Чем полезны отруби и как их принимать. Как выбрать и где купить? Польза пшеничных отрубей

Отруби представляют собой измельчённую твёрдую оболочку зерна. В её состав входят витамины PP, B1, B2, E, селен, магний, цинк, калий, железо и другие полезные микроэлементы. Но самое главное: отруби - это огромное количество клетчатки, медленных углеводов и протеина.

Как действуют отруби на наш организм?

Отруби - это грубые пищевые волокна, которые наш кишечник использует как абсорбент. Они впитывают излишки воды, токсины, жиры, тяжёлые металлы и проталкивают переваренную пищу дальше по кишечному тракту. В итоге улучшается работа пищеварительной системы. Отруби часто назначают при застое желчи, плохой моторике кишечника, запорах.

В кишечнике отруби связывают желчные кислоты и таким образом снижают уровень холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза. Если вы не прочь поесть острого и жирного, обязательно добавьте в свой рацион отруби.

Грубая клетчатка - любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, незаменимые для нервной системы, обмена веществ и иммунитета.

По мере роста полезной микрофлоры улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Мы становимся красивее и чувствуем себя более счастливыми.

В желудке отруби разбухают и создают ощущение сытости. Кроме того, они уменьшают и калорийность продуктов, способствуют снижению уровня сахара в крови. Если вы склонны к полноте, регулярное употребление отрубей поможет поддерживать правильный вес и избежать сахарного диабета.

Сколько отрубей можно есть в день?

Рекомендуемое количество отрубей - не более 30 граммов, то есть примерно 2 столовые ложки. Начните с 1 или 2 чайных ложек в день в первую неделю и постепенно увеличивайте дозировку. Не забывайте выпивать 2 литра чистой воды в день, ведь отруби - это всё-таки сухой продукт.

Что произойдёт, если вы съедите слишком много отрубей? Это может привести к разным пищеварительным неприятностям: вздутию, метеоризму, даже обострению хронических заболеваний. Соблюдайте во всём меру. Если вы принимаете какое-либо лекарство, то между его приёмом и употреблением отрубей должно пройти не менее 6 часов.

Как правильно есть отруби?

Если вы уже пробовали отруби, но в итоге выкинули весь пакет, то, скорее всего, вы не сумели правильно их приготовить. Да-да, из отрубей можно готовить немало вкусного, но обо всём по порядку.

Отруби ни в коем случае нельзя есть всухомятку.

Запивайте их соком, чаем или водой. Идеальный перекус: добавьте отруби в стакан нежирного кефира или йогурта. Отличная альтернатива дорогим йогуртам в бутылках с безумным количеством сахара и злаками неясного происхождения.

Если вам захотелось чего-нибудь вкусненького, полезного и прямо сейчас, из отрубей можно сделать знаменитый . В кофемолке измельчите 2 столовые ложки отрубей и используйте их вместо обычной муки.

Отруби лучше всего есть до обеда. Позавтракайте кашей: заварите отруби в тарелке горячим молоком или водой, оставьте на пару минут и добавьте по вкусу сахарозаменитель, ягоды и кусочки фруктов.

Когда отруби есть нельзя?

Отруби нельзя есть при обострениях гастрита, язве, колитах и инфекционных энтеритах, а также при авитаминозе.

Худея, люди готовы идти порой на любые жертвы ради стройной фигуры и подтянутого тела: навсегда отказываются от употребления любимых продуктов, сидят на жестких диетах, голодают. Как правило, похудение с помощью таких способов неэффективно и нередко приводит к заболеваниям различных органов и систем организма. Добавление в пищу отрубей – один из самых простых и безопасных для здоровья способов снизить вес. Эффект и польза для организма от их приема будут максимальными, если знать, как правильно употреблять отруби для похудения. Как и любой другой продукт, они имеют противопоказания и суточную норму потребления, превышать которую не следует, даже если очень хочется похудеть.

Польза отрубей для организма

Отруби – перемолотая оболочка любой злаковой культуры, получаемая при ее переработке в муку, поэтому они бывают нескольких видов:

• пшеничные;
• овсяные;
• ржаные;
• рисовые;
• льняные
• гречневые и другие.

Овсяные отруби

При производстве муки используют лишь ядро зерна (эндосперм), а оболочку, в которой сосредоточены самые полезные компоненты зерна (зародыши семян и айлероновый слой) удаляют. Вот почему все отруби, независимо от вида, содержат полезные и необходимые для нормального функционирования всех систем организма вещества:

• растительную клетчатку (растворимую и нерастворимую);
• белок;
• комплекс незаменимых для организма витаминов: А, Е, С, группы В;
• большое количество микро- и макроэлементы: селен, медь, калий, цинк, кальций.

