Сон: нормы сна, длительность. Что такое глубокий сон и как долго он длится

30.06.2019 | Перелом и ушиб

Чередование активности и отдыха – закономерный и естественный для любого живого организма процесс. Любопытно, что для нормальной жизнедеятельности панде необходимо проспать до 22 часов в сутки, а африканским слонам достаточно и 180 минут, чтобы полноценно отдохнуть. Куда сложнее природа сна человека, представляющая собой хитрое переплетение циклов, периодов и фаз. От их качества и длительности напрямую зависят работоспособность, настроение, самочувствие. Ученые-сомнологи доказали, что самой важной для людей является медленная фаза, а также ее неотъемлемая часть, отвечающая за регенерацию организма после целого дня активности, – глубокий сон. Норма для взрослого колеблется в пределах 90-120 минут, принимая во внимание число циклов.

Что означает глубокий сон

Ежедневное путешествие во владения Морфея у людей носит цикличный характер. Стандартно ночной отдых делят на две кардинально противоположные фазы, названные медленной и быстрой. Первая – глубокая, с нее как раз и начинается процесс засыпания. Медленный сон характеризуется 4-мя, плавно сменяющими друг друга периодами:

Дремота, когда мозг еще продолжает функционировать и обрабатывать накопленную за день информацию. Возможно появление т. н. полусонных видений, имеющих явную связь с реальностью.
Сонные веретена или процесс засыпания. Мозговая активность минимизируется, сознание притупляется. Но т. к. сон все еще носит поверхностный характер, за счет повышенного порога восприятия человек может остро реагировать на раздражители извне и просыпаться.
Глубокий сон. Мышцы полностью расслаблены, все процессы организма притуплены до максимума, в мозг поступают лишь слабые электроимпульсы.
Дельта-сон. Именно он отвечает за глубину и требуемое качество отдыха спящего. В это время понижается t° тела, замедляются дыхательные процессы и кровообращение. На человека не влияют любого рода раздражители, его достаточно сложно разбудить. 80% сновидений приходится как раз на это время.

По прошествии всех 4-х периодов наступает время быстрого (парадоксального) сна. Исходя из общей длительности ночного отдыха, медленная и быстрая фазы сменяют друг друга до 4-5 раз. Если говорить конкретно о глубоком сне, его можно зафиксировать исключительно с помощью электроэнцефалограммы примерно через 1,5 часа после засыпания, продолжительность – до 10 минут. Пока спящий находится в царстве Морфея, длительность дальнейших глубоких периодов растет, под утро достигая нескольких десятков минут. От цикла к циклу стремительно увеличивается фаза быстрого сна, а глубина, наоборот, падает.

Механизм влияния на организм человека в целом

Важность медленной фазы для активной жизнедеятельности безусловна. За ночь в процессе глубокого сна организм обновляется, энергетические ресурсы пополняются, клетки регенерируются. Помимо этого:

за счет снижения скорости протекания метаболических процессов накапливается энергия;
иммунная система активизируется, находясь на вершине активности;
синтезируется гормон роста, ответственный за катаболизм (белки вместо расщепления образуются из аминокислот, далее они в качестве строительного материала укрепляют мускулатуру и способствуют формированию новых клеток);
глубина вдохов сменяет их частоту, за счет этого органы максимально насыщаются кислородом, а вероятность развития гипоксии исключается;
интеллектуальные ресурсы обновляются, а накопленная за предыдущий день информация систематизируется и откладывается в памяти;
сердечная мышца восстанавливается, благодаря низкой частоте ночных сокращений.

Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект

Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста – перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом.

В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны – при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата».

Какая должна быть норма продолжительности здорового сна

Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, – 7-9 часов. Однако, как показывает практика, эти значения условны. Так, Наполеону с лихвой хватало 4 часов в сутки для восстановления интеллектуальных и волевых способностей, в то время как признанному гению Эйнштейну для этих же целей требовалось в 2,5 раза больше времени.

И все-таки значения нормы глубокого сна взрослого крайне важны, что и доказали английские ученые. В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей:

Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут.
Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно.
Ночной отдых испытуемых пенсионного возраста составил 6,5 часа, на глубокий сон пришлось 84 минуты из этого времени.

Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха

Проблемы с засыпанием, плохое самочувствие после пробуждения, сбои в часах ночного отдыха – три большие группы нарушений сна. Они влекут за собой:

вялость, усталость, слабую работоспособность в течение всего дня;
сниженную умственную деятельность;
мышечную разбитость;
апатию, раздраженность, плохое настроение, в запущенных случаях – развитие депрессивных состояний;
отсутствие любого рода мотивации.

