Зачем нужны углеводы. Для чего организму нужны углеводы? Значение углеводов для организма

Хорошо себя чувствовать и быть энергичным легко при сбалансированном питании. Регулярное поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов – это залог крепкого здоровья. При неправильном питании и дефиците полезных веществ в организме легко почувствовать дискомфорт и вялость, слабость и недомогание.

Углеводы обеспечивают человеку нормальную жизнедеятельность и являются главным источником энергии. После того, как это органическое вещество перерабатывается в глюкозу, тело получает желаемый заряд бодрости. Диетологи разделяют углеводы на простые и сложные, поэтому те, кто боятся набрать лишний вес, должны разобраться, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение.

В чём разница между простыми и сложными видами?

Употребление сложных углеводов придаёт человеку чувство сытости на долгое время. При поступлении этих веществ в организм проходит достаточно длительный отрезок времени перед тем, как они перерабатываются в глюкозу. В состав этой категории входит целлюлоза (клетчатка), крахмал, а также гликоген. Они содержатся в овощах, крупах, а также макаронах твердых сортов.

Включая в свой рацион простые углеводы, достаточно легко насытиться, но уже спустя короткий промежуток времени будет ощутимо чувство голода. Когда этот вид веществ поступает в организм, то он моментально перерабатывается в глюкозу. Так как организм пытается самостоятельно справиться с резким скачком сахара, то выводит его излишек в жировые отложения. В результате человек быстро набирает вес. Этот вид содержится в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, белом хлебе, сладких напитках, кукурузе, белом рисе.

Основные функции

Те, кто ещё не знают, для чего нужны углеводы, удивятся, насколько важно ежедневно включать их в свой рацион. Углеводы выполняют такие основные функции:

• Содействуют регуляции нервных тканей и считаются главным и единственным источником энергии для мозга.
• Способствуют тому, чтобы белок при поступлении не расщеплялся в энергию. Углеводы участвуют в запасании протеина, благодаря чему поддерживается тонус тканей тела.
• Помогают полезным бактериям размножаться в кишечнике. Этот процесс способствует качественному и хорошему пищеварению.
• Углеводы способствуют усваиванию жиров. Если исключить их из своего рациона, то жиры будут просто сгорать, в итоге повысится кислотность в желудке.
• Некоторые из углеводов богаты клетчаткой. Включив такие продукты в свой рацион, легко уменьшить возможность появления запоров, а также других болезней (таких как рак, диабет и заболевание сердца).

Прочие особенности

Человек обязан ежедневно употреблять , чтобы предотвратить возможные недуги. Углеводы улучшают работу иммунной системы и снижают риск частых простудных заболеваний. Они способствуют нормальному функционированию организма и предотвращают свёртываемость крови, когда это необходимо. При взаимодействии с белками они влияют на появление гормонов, ферментов и важных соединений.

Те, кто задаются вопросом, зачем необходимо употреблять углеводы, удивятся тому, что именно эти органические вещества участвуют в синтезе РНК, ДНК и АТФ. 70 % энергетической активности мозга зависит от них. Поэтому углеводы нельзя исключать из своего рациона, чтобы не ухудшить работу этого важного органа.

Нехватка и переизбыток веществ в рационе

Люди, которые недооценивают функции этих органических веществ и думают, зачем их необходимо включать в питание, должны знать, что ощущает организм при их нехватке.

При дефиците углеводов ухудшается обмен жиров и белков, поэтому у человека в крови начинают накапливаться вредные вещества. Следствием нарушения подобного обмена является также смена ph-баланса на кислотную среду.

Понять, что в организме низкий уровень углеводов, легко по некоторым симптомам. Если человек ощущает постоянную сонливость, вялость, голод, его мучают головные боли и тошнота – значит, данного органического вещества ему не хватает. При подобных симптомах следует обязательно включить в рацион продукты, содержащие углеводы. Это поможет повысить уровень сахара в крови и улучшить состояние здоровья.

Достаточно часто бывают случаи, когда человек в день употребляет наоборот слишком большое количество углеводов, а особенно часто съедает простые (которые быстро повышают уровень сахара). Следствием подобной ситуации является ожирение, а также повышение инсулина в крови. Если регулярно съедать слишком много углеводов, то вероятен случай проявления скрытого диабета.