Благодаря полезным свойствам, отруби рекомендуется принимать всем людям, заботящимся о своем здоровье. При гастрите, язве желудка и колите к ним нужно относиться крайне осторожно и употреблять их можно только в разваренном виде, начиная с малых доз и постепенно увеличивая до суточной нормы. При обострениях этих заболеваний отруби следует исключить из рациона. Особую ценность они имеют для похудения.

Как похудеть с помощью отрубей

Учеными доказано, что употребление 5 г клетчатки в день помогает сохранить вес и на 11% снизить риск возникновения ожирения. Чтобы узнать, чем полезны отруби для похудения, нужно разобраться с механизмом их влияния на снижение веса. Они эффективны в борьбе с лишним весом благодаря входящим в состав компонентам, которые обладают следующими свойствами:

• нерастворимая клетчатка помогает избавить от запоров, вывести шлаки и улучшить кишечную микрофлору, а очищение кишечника и хорошее пищеварение – важная ступень в похудении;
• лигнаны увеличивают активность жиросжигающих ферментов, вырабатываемых печенью;

Отруби из гречки

• растворимая клетчатка способствует снижению аппетита, потому что при попадании в желудок она в три раза увеличивается в объеме, за счет чего можно значительно снизить количество потребляемой пищи и не есть лишнего;
• бета-глюкан – полисахарид, связывающий жирные кислоты в кишечнике, понижает уровень холестерина в крови;
• белок способствует увеличению мышечной ткани, в которой расщепляются жиры;
• клетчатка положительно влияет на обменные процессы, активизируя сжигание жировых отложений;
• усвоение клетчатки происходит очень медленно, что позволяет снижать гликемический индекс употребляемых вместе с ними продуктов и понижать уровень сахара в крови (большая польза и для больных сахарным диабетом).

Польза употребления отрубей при похудении еще и в том, что при сравнительно низкой калорийности, они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минеральными солями, недостаток которых часто возникает у людей, постоянно сидящих на диетах.

Какие отруби лучше всего помогают похудеть

Не все отруби одинаково эффективны для похудения. В зависимости от вида они содержат разное количество грубого волокна, лигнана и имеют разную калорийность. Чтобы быстро похудеть с их помощью, нужно выяснить, какие отруби лучше для похудения, а какие могут не принести желаемого эффекта. Для эффективного снижения веса они должны содержать в себе максимальное количество нерастворимой клетчатки, полезных веществ, белка, лигнана и иметь самую низкую калорийность.

• Овсяные – самые низкокалорийные (160 ккал). 14 г белка, 4 г жира и 25 г углеводов, высокое содержание бета-глюкана, растворимой клетчатки.
• Ржаные – 11 г белка, 3,2 г жира, 32 г углеводов и 200 ккал, богаты лигнанами.
• Льняные – 250 ккал, больше всего белка - 30 г, жира – 9 г и 12 г углеводов, наибольшее содержание нерастворимой клетчатки.
• Пшеничные – 260 ккал. Содержат 15 г белка, 3,8 г жира, 53,6 г углеводов.
• Рисовые – 316 ккал, содержат 13,4 г белка, 20 г жира, 28 г углеводов, больше растворимой клетчатки.
• Гречишные – 365 ккал, 15 г белков, 4,3 г жиров и 64 г углеводов.

Льняные и ржаные отруби содержат наименьшее количество углеводов, имеют невысокую калорийность, в них больше всего лигнана (нерастворимой клетчатки), который позволяет быстрее расщеплять жиры в организме. В льняных - еще и много белка. Поэтому с уверенностью можно сказать, что лучше всего подходят льняные отруби для похудения. На втором месте – ржаные (они более доступны). Хотя ощутимую пользу для снижения веса принесут пшеничные и овсяные отруби.

Как правильно выбрать отруби

В продажу отруби обычно поступают в нескольких видах:

• рассыпчатые;
• в виде гранул или сухариков;
• гранулированные с различными добавками;
• хлебцы.

Диетические хлебцы для похудения

Предпочтительнее для похудения рассыпчатые отруби, так как у них наименьшая энергетическая ценность. Гранулированные отруби, даже без добавок всегда более калорийны, так как при их производстве добавляется крахмал, мука, сахар или соль. Чтобы быстро и с пользой для здоровья похудеть на отрубях, можно применять их совместно с различными полезными добавками (с расторопшей, свеклой, кальцием). Добавки улучшают вкус и увеличивают пользу, но также и добавляют калорий продукту. Чтобы усилить эффект жиросжигания, диетологи рекомендуют употреблять отруби с расторопшей. Семена расторопши регулируют жировой обмен и улучшают пищеварение, поэтому усиливают действие отрубей.