Единичные проявления подобной симптоматики не несут вреда для здоровья, но длительность и систематичность описанных состояний ведут к сбоям в работе эндокринной системы, проблемам психологического характера.

В случае хронической нехватки полноценного сна соматотропный гормон прекращает вырабатываться, внешний вид человека претерпевает ряд неприятных изменений – у него растет живот, образуется лишний вес. Кроме того, у спящего ночью возникают кратковременные остановки дыхания, т. н. синдром апноэ. Он влечет за собой повышенную сонливость в дневное время, что нарушает концентрацию внимания и может привести к печальным последствиям (например, аварии на дороге или травмы на производстве). Помимо прочего, синдром апноэ – провокатор инсультов и инфарктов.

Основные причины нарушения

Нарушение фазы глубокого сна часто спровоцировано соматическими или психоэмоциональными проблемами.

В их числе:

хронические стрессы и депрессивные состояния;
постоянные перенапряжения;
тяжелые физические нагрузки;
высокая температура;
сильные отравления, прочие проблемы в области ЖКТ;
сердечно-сосудистые заболевания;
злокачественные новообразования.

Ночной отдых – неотъемлемая часть жизни каждого человека, так как полноценный здоровый сон является залогом хорошего самочувствия, нормального функционирования мозговой деятельности и физической активности.

Именно в этот период восстанавливаются многие необходимые процессы, протекающие в организме. А вся информация, полученная днём, поступает на хранение в долговременную память.

За ночь происходит несколько циклов, каждый из которых включает медленную и быструю фазы.

Особенно важным для людей считается глубокий сон , так как его нарушение приводит к неприятным последствиям: сонливости, слабости и раздражительности.

У каждого спящего, есть промежуток поверхностного и глубокого сна.

Обычно засыпание начинается с медленной фазы и продолжается 60 минут, заканчиваясь быстрой. Весь цикл занимает от 90 до 120 минут.

При повторении очередного цикла уменьшается доля медленной фазы, а быстрой, напротив – увеличивается.

В зависимости от индивидуальных особенностей людей, за ночь может проходить от 4 до 6 циклов.

Они подразделяются на следующие стадии:

Первая стадия. Начинается с постепенного погружения в состояние глубокого сна, длительностью от 5 до 10 минут.
Вторая стадия. Этап лёгкого поверхностного сна, занимающий 55% общего времени ночного отдыха. В этот период мозг постепенно засыпает, сердцебиение замедляется, температура тела понижается.
Третья стадия. Медленный сон, на который приходится менее половины всего процесса. Появляются сновидения.
Четвёртая стадия. Наиболее глубокая фаза – дельта-сон продолжительностью 5–10 минут. В это время спящий видит около 80% всех своих сновидений и его сложно разбудить. Могут проявиться такие явления, как энурез, лунатизм, ночные кошмары, которые впоследствии человек не помнит.
Пятая стадия. Характеризуется быстрым, так называемым, парадоксальным сном, который длится 5–10 минут и наступает после медленного цикла. Мозг уже находится в таком же активном состоянии, как и при бодрствовании, но тело ещё пребывает в неподвижном положении. Многие люди отчётливо помнят последние сновидения.

Фаза быстрого сна

Этот период ещё называют БДГ-фаза – «быстрые движения глаз». Он составляет 20-25% всего ночного отдыха или 1,5 –2 часа. Каждая фаза продолжается от 10 до 20 минут.

Быстрый сон необходим для разума и обладает следующими особенностями:

мозг систематизирует информацию, избавляясь от ненужной;
улучшается память;
анализируется события предшествующих суток;
повышается температура тела;
учащается сердцебиение.

БДГ-фаза возникает на короткое время (3 – 5 раз за всю ночь).

Фаза медленного сна

На этой стадии мышцы начинают расслабляться, дыхание выравнивается, кровяное давление снижается, мозг не так восприимчив к различным раздражителям. В организме происходят процессы обновления. Такой отдых способствует выработке гормонов, благодаря которым восстанавливаются мышцы и ткани.

Медленный сон делится на несколько стадий:

Дремота. Начинается этап засыпания. Несмотря на то, что человек находится в полусонном состоянии, мозг активно трудится, пытаясь разрешить дневные проблемы. Потому сновидения часто связаны с реальной жизнью, и человек способен отыскать ответы на те вопросы, которые не мог найти днём.
Засыпание. На этом промежутке сознание начинает постепенно отключаться, но у мозга ещё повышенный порог восприятия, поэтому человека может разбудить даже небольшой шорох.
Стадия глубокого сна. Организм успокаивается, плавно затихают все функции, но мозг ещё имеет чувствительность к внешним звукам.
Дельта-сон. Мышцы расслаблены, мозг не реагирует на различные шумы, дыхание замедляется.

