содержатся в сахаре и вообще во всех сладких продуктах.

Никакой жажды

Все хотят знать, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Но не все знают, что для этого необходимо еще и правильно пить. Жидкость нужно употреблять как до трапезы (за 15-20 минут выпить стакан воды), так и после (через 2 часа). Такой наиболее комфортен для здоровья пищеварительного тракта. Следует помнить, что запивать пищу не стоит. Необходимо стараться не делать больших глотков во время питья.

Распределение объемов в течение дня

Объемы пищи должны уменьшаться к концу дня: плотный завтрак, чуть менее плотный обед и совсем легкий ужин. Между приемами пищи допускаются перекусы, которые служат для поддержания оптимального уровня сахара в крови и не допускают появления чувства голода. Вот, собственно, и все рекомендации по здоровому питанию. Нет ничего сложного в том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, стройным, полным энергии и сил. Главное - это настрой и уверенность в себе.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.