Как правильно употреблять отруби, чтобы похудеть

Чтобы получить от употребления максимальную пользу и быстро избавиться от лишнего веса, нужно знать, как принимать отруби для похудения. Несмотря на то что добавление одного из лучшего источника клетчатки в пищу приносит большую пользу для здоровья, диетологи не рекомендуют постоянный их прием, иначе организм привыкнет, и польза от отрубей при похудении будет уже не такой значительной. Длительный прием приводит к тому, что вместе с токсинами и шлаками из организма будут выводиться и полезные микроэлементы и витамины. Оптимально использовать их в течение месяца, затем сделать перерыв на 2–3 месяца и снова начать прием.

Существует немало диет, в рацион которых входит растительная клетчатка. При курсовом приеме или придерживаясь диеты с отрубями для похудения, важно знать, как употреблять отруби правильно. Для этого следует соблюдать несколько рекомендаций.

• Суточная норма взрослого человека не должна превышать 25–30 г. Это соответствует 5–6 чайным ложкам. Худеющим пожилым людям и детям достаточно трех чайных ложек. Избыточное употребление клетчатки вызывает нарушения в пищеварении: метеоризм, вздутие живота, понос.
• Начинать прием следует с половины чайной ложки, внимательно прислушиваясь к организму. Если не возникает никаких побочных явлений, постепенно довести употребление до пяти ложек в день, разделенных на 3–4 приема.
• Обязательно запивать отруби большим количеством воды. Это способствует более быстрому их набуханию в желудке и снижает риск обезвоживания организма. Если объем потребляемой жидкости будет недостаточным, отруби заберут на себя всю жидкость из кишечника.
• Отруби желательно замачивать перед употреблением в горячей в воде на 10–20 минут, а потом уже кушать в чистом виде или добавлять в напитки или блюда.
• Хороший очищающий эффект достигается, если употреблять отруби с кефиром. Такой очищающий напиток можно пить каждый день на ночь или устраивать на нем разгрузочные дни.

Правильное применение отрубей является необходимым условием их употребления. Если сочетать их прием с регулярным выполнением физических упражнений, нужный результат не заставит себя долго ждать. Употребление отрубей является легким, полезным и одним из самых дешевых способов похудеть. Отзывы похудевших этим способом людей свидетельствуют о том, что это еще и очень эффективный метод похудения. Конечно, решив начать борьбу с лишним весом с помощью отрубей, не стоит надеяться на чудо. Они снизят аппетит, улучшат пищеварение и станут прекрасными помощниками в похудении, но не менее важно соблюдать основные правила питания для снижения веса и не забывать о физической нагрузке.

Рацион современного человека сложно назвать правильным. Люди предпочитают употреблять в пищу легкоусвояемые продукты, которые содержат крайне мало пищевых волокон. Из-за этого ощущение голода появляется быстрее, и человек с каждым разом ест все больше и больше. В результате имеем проблему ожирения у большей части населения нашей планеты.

Справиться с ожирением помогут обыкновенные отруби или, как их еще называют в простонародье, «высевки». Их можно добавлять в суп, йогурт, выпечку. Небольшая порция содержит ценные пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Многие диетологи настаивают, что этот продукт крайне необходим человеку, придерживающемуся диетического питания. В этой статье мы рассмотрим, что такое отруби и чем они полезны для организма.

Польза

Безусловно, высевки очень полезны для здоровья человека. Особенно если речь идет о диетическом питании.

Что такое отруби и как их производят

Из чего делают отруби? Получают этот продукт следующим образом. Зерно перед отправкой на мукомольню очищают. С него снимают верхний слой с зародышем, который оказывает существенное влияние на вкусовые качества муки. Отрубями называют то, что остается после очистки зерен пшеницы, овса, ржи, гречки, кукурузы, риса и других. Они содержат большое количество полезных компонентов.

Воздействие на организм

Этот продукт не переваривается и хорошо очищает стенки кишечника, предупреждая запоры, улучшая общее состояние и предотвращая образование злокачественных опухолей. Полезны отруби при таких заболеваниях, как:

• дисбактериоз;
• диабет;
• атеросклероз;
• панкреатит;
• воспаление желчного пузыря.

Нельзя не упомянуть о том, что этот продукт часто является важным компонентом , действие которого направлено на потерю лишнего веса. Чем полезны отруби для похудения? В них содержится много натуральных волокон, витаминов и микроэлементов. В них много клетчатки, поэтому пища, потребляемая человеком, переваривается медленнее. Это притупляет чувство голода.

Виды и состав

Определяющий критерий – это сырье, используемое для переработки, и сам процесс производства. Чтобы понять, какие отруби самые полезные для похудения, нужно вначале разобраться в их разновидностях.