Другое название медленной фазы - ортодоксальный сон. Он нужен для восстановления жизненно важных функций и бесперебойного работы организма.

Сколько должен длиться период глубокого сна?

Каждый человек имеет свою индивидуальную норму. Одни люди спят мало, другие много.

Однако если снизить привычную норму ночного отдыха, то, вероятнее всего, с самого утра появится раздражительность и усталость.

Учёными Суррейского университета проводилось изучение глубокого сна. Выяснилось, что у молодых людей он гораздо продолжительней, чем у пожилых.

Влияние сна на организм

Ставить эксперименты со сном учёные начали ещё в 70-х годах прошлого века. По результатам исследований Стэндфордского университета, в котором приняли участие спортсмены, была зафиксирована зависимость показателей умственной и физической активности от длительности дельта-сна.

Как оказалось, при более продолжительном, чем обычно, ортодоксальном сне уровень выносливости и продуктивности значительно повышался.

В чём причина таких изменений?

Дело в том, что, в это время происходит самовосстановление тканей и органов, улучшается работа иммунной системы, замедляется процесс старения.

Увеличение времени дельта-сна

Интересным фактом является то, что люди способны регулировать продолжительность своего сна.

Нормой глубокого сна для взрослых считается 7–8 часов.

строго следовать режиму засыпания и пробуждения;
не стоит перед ночным отдыхом принимать пищу, энергетики, курить, употреблять алкоголь (незадолго до сна можно выпить кефир или съесть яблоко);
физическая нагрузка не позднее чем за два часа до сна;
отдыхать в комфортном помещении (в хорошо проветренной комнате, полной тишине и отсутствии света);

Соблюдение указанных советов позволит нормализовать режим и обеспечить оптимальную продолжительность сна.

Причины нарушения сна

Недосыпание в течение нескольких ночей, как правило, не имеют каких-либо серьёзных последствий. Но если проблемы со сном сохраняются довольно продолжительное время, то причинами могут выступать:

психоэмоциональное перенапряжение;
хронический стресс;
психические заболевания;
болезни внутренних органов;
употребления алкоголя или медикаментов;
отсутствие режима дня и ночи;
травматические повреждения.

Однако чаще всего причиной трудности засыпания является эмоциональная составляющая жизни людей.

В любом случае следует разобраться с причинами таких неприятностей, избавится от них и наладить режим.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Люди, имеющие психические расстройства, не в состоянии заснуть из-за повышенной тревожности и депрессивного состояния.

Иногда могут появляться интрасомнические и постсомнические проблемы.

Что касается пациентов с большой депрессией, то они, вставая ранним утром, сразу же погружаются в свои негативные мысли, которые не покидают их на протяжении всего дня и достигают максимума ближе к ночи, из-за этого нарушается процесс засыпания.

При выявлении наследственных причин такого состояния диагностируется нарколепсия, требующая специального лечения.

Открытие пептида дельта-сна

В 70-е годы в Швейцарии проходили опыты над кроликами. В результате экспериментов учёные обнаружили вещества, называемые пептидами дельта-сна, которые способны влиять на человеческий мозг. Эти компоненты были выделены из крови кроликов, пока те находились в глубоком сне.

Польза таких веществ заключается в следующем:

активизируются механизмы, защищающие человека от стрессов;
отодвигается период старения, благодаря антиоксидантным свойствам пептидов;
замедляется разрастание раковых опухолей;
снижается алкогольная зависимость;
уменьшаются судороги и сокращается время эпилептических припадков;
применяется как обезболивающее средство.

Как увеличить период дельта-сна

После проведения ряда экспериментов, направленных на изучение взаимосвязи физических нагрузок и глубокого сна, выяснилось, что дневные тренировки не оказывают существенного влияния на длительность сна. А вот вечерние занятия продемонстрировали положительный эффект:

увеличилась общая продолжительность сна на 36 минут;
сократилось время засыпания;
глубокая фаза удлинилась с 1,5 до 2 часов.

При введении умственных заданий в вечерние часы (тестов, упражнений на логику) также наблюдались изменения:

увеличился продуктивный сон;
удлинился второй цикл;
усилилась деятельность активирующих систем.

Полноценный сон человека помогает восстановить все функции организма. Во время отдыха возобновляются физические силы, энергетический баланс, сортируется и обрабатывается информация, полученная за день, укрепляется иммунная система, и происходят другие важные процессы. Феномен сна изучен учеными не полностью, но есть данные исследований, которые помогают нам лучше понять его и разобраться, чем он полезен для здоровья. За ночь мы пребываем в разных фазах сна, во время которых происходят определенные изменения в теле.