Врачи констатируют факты, когда постоянное употребление большого количества продуктов, богатых этим источником энергии, приводит к ухудшению работы поджелудочной железы, так как именно этот орган отвечает за выработку инсулина. Людям, страдающим диабетом, также не стоит злоупотреблять углеводами, чтобы в дальнейшем не бороться с негативными последствиями.

Диетологи указывают на тот факт, что углеводы должны составлять 45-55% от общей суммы калорий в день. Чтобы чувствовать себя энергично и бодро, а также предотвратить риск развития болезней, рекомендуется съедать в день не менее 130 г углеводов.

• Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, врачи советуют получать 4 г этого органического вещества на 1 кг массы тела. Подобных показателей должны придерживаться и девушки.
• Людям, которые чуть более активны, необходимо принимать 5-6 г этого источника энергии на 1 кг своего веса.
• Тем, кто ведёт активный образ жизни, следует употреблять 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела. К этой категории относятся люди, которые занимаются 3 раза в неделю подвижными видами спорта.
• Истинным спортсменам (в особенности это касается мужчин) врачи рекомендуют съедать 8-10 углеводов на 1 кг веса. Так как для этой категории населения характерны регулярные силовые тренировки, то такой объём органических веществ у них будет очень быстро сгорать в процессе занятий.

Ощущать себя бодро, а главное быть здоровым очень просто при правильно составленном рационе. Питание обязано быть разнообразным. Рекомендуется употреблять вещества различных категорий: белки, жиры, углеводы. Если хочется полакомиться сладостями, то лучше всего отдать преимущество полезным вкусностям. Мёд, сухофрукты и обычные свежие фрукты станут отличной альтернативой вредным для здоровья и фигуры кондитерским изделиям.

Избежать ненужных приёмов пищи и перекусов будет очень просто, если включать в свой рацион больше сложных углеводов. Диетологи советуют употреблять в день 20% простых и 80% сложных видов этих веществ. Рекомендуется отказаться от приёмов простых углеводов (в виде бананов, винограда) на голодный желудок. Такие перекусы придадут ощущение сытости на короткий промежуток времени и очень быстро вызовут чувство голода – как следствие, человек будет употреблять больше калорий за день.

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от .

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос.

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы - это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии.

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес.

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о "жидких калориях", то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория - это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры.

Все, кто хоть раз задумывался о похудении и начинал подбирать для себя диету, первое что слышал, это то, что килограммы набираются из-за большего потребления продуктов, содержащих углеводы, таких как сладости, мучные и хлебобулочные изделия. Все это, правда, злоупотребление сладким и , действительно портит фигуру, например, сахар на 99,9 процентов полностью состоит из углеводов, натуральный мед, на 80,3 процента. Кроме этого, из большего количества углеводов, состоят потребляемые нами ежедневно, хлеб, особенно белый, все бобовые, крупы для каш, углеводы содержатся даже в молочной продукции и некоторых овощах и фруктах. Без углеводные диеты, обещающие нам быстрое похудение, по сути, предлагают нам отказаться от основных компонентов обычного меню, да, килограммы уходят, но вместе с ними уходит, жизненная энергия и силы, мы ослабеваем, плохо себя чувствуем, у нас портятся кожа и ногти.

Дело в том что, наш организм нуждается в трех компонентах, без которых нормальное функционирование не возможно, это жиры, белок и углеводы. Что дают организму углеводы, это основной источник получения энергии, доходящий до 70 процентов. Исключая углеводы из своего питания, мы лишаем тело возможности вырабатывать энергию и нарушаем процесс обмена веществ в организме. Недостаток углеводов мешает нормальному формированию тканей хрящей и костей, ухудшает гормональный фон, снижает иммунитет и сопротивляемость образованию опухолей. Одна из главных функций углеводов в организме, это создать гликогеновый, энергетический запас, отвечающий за физическую активность всего организма, а это, нормальная работа мышц, органов и мозга. Из этого следует, что без углеводов здоровой жизни не получится, и если большее количество употребляемых углеводов приводит к образованию лишнего жира, то их исключение или недостаточное употребление, нарушает энергетический баланс, лишает нас сил и приводит к сбою обменных процессов.