Овсяные

Отруби из овса очень жесткие, но полезные. Они снижают холестерин, предотвращают развитие атеросклероза. В составе овсяных отрубей много ненасыщенных жирных кислот. В них всего 10 г пищевых волокон, 55 г углеводов, 17,5 г белка, 7 г жира. Калорийность составляет 376 ккал на 100 г.

Ржаные

Ржаные имеют специфический вкус и содержат 39 г пищевых волокон, 15 г белка, 26 г углеводов, 4 г жира. Калорийность продукта составляет 281 ккал на 100 г. В них содержится много калия и магния.

Льняные

Отруби из семян льна очищают кишечник, ускоряют обмен веществ. Полезных веществ в них меньше, чем в других видах. Однако и они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы. Калорийность – 250 ккал.

Пшеничные

Узнать, как выглядят пшеничные отруби, можно на фото ниже.

Самые полезные

У каждого вида свой уровень энергетической и пищевой ценности, но в целом составы похожи. Важно понимать, что высевки и клетчатка – это не одно и то же. Чем отличается клетчатка от отрубей? Отруби – это побочный продукт при производстве муки и круп. Они содержат много полезных компонентов. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается организмом. Она разбухает и «работает», как щетка, очищая пищеварительный тракт.

Самыми полезными являются пшеничные высевки. Они укрепляют иммунитет и содержат самые разные витамины и микроэлементы, и имеют небольшую калорийность.

Овсяные полезны для желудочно-кишечного тракта. Они самые калорийные из всех и содержат много мягкой клетчатки, белков, витаминов и жирных кислот Омега 3, что способствует нормализации обмена веществ. Рекомендуется принимать их при диабете.

Известный французский диетолог рекомендует всем людям с лишним весом свой метод, основанный на овсяных отрубях. Как есть овсяные отруби для похудения по диете Дюкана? Согласно рекомендациям известного врача принимать их нужно по 3 столовые ложки в день наряду с употреблением белковых продуктов, овощей и фруктов. Но диетическое питание по методу больше подойдет людям с ожирением.

Людям, которые просто хотят скорректировать свой вес и очистить организм, следует знать, как принимать овсяные отруби, в чем их польза и вред. Следует употреблять их во время завтрака или обеда в количестве трех столовых ложек. Они не принесут никакого вреда, а напротив, полезны и необходимы организму – это доказанный факт!

Ржаные отруби очень эффективны при запорах, отеках и ожирении. Они нормализуют уровень сахара в крови и идеально подходят для похудения. Полезны при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Где можно купить отруби для еды? Приобрести их можно в любом супермаркете. Особенно там, где есть отдел «Диетическое питание». Ценовая политика и ассортимент удовлетворит каждого покупателя.

Противопоказания

При всей его пользе злоупотреблять этим продуктом нельзя. Особенно людям, страдающим от:

• спаечной болезни;
• диареи;
• острого колита;
• гастрита;
• гепатита;
• заболеваний ЖКТ;

Вся опасность заключается в том, что при неконтролируемом употреблении они могут вывести из организма полезные вещества.

Правильное употребление для похудения

Какие отруби лучше употреблять для похудения? Предпочтительно покупать их в рассыпчатом виде. Они продаются в пакетах и напоминают панировочные сухари. Такой вид самый натуральный и не содержат добавок.

Перед употреблением их следует намочить. Можно смешивать их с супами, жидкими кашами, йогуртом и кефиром. Считается, что лучше они усваиваются вместе с основной пищей. В чистом виде их следует принимать за полчаса до основного приема пищи.

Дозировка

Во время диеты важно знать, как правильно употреблять пшеничные отруби для похудения. Начинать прием лучше с малых доз. В первые дни не стоит принимать больше одной или двух чайных ложек в день, запивая их чистой водой. Постепенно суточная доза должна увеличиться до 3 столовых ложек в сутки.

Очень важный вопрос – сколько отрубей в день можно есть. Ежедневная норма потребления составляет 30 г для взрослого человека. Превышение указанной нормы не даст ничего хорошо и может нанести серьезный вред организму.

Чтобы правильно соблюдать дозировку, следует сначала разобраться, сколько грамм в столовой ложке овсяных отрубей. Очень просто: эти 30 г соответствуют трем столовым ложкам. Следовательно, в одной ложке 10 г отрубей. Такая дозировка приемлема и для всех остальных видов.

Если продукт гранулированный, то его заливают кипятком на полчаса для набухания. После этого его можно есть в чистом виде или с добавлением йогурта, творога, молока, кефира.

На сколько можно похудеть

Известно, что данный продукт содержат много клетчатки. Всего 5 г этого вещества способствует сохранению полезного веса и снижает риск ожирения на 11%. Доказано, что их потребление за счет содержащейся клетчатки, которая снижает аппетит и контролирует выработку инсулина, помогает сбросить в среднем 3,5 кг лишнего веса.