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый - длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Просыпаться нужно именно в момент быстрого сна, так как в это время все наши системы активируются.

Чередование этапов медленного сна

С медленного сна начинается наше засыпание. Он разделен на 4 этапа, во время которых в организме происходят разные процессы. При помощи электроэнцифалографических исследований ученым удалось получить электрическую картину сна и узнать, сколько длится каждый этап, как ведет себя мозг, какие электрические импульсы проходят в нем в определенное время, на что они влияют. При этом отдых человека не нарушается, специальные приборы считывают информацию с момента засыпания и до пробуждения. При помощи таких исследований были установлены этапы ортодоксального сна, которые мы рассмотрим более подробно.

Этапы медленной фазы	Сколько времени занимает от общего сна (в процентах)	Что происходит в организме
I этап - дремота	12,1	Дыхание становится менее глубоким, но достаточно громким и частым, мы находимся в полусонном состоянии, мозг активно работает, потому в это время вы даже можете найти решение вопросов, которые не смогли уладить днем.
II этап - сонные веретена	38,1	Картина электрических импульсов в мозге меняется, начинают появляться сонные веретена, мы глубже погружаемся в сон, однако несколько раз в минуту мозг пребывает в стадии высокой активности и реагирует на малейшие внешние раздражители, потому на этом этапе можно легко проснуться от посторонних звуков.
III этап - глубокий сон	14,2	Сонные веретена еще сохраняются, но реакция на внешние раздражители притупляется, организм входит в «сберегающий» режим, все его функции замедляются.
IV этап - дельта-сон	12,1	Самый глубокий этап медленной фазы - кровообращение замедляется, температура тела минимальная, мышцы полностью расслаблены, реакция на внешние раздражители отсутствует, человека довольно сложно разбудить.

Значение глубокого сна для организма

Многие ученые занимались исследованиями в области функций медленного сна. Во время экспериментов добровольцев будили, когда они спали крепче всего. Результаты показали, что испытуемые ощущали во время пробуждения боль в мышцах, плохо ориентировались в пространстве и времени, не могли ясно мыслить. В течение дня их когнитивные и физические показатели также ухудшались, даже если остальной промежуток ночного отдыха длился положенное время.

Специалисты пришли к выводу, что недостаток медленной фазы организм воспринимает как полностью бессонную ночь. Во время глубокого сна восстанавливаются органы и ткани, так как гипофиз начинает активно вырабатывать соматотропин (гормон роста).

Также возобновляют свои ресурсы участки мозга, отвечающие за запоминание информации. Чем дольше длится ортодоксальная фаза, тем выше становятся физические и умственные показатели.

Однако есть в этой фазе и не слишком приятные явления. Если человек страдает энурезом, разговаривает во сне или относятся к числу сомнамбул, то расстройства проявляются именно во время дельта-сна. Так происходит по той причине, что сознание полностью отключается, на смену ему приходит подсознание, которое мы не в силах контролировать.

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Компенсация глубокой фазы

Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь». Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых.

Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека. Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании.

Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы. Недосыпание - это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций.

Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.

Увеличение ортодоксальной фазы

Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям:

Наладить рациональный график сна и бодрствования.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить.
Следить за своим питанием - переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему.

В завершение

Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей. Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи.

Необходимо засыпать в 21.00-22.00, чтобы получить свою «порцию» глубокого сна и качественно отдохнуть за ночь. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон. В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст., продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Медленный сон

Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

Первая – это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
Вторая – это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
Третья – более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
Четвертая – самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает , или ночные кошмары, но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

С точки зрения в этой фазе организм оздоравливается физически – восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Что происходит во время дельта сна

В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время – он не будет помнить снов.

Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

после активной физической работы;
в период быстрого похудания;
при тиреотоксикозе.

Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

Сколько должен длиться глубокий сон

У каждого человека – своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком – спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года – 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 – в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна – эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие – начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ: ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее );
не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили );
спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Как измерить свой сон

Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы – ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов – умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

Открытие пептида дельта сна

В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна. Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

активизирует механизмы защиты от стресса;
замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
тормозит развитие алкогольной зависимости;
проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
является отличным обезболивающим.

Как увеличить время дельта сна

Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

увеличилась на 36 минут общая длина сна;
укоротился период засыпания и дремоты;
углубился дельта сон;
цикл удлинился с полутора до двух часов.

При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
удлинился 2-ой цикл;
было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

Список использованной литературы:

Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974г. - Vol. 10, no. 3-4. - P. 283-306.
Legramante J., Galante A. Sleep and hypertension: a challenge for the autonomic regulation of the cardiovascular system. // Circulation: journal. - 2005г. - Vol. 112, no. 6 (9 August). - P. 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004г. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9.

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.