Все что нам надо, для того чтобы не навредить здоровью и избавиться от полноты, это не исключать углеводы, а четко сбалансировать и скорректировать их количество, учитывая жизненно важные потребности организма. Вы должны знать, что не все углеводы одинаковые, и делятся на две группы, быстрые – это такие как, дисахариды или моносахариды, и медленные – полисахариды.

Быстрые углеводы, моносахариды, содержатся в таких продуктах как, натуральный мед, фруктовые и овощные соки, ягоды и фрукты, в их состав входит: фруктоза, галактоза и глюкоза. Сегодня популярно заблуждение, что фруктоза, добавляемая в сладости, делает продукт якобы диетическим, это абсолютно не правда, что глюкоза, что фруктоза практически идентичны по составу моносахариды, избыток которых приводит к образованию лишнего жира. Почему моносахариды называют быстрыми, они очень легко расщепляются в организме и мгновенно повышают уровень сахара, и синтезируют гликоген в клетках, избыток которого, кроме образования энергии, способствует отложению жира на животе и боках. Поэтому, в диетах строго расписано количество необходимого вам сока, фруктов и овощей по граммам, и самовольное увеличение нормы, якобы диетического продукта, приведет к обратному эффекту. Быстрые углеводы дисахариды, содержатся в сахаре, патоке, солоде, проросших зёрнах и молочных продуктах, содержащих лактозу. Для того чтобы, организм получил свою норму быстрых углеводов для энергии, и не имел возможности отложить жир, суточная норма их потребления, не должна превышать 35 процентов из всех съеденных углеводов.

Исходя из того что, суточной норме необходимых организму углеводов, быстрые составляют 35 процентов, приходим к выводу, что медленных должно быть 65 процентов, в такой пропорции, мы и должны их рассчитывать. Медленные углеводы на вкус менее сладкие, соответственно своему названию, они медленнее усваиваются, что даёт возможность организму продлить время насыщения. Ведь согласитесь, съев кашу, вы проголодаетесь гораздо позже, чем после выпитого стакана сока. Медленные углеводы содержаться в крахмале, и поступают в организм со всеми видами злаков, это крупа, макаронные изделия и выпечка, все бобовые, картофель и кукуруза. Медленные полисахариды находятся в клетчатке отрубей: семечек, овощах и фруктах, в целлюлозе: в листьях капусты, сельдерея и салата, в пектине корнеплодов: моркови, зелени и цитрусовых, а также инулине содержащимся в зубчиках чеснока, топинамбуре, в луке, бананах и цикории.

Чтобы устранить риск перебора в углеводах, вы должны сократить до минимума потребление быстрых, и по возможности отказаться от конфет и тортиков, несущий наибольший риск фигуре. Сбалансировать потребление необходимых организму углеводов, исходя из суточной нормы:

• Для людей ведущих не активный, сидячий образ жизни - четыре грамма углеводов на один килограмм массы тела.
• Для ведущих умерено активный образ жизни – пять-шесть грамм углеводов на один килограмм массы тела.
• Для людей активных, занимающихся спортом несколько раз в неделю – шесть-семь грамм на один килограмм массы тела.
• Для профессиональных спортсменов – восемь-десять грамм на один килограмм массы тела.

Углеводы – это самый распространенный вид органических соединений на нашей планете, абсолютно необходимый для обеспечения жизнедеятельности всех организмов. Наряду с белками и жирами, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. И, все-таки, зачем нужны углеводы, какие из них наиболее важны для организма и откуда их брать?

• Важнейшая функция углеводов в организме – энергетическая, можно даже сказать, что углеводы – это чистая энергия. Без углеводов ни одна мышца не сможет сдвинуться с места, не будет работать мозг, дыхательная система, невозможно сердцебиение… Словом, без углеводов человеческая жизнь была бы невозможной. Они обеспечивают до 60 процентов потребности человеческого организма в энергии.
• Углеводы участвуют во всех процессах жизнедеятельности органов человеческого тела. Они входят в состав, так называемых, клеточных мембран, соответственно, без них невозможно образование «кирпичиков», из которых состоит человек. Углеводы входят в состав РНК и ДНК. Таким образом, углеводы выполняют в организме еще и строительную функцию.
• Углеводы осуществляют также защиту организма от бактерий, грибков, вирусов и даже механический воздействий, поскольку входят в состав компонентов иммунной системы человека и всех слизистых оболочек его тела.