Самые эффективные диеты с отрубями

Существует несколько видов «отрубевых» диет. Каждый вариант имеет свои преимущества, но объединяет их ключевой продукт. Поэтому важно знать, как правильно есть отруби, чтобы похудеть.

Диета 1

Первый вариант диетического питания предполагает употребление пшеничных высевок. Рассмотрим, как правильно принимать пшеничные отруби для похудения.

Для этого нужно соблюдать следующий рацион:

1. На завтрак съедать одно яблоко и овсяную кашу.
2. Для позднего завтрака подойдет 200 г творога и чай.
3. На обед можно съесть первое с небольшим ломтиком хлеба.
4. На полдник – любой фрукт.
5. На ужин – выпить стакан обезжиренного кефира с пшеничными отрубями.

Противопоказаний такая диета практически не имеет.

Диета 2

Второй вариант диеты рассчитан на две недели. Три раза в день нужно съедать 1 столовую ложку высевок, запивая ее стаканом воды. После этого нельзя ничего есть в течение 3 часов.

Повседневный рацион при диетическом питании должен включать:

• разные овощи;
• несладкие фрукты;
• нежирную рыбу;
• постное мясо;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• зеленый чай, кипяченая и минеральная вода без газа.

Диета 3

Третий вариант диетического питания не подразумевает изменений в привычном рационе питания и основывается на приеме льняных высевок. Рассмотрим, как принимать льняные отруби, в чем их польза и вред.

Употреблять их нужно по такой схеме:

1. Первые 2 недели – 1 чайная ложка 3 раза в день.
2. Следующие 2 недели – 1 столовая ложка 3 раза в день.

На протяжении всей диеты нужно пить очень много воды.

Льняные высевки очень полезны для организма и не имеют противопоказаний. Однако во всем нужно знать меру. Не стоит превышать указанную диетологами дневную норму.

Полезные рецепты

Диетическое питание подразумевает определенные ограничения. Однако есть немало рецептов с использованием отрубей, способных скрасить рацион. В этом разделе мы узнаем, как приготовить отруби, чтобы это было не только полезно, но и вкусно.

С кефиром

Многие задаются вопросом, можно ли есть с отрубями на ночь. За час до сна порцию отрубей можно съедать не только с кефиром, но и с обезжиренным йогуртом. Это улучшит работу пищеварительного тракта.

Можно также приготовить кефир по особому рецепту. Для этого понадобится:

• 1- 2 столовые ложки отрубей;
• 1 стакан обезжиренного кефира;
• небольшое количество меда.

Все это нужно смешать и выпить. Кефир с высевками и медом может заменить полноценный завтрак. Очень хорошо пить его в разгрузочные дни.

Каша с овсяными отрубями

Чтобы приготовить кашу из отрубей на воде, понадобятся такие ингредиенты:

• 100 мл воды;
• 2 столовых ложки овсяных отрубей;
• 100 мл обезжиренного молока;
• ваниль;
• столовая ложка сахара.

Этапы приготовления:

1. Воду с молоком нужно смешать и довести до кипения.
2. В кипящую смесь высыпают овсяные отруби, добавляют ваниль и сахар.
3. Варить кашу нужно в течение 8 минут на среднем огне, постоянно помешивая.

Диетическое печенье

Для приготовления диетического печенья нужны такие ингредиенты:

• 1 столовая ложка воды;
• 1 яичный белок;
• 1 столовая ложка масла растительного;
• 2 – 3 столовые ложки цельнозерновой муки;
• 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
• ¼ чайной ложки соды.

Этапы приготовления:

1. Яичный белок, растительное масло и воду взбивают, в конце добавляя соду.
2. К смеси добавляют муку и вымешивают тесто до однородной и плотной массы.
3. Раскатывают лист толщиной 3 мм и вырезают из него фигурки, выкладывая их на противень.
4. Печенье выпекают в духовке при 220 градусах по Цельсию до золотистого цвета.

Отруби – это продукт, издревле применявшийся для лечения проблем пищеварения, а затем незаслуженно забытый. Сегодня полезные свойства переработанных оболочек злаков доказаны. Врачи-диетологи всего мира рекомендуют употреблять отруби в пищу.

Что представляют собой отруби?

Любое зерно состоит из зародыша, крахмалистого слоя и оболочки. К моменту, когда злаки отправляются на мукомольные заводы, все биологически активные компоненты крахмалистого слоя отмирают, теряя свои полезные свойства. Живые клетки остаются только снаружи. При переработке именно эта часть зерна, а также зародыш и кожура отсеиваются («отрубаются», т. е. становятся отрубями). На муку идет крахмалистый слой зерна, не имеющий никаких полезных свойств.

Итак, отруби – это продукт переработки злаков, в составе которого много биологически активных веществ, витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

Они состоят в основном из грубых пищевых волокон (клетчатки), пользу которых нельзя недооценивать. Также этот продукт – источник витаминов А, Е, группы В. Еще в отрубях содержатся магний, цинк, калий, кальций, фтор, селен. В продуктах переработки злаков бывают и другие макроэлементы, но уже в незначительных количествах.

Виды продукта

Отруби можно найти в магазинах, на стеллажах с диетическим питанием. Чаще всего продаются пшеничные, но вообще бывают продукты переработки любых злаков. Какие же виды отрубей лучше – пшеничные, ржаные или овсяные? Чем отличаются их свойства? Чем полезны отруби?

Овсяные – отличный продукт для предупреждения рака прямой кишки. Они хорошо выводят вещества-канцерогены из организма.

Ржаные являются источником – природных антиоксидантов, замедляющих процесс старения и нейтрализующих действие канцерогенов. Кроме того, продукты переработки ржи повышают иммунитет и очень полезны в сезон простуд.

Неважно, какие отруби употреблять в пищу – овсяные, гречневые или иные – ведь основное свойство у них общее – они очищают не только кишечник, но и весь организм от разнообразных вредных веществ.

Настоящая «щетка» для кишечника

В середине XX века диетологи обратили свое внимание на клетчатку (пищевые волокна). Оказывается, если человек не употребляет грубую, плохо перевариваемую пищу, начинаются проблемы с ЖКТ: запоры, вздутия, метеоризм. Вредные вещества, скапливающиеся в организме, приводят к различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Клетчатка (которую в большом количестве содержат все виды отрубей) действует, как щётка для желудка и кишечника. Она не дает пище «застаиваться»: всё, что не всосалось в желудке, быстро проходит в кишечник и выводится из организма. Чтобы получить клетчатку, лучше всего съесть горсть отрубей. По дороге в кишечник они размокают, разбухают, становятся похожи на мягкую губку. Она собирает все самые вредные отложения со слизистой оболочки органов пищеварительной системы, вбирает в себя тяжёлые металлы и всё ненужное, что есть в организме. Затем выводит шлаки наружу.

В результате абсорбирующих свойств продукта отступают запоры, спазмы, повышенное газообразование. Налаживается весь процесс пищеварения.

Использование для кожи

Внешность человека напрямую связана с его здоровьем. Хорошее пищеварение, отсутствие в организме токсинов и продуктов распада – залог чистой, гладкой кожи, здоровых волос, крепких ногтей. В этом смысле отруби могут стать незаменимой добавкой к вашему рациону.

Кроме того, этот продукт является источником витаминов А и Е. Первый положительно воздействует на кожу, придает ей плотность и упругость. Свойства этого вещества делают его полезным для профилактики близорукости и дальнозоркости.

Витамин Е способствует росту волос и укреплению ногтей, заживляет небольшие ранки на коже, разглаживает мелкие морщинки. Вы начинаете выглядеть значительно лучше.

Можно делать омолаживающие маски с использованием отрубей. Возьмите 2 столовые ложки продукта мелкого помола и один желток сырого куриного яйца, смешайте. Добавьте чайную ложку теплой воды и ждите, пока смесь разбухнет. Размешайте маску до состояния однородности. Получившейся массой смажьте лицо, оставьте на 15-20 минут, затем смойте.

Применение для похудения

Отруби – отличное решение для тех, кто избавляется от лишнего веса, и при этом хочет оздоровиться. Дело в том, что этот продукт очень гигроскопичен. Впитывая влагу, он разбухает в несколько раз. Масса заполняет желудок, вызывая у человека чувство насыщения. Пока она переваривается (а это происходит очень долго из-за большого содержания клетчатки), вы не будете испытывать голод. Продуктом можно заменить один приём пищи или добавлять его понемногу в разные блюда.

Но не увлекайтесь слишком сильно! Диетологи рекомендуют съедать не больше 2 столовых ложек продукта в день, если вы хотите почистить организм. Если целью является снижение веса, то нужно употреблять по 2 столовые ложки отрубей за 15 минут до еды 3 раза в день. Для избавления от запоров едят по 1 столовой ложке этого продукта 3 раза в день до еды.

Прочая польза

Этот продукт очень полезен для нервной системы. За счёт содержания в нём магния и витаминов группы В он снимает раздражительность, беспокойство, стресс. Отруби обладают успокаивающими свойствами; хорошо помогают при вспыльчивости и плаксивости женщинам в начале цикла.

Продукты очистки злаков показаны для профилактики сахарного диабета и атеросклероза. Они стимулируют обмен веществ, способствуют очистке кровотока от холестериновых бляшек.

Противопоказания к употреблению

Отруби не стоит кушать при:

• язве желудка;
• язве двенадцатиперстной кишки;
• остром гастрите.