Что такое углеводы

По химической структуре углеводы условно делят на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

• Моносахариды это самые простые углеводы, которые не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов. К ним относятся глюкоза и фруктоза.
• Дисахариды, состоящие из двух остатков моносахаридов, среди которых лактоза (молочный сахар), сахароза (обычный сахар) и мальтоза (солодовый сахар).

• Полисахариды – это сложные углеводы, состоящие из множества моносахаридов. Среди них важнейшие: крахмал, гликоген, клетчатка.

Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Накапливаясь в виде гликогена в печени, мышцах и некоторых других тканях, углеводы образуют энергетический резерв организма. Однако большая их часть поступает в организм с пищей.

От качества поступающих в организм углеводов зависит наше здоровье. Где же содержатся углеводы, и как отличить качественного поставщика от некачественного?

На бытовом уровне углеводы обычно разделяют на два вида:

Углеводы, принадлежащие к первой группе, еще называют «быстрыми», поскольку они быстро усваиваются и, если ими злоупотреблять, «оседают» на боках, талии и бедрах. Зачем же нужны быстрые углеводы? В ограниченных дозах быстрые углеводы способны принести только пользу. Например, маленькая порция мороженого или 20 г горького шоколада доставят удовольствие, приведут в порядок нервную систему, снимут стресс. А в больших дозах они легко переходят в жир и могут стать причиной ожирения и связанных с ним последствий.

Гликемический индекс

Для того чтобы определить скорость расщепления и всасывания углеводов, был предложен показатель, названный гликемическим индексом, сокращенно ГИ. За точку отсчета принята глюкоза, ГИ, которой принят равным 100. Все остальные углеводы сравниваются с глюкозой, например, гликемический индекс белого хлеба равен 85, а капусты брокколи – всего 10 единицам.

Когда продукт с высоким ГИ попадает в организм, уровень сахара в крови резко возрастает, и он быстро достигает всех органов человеческого тела. Поджелудочная железа дает большой выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови, а излишек сахара преобразуется в жир. Отсюда избыточный вес, опасность артериальной гипертензии, сахарного диабета.

Когда мы съедаем продукт с низким гликемическим индексом, он переваривается медленно, следовательно, расщепляется до глюкозы тоже медленно и не вызывают резкого увеличения сахара в крови. Выработка инсулина в поджелудочной железе не носит скачкообразного характера, поскольку нет необходимости перерабатывать излишки сахара. Чувство насыщения держится значительно дольше.

Отсюда напрашивается простой вывод: правильный углеводный рацион должен быть сориентирован на преобладание углеводов с низким гликемическим индексом.

Ежедневное меню человека должно включать все сахариды, причем соотношение быстро всасываемых и медленно всасываемых углеводов рекомендуется поддерживать на уровне 1 к 3-4.

Гипогликемия: что произойдет, если снизить в рационе количество углеводов до минимума?

Недостаток, так же, как и переизбыток углеводов, способен нанести вред организму. Если их поступает в организм слишком мало, то у человека может наблюдаться слабость, головная боль, снижение физической и умственной активности, появление дрожи в руках и ногах, уменьшится количество сахара в крови. Но при этом достаточно съесть кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается. Если недостаток углеводов приобретает хронический характер, например, при длительной белковой диете, происходит истощение запасов гликогена в печени, вместо которого в ее клетках откладывается жир. Это может вызвать жировое перерождение печени.

Чтобы быть здоровым, баланс поступающих с пищей углеводов, белков, витаминов и прочих полезных микроэлементов должен быть нормализирован. Наш организм так устроен, что, в большинстве случаев, переизбыток поступающих веществ «превращает» в другие вещества, например, углеводы и белки – в жиры. Нормальная жизнедеятельность организма, состояние кожи, внутренних органов, функционирование головного мозга – полностью зависят не только от количества, но и от качества продуктов, т.е. топлива, которое мы потребляем. Сегодня так много «мнимых» полезных веществ – мясо на антибиотиках, сметана на загустителях, молоко на консервантах, которое неделями не сворачивается… Необходимо выбирать лучшее, если вы хотите жить долго и иметь хорошее здоровье.

Сегодня мы рассмотрели вопрос: Зачем нужны углеводы? О белках, жирах и их функции в организме человека можно прочитать и .