Не ешьте сухие отруби прямо из упаковки. Чтобы продукт пошёл на пользу, его лучше слегка размочить или хотя бы запить. Можно размачивать отруби в кипячёной воде, в киселе, запивать их травяным чаем, соком, компотом – как вам больше нравится. Добавляйте столовую ложку продукта в каши, супы, различные запеканки, рагу.

Каша «Утренняя»

Вам потребуется:

• отруби любые (овсяные, пшеничные, ржаные) – 2 чайные ложки;
• вода – стакан.

Вечером залейте отруби водой, поставьте в холодильник. Утром съешьте получившуюся кашу.

Тонизирующий отвар

Вам потребуется:

• отруби любые (овсяные, пшеничные, рисовые, ржаные) – 1 столовая ложка;
• вода – 2 стакана;
• мёд – 1 столовая ложка.

Вскипятите воду. Отруби положите в кастрюлю, залейте кипятком, варите 40 минут на медленном огне. Выключите газ, добавьте мёд, хорошенько перемещайте. Перелейте отвар в банку с плотной крышкой и принимайте по 50 мл 3 раза в день. Хранить готовый напиток нужно в холодильнике.

Отруби – замечательный продукт для тех, кто хочет заняться оздоровлением своего организма. Пищевые волокна – важный элемент рациона человека. В отрубях их много. Употребляя в пищу этот продукт, вы очистите желудочно-кишечный тракт, нормализуете давление и обмен веществ. Включите его в ваш рацион, и в скором времени вы будете испытывать удовольствие от результата.

Мнение эксперта

Что касается похудения, отруби действительно часто рекомендуют добавлять в рацион. И тут многие начинают действовать по принципу «чем больше, тем лучше». Мол, съем побольше отрубей и похудею быстрее. Во всём нужна мера. Я бы рекомендовала употреблять не более 2 столовых ложек отрубей в день, даже если вы на диете. И не забывайте, что ещё одним отличным источником клетчатки являются свежие фрукты. Ешьте их в первой половине дня, не смешивая с другими продуктами – так они принесут максимум пользы.

Алина Семенова, диетолог

Еще несколько десятилетий тому назад производители муки безжалостно избавлялись от отрубей, признавая их балластом, годным лишь для корма скоту. Однако когда пытливые ученые взялись за их исследование и установили механизмы благотворного воздействия на человеческий организм, пронырливые бизнесмены стали возносить отруби до небес. Рассмотрим же их реальную роль в поддержании здоровья.

Любые отруби получают в процессе переработки (шлифовки) или помола зерна. Мука, относящаяся к высшему сорту, полностью от них очищена. В других сортах количество отрубей лимитировано. А лидером по их содержанию является обойная мука. Отруби представляют собой твердые зерновые оболочки с остатками муки, обладающие несомненной пищевой ценностью.

Виды отрубей

Любой человек, озадачившийся приобретением отрубей, обнаруживает, что их ассортимент достаточно богат. В зависимости от перерабатываемого зерна отруби подразделяются на:

• пшеничные (наиболее популярные);
• овсяные;
• ячменные;
• рисовые;
• ржаные;
• льняные;
• соевые;
• гречишные и др.

По степени измельчения отруби делятся на:

• крупные (грубые);
• мелкие (тонкие).

Существуют отруби, обогащенные всевозможными добавками (топинамбуром, яблоками, свеклой, ламинарией и др.).

Полезные свойства

Отруби получают в процессе переработки зерна.

При изучении состава отрубей исследователи с удивлением обнаружили, что бывший «балласт» превосходит обработанные зерна по количеству отдельных витаминов, белка и минералов и имеет пищевую ценность. Так, в 100 г пшеничных отрубей найдено 17 г белка, 12 г крахмала, 4 г жира, 6 г минералов.
Но главное их достоинство кроется в содержании клетчатки или пищевых волокон (в 100 г отрубей – до 53 г). Ведь во многих недугах наших современников виновна «вестернизация» питания (приоритет в рационе рафинированных продуктов, дефицит клетчатки и витаминов, увлечение животными жирами и простыми углеводами). Именно ей мы обязаны ростом частоты атеросклероза, сердечных и сосудистых болезней, запорами, ожирением, сахарным диабетом и др.

Клетчатка из пищи (пищевые волокна) не переваривается в тонкой кишке, а отчасти подвергается воздействию ферментов микроорганизмов, проживающих в толстой кишке. Всемирная организация здравоохранения считает, что для реализации всех ее полезных эффектов (о которых речь пойдет ниже) здоровому взрослому следует получать порядка 25–35 г клетчатки в день.

Благодаря своему составу отруби обладают следующими полезными свойствами:

• их клетчатка впитывает воду (в 5–30 раз больше собственной массы) и стимулирует сократительную способность кишки, борясь тем самым с запорами и производя чистку кишечника (слабительный эффект 45 г отрубей сопоставим с действием 1,5 кг фруктов или 777 г капусты);
• пищевые волокна разбухают и увеличивают объем попавшей в пищеварительный тракт еды, усиливая ощущение насыщения (поэтому их так любят использовать для похудения);
• клетчатка понижает всасывание холестерина из кишки и улучшает липидный (жировой) спектр крови;
• она же улучшает состав желчи и процессы желчеотделения, предотвращая камнеобразование;
• пребиотическое действие (стимулируют размножение полезных микробов в толстой кишке и бактериальную продукцию фолиевой кислоты, витаминов РР, В6, В2 и В1);
• противораковый эффект (клетчатка снижает количество канцерогенов и способствует образованию субстратов, защищающих от них кишечную слизистую);
• пищевые волокна растворяют и выводят разнообразные токсины, радионуклиды, соли свинца и стронция
• поставляют в организм дополнительные витамины (Е, В5, К, В1, В2, В6, В3), минералы (селен, кальций, цинк, магний, фосфор и др.), незаменимые жирные кислоты;
• служат натуральным пилинговым средством при их добавлении в состав масок или кремов.

Неблагоприятные воздействия

Однако отруби нельзя употреблять бездумно и в любых количествах. Иначе весьма быстро проявятся их отрицательные свойства. Ведь из-за клетчатки они:

• ощутимо усиливают газообразование;
• провоцируют кишечные колики;
• усугубляют воспаление и эрозивно-язвенные поражения при заболеваниях органов пищеварения, требующих щажения слизистой (колиты, гастриты, дивертикулиты, дуодениты, болезнь Крона и др.);
• могут вызвать кишечную непроходимость;
• выводят воду;
• угнетают всасывание минералов (алюминия, цинка, железа, фосфора, меди, кальция, кобальта, магния) и витаминов.

Поэтому максимальная суточная лечебная доза клетчатки не должна превышать 40 г, а максимально допустимая – 60 г. А детям, пожилым, будущим мамам и кормящим женщинам на фоне регулярного употребления отрубей показаны витаминно-минеральные комплексы. Если же пациенты совмещают лечение лекарствами, содержащими минералы или витамины (например, препаратами железа при анемии), с приемом отрубей, то им нужно хотя бы разносить их употребление по времени.
Кроме того, являясь злаковым продуктом, отруби могут вызвать клинические проявления аллергии и/или целиакии (непереносимости белка ржи, пшеницы, ячменя).

Где достать отруби?

Поиск отрубей не отнимет много времени. Для их покупки достаточно заглянуть в любую аптеку или супермаркет. Они продаются в натуральном виде (в качестве добавки к обычной пище) или содержатся в некоторых продуктах питания (мюсли, хлебобулочных изделиях, йогуртах, твороге, сладких батончиках и др.) и биологических добавках (Нутрикон, Крускен и др.).

Сухие отруби отличаются не самыми приятными вкусовыми свойствами. Поэтому их сначала распаривают, заливая кипятком (от этого отруби становятся более мягкими), а затем добавляют в соки, кисели, супы, соусы, кефиры, полужидкие каши, котлетную массу, тесто для лепешек, блинов, запеканок. При переносимости можно добавлять в блюда и отруби в натуральном виде. В питание малышей отруби разрешают включать начиная уже с двухлетнего возраста.

Вне зависимости от цели применения (очистка организма от скопившихся токсинов, запоры, избыточный вес, и др.) доктора советуют начинать всего с чайной ложки (трижды в день) отрубей, в дальнейшем суточную дозу осторожно увеличивают (до 3–6 столовых ложек).

Критерием оптимальной дозы является частота мягкого, но не жидкого стула (1–2 раза в сутки). При этом важно отрегулировать и объем выпиваемой жидкости, ведь клетчатка отрубей впитывает воду. Если ее будет мало, то частота стула не увеличится, а уменьшится (этот эффект, кстати, помогает при поносах). Как правило, принимающим отруби следует выпивать до 2,5 л любой жидкости в сутки, а водохлебам целесообразно увеличить привычный для них объем еще на 0,5–1 л.

Для похудения лучше использовать соевые или овсяные отруби. Первые из них отличаются богатым содержанием лецитина, улучшающего жировой метаболизм. А клетчатка овсяных отрубей частично представлена бета-глюканами, хорошо снижающими уровень холестерин.
Из-за прекрасной впитывающей способности отруби чувствительны к влажности окружающей их среды. С учетом этого их нужно хранить в герметичных упаковках или стеклянных банках с плотными крышками в сухом месте.

«Планета РТР», передача «О самом главном» на тему «Польза и вред отрубей»: